Mit Nordic Walking abnehmen – So funktioniert’s

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 12. Mai 2023

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 12. Mai 2023

Nordic Walking ist eine Sportart, die besonders gelenkschonend ist und deshalb vor allem bei der älteren Generation beliebt ist. Doch kann man damit auch abnehmen? In diesem Artikel zeige ich dir, warum Nordic Walking eine gute Möglichkeit zur Fettverbrennung sein kann und gebe dir Tipps, wie du dein Training noch effektiver gestalten kannst. Also schnapp dir deine Nordic Walking Stöcke und lass uns loslegen!

Mit Nordic Walking abnehmen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Nordic Walking kann dich beim Abnehmen unterstützen.
  • In einer Stunde Nordic Walking kannst du bis zu 600 Kalorien verbrennen.
  • Wichtig sind jedoch die richtige Ausrüstung und Technik.
  • Für effektives Abnehmen solltest du zusätzlich deine Ernährung anpassen.

Warum Nordic Walking zum Abnehmen geeignet ist

Du denkst vielleicht, Nordic Walking sei nur ein Sport für ältere Menschen, aber das ist ein Trugschluss!

Tatsächlich ist Nordic Walking eine sehr effektive Sportart, um abzunehmen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun.

Denn neben der Bewegung ist Nordic Walking auch sehr gut für die Gelenke: Im Gegensatz zum Joggen beispielsweise wird der Druck auf Knie- und Hüftgelenke durch die Stöcke abgefedert und gleichmäßig auf den ganzen Körper verteilt. Das macht Nordic Walking auch für Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen zur idealen Sportart.

Und auch zum Abnehmen ist Nordic Walking sehr effektiv: Denn durch den Einsatz der Arme ist der Sport eine tolle Ganzkörperübung. Du bewegst deinen gesamten Körper und trainierst somit sowohl die Bein- als auch die Arm- und Rumpfmuskulatur. 


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Durch das Ganzkörper-Workout verbrennst du bis zu 600 Kalorien pro Stunde und kannst so bei regelmäßigem Training das ein oder andere überflüssige Pfund loswerden.


DR. MED. INGO SCHMITZ-URBAN

ARZT UND ERNÄHRUNGSMEDIZINER

Doch das ist noch längst nicht alles! Regelmäßiges Nordic Walking kann auch die Ausdauer und den Stoffwechsel verbessern (1). Durch das Training in der Natur tankst du außerdem neue Energie und baust Stress ab, was sich positiv auf den Kortisolhaushalt auswirken und deine Stimmung verbessern kann.

Alles in allem gibt es viele gute Gründe, um mit Nordic Walking loszulegen und ein fitteres Leben zu führen. Doch wie genau solltest du dein Training gestalten, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen? Im nächsten Abschnitt gebe ich dir einige Tipps und Tricks, wie du dein Nordic Walking Training optimieren und effektiver gestalten kannst.

Nordic Walking zum Abnehmen.

Die richtige Technik bei Nordic Walking

Wichtig ist es, dass man die richtige Technik beherrscht. Denn obwohl Nordic Walking einfach aussieht, so gibt es ein paar Dinge zu beachten. Stelle daher sicher, dass du die Stöcke richtig einsetzt und die Arme und Schultern aktiv mit einbeziehst. So erzielst du die besten Ergebnisse erzielen und schützt gleichzeitig deine Gelenke.

Wie du richtig walkst

Hier sind die grundlegenden Schritte des Nordic Walking:

  1. Die richtige Haltung: Stelle dich mit entspannten Schultern aufrecht hin, richte den Rücken auf und blicke dabei nach vorn.
  2. Die richtige Position der Stöcke: Die Stöcke sollten etwa auf Höhe des Bauchnabels gehalten werden. Platziere die Hände so auf den Stock-Griffen, dass etwas mehr als ein 90-Grad-Winkel zwischen Arm und Oberkörper entsteht. Nutze die Laschen an den Stöcken, um die Griffe an den Handgelenken zu fixieren.
  3. Der richtige Bewegungsablauf: Bewege den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach vorne und umgekehrt. Wenn du den rechten Arm nach vorne bewegst, sollte das linke Bein nach vorne schwingen. Dabei solltest du die Stöcke in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten halten und auf den Boden aufsetzen, während der Arm vollständig ausgestreckt ist. Achte darauf, dass du große Schritte machst und dein Oberkörper mit rotiert.
  4. Die richtige Armtechnik: Achte darauf, dass der Arm aus einer Beugung in eine Streckung geht und dass du dich ein wenig abstößt, wenn der Arm gestreckt ist.
  5. Die richtige Atemtechnik: Atme tief ein und aus, während du gehst. Versuche, deinen Atemrhythmus mit der Schrittfrequenz abzustimmen.

Die richtige Geschwindigkeit: Beginne langsam und steigere das Tempo allmählich. Nordic Walking sollte ein moderates Kardio-Training sein, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Geübtere Walker können das Tempo aber auch erhöhen bzw. mit schnelleren Intervallen ergänzen.

Schaue dir am Besten einmal dieses Video an, um einige hilfreiche Tipps zur Beherrschung der richtigen Nordic-Walking-Technik zu erhalten.

Klicken zum Abspielen

Tipp: Oft werden Nordic-Walking-Kurse als zertifizierte Präventionskurse angeboten, sodass man sich bis zu 100% der Kursgebühren von der Krankenkasse zurückholen kann.

Die richtige Ausrüstung für dein Nordic Walking Training

Neben der Technik ist natürlich auch die richtig Ausrüstung für diesen Sport wichtig: Besonders wichtig sind hierbei die Nordic Walking Stöcke. Die Stöcke sorgen nicht nur für einen besseren Halt, sondern auch für eine Entlastung der Gelenke. Achte beim Kauf darauf, dass die Stöcke auf deine Körpergröße abgestimmt sind und über eine gute Dämpfung verfügen.

Auch die Wahl der richtigen Schuhe spielt eine wichtige Rolle. Deine Schuhe sollten eine gute Dämpfung bieten und eine rutschfeste Sohle haben. Eine gute Passform ist ebenfalls entscheidend, um Verletzungen und Blasen an den Füßen zu vermeiden.

Zudem solltest du beim Nordic Walking Training auch auf die Wahl der Kleidung achten. Trage beim Sport am besten atmungsaktive Kleidung, die Schweiß schnell aufnimmt und nach außen transportiert. So bleibst du auch bei intensiver Belastung angenehm trocken und vermeidest Auskühlung.

Mit der richtigen Ausrüstung und Kleidung steht einem erfolgreichen Nordic Walking Training nichts mehr im Weg. Investiere in qualitativ hochwertige Ausrüstung und du wirst merken, wie viel mehr Spaß und Erfolg dein Training bringt.

Das richtige Nordic Walking Material.

Tipps für effektives Abnehmen mit Nordic Walking

Damit du das meiste aus deinem Training herausholst, nachfolgend die wichtigsten Tipps für ein effizientes Training mit Nordic Walking:

Setze dir realistische Ziele

Bevor du mit dem Nordic Walking Training beginnst, solltest du dir überlegen, welche Ziele du erreichen möchtest. Setze dir realistische, konkrete und erreichbare Ziele.

Beispiel: Du möchtest in den nächsten 6 Wochen 3 Kilogramm abzunehmen oder bis dahin eine bestimmte Strecke in einer gewissen Zeit zu schaffen. So behältst du die Motivation und vermeidest, dass du frustriert aufgibst.

Warming-up und Cool-down

Sorge bei jedem Training dafür dass du dich ausreichend aufwärmst, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Es ist wichtig, dass du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitest, und das kannst du mit wenig belastenden Aufwärmbewegungen erreichen.

Aufwärmübungen sollten abwechslungsreich sein und Spaß machen. Um sicherzustellen, dass der Körper für eine bevorstehende Trainingseinheit bereit ist, solltest du darauf achten, dass die Aufwärmsequenz alle wichtigen Muskelgruppen anspricht.

Die Cool-Down/ Abkühl-Phase hilft dir, nach einer pulstreibenden Trainingseinheit allmählich wieder zur Ruhe zu kommen. Während dieser aktiven Erholungsphase kannst du die Intensität deiner Bewegungen verringern und gleichzeitig die Koordinationsanforderungen und den Bewegungsumfang reduzieren. So hat dein Herz-Kreislauf-System Zeit, sich wieder auf den Normalzustand einzustellen und die Herzfrequenz zu senken.

Danach kannst du noch ein paar lockernde Dehnübungen machen, dies dient dem Abtransport und dem Abbau von Stoffwechselprodukten, wie z.B. Laktat und dem Erhalt der Beweglichkeit.

Dehnen hilft nach dem Walken, die Beweglichkeit zu erhalten.

Belastungsadaptierte Steigerung der Intensität und Dauer

Anfangs solltest du mit leichten Workouts anfangen. Mit der Zeit kannst du aber die Intensität und Dauer des Trainings allmählich steigern. So hat dein Körper ausreichend Zeit, sich auf die steigende Belastung einzustellen und sich entsprechend anzupassen.

Intervalltraining ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Effektivität deines Nordic-Walking-Trainings zu steigern. Das heißt, du wechselst Phasen mit hoher Intensität mit ruhigeren Walking-Phasen ab. Dies beugt Langeweile beim Training vor, ist aber eher für Fortgeschrittene mit einem besseren Trainingsstatus. Einen Trainingsplan für Anfänger findest du hier.

Baue regelmäßige Pausen ein

Um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden, solltest du regelmäßige Pausen in dein Training einbauen. Gönn deinem Körper Zeit zur Regeneration und sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Variation der Strecken

Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, kannst du die Strecken regelmäßig variieren. Das hat den Vorteil, dass du neue Gebiete erkunden kannst und gleichzeitig kannst du dafür sorgen, dass dein Körper durch wechselndes Terrain optimal gefordert wird.

Kombination mit anderen Sportarten

Nordic Walking lässt sich auch optimal mit anderen Sportarten kombinieren. So kannst du zum Beispiel in Ergänzung zu Nordic Walking Sport-Einheiten mit Krafttraining zum Muskelaufbau einschieben, um damit dein Abnehmziel zu unterstützen. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio, Kraftübungen sind auch zuhause möglich. Auch Schwimmen ist eine gute, gelenkschonende Alternative zum Walken, wenn du Abwechslung brauchst und dir das Abnehmen mit Nordic Walking allein zu langweilig wird.

Die richtige Ernährung

Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, um mit Nordic Walking erfolgreich abzunehmen. Denn obwohl Nordic Walking bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennt, nimmst du doch am effizientesten über die Ernährung ab.

Konzentriere dich daher nicht nur auf den Sport, sondern sorge auch für eine angepasste Ernährung. Die wichtigsten Aspekte sind:

  • Eine kalorienreduzierte Ernährung, bleibe unter deinem Kalorienbedarf. Wenn du möchtest, kannst du dabei auch Kalorien zählen.
  • Ausreichend Protein (1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) und Ballaststoffe, so werden deine Muskeln vor Muskelabbau geschützt und du bist schneller satt.
  • Setze außerdem auf gesunde Fettsäuren aus Nüssen und Fisch. Übertreibe es hier aber nicht, denn Fett hat viele Kalorien.
  • Trinke ausreichend Wasser, damit dein Stoffwechsel optimal arbeiten kann und du weniger Heißhunger hast.

Das Fazit vom Fitnessdoc

Nordic Walking ist ein gelenkschonender Sport, der durch seinen hohen Kalorienverbrauch von bis zu 600 Kalorien pro Stunde Fettpolster schmelzen lassen kann. Wichtig ist neben der Ausrüstung die richtige Technik, um den Körper optimal zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Vergiss aber nicht, dass neben Sport die richtige Ernährung zum Abnehmen essentiell ist.

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

FAQ

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist eine Sportart, die in den 1990er Jahren in Finnland entwickelt wurde. Es ist eine Form des Gehens, bei der spezielle Stöcke verwendet werden, um den Oberkörper zu aktivieren und das Gehen zu intensivieren. Nordic Walking ist eine gelenkschonende Ausdauersportart, die für Menschen jeden Alters geeignet ist.

Kann Nordic Walking beim Abnehmen helfen?

Ja, Nordic Walking kann dir definitiv beim Abnehmen helfen. Es ist eine effektive Art des Ausdauertrainings, das Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt. Es kann auch helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, insbesondere wenn es regelmäßig und in Kombination mit einer gesunden Ernährung praktiziert wird. 

Wie viele Kalorien verbrennt Nordic Walking?

In einer Stunde Nordic Walking werden bei moderatem Tempo ca. 400 Kalorien verbraucht, bei flotterem Tempo bis zu 600 Kalorien.

Wie oft sollte ich Nordic Walking machen, um Gewicht zu verlieren?

Die empfohlene Menge an Nordic Walking Einheiten variiert abhängig von deinem individuellem Fitnesslevel und deinen Zielen. Empfehlenswert sind mindestens 2 Einheiten mit je mindestens 30 Minuten pro Woche. Wenn du mehr schaffst, ist das natürlich hilfreich für deine Abnehmziele.

Wie schnell sollte ich beim Nordic Walking gehen, um Gewicht zu verlieren?

Die Geschwindigkeit, mit der du Nordic Walking betreibst, hängt von deinem individuellen Fitnesslevel ab. Es ist jedoch wichtig, nicht zu gemächlich zu gehen, um Kalorien zu verbrennen und Gewichtsverlust zu fördern. Eine gute Faustregel ist: Geh in einem Tempo, bei dem du dich leicht außer Atem fühlst und du ins Schwitzen kommst. Wenn du dich noch unterhalten kannst, trainierst du genau im richtigen Bereich.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse von Nordic Walking sehe?

Die Ergebnisse von Nordic Walking können von Person zu Person variieren und hängen von verschiedenen Faktoren wie der Intensität des Trainings, der Häufigkeit, der Dauer einzelner Einheiten und der Ernährung ab. In der Regel sollte man nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings erste Veränderungen bemerken können, wie zum Beispiel ein gesteigertes Wohlbefinden und ein verbessertes Körpergefühl. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, kann es jedoch einige Wochen oder Monate dauern, bis du sichtbare Ergebnisse siehst. Achte dabei unbedingt auch auf deine Ernährung. 

Ist Nordic Walking allein ausreichend, um Gewicht zu verlieren?

Nordic Walking ist ein guter Start, um abzunehmen. Wenn du jedoch an der Ernährung nichts änderst, ist der Sport möglicherweise nicht ausreichend, um Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn du eine kalorienreiche Ernährung hast. Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtige Faktoren für den Gewichtsverlust. Nordic Walking kann jedoch ein wertvolles Werkzeug sein, um den Gewichtsverlustprozess zu unterstützen und zu beschleunigen.

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