Wie gesund ist Low Carb?

Das Wichtigste in Kürze:

• Low Carb kann neben dem Gewichtsverlust verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
• Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dabei helfen, das Risiko für die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ II zu verringern und die Blutfette verbessern.
• Insbesondere in Kombination mit einer pflanzenbasierten Ernährung können sich diese positiven gesundheitlichen Auswirkungen auch hinsichtlich einer längeren Lebenserwartung auswirken.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat eine Low Carb Ernährung?

Bei einer Low Carb Ernährung wird der Kohlenhydratanteil in der Ernährung bewusst gesenkt. Das Ziel ist dabei, meist weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, extremere Varianten wie eine ketogene Ernährung reduzieren den Kohlenhydratanteil sogar noch weiter.

Nur zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass mindestens 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, das entspricht bei einem Kalorienverbrauch von 2400 Kalorien ca. 300 Gramm Kohlenhydraten.

Ziel der meisten, die sich nach Low Carb Prinzipien ernähren, ist es, Körpergewicht (besser gesagt Fett) zu verlieren.

Jedoch hat diese Ernährungsform auch andere Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit.

Low Carb, Insulin und der Energiestoffwechsel

Insulin ist das wichtigste Stoffwechselhormon des Körpers. Es wird in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert und durch verschiedene Reize in den Darm zur Verstoffwechselung ausgeschüttet.

Welche Rolle Insulin in unserem Zuckerhaushalt hat und wie die Zuckerkrankheit entsteht, zeigt dieses Video sehr anschaulich:

Wichtigster Reiz ist der Anstieg des Blutzuckers nach Nahrungsaufnahme. Vor allem Kohlenhydrate, am stärksten Einfachzucker wie Glukose ("Traubenzucker"), lassen den Blutzucker sehr rasch ansteigen (so genannter Blutzucker-Peak).

Die Funktion des Insulins ist, dass die Zellen (v.a. Leber, Fettgewebe und Muskulatur) den Zucker im Blut aufnehmen und weiter verstoffwechseln können. Damit senkt Insulin den Blutzuckerspiegel.

Die Glukose wird letztlich entweder als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert oder im Rahmen der Glykolyse abgebaut, wobei ATP entsteht.

ATP ist der universelle Energieträger der Zellen. Man kann ihn sich wie Benzin vorstellen, der für die wichtigsten Prozesse in den Zellen notwendig ist.

Der Blutzucker-Peak durch den Verzehr v.a. kurzkettiger Kohlenhydrate wie z.B. eines weißen Brötchens führt zu einer hohen Insulinausschüttung, wodurch wiederum der Blutzucker rasch abfällt - Heißhunger ist die Folge.

Dieses Phänomen kennt jeder, der z.B. eine Portion Gummibärchen ist: Obwohl die Süßigkeiten kurzfristig satt machen, hat man kurze Zeit später wieder großen Hunger.

Durch die Reduktion von Kohlenhydraten wird weniger Insulin ausgeschüttet, deshalb:

• schwankt der Blutzuckerspiegel weniger stark,
• wird der Fettabbau nicht behindert,
• wird Heißhunger vermieden.

Low Carb, Gewicht und Körperzusammensetzung

Durch eine verringerte Kohlenhydratzufuhr wird, wie bereits oben geschrieben, weniger Insulin ausgeschüttet. Neben der Senkung des Blutzuckerspiegels hat das Hormon eine anabole Funktion: anabol bedeutet gewebeaufbauend und bezieht sich z.B. auf Muskulatur aber auch Fettgewebe. Deswegen wird Insulin auch als Dopingmittel genutzt.

Unerwünschter Begleiteffekt bei Aufnahme vieler Kohlenhydrate und damit folgend hoher Insulinausschüttung ist der Aufbau von Körperfett . Die Kohlenhydrate landen damit schnell auf den Hüften oder in Form unschöner Rettungsringe.

Im Umkehrschluss bedeutet dies: Ist die Insulinausschüttung während einer Low Carb Ernährung verringert, so baut der Körper eher Fett ab - die ungewünschten Rettungsringe werden weniger. Dabei hilft auch, dass weniger freie Zuckermoleküle im Blut zirkulieren und der Körper auf die Fettpolster zurückgreift (Ketose).

Low Carb und Diabetes

Diabetes mellitus ist eine der großen Volkskrankheiten in Deutschland - ca. 7,6 Millionen Menschen sind in Deutschland von der Zuckerkrankheit betroffen (Quelle: Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2016).

Diabetes Typ I ist eine Autoimmunerkrankung mit Zerstörung der Insulin-produzierenden Beta-Zellen im Pankreas.

Der weitaus häufigere Diabetes Typ II  (auch als Altersdiabetes bekannt) beruht auf einer Insulinresistenz durch Insulinüberproduktion. Der Typ II ist neben genetischer Veranlagung vor allem auf den Lebenstil der modernen Gesellschaft und assoziiertes Übergewicht zurückzuführen.

Folge von Diabetes mellitus ist ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel, der wiederum schwere Organschädigungen von Herz-/Kreislaufsystem, Nieren, Augen, Nervensystem verursacht.

Um dem häufigen Diabetes Typ II vorzubeugen, wird eine Gewichtsreduktion und eine kohlenhydratreduzierte Ernährung mit vor allem einer Reduktion kurzkettiger Kohlenhydrate, empfohlen. Sinnvoll ist außerdem eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, da z.B. Pektine, Fruktane und Beta-Glukan die Insulinausschüttung nach dem Essen reduzieren.

Bei bereits betroffenen Diabetikern kann eine Low Carb Ernährung eine gute Ergänzung der Therapie sein, insbesondere zur Gewichtskontrolle und Reduktion von Diabetes-Medikamenten. Eine Studie zu diesem Thema findest du hier.

Low Carb und Blutfette

Unter Blutfetten (Lipiden) versteht man eine Gruppe von Fett-Molekülen bzw. Fett-transportierenden Proteinen im Blut. Zu ihnen gehören z.B. Trigylceride oder Cholesterin.

Obwohl Cholesterin einen schlechten Ruf hat, ist es für einige Funktionen des Körpers essenziell! So ist z.B. in jeder einzelnen Zelle in der Zellwand Cholesterin verbaut, außerdem ist es für die Herstellung wichtiger Hormone und Vitamine (z.B. Vitamin D) essenziell. Nicht zuletzt produziert der Körper aus Cholesterin Gallensäuren, die wiederum sehr wichtig für die Verstoffwechselung aufgenommenen Fettes ist. Unser Körper kann Cholesterin übrigens auch selber herstellen.

Der Cholesterin-Wert im Blut sollte, obwohl der Stoff essenziell für uns ist, nicht zu hoch sein. Ein Ei am Tag ist aber nach neuen Erkenntnissen durchaus erlaubt.

Neben dem Gesamt-Cholesterin-Wert gibt es die Unterscheidung in HDL- und LDL-Cholersterin. Generell kann man sagen, dass mehr HDL gut für den Körper ist, gleichzeitig das LDL jedoch niedrig sein sollte.

Triglyceride sind der Hauptbestandteil aufgenommen Fettes. Auch der Körper speichert seine Fettreserven in Form von Triglyceriden. Diese bilden also als Hüftgold oder Rettungsringe einen wichtigen, wenn auch ungeliebten, Energiespeicher. Im Blut sollten die Triglyceride nicht zu hoch sein.

Eine Low Carb Ernährung kann positiven Einfluss nehmen auf die Blutfett-Zusammensetzung. Eine Studie dazu findest du z.B. hier. Auch diese Studie unterstützt den positiven Effekt durch Low Carb auf die Blutfette. Und letztlich schreibt auch der Stern einen Artikel zu dem Thema.

Durch eine Verbesserung der Blutfettzusammensetzung kann sich dies positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken.

Wichtig ist jedoch, dass nicht zu viele tierische Produkte aufgenommen werden - dies kann wiederum die Blutfette negativ beeinflussen, weswegen der Gesundheit zuliebe besser auf pflanzliche Proteinquellen gesetzt werden sollte.

Low Carb und Sterblichkeit

In den vergangenen Jahren sind Studien veröffentlicht worden, die die Auswirkungen der Kohlenhydratmenge in der Ernährung auf die Sterblichkeit untersucht haben. Ich habe dazu einen ausführlichen Artikel veröffentlicht.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Kohlenhydratmenge nicht zu stark reduziert werden sollte und besser auf vegetarische Proteinquellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte statt zu viel Fleisch zurückgegriffen werden sollte. So kann die Sterblichkeit gegenüber einer "normalen" Ernährung reduziert werden.