Erythrit oder Xylit – Low Carb Zucker Alternativen

dr  medical  Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 22. Dezember 2022

Dr. med. Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 22. Dezember 2022

Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte und Alternativen für Zucker sucht, wird unweigerlich auf Erythrit oder Xylit stoßen. Dies sind gute Alternativen zum Süßen deiner Low Carb Speisen. Was genau sich dahinter verbirgt und wo die Unterschiede der beiden Zuckeralternativen liegen erfährst du in diesem Beitrag.

Erythrit oder Xylit

Was sind Erythrit und Xylit?

Erythrit und Xylit sind natürliche und süßschmeckende Zuckeralkohole (chemischer Name Alditole), zu den z.B. auch Sorbit (Sorbitol) oder Mannit (Mannitol) zählen.

Vorteile der beiden Zuckerersatzstoffe sind unter anderem, dass diese weniger Kalorien haben und nur zu einer geringen (Xylit) bzw. gar keiner (Erythrit) Insulinausschüttung führen.

Basis der beiden Zuckeralkohole sind pflanzlicher Natur: So wird Xylit aus Birkenrinde oder Mais hergestellt, Basis von Erythrit ist die Maisstärke.

Xucker ist ein bekannter Hersteller der beiden Süßungsmittel. Der Hersteller hat dieses Video erstellt, um die entscheidenen Unterschiede und Einsatzzwecke für Xylit und Erythrit aufzuzeigen:

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Grundlegende Unterschiede der beiden Süßungsmittel

Was sind die Unterschiede von Xylit und Erythrit? Die folgende Tabelle soll dir dabei helfen:

 
Xylit
Erythrit
Kalorien
240 kcal pro 100 Gramm
0 kcal pro 100 Gramm
Süßkraft
wie Zucker
70% der von Zucker
Herstellung
aus Baumrinde oder Mais
aus Mais
Blutzucker
leichter Anstieg
kein Anstieg
Verträglichkeit
in geringen Mengen gut verträglich, größere Menge schlechter verträglich
sehr gut verträglich
Auswirkung auf die Zähne
Zahnpflegend
Zahnfreundlich
Einsatzzweck
Backen, Süßspeisen, Marmeladen, Getränke
Getränke, Süßspeisen
Produktname
Xucker*
Xucker light*

Tabelle der Unterschiede zwischen Xylit und Erythrit

Was genau ist Xylit?

Xylit ist ein Zuckerersatzstoff, der 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker und deutlich weniger Auswirkungen auf die Insulinausschüttung hat. Dadurch bleibt dein Blutzucker wesentlich stabiler als beim Verzehr von Zucker.

Die "körnige" Struktur von Xylit.

Der Geschmack kommt dem von Zucker sehr nah, wobei die Struktur etwas "körniger" als Zucker ist.

Größter Vorteil von Xylit ist die universelle Einsetzbarkeit: Ob du backen willst oder Speisen und Getränke süßen willst, Xylit kann genau wie Zucker verwendet werden. Außerdem ist die Dosierung super easy, da die Süßkraft genauso stark wie die von Zucker ist.

Auch deine Zähne profitieren vom Verzehr von Xylit: So ist die Karies-protektive Wirkung von Xylit schon lange bekannt weshalb Xylit schon lange in Mundspülungen und Zahnpflegekaugummis eingesetzt wird. Neben der antikariogenen Wirkung hilft Xylit bei der Remineralisierung deiner Zähne.

Wenn du also eine unkomplizierte und gesunde Alternative zu Zucker suchst, können wir die Xylit (auch bekannt als Xucker*) sehr ans Herz legen.

Tipp: Dein Körper muss sich erst langsam an Xylit gewöhnen, da ansonsten Verdauungsbeschwerden auftreten können. Die Verträglichkeit wird nochmals weiter unten im Vergleich thematisiert.

Achtung: Der Verzehr von Xylit kann für Tiere tödlich sein! Bewahre deine Dose und also immer sicher verschlossen auf!

Was ist Erythrit?

Der Zuckeralkohol Erythrit hat keine Kalorien und wirkt sich nicht auf die Insulinausschüttung aus. Das bedeutet, dass beim Verzehr von Erythrit dein Blutzucker nicht schwankt.

Die Struktur von Erythrit ist ähnlich wie Xylit.

Erythrit kann es vor allem zum Süßen von Gerichten und Getränken genutzt werden. Zum Backen ist es weniger geeignet, es kann jedoch nach Pulverisierung im Mixer auch dort verwendet werden. Die Süßkraft ist ca. 30% schwächer als die von Zucker, man muss also ca. die 1,4-fache Menge im Austausch für Zucker verwenden.

Für die Zähne ist Erythrit natürlich besser als Zucker, es ist jedoch keine Anti-Karies- oder remineralisierende Wirkung wie beim Xylit bekannt. Dafür ist Erythrit besser verträglich als Xylit.

Hier besteht übrigens auch nicht die Problematik mit der Schädlichkeit bei Tieren, für Hundehalter könnte dies ein wichtiger Punkt sein.

Suchst du eine kalorienfreie und gut verträgliche Alternative zu Zucker, so ist Xucker light* das richtige Produkt für dich!

Wird Erythrit oder Xylit besser vertragen?

Ein wichtiger Punkt ist die Verträglichkeit der Zuckeralkohole, denn hier unterscheiden sich Xylit und Erythrit deutlich.

Eine Übersichtsarbeit diverser Studien zeigt eine bessere Verträglichkeit für Erythrit. So kann im Vergleich zu Erythrit mehr als die doppelte Menge Erythrit konsumiert werden, bis es zu Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall o.ä. kommt.

Die nachfolgende Tabelle stammt aus der Studie von Mäkinen und zeigt die genauen Werte. Interessanterweise ist die Differenz bei Frauen noch größer, Frauen vertragen also Erythrit noch besser als Männer.

Erythrit wird besser als Xylit vertragen.

Bei z.B. einem Körpergewicht von 70 Kilogramm können also folgende Mengen maximal konsumiert werden, bis es zu Beschwerden kommt:

  • Xylit: 21 Gramm (Frauen und Männer) oder 
  • Erythrit: 46 Gramm (Männer) bzw. 56 Gramm (Frauen)

Wenn also größere Mengen Zucker ersetzt werden sollen, z.B. in einem Kuchen, stößt man gerade bei Xylit schneller an die Grenze, die gut vertragen wird. Deshalb sollte in diesem Fall besser Erythrit eingesetzt werden.

Das Fazit vom Fitnessdoc

Erythrit und Xylit sind beides Low Carb Alternativen zu klassischem Haushaltszucker und können eine gute Ergänzung zu einer zuckerreduzierten, gesünderen Ernährung sein. Insbesondere Erythrit wird jedoch in größeren Mengen besser vertragen. Warum also auf Allulose warten, wenn es bereits so gute Möglichkeiten gibt?

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

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