Einführung in den Low Carb Ernährungsplan

Hier findest du unsere Einführung in den Low Carb Ernährungsplan. Du wirst nach ein paar Grundlagen erfahren, was du beachten solltest und wie du das Maximum aus deinem Ernährungsplan herausholen kannst.

Was verbirgt sich hinter Low Carb?

Die Low Carb Ernährung beschreibt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Kohlenhydrate werden als Abkürzung vom englischen carbohydrates gerne als carbs bezeichnet. Wenn also hier von Carbs die Rede ist, meinen wir damit immer Kohlenhydrate.

Die Theorie hinter Low Carb

Wie funktioniert die Low Carb Ernährung? Der Körper nutzt 3 Makronährstoffe im Stoffwechsel zur Energiegewinnung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß).

Dabei haben Kohlenhydrate die Besonderheit, dass Energie besonders schnell und einfach bereit gestellt werden kann. Vor allem Einfachzucker (Monosaccharide) stehen nach dem Verzehr sehr schnell bereit um die Zellen mit Energie zu befeuern. Etwas langsamer werden Mehrfachzucker (Oligosaccharide) verstoffwechselt, da die längeren Ketten zunächst durch Enzyme aufgespalten werden müssen.

Wenn nun weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, weil du deine Ernährung auf Low Carb umstellst, muss der Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen: Diese Quellen können Fettdepots oder auch Eiweiße sein.  Während der Abbau von Fett erwünscht ist, denn so schmilzt das Hüftgold, ist der Abbau von Eiweißen nicht erwünscht, denn hier droht Muskelabbau.

Bei einer Low Carb Ernährung ändert sich auch die Sekretion von Insulin. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet wenn du etwas isst. Vor allem Kohlenhydrate lösen eine Insulinausschüttung aus. Durch die verminderte Aufnahme von Carbs wird insgesamt weniger Insulin ausgeschüttet. Insulin wirkt als anaboles Hormon, hilft also dabei, Gewebe wie Muskulatur aber auch Fett aufzubauen. Das ist der Grund, warum z.B. Schokolade sich gerne als Hüftgold manifestiert. Der hohe Zuckeranteil führt zu einer starken Insulinausschüttung, wodurch wiederum das Fett und die verstoffwechselten Kohlenhydrate (Blutzucker) leicht ins Fettgewebe eingelagert werden.

In einer Low Carb Ernährung streben wir eine niedrigere Insulinsekretion an, wodurch der Blutzucker stabiler wird und weniger Fettreserven aufgebaut werden.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist der gesteigerte Proteinanteil in deiner Ernährung. Proteine wirken sehr sättigend. So bist du bei einer Mahlzeit schneller satt und isst insgesamt weniger – ein Baustein zu einem schlankeren Körper 🙂

Die 3 Makronährstoffe

Carbs

Natürlich sollte in einer Low Carb Diät vor allem auf Carbs verzichtet werden. Jedoch muss man dadurch nicht alle Carbs weglassen! Es sollte vor allem auf Einfachzucker verzichtet werden, also z.B. Haushaltszucker oder süßen Speisen. Leider sind auch Fertiggerichten häufig Einfachzucker beigesetzt, wodurch diese für eine Low Carb Ernährung uninteressant werden. Weniger kritisch sind Mehrfachzucker: Diese finden sich zum Beispiel im vollen Korn von Getreide (unverarbeitet). Das ist der Grund, warum Vollkornprodukte in Maßen durchaus erlaubt und erwünscht sind. Weiterer Vorteil von Vollkornprodukten ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind in unserer Ernährung unentbehrlich, machen sie doch satt und beugen z.B. Dickdarmkrebs vor.

Fette

Die Fette sollten unbedingt gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu gehören z.B. die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl vorkommen. Reduziert werden sollten gesättigte Fettsäuren, unbedingte vermieden sollten Trans-Fettsäuren.

Proteine

Proteine sind unverzichtbar für den Muskelerhalt -und aufbau. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen: einige davon sind wiederum essenziell, d.h. der Körper kann ohne diese nicht leben. Deswegen dient eine ausgewogene Ernährung auch der Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Man sollte bei den Proteinen jedoch nicht mehr als 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Frau, die 60 Kilo wiegt, darf damit maximal 120 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Mehr Eiweiß kann dazu führen, dass die Nieren belastet werden oder Muskulatur abgebaut, statt aufgebaut (oder gehalten wird).

5 Low Carb Regeln

• Reduziere deinen Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung. Vermeide kohlenhydratreiche Gerichte. Als Mann solltest du maximal 150g Carbs zu dir nehmen, als Frau maximal 115g. Schnellere Erfolge erzielst du, wenn du unter 100g Carbs am Tag bleibst, deswegen liegen die Gesamt-Carbs im Ernährungsplan unter 100 Gramm am Tag
• Versuche insgesamt unter deinem Energiebedarf zu bleiben. Um abzunehmen, darfst du deinem Körper nicht zu viele Kalorien (Energie) zuführen. Deswegen solltest du mit der Kalorienzufuhr immer leicht unter dem Verbrauch bleiben. Das heißt nicht, dass du ständig Kalorien zählen sollst. Du sollst es nur nicht aus den Augen verlieren.
• Ernähre dich nicht zu einseitig. Unser Körper braucht eine vielseitige Ernährung, um alle Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren und essenziellen Aminosäuren zu bekommen. Iss also möglichst vielseitig.
• Nimm ausreichend Obst und Gemüse zu dir. Deshalb sollten in jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse Bestandteil sein.
• Trinke ausreichend Wasser. Wasser sättigt, steigert den Stoffwechsel und verbraucht sogar Kalorien. Trinke also 2-3 Liter Wasser am Tag (sofern medizinisch nichts dagegen spricht).