Warum Nordic Walking zum Abnehmen geeignet ist

Du denkst vielleicht, Nordic Walking sei nur ein Sport für ältere Menschen, aber das ist ein Trugschluss!

Tatsächlich ist Nordic Walking eine sehr effektive Sportart, um abzunehmen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun.

Denn neben der Bewegung ist Nordic Walking auch sehr gut für die Gelenke: Im Gegensatz zum Joggen beispielsweise wird der Druck auf Knie- und Hüftgelenke durch die Stöcke abgefedert und gleichmäßig auf den ganzen Körper verteilt. Das macht Nordic Walking auch für Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen zur idealen Sportart.

Und auch zum Abnehmen ist Nordic Walking sehr effektiv: Denn durch den Einsatz der Arme ist der Sport eine tolle Ganzkörperübung. Du bewegst deinen gesamten Körper und trainierst somit sowohl die Bein- als auch die Arm- und Rumpfmuskulatur. 

Doch das ist noch längst nicht alles! Regelmäßiges Nordic Walking kann auch die Ausdauer und den Stoffwechsel verbessern (1). Durch das Training in der Natur tankst du außerdem neue Energie und baust Stress ab, was sich positiv auf den Kortisolhaushalt auswirken und deine Stimmung verbessern kann.

Außerdem ist Nordic Walking eine super gelenkschonende Sportart - ideal also, wenn Arthrose oder andere Gelenkbeschwerden Probleme machen.

Alles in allem gibt es viele gute Gründe, um mit Nordic Walking loszulegen und ein fitteres Leben zu führen. Doch wie genau solltest du dein Training gestalten, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen? Im nächsten Abschnitt gebe ich dir einige Tipps und Tricks, wie du dein Nordic Walking Training optimieren und effektiver gestalten kannst.

Die richtige Technik bei Nordic Walking

Wichtig ist es, dass man die richtige Technik beherrscht. Denn obwohl Nordic Walking einfach aussieht, so gibt es ein paar Dinge zu beachten. Stelle daher sicher, dass du die Stöcke richtig einsetzt und die Arme und Schultern aktiv mit einbeziehst. So erzielst du die besten Ergebnisse erzielen und schützt gleichzeitig deine Gelenke.

Wie du richtig walkst

Hier sind die grundlegenden Schritte des Nordic Walking:

1. Die richtige Haltung: Stelle dich mit entspannten Schultern aufrecht hin, richte den Rücken auf und blicke dabei nach vorn.
2. Die richtige Position der Stöcke: Die Stöcke sollten etwa auf Höhe des Bauchnabels gehalten werden. Platziere die Hände so auf den Stock-Griffen, dass etwas mehr als ein 90-Grad-Winkel zwischen Arm und Oberkörper entsteht. Nutze die Laschen an den Stöcken, um die Griffe an den Handgelenken zu fixieren.
3. Der richtige Bewegungsablauf: Bewege den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach vorne und umgekehrt. Wenn du den rechten Arm nach vorne bewegst, sollte das linke Bein nach vorne schwingen. Dabei solltest du die Stöcke in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten halten und auf den Boden aufsetzen, während der Arm vollständig ausgestreckt ist. Achte darauf, dass du große Schritte machst und dein Oberkörper mit rotiert.
4. Die richtige Armtechnik: Achte darauf, dass der Arm aus einer Beugung in eine Streckung geht und dass du dich ein wenig abstößt, wenn der Arm gestreckt ist.
5. Die richtige Atemtechnik: Atme tief ein und aus, während du gehst. Versuche, deinen Atemrhythmus mit der Schrittfrequenz abzustimmen.

Die richtige Geschwindigkeit: Beginne langsam und steigere das Tempo allmählich. Nordic Walking sollte ein moderates Kardio-Training sein, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Geübtere Walker können das Tempo aber auch erhöhen bzw. mit schnelleren Intervallen ergänzen.

Schaue dir am Besten einmal dieses Video an, um einige hilfreiche Tipps zur Beherrschung der richtigen Nordic-Walking-Technik zu erhalten.

Die richtige Ausrüstung für dein Nordic Walking Training

Neben der Technik ist natürlich auch die richtig Ausrüstung für diesen Sport wichtig: Besonders wichtig sind hierbei die Nordic Walking Stöcke. Die Stöcke sorgen nicht nur für einen besseren Halt, sondern auch für eine Entlastung der Gelenke. Achte beim Kauf darauf, dass die Stöcke auf deine Körpergröße abgestimmt sind und über eine gute Dämpfung verfügen.

Auch die Wahl der richtigen Schuhe spielt eine wichtige Rolle. Deine Schuhe sollten eine gute Dämpfung bieten und eine rutschfeste Sohle haben. Eine gute Passform ist ebenfalls entscheidend, um Verletzungen und Blasen an den Füßen zu vermeiden.

Zudem solltest du beim Nordic Walking Training auch auf die Wahl der Kleidung achten. Trage beim Sport am besten atmungsaktive Kleidung, die Schweiß schnell aufnimmt und nach außen transportiert. So bleibst du auch bei intensiver Belastung angenehm trocken und vermeidest Auskühlung.

Mit der richtigen Ausrüstung und Kleidung steht einem erfolgreichen Nordic Walking Training nichts mehr im Weg. Investiere in qualitativ hochwertige Ausrüstung und du wirst merken, wie viel mehr Spaß und Erfolg dein Training bringt.

Tipps für effektives Abnehmen mit Nordic Walking

Damit du das meiste aus deinem Training herausholst, nachfolgend die wichtigsten Tipps für ein effizientes Training mit Nordic Walking:

Setze dir realistische Ziele

Bevor du mit dem Nordic Walking Training beginnst, solltest du dir überlegen, welche Ziele du erreichen möchtest. Setze dir realistische, konkrete und erreichbare Ziele.

Beispiel: Du möchtest in den nächsten 6 Wochen 3 Kilogramm abzunehmen oder bis dahin eine bestimmte Strecke in einer gewissen Zeit zu schaffen. So behältst du die Motivation und vermeidest, dass du frustriert aufgibst.

Warming-up und Cool-down

Sorge bei jedem Training dafür dass du dich ausreichend aufwärmst, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Es ist wichtig, dass du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitest, und das kannst du mit wenig belastenden Aufwärmbewegungen erreichen.

Aufwärmübungen sollten abwechslungsreich sein und Spaß machen. Um sicherzustellen, dass der Körper für eine bevorstehende Trainingseinheit bereit ist, solltest du darauf achten, dass die Aufwärmsequenz alle wichtigen Muskelgruppen anspricht.

Die Cool-Down/ Abkühl-Phase hilft dir, nach einer pulstreibenden Trainingseinheit allmählich wieder zur Ruhe zu kommen. Während dieser aktiven Erholungsphase kannst du die Intensität deiner Bewegungen verringern und gleichzeitig die Koordinationsanforderungen und den Bewegungsumfang reduzieren. So hat dein Herz-Kreislauf-System Zeit, sich wieder auf den Normalzustand einzustellen und die Herzfrequenz zu senken.

Danach kannst du noch ein paar lockernde Dehnübungen machen, dies dient dem Abtransport und dem Abbau von Stoffwechselprodukten, wie z.B. Laktat und dem Erhalt der Beweglichkeit.

Belastungsadaptierte Steigerung der Intensität und Dauer

Anfangs solltest du mit leichten Workouts anfangen. Mit der Zeit kannst du aber die Intensität und Dauer des Trainings allmählich steigern. So hat dein Körper ausreichend Zeit, sich auf die steigende Belastung einzustellen und sich entsprechend anzupassen.

Intervalltraining ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Effektivität deines Nordic-Walking-Trainings zu steigern. Das heißt, du wechselst Phasen mit hoher Intensität mit ruhigeren Walking-Phasen ab. Dies beugt Langeweile beim Training vor, ist aber eher für Fortgeschrittene mit einem besseren Trainingsstatus. Einen Trainingsplan für Anfänger findest du hier.

Baue regelmäßige Pausen ein

Um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden, solltest du regelmäßige Pausen in dein Training einbauen. Gönn deinem Körper Zeit zur Regeneration und sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Variation der Strecken

Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, kannst du die Strecken regelmäßig variieren. Das hat den Vorteil, dass du neue Gebiete erkunden kannst und gleichzeitig kannst du dafür sorgen, dass dein Körper durch wechselndes Terrain optimal gefordert wird.

Kombination mit anderen Sportarten

Nordic Walking lässt sich auch optimal mit anderen Sportarten kombinieren. So kannst du zum Beispiel in Ergänzung zu Nordic Walking Sport-Einheiten mit Krafttraining zum Muskelaufbau einschieben, um damit dein Abnehmziel zu unterstützen. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio, Kraftübungen sind auch zuhause möglich. Auch Schwimmen ist eine gute, gelenkschonende Alternative zum Walken, wenn du Abwechslung brauchst und dir das Abnehmen mit Nordic Walking allein zu langweilig wird.

Die richtige Ernährung

Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, um mit Nordic Walking erfolgreich abzunehmen. Denn obwohl Nordic Walking bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennt, nimmst du doch am effizientesten über die Ernährung ab.

Konzentriere dich daher nicht nur auf den Sport, sondern sorge auch für eine angepasste Ernährung. Die wichtigsten Aspekte sind:

• Eine kalorienreduzierte Ernährung, bleibe unter deinem Kalorienbedarf. Wenn du möchtest, kannst du dabei auch Kalorien zählen.
• Ausreichend Protein (1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) und Ballaststoffe, so werden deine Muskeln vor Muskelabbau geschützt und du bist schneller satt.
• Setze außerdem auf gesunde Fettsäuren aus Nüssen und Fisch. Übertreibe es hier aber nicht, denn Fett hat viele Kalorien.
• Trinke ausreichend Wasser, damit dein Stoffwechsel optimal arbeiten kann und du weniger Heißhunger hast.

Für ein Muskeltraining ist es nicht nötig, dass du ins Fitnessstudio fährst - du kannst auch zuhause deinen Körper trainieren und so Muskelschwund bei einer Diät vorbeugen und im Gegenteil sogar Muskulatur/ Kraft aufbauen.

Hierbei gibt es 2 grundsätzliche Strategien:

• Mit mehr Wiederholungen trainierst du vor allem deine Kraft-Ausdauer, so werden die Muskeln stärker, aber nicht (viel) größer. Ideal, wenn du keine Muskelberge möchtest, sondern einfach nur sportlicher aussehen willst.
• Wenn du mit mehr Widerstand und weniger Wiederholungen trainierst, setzt du eher einen Reiz für Muskelwachstum.

Ohne weitere Gewichte bist du eher auf dem 1. Weg unterwegs und bekommst so einen definierten, trainierten Körper!

Vorteil dieser komplexen Übungen ist, dass viele Muskeln angesprochen werden und so das Training nicht nur sehr effektiv ist, sondern auch gut deinen Stoffwechsel aktiviert.

Im Unterschied zu Ausdauersport mit Geräten für zuhause brauchst du hier keinerlei Geräte!

Kommen wir nun aber zu den Übungen für zuhause:

Liegestütze

An erster Stelle stehen natürlich die Liegestütze! Diese gehören zu den berühmtesten Fitnessübungen überhaupt und das nicht ohne Grund - denn sie ist eine der potentesten Übungen überhaupt. Der Liegestütz ist – korrekt und sauber ausgeführt – eine oft unterschätzte Übung zum Muskelaufbau und kann ohne Hilfsmittel zuhause und unterwegs durchgeführt werden.

Liegestütze sind übrigens nicht nur zum Muskelaufbau geeignet, sondern sie können auch deine Haltung verbessern, Rückenschmerzen reduzieren oder deine Kraft/Ausdauer steigern.

Mit Liegestützen trainierst du folgende Muskelgruppen:

• Brustmuskulatur
• Armmuskulatur, vor allem den Trizeps
• Schultermuskulatur, vor allem den vorderen Deltamuskel

Spannenderweise gibt es sie in diversen Varianten, sodass es eigentlich nie langweilig werden muss. Und von supereasy bis superhart ist auch alles dabei!

Die richtige Ausführung der klassischen Variante erfährst du in diesem Video:

Dips an einem Stuhl

Mit Dips kannst du deinen Trizeps supereffektiv trainieren. Der Trizeps macht den größten Teil des Oberarms aus und ist sehr wichtig, wenn deine Arme nicht dünn und schlaff, sondern trainiert und drahtig aussehen sollen.

Du benötigst für die Dips einen Stuhl, auf dem du dich abstützt.

Die korrekte Ausführung siehst du hier:

Crunches

Crunches oder auch Situps sind eine weitere Übung, die du in in kurzes, knackiges Training integrieren solltest. Mit den Crunches trainierst du die Bauchmuskulatur, vor allem die geraden Anteile.

Wenn du die Übung variieren willst, kannst du die Ellenbogen abwechselnd zum linken und zum rechten Knie führen.

Die richtige Ausführung siehst du hier.

Let me Ins

Let me Ins ("Lasst mich rein") sind eine Übung, die wahrscheinlich nicht jeder auf dem Schirm hat: Trotzdem sind sie eine super-effektive Pull-Übung, mit der ihr vor allem den oberen Rücken und die Oberarme trainiert.

Das einzige, was du dafür benötigst, ist ein Handtuch und ein Widerlager, z.B. einen (stabilen) Türgriff oder ein Geländer.

Wie die Übung ausgeführt wird, siehst du hier:

Kniebeugen

Kniebeugen oder Squats sind der 2. Klassiker auf dieser Liste und dürfen hier auf keinen Fall fehlen. Diese Übung ist megaeffektiv: Mit Squats trainierst du vor allem deine Beinmuskulatur (Quadrizeps), Po (Glutäus) und unteren Rücken - so wird nicht nur deine Muskulatur trainiert, sondern durch die Bewegung großer Muskelpartien auch dein Stoffwechsel aktiviert! Diese Übung sollte in einem Programm zum Muskelaufbau auf keinen Fall fehlen!

In diesem Video erfährst du die korrekte Ausführung:

Ausdauertraining: Gut zum Abnehmen und für die Gesundheit

Wer etwas für seine Gesundheit oder gegen Übergewicht tun möchte, für den ist Ausdauertraining die richtige Wahl:

Bei Ausdauertraining wird zunächst einmal Energie (="Kalorien") verbrannt, die der Körper aus seinen Reserven abruft. Neben den Kohlenhydratspeichern in Leber und Muskulatur für kürzere und intensivere Belastungen liefern die Fettspeicher im Körper für lange und weniger intensive Belastungen Energie.

Auf diese Weise werden durch Ausdauersport die Fettreserven angezapft und verbrannt, d.h. die Pfunde schmelzen.

Hinweis: Weitere Tipps zum gesunden Abnehmen findest du auf fitnessdoc.net!

Doch neben dem Verlust von Körpergewicht ist Ausdauersport auch für die allgemeine Gesundheit gut. So führt regelmäßiger Ausdauersport u.a. zu folgenden positiven Effekten:

• Training des Herz-/Kreislaufsystems
• Stärkung der Lungenfunktion
• Verbesserung der Durchblutung durch neue Blutgefäße
• Schnellere Regeneration nach Belastungen
• Verbesserung des Immunsystems

Beachte jedoch, dass neben Ausdauersport auch Kraftsport wichtig ist! Durch Kraftsport-Übungen setzt du Reize, Muskulatur zu erhalten oder sogar aufzubauen und unterstützt so deine Gesundheit und das Abnehmen noch weiter. Die Mischung macht es also auch hier! Übrigens, du kannst auch zuhause deine Muskeln trainieren.

Sportgeräte zum Abnehmen für zuhause

Die Vorteile eines Fitnessgeräts für zuhause sind klar:

• Unabhängigkeit vom Wetter
• Keine Outdoor-Kleidung nötig
• Im Allgemeinen geringere Verletzungsgefahr

Wenn es an die Auswahl des richtigen Sportgeräts zum Abnehmen geht, kommt es auf verschiedene Faktoren an.

Nachfolgend stelle ich dir die besten Kardiogeräte für zuhause vor:

Fahrrad-Ergometer

Fahrradergometer für den Heimgebrauch sind die Sportgeräte, die am häufigsten zu Hause zum Einsatz kommen.

Fahrradergometer gibt es als Sitz- und Liegeergometer, außerdem gibt es die sportlicheren Spinning-Bikes. Preislich beginnen Ergometer bei ca. 200€ und gehören damit zu den günstigsten Fitnessgeräten für zuhause.

Auf einem Ergometer kann der Benutzer die Intensität des Trainings variabel einstellen, indem er den Widerstand am Gerät verändert. Das macht die Geräte ideal für Intervalltraining, HIIT-Workouts oder längeres Training zum Abnehmen. Außerdem können sie dank der einstellbaren Widerstandsstufen sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern genutzt werden.

Ergometerfahren ist -ähnlich wie das Radfahren in der Natur - auch für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet.

Die einstellbaren Widerstandsstufen dieses Fitnessgeräts bedeuten auch, dass jeder die Stufe auswählen kann, die seinen Bedürfnissen und Zielen entspricht. So kann bei steigender Fitness das Training über einen höheren Widerstand intensiviert werden und so die Belastung an die steigende Kondition angepasst werden.

Das macht es einfacher, beim Abnehmen motiviert zu bleiben oder die allgemeine Fitness über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dass es langweilig wird oder die Herausforderungen ausbleiben.

Beim Ergometer-Training wird vor allem die Bein- und Pomuskulatur trainiert; der Kalorienverbrauch liegt je nach Intensität zwischen 150 und 250 Kalorien pro 30 Minuten.

Zusammengefasst kann man sagen, dass das Ergometer ein gutes Einsteiger-Sportgerät ist, dass durch den günstigen Preis und die Flexibilität des Trainings als Sportgerät zum Abnehmen empfehlenswert ist.

Laufband

Laufbänder sind ebenfalls eine effektive und beliebte Wahl für Sportgeräte zum Abnehmen:

Die Heimtrainer bieten nicht nur ein großartiges Training zur Gewichtsabnahme, sondern trainieren auch eine Vielzahl von Muskelgruppen im Körper, schwerpunktmäßig natürlich die Bein- und Rumpfmuskulatur.

Mit den einstellbaren Geschwindigkeitsstufen kannst du dein Laufbandtraining auf dein Fitnessniveau und deine Ziele abstimmen und gleichzeitig effektiv Kalorien verbrennen.

Günstige Laufbänder beginnen bei ca. 350€, allerdings sind hier die Funktionen und Qualität meist sehr eingeschränkt. Für ein gutes Mittelklasse-Laufband mit ordentlicher Dämpfung müssen in der Regel mindestens 500€ investiert werden.

Ein Laufbandtraining bietet durch die variable Geschwindigkeitseinstellung die Möglichkeit zum langsamen Geh- bis zum schnellen Sprinttraining. Zusätzlich kannst du durch die Anpassung der Neigung dein Training weiter variieren. Neben einem erhöhten Kalorienverbrauch kannst du durch die Neigung verschiedene Muskelgruppen der Beine ansprechen, die dadurch gestärkt werden. Durch die Neigung kann auch die Intensität erhöht und dadurch das Abnehmen weiter gefördert werden.

Laufbänder eignen sich hervorragend zum Abnehmen und als Fitnesstraining, weil du die Geschwindigkeit und die Steigung bzw. das Gefälle einstellen kannst, um ein intensives, aber dennoch bequemes Training zu absolvieren, das viel Energie verbrennt und gleichzeitig die verschiedenen Muskelgruppen deines Unterkörpers trainiert.

Was den Kalorienverbrauch angeht, so verbrennt ein typischer 30-minütiger Spaziergang auf dem Laufband bei einer Geschwindigkeit von 5 km/h etwa 150 Kalorien, während das Laufen bei einer Geschwindigkeit von 10 km/h etwa das Doppelte verbrennt.

Da sich viele Laufbänder bequem zusammenklappen lassen, so dass sie bei Nichtgebrauch nicht zu viel Platz in der Wohnung einnehmen, ist es auch in kleineren Räumlichkeiten möglich, ein Laufband aufzustellen. Trotzdem benötigen Laufbänder in der Regel mehr Platz als Fahrradergometer.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Laufbänder eine Alternative zu Ergometern sind, aufgrund des höheren Preises und Platzbedarfs jedoch eher die zweite Wahl sind.

Crosstrainer

Crosstrainer gehören zu den besten Sportgeräten zum Abnehmen. Crosstrainer sind ideal für den Heimgebrauch, da sie im Unterschied zu den vorgenannten Geräten ein Ganzkörpertraining bieten - dadurch werden mehr Muskelgruppen aktiviert und mehr Kalorien verbrannt.

Crosstrainer funktionieren durch eine sanfte elliptische Bewegung, die verschiedene Muskelgruppen in den Armen, Beinen und der Körpermitte anspricht. Die Bewegung hilft auch, die Ausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung zu steigern. Es ist ebenfalls möglich, die Widerstandsstufen am Gerät variabel einzustellen, um das Training anspruchsvoller zu gestalten, je besser die Fitness ist.

Crosstrainer befinden sich preislich zwischen Ergometern und Laufbändern - Einsteigergeräte kosten ca. 300€.

Crosstrainer-Trainings können je nach Intensität und Anstrengungsgrad variiert werden. Bei moderater Anstrengung können in 30 Minuten bis zu 250 Kalorien verbrannt werden, während bei höherer Intensität bis zu 350 oder mehr Kalorien in der gleichen Zeit verbrannt werden können. Crosstrainer eignen sich hervorragend für Intervalltraining, weil du die Geschwindigkeit und den Widerstand während des Trainings schnell anpassen kannst.

Ein weiterer Vorteil dieser Fitnessgeräte ist, dass sie relativ wenig Platz wegnehmen, wenn sie nicht benutzt werden, was sie perfekt für kleine Wohnungen oder Räume mit wenig Platz macht. Die meisten Modelle sind mit verstellbaren Griffen ausgestattet, sodass du je nach deinen Zielen und deinem Fitnesslevel verschiedene Muskelgruppen ansprechen kannst.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Crosstrainer ein effektives Ganzkörpertraining bieten, das dabei hilft, effizient Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die wichtigsten Muskelgruppen in den Armen, Beinen und der Körpermitte zu trainieren. Die Fitnessgeräte lassen sich leicht auf verschiedene Intensitätsstufen einstellen und sind daher perfekt für Intervalltraining oder längere Ausdauereinheiten zu Hause. Wer also möglichst effektiv den ganzen Körper trainieren möchte, sollte zum Crosstrainer greifen.

Walking-Pad

Das Walking-Pad ist vor allem seit der Corona-Pandemie und vermehrtem Home-Office eins der Produkte, das als Sportgerät zum Abnehmen zum Einsatz kommt. Sie bieten eine effektive und bequeme Möglichkeit, sich zuhause mehr zu bewegen und so Pfunde zu verlieren.

Ein Walking Pad ist ein kompaktes Laufband, das jedoch eine kleinere Gehfläche hat und teilweise noch klappbar ist. Im Home-Office kann es unter dem Steh-Schreibtisch genutzt werden und so während der Arbeit trainiert werden. Meist lassen sich auf dem Gerät Geschwindigkeiten bis maximal 6 KM/h einstellen. Preislich starten die Geräte bei ca. 200€.

Walking-Pads sind ideal für Menschen, die keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder für Menschen, die in kleinen Räumen leben, da sie nur wenig Platz benötigen, wenn sie aufgestellt werden. Die meisten Walking-Pads lassen sich nach dem Gebrauch einfach zusammenfalten und verstauen, was sie perfekt für Menschen mit wenig Platz und eingeschränkter Mobilität macht.

Mit den einstellbaren Geschwindigkeitsstufen können die Nutzer ihr Walking-Pad-Training auf ihr Fitnessniveau und ihre Ziele abstimmen und dabei effizient Fett und Kalorien verbrennen.

Was den Kalorienverbrauch angeht, verbrennt das Gehen auf einem Walking-Pad bei einer Geschwindigkeit von 3 km/h etwa 80 Kalorien pro 30 Minuten - diese Zahl variiert jedoch je nach Gewicht des Benutzers und Intensität des Trainings. Höhere Geschwindigkeiten verbrennen natürlich mehr Kalorien.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Walking-Pad eine effektive Form des Heimtrainings ist, die dabei hilft, während der Arbeit die Ausdauer zu steigern, sich mehr zu bewegen und so Fett zu verbrennen - und das alles, ohne viel Platz zu beanspruchen, wenn es nicht benutzt wird. Mit ihren einstellbaren Geschwindigkeitsstufen, die auf unterschiedliche Fitnessniveaus zugeschnitten sind, eignen sie sich perfekt für alle, die auf der Suche nach einem platzsparenden und günstigen Sportgerät zum Abnehmen sind.

Präventionskurse für mehr Gesundheit

Präventionskurse haben das Ziel, die Gesundheit zu fördern und das Risiko für Krankheiten zu reduzieren. Denn man schätzt, dass ca. 70% der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 50% der Krebserkrankungen durch Prävention verhindert werden könnten.

Wenn man sich vor Augen führt, dass diese beiden Ursachen die häufigsten Todesursachen sind, wird klar, warum es sinnvoll ist, hier vorzubeugen.

Das sieht auch der deutsche Staat so und so werden in Deutschland die Kosten für Präventionskurse von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen, um den Einzelnen dabei zu unterstützen, gesünder und fitter zu werden. Das Schöne ist, dass man so auch z.B. an Fitnesskursen teilnehmen kann und die Kursgebühren komplett oder bis auf einen kleinen Eigenanteil zurückbekommt.

Das Ziel von Präventionskursen ist es, Krankheiten und Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Indem Krankenkassen ihre Mitglieder dabei unterstützen, ein gesundes Leben zu führen, kann das Risiko für Krankheiten und chronische Beschwerden reduziert werden.

Wenn du regelmäßig an Präventionskursen teilnimmst, kannst du nicht nur deine Gesundheit verbessern, sondern auch Geld sparen: Denn nicht nur werden die Kosten von den Krankenkassen übernommen, viele Kassen bieten zudem Rückzahlungen über ein Punktesystem an, wenn man an solchen Kursangeboten teilnimmt.

In welchen Bereichen werden Präventionskurse angeboten?

Es ist eine altbekannte Tatsache, dass Vorbeugen besser ist als Nachsorge. Unterstützt durch diese Erkenntnis sind Krankenkassen gesetzlich dazu verpflichtet, die Kosten für die Teilnahme an Präventionskursen zu übernehmen.

Die Kurse richten sich an Gesunde und sollen so helfen, die Gesundheit zu fördern. Dabei werden insgesamt vier Bereiche (so genannten Handlungsfelder) abgedeckt:

• Gesunde Ernährung und Abnehmen
• Sport und Bewegungsförderung
• Stressbewältigung Entspannung
• Suchtmittelreduktion

In den Unterkategorien gibt es diverse Angebote für verschiedenste Zielgruppen: Von Kursen zum Abnehmen über Fitnesskurse über Rückenschulungen bis hin zu Entspannungstechniken wie autogenes Training: Die Optionen für die Versicherten sind vielfältig.

Die Kurse ermöglichen es, das eigene Wissen über die verschiedenen Gesundheitsthemen zu vertiefen und entsprechende Fähigkeiten zu erlernen, um langfristige gesundheitliche Ziele im Alltag zu erreichen.

Eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil ist eine der einfachsten und effektivsten Maßnahmen, um einen gesunden Lebensstil zu fördern und das Risiko für verschiedene Erkrankungen zu reduzieren.

Präventionskurse & Krankenkasse

Es ist wichtig zu wissen, welche Kurse von deiner Krankenkasse übernommen werden, bevor du dich anmeldest. Denn nicht jeder Kurs, der zu den oben genannten Themen angeboten wird, wird auch automatisch von der Krankenkasse übernommen.

Grundlage für die Kostenerstattung ist, dass der Kurs bei der Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert ist. Die ZPP ist eine Institution der Krankenkassen, die sowohl die Kompetenz der Anbieter als auch das eigentliche Kursangebot prüft. Die Hürden für die Prüfung sind hoch, sodass wirklich nur eine kompetente Kursleitung Kurse anbieten kann und nur geprüfte Präventionskurse von den Kassen übernommen werden.

Wenn der Kurs zertifiziert ist, werden die Kosten für bis zu zwei Kurse pro Jahr von deiner gesetzlichen Krankenkasse übernommen - dazu sind sie nach §20 SGB V verpflichtet.

Allerdings sind die Erstattungssätze der Krankenkassen unterschiedlich: In der Regel werden 80-100% der Kosten übernommen, zudem liegt die Erstattungsgrenze für die Kursgebühren meist bei 100€.

Um die genaue Erstattung zu erfahren, kannst du dich vorab bei deiner Krankenkasse informieren. Normalerweise bieten Krankenkassen diese Info für Versicherte online an oder du fragst einmal telefonisch oder bei E-Mail an.

Übrigens: Du kannst auch direkt das Qualitätsportal der Zentrale Prüfstelle Prävention nutzen, um ein Kursangebot in deiner Nähe zu finden: Zur Suche.

Online-Präventionskurse und Kurse vor Ort

Neben den Kursen vor Ort, z.B. einem Nordic-Walking-, Aquafitness- oder Rückenkurs werden mittlerweile auch Online-Präventionskurse übernommen: Darunter fallen sowohl Live-Veranstaltungen, z.B. über Zoom als auch ein Online-Präventionskurs, den du nach deinem eigenen Zeitplan absolvieren kannst. 

Neuerdings sind sogar manche Apps als Gesundheitskurs erstattungsfähig. So wächst das Angebot der Gesundheitskurse zunehmend.

Gerade Online-Präventionskurse sind eine tolle Bereicherung, da man so orts- und teilweise auch zeitunabhängig am Präventionskurs teilnehmen kann.

Tipps, wie du das Beste aus deiner Präventions- und Kurserfahrung herausholst

Wenn es darum geht, das Beste aus deiner Präventions- und Kurserfahrung herauszuholen, gibt es ein paar wichtige Tipps zu beachten:

1. Zunächst einmal solltest du sicherstellen, dass du dich für Kurse anmeldest, die dich wirklich interessieren und bei denen du das Gefühl hast, dass sie dir helfen können.
2. Der Kurs sollte außerdem bei der ZPP zertifiziert sein, dies wirst du aber direkt beim Kursanbieter erfahren können.
3. Du solltest auch darauf achten, dass du regelmäßig an den Kursen teilnimmst und versuchst, aktiv mitzumachen. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du das Maximum aus den Kursen herausholst und dein Wissen auf eine Weise vertiefst, die für dich effektiv ist.

Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du sicher sein, dass du das Beste aus deiner Teilnahme herausholst und sicherstellst, dass die Kosten deines Fitness- oder sonstigen Präventionskurses übernommen werden.

Was wird bei der RPE gemessen?

Zur Überwachung der Trainingsintensität kann die so genannte RPE genutzt werden. RPE steht für Rate of Perceived Exertion (= Rate der gefühlten Belastung) und ist eine Methode zur Kontrolle der Intensität deiner Trainingseinheiten. Erfunden wurde die Einordnung von dem schwedischen Professor Gunnar Borg, die deshalb auch Borg-Skala genannt wurde.

Die RPE ist eine Alternative zur klassischen Überwachung der Herzfrequenz und dem damit verbundenen Messen des Trainingspulses. Denn auch wenn die Messung der Herzfrequenz objektiv erscheint, so hat sie auch ihre Schwächen: Zum Beispiel kann sie durch trainingsunabhängige Faktoren wie z.B. Stress oder Schlafmangel beeinflusst werden kann.

Hier kommt nun das subjektive Belastungsempfinden beim Training in Spiel, das mittels RPE quantifiziert werden kann. Die RPE kann sowohl bei Kraftsport- als auch bei Cardio-Einheiten zum Einsatz kommen und ist eine effiziente Methode zur Belastungsmessung (1).

Anders gesagt ist die RPE ein leicht zu bestimmendes Maß, das angibt, wie anstrengend sich eine Trainingseinheit anfühlt. Für die genaue Bestimmung wird die RPE Skala genutzt.

Die RPE-Skala

Für die Bestimmung der subjektiven Intensität wird die 10-stufige RPE-Skala benutzt: Die RPE-Skala dient als Gradmesser für die momentane Anstrengung. Die Skala reicht von 1-10, wobei 1 minimaler Belastung und 10 maximaler Anstrengung entspricht.

• Ein RPE von 1 entspricht einer Intensität, die knapp über dem Ruhezustand liegt - Beispiele wären Fernsehen oder Schreibtischarbeit.
• Ein RPE von 10 bedeutet dagegen maximale Leistung - diese Intensitäten sind nur kurz möglich, wie z.B. ein 100-Meter-Sprint.

Indem du deine Aktivität auf diese Weise subjektiv einordnest, kannst du deine Trainingsintensität verfolgen, ohne dass du einen Fitnesstracker benötigst. Welche weiteren Vorteile hat das Nutzen der RPE-Skala beim Training?

Welche Vorteile RPE hat

Im Unterschied zu dem starren Festhalten an die Herzfrequenz ist die Ausrichtung der Trainingsintensität mittels RPE variabler und spezifischer.

Zum Beispiel wird selbst bei intensiven Bizepscurls die Herzfrequenz nicht so stark ansteigen, denn der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel. Bei Jump-Squats hingegen wird der gesamte Unterkörper und Rumpf trainiert und dadurch deutlich mehr Muskulatur aktiviert - eine höhere Herzfrequenz ist die Folge.

Obwohl beide Übungen auf ihre Art intensiv sind, wird auf sehr unterschiedlichen Herzfrequenz-Niveaus trainiert. Die subjektive Belastung des Trainings kann jedoch gleich sein und dies spiegelt sich in einem ähnlichen oder gar gleichen RPE-Wert wider.

Du kannst außerdem deine Trainingsintensität flexibel an dein aktuelles Empfinden anpassen. Wenn du dein Training an deine momentane körperliche (oder auch mentale) Verfassung anpasst, kann das dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Und so kannst du natürlich auch an Tagen, an denen du dich besonders gut fühlst, mithilfe der RPE dein Training so intensiv gestalten, dass du dich bestmöglich forderst.

Gibt es auch Nachteile?

Dass die Belastung subjektiv gemessen wird, ist auch der größte Nachteil, denn diese Einordnung ist weniger objektiv als z.B. eine Pulsmessung. Außerdem kann die RPE ebenso durch externe Faktoren wie Stress, Schlafmangel oder den Menstruationszyklus beeinflusst werden..

Wenn du noch nicht lange trainierst, wird es dir anfangs wahrscheinlich nicht so leicht fallen, deinen RPE-Wert zu ermitteln. Mit der Zeit und bei regelmäßigerem Training wirst du aber immer besser werden, deine individuelle Belastung einzuordnen.

Tipps für RPE im Training

Wie bereits oben erwähnt, kann die RPE-Methode sowohl im Kraft- als auch im Cardiotraining angewendet werden.

RPE bei Krafttraining

Um die RPE-Skala beim Krafttraining zu nutzen, kannst du beim Aufwärmen bestimmen, wie anstrengend die Aufwärm-Einheit heute ist und deine darauf folgende Trainingsintensität nach oben oder unten anpassen.

Du kannst auch beim ersten Satz prüfen, wie sehr dich die Übung heute fordert: Wenn nach dem Ende des ersten Satzes noch 2 Wiederholungen möglich wären, entspräche dies einer RPE von 8. Wenn jedoch die letzte Wiederholung so anstrengend war, dass du keine weitere mehr schaffen könntest, liegt der RPE hier bei 10.

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du einen RPE von 7-8 anpeilen. Für einen maximalen Kraftzuwachs wäre ein Wert von 8-9 auf der RPE-Skala mit entsprechend weniger Wiederholungen der richtige Ziel-Wert.

Generell solltest du als Anfänger aber besser mit niedrigeren RPE-Werten starten, damit du eine gute Ausführung erlernst. Wenn du die Übungen sauber beherrschst, kannst du nach und nach die Intensität steigern.

RPE bei Kardiotraining

Wenn du die RPE-Skala bei Cardio-Einheiten nutzen willst, kannst du dich daran orientieren, wie gut du während des Trainings noch sprechen kannst.

Wenn du mit einer niedrigen Intensität startest, wird es dir leicht fallen, dich mit deinem Trainingspartner zu unterhalten; so zum Beispiel bei einer niedrigen Geschwindigkeit auf dem Laufband ohne Steigung. Dies wäre einem RPE von ca. 2-3 zuzuordnen.

Wenn du dich jedoch mehr anstrengst, wird es dir schwerer fallen, dich zu unterhalten und dein Atem wird schwerer. Hier bist du nun in einem RPE-Bereich von 4-6 unterwegs. Noch höhere Intensitäten werden es dir schließlich immer schwieriger machen, dich zu unterhalten.

Als Anfänger ist es hier ebenfalls ratsam mit niedrigeren Intensitäten zu starten und deinen Körper an das Training zu gewöhnen. Bei Cardiotraining mit niedriger Intensität solltest du ein leichtes bis mittleres Anstrengungsniveau anstreben, das auf der RPE-Skala ungefähr bei 3 eingeordnet werden kann.

Mit steigender Fitness kannst du dich dann auf der RPE-Skala immer weiter hocharbeiten, sodass du zwischendurch auch Belastungen von 8-9 oder gar 10 erreichst.

Abwechselung für wachsende Erfolge

Wenn du deine Trainingsergebnisse maximieren und potenzielle Trainingsplateaus durchbrechen möchtest, ist es wichtig, dass du die Intensität deiner Trainingseinheiten regelmäßig variierst. Dies kannst du auch bereits beim Erstellen eines Trainingsplans berücksichtigen.

Unabhängig davon, ob du mittels Kraft- oder mittels Cardiotrainings deine Fitness verbesserst, kann eine Variation des Trainingsniveaus dazu beitragen, dass keine Langeweile aufkommt, und gleichzeitig sicherstellen, dass jede Trainingseinheit so effektiv wie möglich ist und dein Körper optimal gefordert wird.

Trainiere also nicht jedes Mal auf dem gleichen RPE-Niveau, sondern kombiniere niedrigere Intensitäten an einem Tag mit höheren Intensitäten an anderen Tagen. 

Diese kleinen Frequenzanpassungen sind ein normaler Prozess und entstehen infolge eines komplexen Regelsystems.

Folgende Faktoren üben einen Einfluss auf die Herzratenvariabilität aus:

• Physische und psychische Belastungen
• Trainingszustand (Fitness)
• Atmung
• Medikamente
• Genussmittel (wie z.B. Nikotin und Koffein)
• Alter

Ohne die Einflüsse des vegetativen Nervensystems würde das Herz mit einer gleichbleibenden Frequenz schlagen – die Herzratenvariabilität würde sehr gering ausfallen.

Abweichungen der Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität ist nur in einem gewissen Rahmen physiologisch. Wird dieser Bereich entweder unter- oder überschritten spricht dies für ein pathologisches Geschehen oder für einen Messfehler.

Ursachen für eine zu hohe Herzfrequenzvariabilität

• Mechanische Messfehler: Wackelkontakte können durch mangelhaftes Aufliegen der Kontaktfläche der EKG-Elektroden entstehen. So kann ein Wackelkontakt fäschlicherweise vom EKG-Gerät als Herzschlag interpretiert werden. Häufiger als beim EKG tritt dieser Fehler tritt bei Pulsuhren mit Brustgurt auf. Im medizinischen Bereich wird dieser Messfehler durch das Verwenden von Elektrodengel oder speziellen Klebelektroden reduziert.
• Extrasystolen: Extrasystolen sind häufige Herzrhythmusstörungen die vermehrt im höheren Lebensalter auftreten. Junge sportliche Menschen haben nur vereinzelt Extrasystolen. Meist werden sie gar nicht bemerkt oder lediglich als „Herzstolpern“ wahrgenommen. Bei gehäuftem Auftreten oder Beschwerden sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden.

Ursachen für eine zu niedrige Herzfrequenzvariabilität

• Bradykardie: Bradykardie ist der medizinische Fachausdruck für eine verlangsamte Herztätigkeit (unter 60 Schläge pro Minute). Dies muss nicht unbedingt krankhaft bedingt sein. Viele Sportler haben z.B. im Ruhezustand eine deutlich langsamere Herzschlagfrequenz als der Durchschnitt. Sofern die Herzschlagfrequenz unter körperlicher Anstrengung ansteigt, kann eine krankhafte Bradykardie ausgeschlossen werden.
• Übertraining: Eine niedrige HRV kann für ein Übertraining sprechen. In so einem Fall sollte der Sportler kurzfristig auf starke Trainingsintensitäten verzichten.

Kleinste Änderungen der Herzratenvariabilität lassen sich mithilfe einer Spektralanalyse sichtbar machen. Änderungen im vegetativen Nervensystem sind so leicht zu erkennen. Dieses Verfahren wird speziell beim Übertraining als Überwachung eingesetzt. Dies ist eine sehr exakte Messmethode, um die Frequenzanteile, aus denen sich die Variabilität der Herzfrequenz zusammensetzt, festzustellen. Im Ruhezustand kann man beispielsweise ausweisen, wie Atmung und Herzschlag miteinander gekoppelt sind. Die Spektralanalyse ergibt einen eindeutigen Peak (Spitzenwert), wenn Atmung und Herzschlag kohärent sind.

Die 3 Messarten im Detail

Je nach Fragestellung wählt man die für diesen Fall passende Messart. Man kann 3 Messarten unterscheiden:

1. Die Ruhemessung,
2. die Belastungsmessung und
3. die passive und aktive Lageänderung.

1. Ruhemessung

Die Ruhemessung ist die aussagekräftigste und zugleich einfachste Messmethode. Nützlich ist dabei eine Messung zu gleichen Tageszeitpunkten um Verfälschungen durch die zirkadiane Rhythmik, Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme ausschließen.

Vorteilhaft bei der Ruhemessung ist, dass in Ruhe weniger Fehlmessungen auftreten.

2. Belastungsmessung

Belastungsmessungen werden zur Beurteilung der körperlichen Leistungsfähigkeit durchgeführt. Dabei wird die Messung üblicherweise auf einem Fahrradergometer oder Laufband durchgeführt.

Die unter Belastung gemessenen biometrischen Daten sind für die Leistungsdiagnostik von zentraler Bedeutung. Wichtige Parameter sind:

• die mechanische Leistung,
• die Herzfrequenz,
• die Herzfrequenzvariablität,
• das Schlagvolumen,
• der Blutdruck,
• die Atemvolumina und
• die Sauerstoffaufnahme.

Betrachten wir zunächst die mechanische Leistung: Die Leistung des Patienten bzw. des Sportlers wird dabei in Watt angegeben. Watt entspricht der Energie in Joule in einem bestimmten Zeitabschnitt (J/s). Über mehrere Stunden kann der Körper je nach Trainingszustand eine Dauerleistung zwischen 50 und 300 Watt abgeben, Profisportler können für kurze Momente bis zu 1000 Watt erreichen!

Zur Vergleichbarkeit der erreichten Leistungswerte werden nicht die Absolutwerte in Watt sondern die gewichtsbezogene Leistung genutzt:

Profisportler im Radsport machen diese Werte nicht öffentlich, es ist aber davon auszugehen, dass ihre Werte bei > 6 W/kg Körpergewicht liegen.

Generell existieren zwei Modi für die Messung der Belastung:

a) stufenweise Steigerung der Leistung
b) konstante Leistung

a) Stufenweise Steigerung der Leistung:

In der ersten Variante wird mit der Zeit der Widerstand bzw. die abgefragte Leistung erhöht. So wird stufenweise die Leistung erhöht, bis die Abbruchkriterien erfüllt werden.

Bei gesunden Menschen wird die Messung meist bis zur vollständigen physischen Ausbelastung durchgeführt. Physische Ausbelastung bedeutet, dass der Proband die Messung aufgrund von Erschöpfung abbrechen muss oder nicht in der Lage ist, die Leistung weiter zu steigern. 

I. Herzfrequenzvariabilitäts- und Lactatkurve:

Besonders aussagekräftig ist die Korrelation zwischen biometrischen Daten und der erreichten Leistung. Idealerweise werden mehrere Messungen über den Zeitraum einer Trainingsperiode durchgeführt und miteinander verglichen. Für den Vergleich unterschiedlicher Athleten ist in jedem Fall eine Normierung auf Watt pro Kilogramm Körpergewicht nötig (siehe oben). Als Zusatzinformation ist eine Lactat-Messung für jede gemessene Leistungsstufe von Vorteil.

II. Herzfrequenzvariabilität unter Belastung:

Die Herzfrequenzvariabilität sinkt mit steigender Belastung während sich die Herzfrequenz erhöht. Dabei liegt die Leistungsgrenze bei körperlicher Ausbelastung (siehe oben). Die Leistungsgrenze wird durch zwei Faktoren maßgeblich beeinflusst:

• die Leistungsfähigkeit des Herzens (das Herz kann nicht mehr Blut zur Muskulatur transportieren) und
• die Leistungsfähigkeit der betreffenden Muskelgruppe (die Skelettmuskulatur kann die Kraft nicht steigern oder halten).

Bei gesunden Menschen ohne Herzrhythmusstörungen ist eine niedrige Herzfrequenz in Kombination mit einer hohen Herzratenvariabilität als positiv zu bewerten.

b) Konstante Leistung:

Bei der 2. Variante mit konstanter Leistung wird der Widerstand bzw. die absolvierte Leistung am Ergometer / Laufband über die gesamte Messdauer konstant gehalten. Der Körper des Patienten / Sportlers passt sich dann je nach Trainings- bzw. Allgemeinzustand der Vorgabe an.

Das Messprotokoll mit konstanter Leistung wird in der Leistungsdiagnostik selten angewendet, da der erforderliche Zeitaufwand sehr hoch ist und erst der Vergleich mit anderen Messungen zu unterschiedlichen Leistungsausgaben Aussagekraft bringt.

2 Szenarien sind beim Protokoll mit konstanter Leistung denkbar:

1. Überschreitet die abgefragte Leistung das individuellen Dauerleistungsniveau des Patienten / Sportlers, so erhöhen sich kontinuierlich die Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Lactatwerte und andere wichtige Leistungsmerkmale. Folge ist eine Erschöpfung des Probanden nach vergleichsweise kurzer Zeit.

Unterschreitet die abgefragte Leistung das individuelle Dauerleistungsniveau des Patienten  / Sportlers , erhöhen sich anfänglich die Parameter (z.B. Herzfrequenz, Blutdruck usw.). Nach einer kurzen Adaptionsphase stabilisieren sich jedoch die biometrischen Parameter auf einem Plateauniveau. So kann der Proband über längere Zeit Leistung bringen.

3. Aktive oder passive Lageänderung:

Der Körper ist fähig, Veränderungen der Lage durch verschiedene Regulationsprozesse zu kompensieren. Besonders das Gehirn reagiert auf Blutdruckschwankungen empfindlich. So muss z.B. der Blutdruck erhöht werden, wenn man aus der Waagerechten in die Senkrechte wechselt. Jeder wird die Erfahrung gemacht haben, dass ein schnelles Aufstehen zu einem kurzen Schwindelgefühl führen kann. Dies liegt an einer kurzzeitigen Minderdurchblutung des Gehirns.

Diese Prinzip wird in der Medizin angewendet bei der Diagnostik von Synkopen, also Phasen plötzlicher Bewusstlosigkeit. Der Patient liegt gesichert auf einer speziellen Untersuchungsliege, es werden Puls und Blutdruck dokumentiert. Nach 15-minütiger Liegephase wird die Liege um 75° nach oben gekippt. Folge ein Blutdruckabfall durch das so genannte venöse Pooling, bei dem das Blut in den tiefen Beinvenen “versackt”. Menschen mit gestörten Regelmechanismen oder unter Einfluss von Medikamenten können in diesen Situationen nicht ausreichend gegensteuern und werden leicht bewusstlos (synkopieren). Bei gesunden Menschen tritt nur ein leichter Schwindel aus, dann passt sich der Körper jedoch rasch der neuen Situation an, ohne zu synkopieren.

Speziell langjährige, schlecht eingestellte Diabetiker weisen ein geschädigtes vegetatives Nervensystem auf, daher kommt es häufig zu Ohnmachten mit Sturz . Diese Synkopen sind dann orthostatischer oder vasovagaler Genese.

Datenanalyse:

Nachdem das geeignete Messprotokoll ausgewählt wurde können die Messungen miteinander verglichen werden.

Dazu zählt auch, dass die Messungen jeweils zur gleichen Tageszeit erfolgen sollten, um den Einfluss der zirkadianen Rhythmik zu vermeiden. Anderenfalls kann es z.B. durch das tageszeitliche Schwanken des Kortiksolspiegels zu einer Verfälschung der Daten kommen.

Vor der Messung sollte in jedem Fall eine Ruhezeit eingeplant werden. Es können bereits 15 bis 30 Minuten ausreichen, um die Messfehler deutlich zu reduzieren. Diese Phase soll ausschließlich der Entspannung dienen, daher müssen sämtliche emotionalen Handlungen (dazu zählen auch Gespräche und Telefonate) vermieden werden.

Die Herzfrequenz ist ein sehr sensibler Parameter. Nahrungsaufnahme, psychovegetative Anspannung, Nikotinkonsum, koffeinhaltige Getränke, grippale Infekte und Medikamente (z.B. spezielle Blutdruckmedikamente wie Betablocker oder Thyroxin) können den Herzschlag maßgeblich beeinflussen. Deswegen sollten die soeben genannten Parameter zusammen mit den biometrischen Daten dokumentiert werden um im Nachhinein eventuelle Störfaktoren auszuschließen.

Die ideale Vorgehensweise ist, mehrere Messungen eines Probanden über einen längeren Zeitraum miteinander zu vergleichen. Dadurch lassen sich individuelle Trends besser erkennen. Zu Dokumentationszwecken ist es ratsam, jede einzelne Messung in einem standardisierten Tabellenblatt (z.B. MS Excel) festzuhalten.

Herzratenvariabilitätsanalyse:

Statistische Analyse:

Für die Auswertung der Herzratenvariabilität stehen eine große Zahl an statistischen Verfahren zur Verfügung. Als Grundlage der Analyse dienen die RR-Intervalle. Mithilfe einfacher arithmetischer Operationen kann die Analyse durchgeführt werden. Tabellenkalkulationsprogramme wie z.B. MS Excel sind für diese Berechnungen vollkommen ausreichend, es können aber natürlich auch Programme wie SPSS oder R zum Einsatz kommen.

Puls bei Krankheit messen

Wer an bestimmten Krankheiten leidet, wird regelmäßig den Puls kontrollieren müssen oder wollen. Zu Erkrankungen dieser Art gehören vor allem Herz-/Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen.

Es gibt einfach ein Gefühl der Sicherheit, den eigenen Puls kontrollieren und vergleichen zu können.

Besonders Belastungen wie der Herzsport wollen gut überwacht sein - dafür bietet sich die Pulskontrolle bestens an.

Puls zur Optimierung messen

Heutzutage wird mehr und mehr getrackt. Ob Schlaf, Schritte oder Puls - dies sind nur einige der Parameter, die moderne Fitnesstracker oder Smartwatches messen und dokumentieren können.

So möchten die Anwender verschiedenste Vitalfunktionen überwachen, sich besser kennen lernen und so ihr Leben und ihre Leistungsfähigkeit optimieren.

Möglichkeiten wie die Dokumentation und der Vergleich mit anderen Personen spornen dabei zu Höchstleistungen an.

Was versteht man unter dem Puls?

In der Umgangssprache entspricht der Puls der Herzfrequenz oder auch Herzschlagfrequenz: Diese beschreibt die Geschwindigkeit der Herzkontraktionen und wird üblicherweise in Schlägen pro Minute (engl.: beats per minute, bpm) angegeben.

In der Medizin wird der Puls genauer definiert:

Der Einfachheit halber setzen wir in diesem Artikel Herzfrequenz messen und Puls messen synonym, es geht hierbei also nur um die Geschwindigkeit des schlagenden Herzens.

Pulsmessung Methoden

Um den Puls zu messen gibt es verschiedene Methoden. Generell kann man die Herzfrequenzmessung unterscheiden in manuelle und elektronische Messung.

Manuelles Puls messen

Für die manuelle Pulsmessung benötigt man eine Uhr oder alternativ ein Smartphone. Taste einen der nachfolgenden Orte und zähle die Pulsschläge in 15 Sekunden; dieser Wert ergibt multipliziert mit 4 die Herzfrequenz. Eilige können auch nur 10 Sekunden zählen und diesen Wert mal 6 nehmen – dieser Wert ist jedoch etwas ungenauer.

Puls am Handgelenk messen

Um den Puls am Handgelenk zu messen, musst du zunächst die Schlagader auf Höhe des Handgelenkes ertasten. Am leichtesten kann man die Radialarterie (A. radialis) tasten, diese liegt auf der Seite des Daumens (siehe Bild). Alternativ kann man die Herzfrequenz auch über die Ulnararterie (A. ulnaris) bestimmen, diese verläuft auf der Seite des Kleinfingers.

Wenn du deinen eigenen Puls misst, kannst du Daumen oder Zeige- und Mittelfinger zum Tasten des Pulses nutzen. Wenn du hingegen bei einer anderen Person den Puls bestimmen willst, nutze bitte ausschließlich Zeige- und Mittelfinger – wenn du den Daumen benutzt kann es sein, dass du deinen eigenen Puls misst und nicht den der anderen Person.

Puls am Hals messen

Der Puls am Hals wird auch als Karotispuls bezeichnet, da dort die Karotis (die große Halsarterie) tastbar ist. Die Messung am Hals ist eine besonders gute Alternative zur Messung am Handgelenk, da der Puls durch die Nähe zum Herzen und die Dicke der Karotis besonders gut tastbar ist. Wer also Probleme damit hat, den Puls am Handgelenk zu tasten, sollte es am Hals probieren.

Um den Puls am Hals zu messen drehe den den Kopf nach links; auf der rechten Halsseite wird dann ein starker Muskel sichtbar – der Muskel mit dem komplizierten Namen Sternocleidomastoideus. Direkt vor diesem Muskel kannst duden Halspuls tasten (siehe Bild). Am Besten klappt das Tasten mit Zeige- und Mittelfinger (wie im Bild illustriert).

Puls an anderen Körperstellen tasten

Man kann den Puls auch an anderen Körperstellen tasten, z.B. in der Leiste, in der Kniebeuge oder am Fußrücken. Diese Stellen werden aber zum normalen Messen der Herzfrequenz selten genutzt und sind eher einer ärztlichen Untersuchung vorbehalten.

Puls messen elektronisch

Die elektronische Pulsmessung nutzt technische Hilfsmittel zum Ermitteln des Pulses. Ich stelle dir hier die fünf gängigsten Methoden vor, um den Puls zuhause oder beim Sport zu bestimmen. Hinweis: Natürlich kann auch mittels eines EKG die Herzfrequenz bestimmt werden, dies ist jedoch der ärztlichen Untersuchung vorbehalten und keine Lösung für den Alltag.

Die 5 Hilfsmittel zur Pulsmessung

Pulsuhr mit Brustgurt

Pulsuhren mit Brustgurt sind die Systeme, die bereits am längstem auf dem Markt sind. Die erste Pulsuhr wurde von Polar 1982 herausgebracht und trug den Namen PE 2000.

Der große Vorteil des Brustgurtes ist die Nähe zum Herzen: dadurch ist eine durchgehende und sehr genaue Messung der Herzfrequenz möglich. Ähnlich wie ein EGK misst der Brustgurt die elektrischen Impulse von der Herzaktion und überträgt dieses an die Pulsuhr.

Moderne Varianten können nicht nur die Herzfrequenz sondern auch die Herzfrequenzvariabilität bestimmen. Die Herzfrequenzvariabilität ist neben dem Trainingspuls ein wichtiger Marker zur Gestaltung eines personalisierten und effizienten Trainings.

Ein Nachteil ist natürlich der Brustgurt selber: so kann das Tragen unangenehm sein oder durch zu langes und enges Tragen Druckstellen oder Wunden verursachen. Deswegen ist es wichtig, dass der Brustgurt gut eingestellt wird.

Fazit: Pulsuhren mit Brustgurt ermöglichen eine präzise Messung für Sportler, die Wert auf genaue Ergebnisse legen. Außerdem sind die Uhren insbesondere für Sportarten geeignet, in denen man sich sehr aktiv bewegt (z.b. Kampfsport).

Pulsuhr ohne Brustgurt

Pulsuhren ohne Brustgurt wurden aus dem o.g. Kritikpunkt entwickelt. Hier ist kein zusätzlicher Brustgurt notwendig.

Die Geräte arbeiten auf dem photoplethysmografischen Verfahren: Hierbei wird Licht einer bestimmten Wellenlänge ausgestrahlt und das reflektierte Licht durch einen Sensor registriert. Da Blut Licht dieser Wellenlänge besonders gut absorbiert, kann aus der Menge des reflektierten Lichts auf den Puls geschlossen werden.

Die Uhr misst mittels Handgelenkssensor und kann so permanent den Puls ermitteln.

Es gibt eigenständige Pulsuhren / Fitnesstracker sowie Smartwatches, die noch einen deutlich umfangreicheren Funktionsumfang haben.

Mehr zu Pulsuhren ohne Brustgurt findest du in unserem Artikel Fitness Tracker zum Puls messen!

Fazit: Die hochwertigen Pulsuhren ermitteln heute auch ohne Brustgurt ziemlich genau die Herzfrequenz. Nachteilig ist, dass die Uhren bei sehr aktiven Sportarten (z.B. Kampfsport) eher ungeeignet sind.

Blutdruckmessgerät

Blutdruckmessgeräte sind wie der Name bereits sagt eher zum Messen des Blutdrucks ausgelegt. Hier wird der systolische und der diastolische Blutdruck sowie der Puls ermittelt.

Die Messung dauert relativ lange und benötigt das An- und Ablegen der Blutdruckmanschette.

Es gibt Geräte für das Handgelenk und für den Oberarm. Für den Puls ist es irrelevant, welches der beiden Typen man wählt. Die Oberarm-Variante ist bei der Blutdruckmessung genauer, beim Puls ist die Messgenauigkeit bei beiden Geräten ähnlich.

Fazit: Beim Sport sind Blutdruckmessgeräte eher unpraktisch. Wer jedoch Zeit hat und in Ruhe Puls und Blutdruck ermitteln möchte, sollte ein Blutdruckmessgerät für den Oberarm wählen.

Pulsoximeter

Pulsoximeter arbeiten wie die Pulsuhren ohne Brustgurt mit dem optischen Messprinzip. Hier wird neben der Herzfrequenz auch die Sauerstoffsättigung bestimmt, was insbesondere bei bestimmten Erkrankungen (z.B. Herz- oder Lungenerkrankungen) von Vorteil sein kann. Deswegen werden diese Geräte häufig in Herzsportgruppen genutzt.

Die Geräte sind sehr handlich, haben jedoch den Nachteil, dass keine kontinuierliche Messung möglich ist.

Mehr zu Pulsoximetern in unserem Artikel: Pulsoximeter

Fazit: Die Pulsoxymetrie eignet sich zum gelegentlichen Bestimmen von Puls und Sauerstoffsättigung. Gut geeignet sind diese Geräte vor allem für Herz- oder Lungenpatienten.

Smartphone-Apps

In den großen Appstores von Google und Apple werden Smartphone-Apps angeboten, die mittels Rückkamera am Finger oder mittels Frontkamera im Gesicht die Herzfrequenz ermitteln können.

Die berechneten Ergebnisse sind allerdings nicht immer exakt: So wurden in einer Studie der Herzklinik Zürich 2017 vier Apps auf ihre Genauigkeit untersucht. Die  Studie zeigte auf, dass die Apps Abweichungen von bis zu 20 Schlägen pro Minute im Vergleich zu der genauen EKG-Messung aufwiesen. Genauer sind noch die Apps, die mittels rückseitiger Kamera den Puls bestimmen. Wirklich verlässlich sind diese Apps zumindest aktuell jedoch nicht und die Messalgorithmen sind nicht bekannt.

Fazit: Solange durch die App-Hersteller der Algorithmus nicht bekannt gemacht wird und Apps unabhängig auf ihren medizinischen Nutzen evaluiert werden, sind Apps in unseren Augen keine zuverlässigen Messinstrumente. Ich möchte daher an dieser Stelle auch keine dieser Apps empfehlen.

Puls Normwerte

Nun wirst du dich eventuell fragen: Welche Pulswerte sind normal?

Dabei solltest du wissen, dass die Herzfrequenz eine große Spanne hat. So wirst du beispielsweise beim entspannten Lesen eines Buchs eine deutlich niedrigere Herzfrequenz haben, als wenn du gerade aus dem Keller in den dritten Stock gelaufen bist.

Generell liegt die normale Ruheherzfrequenz bei einem Erwachsenen zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute.

• Schlägt das Herz schneller, spricht man von einer Tachykardie.
• Schlägt das Herz langsamer, spricht man von einer Bradykardie.

Achtung, diese Werte gelten nicht für Kinder! Je jünger das Herz, desto schneller schlägt es in Ruhe: So ist es bei einem Neugeborenen völlig normal, wenn das Herz mit einer Frequenz von 120 Schlägen pro Minute schlägt (siehe Tabelle unten).

Man kann unterscheiden in Ruhe- und Trainingsherzfrequenz:

Ruhepuls

Die Ruheherzfrequenz bzw. der Ruhepuls beschreibt die Herzschlagrate in Ruhe, üblicherweise muss man dafür mindestens 5 Minuten sitzen. Idealerweise bestimmst du den Ruhepuls morgens nach dem Aufstehen wenn du noch im Bett liegst.

Die nachfolgenden Tabellen sind Richtwerte und können von Person zu Person abweichen!

Ruhepuls Normwerte Kinder

Ruhepuls Normwerte Männer

Quelle: topendsports.com

Ruhepuls Normwerte Frauen

Quelle: topendsports.com

Die Ruheherzfrequenz kann durch verschiedene Faktoren zeitweise oder dauerhaft beeinflusst werden:

• Sport: Bei Leistungssportlern ist bekannt, dass das Herz in Ruhe langsamer schlägt. Das Herz ist durch das Training gewohnt, stärker und schneller zu kontrahieren. Daher kann es sein, dass es in Ruhe unter 50 mal pro Minute pumpt.
• Erkrankungen: Bestimmte Krankheiten können zu einer Brady- oder Tachykardie führen. So wird bei Reizleitungsstörungen wie einem Schenkelblock die Herzfrequenz reduziert sein, bei einem Vorhofflimmern kann die Frequenz deutlich erhöht sein.
• Medikamente: Medikamente, die direkt auf das Herzkreislaufsystem wirken, können den Herzschlag verlangsamen oder schneller machen. Betablocker z.B. wirken direkt auf die Herzfrequenz und senken diese. Es gibt auch Medikamente, die als Nebenwirkung Einfluss auf das Herz-/Kreislaufsystem haben: So können Schilddrüsenhormone wie L-Thyoxin zu einer schnelleren Herzfrequenz führen.
• Psyche: Auch die Psyche hat Einfluss auf die Herzfrequenz. Stress kann durch eine Aktivierung des autonomen Nervensystems zu einer erhöhten Herzschlagfrequenz führten.

Trainingspuls

Die Belastungsherzfrequenz, auch Belastungspuls oder Trainingspuls genannt wird wichtig, wenn es um die Belastungsfähigkeit im Sport oder Alltag geht und lässt sich mittels einer Formel (der so genannten Karvonen-Formel) berechnen.

Mehr Details zur Bestimmung des optimalen Trainingspulses findest du hier.

Setze in die Formel deine persönlichen Werte ein, um deinen Trainingspuls zu ermitteln.

Darf der Puls höher oder niedriger als der berechnete Trainingspuls liegen?

1. Höher: Ja, prinzipiell darf er das, sofern du gesund bist. Insbesondere Patienten mit Herz- oder Gefäßerkrankungen sollten ihren persönlichen Trainingspuls jedoch nicht überschreiten. Deshalb wird beim Herzsport auch mehrmals der Puls kontrolliert.
2. Niedriger: Ja, niedriger darf der Puls liegen. Beachte aber bitte, dass d du in diesem Fall nicht mit ausreichender Intensität für dein spezifisches Trainingsziel trainierst.

Welcher Pulsbereich ist zum Abnehmen ideal?

Der ideale Pulsbereich zum Abnehmen liegt in der Regel zwischen 60 und 70% deiner maximalen Herzfrequenz, liegt also im mittleren Bereich. In diesem Bereich nutzt dein Körper vor allem Fett als Energiequelle. Vor allem in längeren Trainingseinheiten werden die Fettreserven besonders gut angezapft, da der Körper dann nicht mehr auf die Kohlenhydrat-Speicher zurückgreifen kann.

Wie kann ich den Puls kontrollieren?

Den Puls kannst du manuell messen, du kannst aber auch eine Pulsuhr oder einen Activity-Tracker mit Herzfrequenzmessung zur Hilfe nehmen. Moderne Smartwatches messen ebenfalls den Puls.

Gibt es Alternativen zur Pulsmessung beim Sport?

Wem das Messen der Herzfrequenz beim Sport, z.B. beim Nordic Walking, zu umständlich ist, der kann auf eine andere Methode zurückgreifen: Bei der RPE (Rate of Perceived Exertion) wird die subjektive Belastung als Maßstab für die Trainingsintensität herangezogen.