Das Wichtigste in Kürze:
- Einsteiger sollten idealerweise langsam und schrittweise in eine Low-Carb-Ernährung einsteigen.
- Um eine Low-Carb-Ernährung gut zu tolerieren, hilft es, schrittweise Mahlzeiten durch Low Carb Gerichte zu ersetzen.
- Zucker und Weißmehlprodukte sollten möglichst wenig verzehrt werden.
- Eiweiß und Wasser können dir helfen, dich satt zu fühlen.
- Am leichtesten wird es dir fallen, wenn du dir Verbündete suchst, die dich unterstützen und mit dir zusammen Low Carb ernähren.
Einstieg in die Low-Carb-Welt
Wer sich noch nie nach Low Carb Prinzipien ernährt hat, für den mag es geradezu unmöglich erscheinen, seine Ernährung auf Low Carb umzustellen. Morgens keine Brötchen mehr? Im Büro auf die Schoki verzichten? Und abends keine Lasagne mehr?
Das kann "Anfänger" vor große Herausforderungen stellen. Wer seine Ernährung von jetzt auf gleich umstellt, sei es auf Low Carb oder eine andere Ernährungsform, der sollte dies schrittweise tun.
Denn der Körper muss sich an die geänderte Ernährungsform gewöhnen - die Zauberformel heißt hier ein Schritt nach dem anderen.
"Nimm dir zu Beginn nicht zu viel vor! Eine Ernährungsumstellung ist für deinen Körper eine große Herausforderung, die du in kleinen Etappen am Besten meisterst.
Zunächst nur einzelne Mahlzeiten ersetzen
Wenn du Low Carb Einsteiger bist und anfängst, deine Ernährung umzustellen, sei es zu Beginn einer Diät oder für eine dauerhafte Ernährungsumstellung, dann solltest du zu Beginn nur einzelne Mahlzeiten ersetzen.
Am einfachsten fällt den meisten eine Umstellung des Abend- oder Mittagessens. Mittags hast du den großen Vorteil, dass du nach einem Low Carb Gericht nicht in ein Mittagstief fällst (es wird zumindest deutlich weniger). Wenn du abends dein Essen umstellst hat dies den charmanten Vorteil, dass du nachts von den Vorteilen der kohlenhydratarmen Mahlzeit profitierst.
Eine weitere Möglichkeit ist das so genannte Carb Cycling: Hier isst du an einem Tag mehr Kohlenhydrate und am anderen deutlich weniger. Nach und nach kann sich dein Körper so an die veränderte Ernährung gewöhnen und die enormen Vorteile einer Low Carb Ernährung bemerken. Übrigens: Hier findest du noch mehr Informationen zu Low Carb!
5 Tipps für einen gelungenen Einstieg
Um dir den Einstieg in die Low Carb Ernährung zu erleichtern, haben wir hier 5 wertvolle Tipps für dich:
Kohlenhydrate in den Mahlzeiten reduzieren
Du musst nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Nicht umsonst heißt es Low Carb und nicht No Carb. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll der größte Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Damit sollen Frauen ca. 230 Gramm und Männer ca. 300 Gramm Carbs zu sich nehmen. Hier besteht also großer Spielraum. Wie in unserem Artikel Low Carb - Was ist das? beschrieben, zielen wir einen moderaten Verzicht auf Kohlenhydrate an, sodass Frauen max. 115 Gramm und Männer 150 Gramm Carbs zu sich nehmen sollten.
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung kannst du aber über diesen Zielwerten liegen. Was du jedoch versuchen solltest, ist, den Kohlenhydratanteil in den Mahlzeiten zu reduzieren. Wenn du also z.B. abends liebend gerne Pasta isst, reduziere die Portionsgröße der Nudeln. Du kannst dann entweder mehr Soße zubereiten oder das Essen durch eine gesunde Beilage ergänzen, wie z.B. einen Salat.
Weniger einfache Kohlenhydrate
Um besser mit Low Carb zurecht zu kommen, solltest du statt Weißmehlprodukten Vollkornprodukte bevorzugen. Denn diese enthalten deutlich mehr gesunde Ballaststoffe, die gut für deine Gesundheit sind (z.B. senken sie nachweislich das Darmkrebsrisiko sind), sie sättigen zudem und verbessern die Verdauung. Viele Gründe also, warum du z.B. deine weißen Brötchen durch Vollkornbrot ersetzen solltest.
Insbesondere Zucker solltest du nach und nach reduzieren. Die Lebensmittelindustrie setzt in ihren Produkten mehr und mehr Zucker ein, sodass unsere Körper geradezu nach Zucker lechzen. Auch unser Geschmacksknospen auf der Zunge sind eine starke Süße gewohnt. Wenn du jedoch deinen Zuckerkonsum reduzierst wirst du nach und nach weniger davon benötigen. Wenn ich heute ein Glas normale Cola trinke erschlägt mich die Süße geradezu. Kein Wunder, sind in einem Glas 27 Gramm Zucker oder anders ausgedrückt: 7 Zuckerwürfel.
Du musst dabei nicht auf Süßspeisen verzichten. Wenn du dein Dessert oder deinen Kuchen selber zubereitest, setze auf Zutaten wie Erythrit oder Xylit statt Zucker und tue so etwas für deine Figur und deine Gesundheit.
Nutze die Wirkung von Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist unser großer Verbündeter in der Low Carb Ernährung. Denn Eiweiß macht satt und führt nicht zu den berüchtigten Blutzucker-Schwankungen. Außerdem hilft es beim Muskelaufbau und gegen Muskelabbau.
Ziel sollten es sein, täglich 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Versuche also, in jeder Mahlzeit den Eiweißanteil zu erhöhen. Morgens kannst du dir z.B. ein Omelett oder ein Rührei machen.
Trinke viel (Wasser)
Ein weiterer Verbündeter ist Wasser: Denn Wasser ist kalorienfrei, macht satt und führt sogar zu einem erhöhten Kalorienverbrauch! Auch werden Giftstoffe aus dem Körper besser entfernt, die sich oft auch in Fettreserven ablagern können.
Weil Wasser so hilfreich während einer Diät ist, haben wir diesem Thema einen eigenen Artikel gewidmet: Abnehmen mit Wasser. Trinke pro Tag 2-3 Liter Wasser, das wird dir deutlich helfen. Wenn dir Wasser zu langweilig ist, kannst du auch Tee oder in kalorienfreie Soft-Getränke trinken. Die Studienlage weist darauf hin, dass du mit Light-Getränken gut abnehmen kannst. Gesünder ist aber trotzdem Wasser, da du mit Light-Produkten auch weitere Inhaltsstoffe aufnimmst.
Suche dir einen Low-Carb-Partner
Egal ob es ums Abnehmen, Rauchen aufhören oder mehr Sport geht: Es fällt immer leichter, wenn man einen Partner für sein Vorhaben hat. Insbesondere wenn es um Lebenspartner oder Familie geht, ist es deutlich einfacher wenn diese mitziehen. Denn was ist leichter: Wenn du deinen Salat isst und der Rest am Tisch eine dicke Portion Pasta oder wenn sich alle zu dem Salat bekennen?
Denn so hast du nicht nur die Versuchung reduziert, sondern hast direkt einen motivierenden Partner, wenn es dir mal schwer fällt, deinen Low Carb Plan durchzuziehen.
Bonustipp: Iss das, was dir schmeckt
Es wird auf Dauer nicht funktionieren, wenn du Dinge isst, die dir nicht schmecken. Sehr wichtig ist deshalb, Gerichte zu kochen, die einem schmecken. Wir veröffentlichen in unserer Rezeptdatenbank die Low Carb Rezepte, die uns am Besten gefallen. Sicher findest du auch einige Sachen, die du ausprobieren und in dein Repertoire übernehmen möchtest.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Ein Umstieg auf eine kohlenydratarme Low-Carb-Ernährung ist für viele Menschen eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Um nicht in alte Ernährungsmuster zurückzufallen, werden dir die Tipps wie ein schrittweises Vorgehen oder der Fokus auf eine ausreichende Eißweißzufuhr helfen, diszipliniert am Ball zu bleiben.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt und Ernährungsmediziner