Kalorienrechner:
Dein Ergebnis:
Ziel-Kalorienzufuhr pro Tag:
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Hauptaspekte der Lektion:
- Kaloriendefizit:
- Zum Abnehmen solltest du im Kaloriendefizit sein, zum Gewichthalten deine Erhaltungskalorien zu dir nehmen.
- Kalorien aus Sporteinheiten sollten als Bonus verstanden werden und nicht durch vermehrtes Essen kompensiert werden.
- Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit von max. 20% optimal.
- Fett-/ und zuckerarme, unverarbeitete Lebensmittel sind ideal, weswegen der Fokus auf Gemüse und Obst liegen sollte.
- Aktivität:
- Körperliche Aktivität durch Alltagsbewegung und Sport aktivieren den Stoffwechsel
- Unverarbeitete Lebensmittel:
- 50% deiner Ernährung sollten unverarbeitete Lebensmittel ausmachen.
- Schlaf und Stressreduktion:
- Die Schlafdauer sollte mind. 7 Stunden betragen
- Für besseren Schlaf sollte 2 Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr gegessen werden.
- Stressmanagement kann das Abnehmen erleichtern
- Ausreichend Protein und Wasser:
- Protein sollte Bestandteil jeder Mahlzeit sein
- Eine ausreichende Hydrierung hilft beim Abnehmen
- Limitierung ungesunder Fette und von Zucker
- Neben gesättigten Fetten und Transfetten sollten auch Zucker und hochverarbeitete Kohlenhydrate reduziert werden.
Optionale Bonuslektion: Atemübung
Buchempfehlung zur optionalen Vertiefung:
- Die Ernährungs-Docs - Unser Anti-Bauchfett-Programm: Gesund und fit mit einer schlanken Körpermitte
- Autor: Matthias Riedl, Anne Fleck
- ISBN: 978-3965841956
- 1. Auflage, 2022