Hauptaspekte der Lektion:
- Es gibt 3 große Makronährstoffgruppen
- Kohlenhydrate, Proteine und Fette
- Alle liefern Energie (Kalorien)
- Kohlenhydrate;
- 4 Kalorien / 100 Gramm
- DGE-Empfehlung: Mind. 50% der Gesamtkalorien
- Wird mengenmäßig in der Regel am Meisten aufgenommen
- Bestehen aus “Zuckerketten”, je kürzer, desto süßer.
- Haushaltszucker (Saccharose) und andere Zuckerarten wie Honig, Agavendicksaft etc. sollten maximal 10% der Gesamtkalorien ausmachen bzw. auf maximal 50 Gramm freien Zucker am Tag begrenzt werden.
- Um die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung gering zu halten, sollte Zucker idealerweise nach einer ballastoff-/proteinreichen Mahlzeit verzehrt werden.
- Besonders tückisch sind gezuckerte Getränke wie Softdrinks, Schokogetränke und Säfte, diese sollten wie Süßigkeiten behandelt werden.
- Für eine gesunde, schlankmachende Ernährung sollten unverarbeitete Kohlenhydrate bevorzugt werden.
- Ballaststoffe sind gut für die Gesundheit und reduzieren das Risiko für Übergewicht
- Empfohlen werden 30 Gramm Ballaststoffe am Tag.
- Ballaststoffe sollten in Kombination mit Wasser verzehrt werden und die Dosis langsam erhöht werden.
- Proteine:
- 4 Kalorien / 100 Gramm
- DGE-Empfehlung: 0,8 (bzw. ab 65 Jahren 1,0) Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Proteine können sowohl aus pflanzlichen, als auch aus tierischen Quellen stammen (jedoch sollte Fleisch max. 300-600 Gramm pro Woche ausmachen).
- Fette:
- 9 Kalorien / 100 Gramm
- DGE-Empfehlung: Max. 30% der Gesamtkalorien
- Ungesättigte Fettsäuren, v.a. aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch bevorzugen.
- Gesättigte Fettsäuren sollten maximal 10% der Gesamtkalorien ausmachen.
- Transfette sollten gemieden werden.
- Indem man Fett reduziert, können gut Kalorien eingespart werden.
Buchempfehlung zur optionalen Vertiefung:
- How Not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und erwiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen
- Autor: Michael Greger und Gene Stone
- ISBN: 978-3946566120
- 1. Auflage, 2016