Kalorienrechner: Berechne deinen individuellen Kalorienbedarf!

dr  medical  Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 23. Januar 2023

Dr. med. Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 23. Januar 2023

Mit unserem Kalorienrechner berechnest du schnell und einfach deinen Kalorienbedarf. Gib einfach deine Daten in den Rechner ein und du siehst sofort, wie viele Kalorien du für dein individuelles Ziel zu dir nehmen solltest.

Kalorienrechner zum Ausrechnen des Kalorienbedarfs

Kalorienrechner

Gib hier deine Daten in unseren Kalorienrechner ein und erfahre, wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf ist. Hinweis: Oben rechts kannst du auf metrische Einheiten (cm, kg usw.) umstellen.

Imperial
Metrisch
Allgemeine Informationen
Jahre
pf
ft
in
Aktivitätsniveau
Ihr Ergebnis:
Ziel-Kalorienzufuhr pro Tag:
0

Woraus setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?

Der Kalorienbedarf setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

Der gesamte Kalorienbedarf ist der so genannte TDEE (Total Daily Energy Expenditure = Totaler täglicher Energieverbrauch, auch als Leistungsumsatz bezeichnet). Dies sind alle Kalorien, die dein Körper über den Tag verbrennt. Der TDEE lässt sich weiter unterteilen:

  • BMR: 70% machen den BMR (Basal Metabolic Rate, Basaler Metabolismus) aus. Dies ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht.
  • NEAT: 12% machen den NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, Nicht-sportliche Aktivitäts-Thermogenese) aus. Diese Kalorien werden für alltägliche Aktivitäten benötigt, z.B. Aufstehen, Gehen oder Treppensteigen.
  • TEF: 10% machen den TEF (Thermic Effect of Foods, Thermischer Effekt der Nahrung) aus. Diese Kalorien werden durch die Verstoffwechselung von der Nahrung verbraucht.
  • EAT: 8% machen den EAT (Exercise Activity Thermogenesis, Sportliche Aktivitäts-Thermogenese) aus. Dies ist die Energie, die der Körper beim Sport verbraucht.
TDEE Kalorienbedarf

Wie Kalorienbedarf berechnen

Um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, nutzen wir die anerkannte Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Bei dieser Gleichung werden verschiedene Faktoren berücksichtigt, wie z.B. dein Alter, dein Geschlecht, dein Gewicht und deine Größe. Weil diese Formel genauere Ergebnisse liefert als die Harris-Benedict-Formel (Quelle) setzen wir auf diese Formel.

Mifflin-St-Jeor-Gleichung

Die Miflin-St-Jeor-Gleichung ist je nach Geschlecht unterschiedlich und berechnet den Grundumsatz, d.h. die Energie, die dein Körper benötigt, um die Grundfunktionen des Körpers sicherzustellen. Der Grundumsatz wird auch als basaler Metabolismus (siehe oben) bezeichnet.

Wie sieht die Mifflin-St-Jeor-Formel nun aus?

  1. Für Männer:
    (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5
  2. Für Frauen:
    (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Um den finalen Kalorienverbrauch zu ermitteln, wird der Grundumsatz mit einem Faktor (PAL, physical activity level) zwischen 1,2 (sehr wenig aktiver Lifestyle) bis 2,0 (sehr aktiver Lifestyle) multipliziert. Auf diesem Weg erhält man den so genannten Leistungsumsatz bzw. TDEE.

Du musst aber die Formel nicht selber nutzen! Gib deine Daten einfach in unseren Kalorienrechner ein und dein Leistungsumsatz wird automatisch ermittelt.

Je nach Ziel, was du dir gesetzt hast (Gewicht halten /abnehmen/ zunehmen), wird dann automatisch dein individueller Kalorienbedarf berechnet.

Während der BMR vor allem durch Faktoren wie Größe, Alter, Gewicht und Muskelmasse relativ stabil ist, können NEAT, TEF und EAT durch Aktivität/ Sport bzw. durch die Auswahl der Lebensmittel eine deutliche Steigerung des Kalorienbedarfs erzeugen. Natürlich kann man auch ohne Sport abnehmen, leichter fällt es jedoch mit einer gesteigerten körperlichen Aktivität.

Warum Kalorienbedarf berechnen?

Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu kennen, ist ein wichtiger Schritt, um deine spezifischen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Der Kalorienverbrauch ist bei jedem Menschen individuell, da jeder Körper unterschiedliche Bedürfnisse und eine Stoffwechselaktivität hat.

Zu beachten ist, dass der berechnete Wert eine sehr gute Näherung deines Kalorienverbrauchs ist, letztlich aber trotzdem ein berechneter und kein gemessener Wert ist. 

Trotzdem kann dir die Berechnung deines Kalorienbedarfs dabei helfen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Gewichtszunahme oder auch das Halten deines derzeitigen Gewichts.

Kalorienrechner und Umsetzung in der Praxis

Ich empfehle daher, die Zahlen meines Kalorienrechners als Richtwert für deine Diät zu nehmen - je nach gewünschtem Körpergewicht und -form. Das heißt:

Je nach Ziel wird dir automatisch der angestrebte Kalorienbedarf ausgerechnet:

  • Wenn du abnehmen willst, liegt das errechnete Kalorien-Ziel unter deinem Kalorienbedarf
  • Wenn du das Gewicht halten willst, entspricht das Kalorien-Ziel deinem Kalorienbedarf
  • Wenn du zunehmen willst, liegt das Kalorien-Ziel über deinem Kalorienbedarf

Kalorienbedarf Tabelle

In unserem Rechner hast du die Möglichkeit, deinen individuellen Kalorienbedarf zu berechnen. 

Wenn du nur einen groben Überblick bekommen willst, wie viele Kalorien man als Mann oder Frau zu sich nehmen darf, dann schau dir folgende Tabelle an (Quelle):

GeschlechtAlterWenig aktivMittelmäßig aktivSehr aktiv
Kind2-310001000-14001000-1400
Frau4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1200
1600
1800
2000
1800
1600
1400-1600
1600-2000
2000
2000-2200
2000
1800
1400-1800
1800-2200
2400
2400
2200
2000-2200
Mann4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1400
1800
2200
2400
2200
2000
1400-1600
1800-2200
2400-2800
2600-2800
2400-2600
2200-2400
1600-2000
2000-2600
2800-3200
3000
2800-3000
2400-2800

Beachte hier, dass dies der durchschnittliche Kalorien-Bedarf je nach Alter, Geschlecht und Aktivität ist. Wenn du deinen persönlichen Kalorienbedarf wissen willst, so nutze unseren Rechner.

Das Fazit vom Fitnessdoc

Wer abnehmen, zunehmen oder sein Gewicht halten möchte, tut gut daran, seinen individuellen Kalorienbedarf zu kennen. Unser Kalorienrechner zeigt dir für dein persönliches Ziel, wie hoch dein Kalorienbedarf ist und hilft dir so, deinen Körper besser zu verstehen und deine Ziele besser zu erreichen.

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

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