Das Wichtigste in Kürze:
- Für effektives Muskeltraining brauchst du weder Geräte noch Fitnessstudio.
- Du kannst mit Eigengewicht deinen Körper v.a. im Bereich Kraft-Ausdauer trainieren.
- Nutze komplexe Übungen wie z.B. Liegestütze oder Dips, um möglichst viele Muskeln zu aktivieren und so effektiv deinen Stoffwechsel anzuregen.
Für ein Muskeltraining ist es nicht nötig, dass du ins Fitnessstudio fährst - du kannst auch zuhause deinen Körper trainieren und so Muskelschwund bei einer Diät vorbeugen und im Gegenteil sogar Muskulatur/ Kraft aufbauen.
Hierbei gibt es 2 grundsätzliche Strategien:
- Mit mehr Wiederholungen trainierst du vor allem deine Kraft-Ausdauer, so werden die Muskeln stärker, aber nicht (viel) größer. Ideal, wenn du keine Muskelberge möchtest, sondern einfach nur sportlicher aussehen willst.
- Wenn du mit mehr Widerstand und weniger Wiederholungen trainierst, setzt du eher einen Reiz für Muskelwachstum.
Ohne weitere Gewichte bist du eher auf dem 1. Weg unterwegs und bekommst so einen definierten, trainierten Körper!
Vorteil dieser komplexen Übungen ist, dass viele Muskeln angesprochen werden und so das Training nicht nur sehr effektiv ist, sondern auch gut deinen Stoffwechsel aktiviert.
Im Unterschied zu Ausdauersport mit Geräten für zuhause brauchst du hier keinerlei Geräte!
Kommen wir nun aber zu den Übungen für zuhause:
Liegestütze
An erster Stelle stehen natürlich die Liegestütze! Diese gehören zu den berühmtesten Fitnessübungen überhaupt und das nicht ohne Grund - denn sie ist eine der potentesten Übungen überhaupt. Der Liegestütz ist – korrekt und sauber ausgeführt – eine oft unterschätzte Übung zum Muskelaufbau und kann ohne Hilfsmittel zuhause und unterwegs durchgeführt werden.
Liegestütze sind übrigens nicht nur zum Muskelaufbau geeignet, sondern sie können auch deine Haltung verbessern, Rückenschmerzen reduzieren oder deine Kraft/Ausdauer steigern.
Mit Liegestützen trainierst du folgende Muskelgruppen:
- Brustmuskulatur
- Armmuskulatur, vor allem den Trizeps
- Schultermuskulatur, vor allem den vorderen Deltamuskel
Spannenderweise gibt es sie in diversen Varianten, sodass es eigentlich nie langweilig werden muss. Und von supereasy bis superhart ist auch alles dabei!
Die richtige Ausführung der klassischen Variante erfährst du in diesem Video:
Dips an einem Stuhl
Mit Dips kannst du deinen Trizeps supereffektiv trainieren. Der Trizeps macht den größten Teil des Oberarms aus und ist sehr wichtig, wenn deine Arme nicht dünn und schlaff, sondern trainiert und drahtig aussehen sollen.
Du benötigst für die Dips einen Stuhl, auf dem du dich abstützt.
Die korrekte Ausführung siehst du hier:
Crunches
Crunches oder auch Situps sind eine weitere Übung, die du in in kurzes, knackiges Training integrieren solltest. Mit den Crunches trainierst du die Bauchmuskulatur, vor allem die geraden Anteile.
Wenn du die Übung variieren willst, kannst du die Ellenbogen abwechselnd zum linken und zum rechten Knie führen.
Die richtige Ausführung siehst du hier.
Tipp: Den Kopf nicht zu sehr beugen, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule halten, so wird der Nacken weniger belastet.
Let me Ins
Let me Ins ("Lasst mich rein") sind eine Übung, die wahrscheinlich nicht jeder auf dem Schirm hat: Trotzdem sind sie eine super-effektive Pull-Übung, mit der ihr vor allem den oberen Rücken und die Oberarme trainiert.
Das einzige, was du dafür benötigst, ist ein Handtuch und ein Widerlager, z.B. einen (stabilen) Türgriff oder ein Geländer.
Wie die Übung ausgeführt wird, siehst du hier:
Bonustipp: Nimm lieber keine Tür mit so einem wackeligen Griff wie im Video! Empfehlenswert ist auch ein stabiles Geländer.
Kniebeugen
Kniebeugen oder Squats sind der 2. Klassiker auf dieser Liste und dürfen hier auf keinen Fall fehlen. Diese Übung ist megaeffektiv: Mit Squats trainierst du vor allem deine Beinmuskulatur (Quadrizeps), Po (Glutäus) und unteren Rücken - so wird nicht nur deine Muskulatur trainiert, sondern durch die Bewegung großer Muskelpartien auch dein Stoffwechsel aktiviert! Diese Übung sollte in einem Programm zum Muskelaufbau auf keinen Fall fehlen!
In diesem Video erfährst du die korrekte Ausführung:
Das Fazit vom Fitnessdoc
Wer seinen Körper trainieren und Muskulatur aufbauen möchte, braucht dafür keinen Vertrag im Fitnessstudio.
Wie du siehst, ist bereits mit wenigen Übungen und ohne Gewichte das Training zum Muskelaufbau möglich. Nutze deinen Körper für Eigengewichtübungen und sorge so für starke Muskeln!
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt und Ernährungsmediziner
Vielen Dank für diese tollen Tipps. Brsuche ich dafür aufwärmen und wenn ja welche Übungen sind dafür geeignet?
Danke
Hallo Rajaa,
danke für deine Frage! Aufwärmen ist immer hilfreich! Ich erstelle dazu gleich ein kleines Video in unserer WhatsApp-Community! Komm also gerne dazu: Zur Community!