Was ist die Atkins-Diät?
Die Atkins Diät ist benannt nach dem Kardiologen Dr. Robert Atkins, der 1972 das Buch "Diät-Revolution" herausbrachte. Darin beschrieb er einen Paradigmen-Wechsel in der Diät-Welt: Es sollte nicht auf Fett verzichtet werden, sondern auf Kohlenhydrate. Seine Devise lautete demnach: Erlaubt sind Fett und Protein, Kohlenhydrate sollten in dieser Diät fast keine verzehrt werden.
Obwohl mit dem Wort Diät im allgemeinen Sprachgebrauch meist eine kurzfristige Ernährungsumstellung gemeint ist, ist damit im ernährungsmedizinischen Bereich eine dauerhafte Ernährungsform gemeint. Und so wird mit der Atkins-Diät auch nicht nur eine kurzfristige, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung angestrebt.
Die 4 Phasen der Atkins Diät
Atkins unterteilt seine Diät in 4 Phasen:
Phase 1 - Einleitungsphase
In Phase 1 wird für 14 Tage mit einer sehr strengen Kohlenhydrat-Restriktion begonnen, maximal 20 Gramm sollen davon täglich zu sich genommen werden. Die Kohlenhydrat sollen aus Obst und Gemüse stammen, Brot z.B. soll gar nicht verzehrt werden. Gleichzeitig sollen 30% der Kalorien aus Protein kommen, z.B. aus Fleisch, Eiern oder Soja. In Phase 1 soll die Ketose eingeleitet werden, also die Verbrennung von Fett statt Kohlenhydraten.
Phase 2 - Reduktionsdiät
In den nachfolgenden Wochen darf die tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr pro Woche um 5 Gramm erhöht werden: So sind in Woche Drei 25 Gramm Kohlenhydrat erlaubt, in Woche Vier 30 Gramm Kohlenhydrat. Die Kohlenhydrat dürfen solange erhöht werden, wie der Körper noch abnimmt.
In dieser Phase dürfen mehr nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse, Nüsse, Beeren, Samen und auch Bohnen und Hülsenfrüchte in die Ernährung eingebaut werden.
Phase 3 - Pre-Erhaltungsdiät
In dieser Phase dürfen die Kohlenhydrate noch weiter erhöht werden, um je 10 Gramm täglich pro Woche. Ziel ist eine Stagnation des Körpergewichts, das meist zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydrate täglich erreicht werden soll. Diese Phase soll die dauerhafte Ernährungsumstellung einleiten.
Phase 4 - Erhaltungsdiät
Phase 4 erlaubt (fast) alle Lebensmittel wieder, nur auf stark Kohlenhydrate-lastige Lebensmittel wie Brot oder Kuchen sollte weiterhin verzichtet werden - Low Carb Brot z.B. ist natürlich erlaubt! Damit ist die dauerhafte Ernährungsumstellung erreicht und der Körper soll sein Gewicht dauerhaft halten.
Gemeinsamkeiten und Unterschiede zu der ketogenen Diät
Man könnte meinen, dass insbesondere die Phase 1 sehr ähnlich zu der ketogenen Diät ("Keto") ist - was sind also Gemeinsamkeiten und Unterschiede?
Gemeinsam ist die starke Reduktion von Kohlenhydrate, besonders in Phase 1: Dadurch gerät dein Körper in Ketose und beginnt, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verbrennen. Darüber hinaus können beide Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen, da auf schnell verwertbare, kalorienreiche Lebensmittel verzichtet wird.
Es gibt jedoch auch Unterschiede: Während die ketogene Diät einen gemäßigten Proteinansatz verfolgt, bei dem etwa 20% der Kalorien aus Protein stammen, lässt die Atkins-Diät je nach Phase bis zu 30% der Kalorien aus Protein zu. Außerdem soll bei der ketogenen Diät die Kohlenhydrat-Zufuhr konstant niedrig gehalten und so der Körper in Ketose gehalten werden - bei Atkins hingegen wird allmählich der Kohlenhydrat-Anteil wieder erhöht. Aufgrund dieser flexiblen Kohlenhydratbegrenzung erlaubt Atkins eine größere Vielfalt an Nahrungsmitteln, z. B. mehr Obst und Gemüse und sogar einige Getreidesorten.
Insgesamt ist Atkins ein weniger restriktiver Ansatz, da du keine Ketone überwachen oder dich an bestimmte Makronährstoffziele halten musst, um in der Ketose zu bleiben. So ist die Ernährung auch für Anfänger geeignet.
Da insbesondere die Erhaltungsphase auch weniger restriktiv als eine Keto-Ernährung ist, besteht hier weniger die Gefahr einer Mangelernährung.
Beide Varianten sind letztlich unterschiedliche Formen einer Low Carb Ernährung, mit der man überflüssige Pfunde verlieren kann. Welche Tricks du noch anwenden kannst, um Fett abzubauen, erfährst du in diesem Artikel.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Wie du erfahren hast, ist die Atkins Diät eigentlich eher als Kombination aus kurzfristiger Diät und lebenslanger Ernährungsumstellung zu verstehen. Atkins ist auch kein Freibrief, sich vollzustopfen: Man sollte trotzdem noch auf angemessene Nahrungszufuhr achten. Wer von der restriktiven Carb-Reduktion und der genauen Einteilung in die Diät-Phasen nicht abgeschreckt wird, kann mit der passenden Low Carb Küche mit dem Atkins-Schema sicher einen guten Abnehmerfolg erzielen.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt und Ernährungsmediziner