Das Wichtigste in Kürze:
- Wer sich Low Carb ernährt, muss nicht auf Obst verzichten.
- Es ist allerdings nicht jede Sorte Obst gleichermaßen für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.
- Besonders gut geeignet sind Beerenfrüchte in einer Low Carb Diät.
- Aber auch Zitrusfrüchte, Wassermelonen, Aprikosen und sogar Zwetschgen können in Maßen verzehrt werden.
Das Problem mit dem Fruchtzucker
Wenn du dich nach den 5 Low Carb Regeln ernährst, so achtest du natürlich auf deine Zuckeraufnahme. Deshalb solltest du bei Obst darauf achten, welche Sorte du zu dir nimmst: Manche Sorten haben einen sehr hohen Anteil an Fructose (Fruchtzucker) und können sich deshalb negativ auf dein Gewicht auswirken. Besonders hohe Carb-Anteile haben getrocknete Obstsorten wie z.B. Rosinen (getrocknete Weintrauben) mit 68g Carbs pro 100g. Da haben Bananen mit 20g Carbs/ 100g noch vergleichsweise wenig, sollten aber trotzdem nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen.
5 zuckerarme Obstsorten für Low Carb
1) Beerenfrüchte
Beerenfrüchte sind ein Klassiker, wenn es um Obst in einer Low Carb Ernährung geht. Sie liegen allesamt deutlich unter 10g Carbs pro 100g, teilweise sogar unter 5g (Johannisbeeren).
Saison haben Beeren in Deutschland im Sommer - verfügbar sind die ersten frühen Sorten ab ca. April/ Mai, die Saison reicht bis in den späten Herbst: Blaubeeren gibt es noch bis Anfang September, Erdbeeren bis Ende September, Brombeeren noch bis Mitte Oktober und Himbeeren bleiben uns sogar noch bis Ende Oktober erhalten.
Ganz davon zu schweigen, dass es mittlerweile quasi ganzjährig einige importierte Beeren im Kühlregal im Supermarkt gibt.
Die folgende Übersicht gibt dir einen Einblick, wie viele Carbs in 100g der jeweiligen Beerensorte stecken:
- Johannisbeeren: 4,8g Carbs / 100g
- Himbeeren: 5,0g Carbs / 100g
- Erbeeren: 5,5g Carbs / 100g
- Heidelbeeren: 6,1g Carbs / 100g
- Brombeeren: 6,2g Carbs / 100g
- Stachelbeeren: 7,1g Carbs / 100g
Tipp: Du kannst auch auf tiefgekühlte Ware zurückgreifen und hast so jederzeit eine kohlenhydratarme Obstsorte zur Hand.
Und die Beeren sind nicht nur arm an Carbs, sondern supergesund: Insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe, wie z.B. die Anthocyane in dunklen Beeren machen diese zum wahren Superfood. Weitere Superfoods, die sich zum Abnehmen eignen, findest du hier.
2) Zitrusfrüchte
Auch Zitrusfrüchte sind in einer Low Carb Ernährung in Maßen kein Problem. Besonders die sauren Früchte wie Limetten und Zitronen haben deutlich weniger als 5g Carbs pro 100g Frucht.
Die Früchte haben in der dunklen Jahreszeit Saison und sind von ca. Oktober bis April aus dem europäischen Ausland zu haben. Aber auch im Rest des Jahres bekommt man Zitrusfrüchte, die dann jedoch von weiter her, z.B. Marokko oder Südafrika, importiert werden.
Nachfolgend die Übersicht der häufigsten Zitrusfrüchte mit ihrem Carb-Gehalt:
- Limetten: 1,9g Carbs / 100g
- Zitronen: 3,2g Carbs / 100g
- Grapefruit: 7,4g Carbs/ 100g
- Orangen: 8,3g Carbs / 100g
- Clementinen: 9,0g Carbs / 100g
- Mandarinen: 10,1g Carbs / 100g
Zitrusfrüchte versorgen den Körper im Winter mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen: So enthalten sie vor allem viel Vitamin C, B-Vitamine und wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium und Kalium.
3) Wassermelonen
Wassermelonen sind bei uns im Sommer im Handel, ungefähr von Juni bis September. Sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser, nämlich zu 96% - daher rührt auch der Name 🙂
Dafür haben sie nur wenig Carbs, nämlich 8,3 Gramm pro 100g.
Wassermelonen haben nicht nur wenig Carbs, sie haben gleichzeitig einen hohen Gehalt an gesunden Nährstoffen: So sind gesunde Carotinoide, Vitamine (C/ B1/ B6), Eisen, Natrium und Kalium an Bord.
4) Aprikosen
Aprikosen haben im Hochsommer (Juni/Juli) in Deutschland Saison zählen ebenfalls zu dem kohlenhydratarmen Obstsorten: In 100g stecken nur 8,5g Carbs.
Doch wie steht es um die weiteren Inhaltsstoffe von Aprikosen? Sie liefert ebenfalls reichlich Nährstoffe, so z.B. Kalium, Eisen, Kalzium, Phopshor und Carotin. Carotin kann der Körper in Vitamin A umwandeln – wichtig unter anderem für Haut und Augen. Außerdem enthalten Aprikosen Vitamin C, Vitamin B1 und B2.
5) Zwetschgen
Zwetschgen sind eine typische Sommerfrucht und haben von Juli-August Saison.
Auch Zwetschgen können in einer Low Carb Ernährung auf dem Plan stehen: Denn diese schlagen mit 8,8g Carbs pro 100g Frucht zu Buche.
Neben reichlich Ballaststoffen bieten Zwetschgen vor allem wertvolle Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C oder Vitamin E.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Wer auf seine Kohlenhydrate achten möchte und sich Low Carb ernährt, der muss nicht auf Obst verzichten. Zum Glück, denn Obst ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund für uns!
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt und Ernährungsmediziner