Das Wichtigste in Kürze:

• Veganes Protein stammt aus pflanzlichen Quellen.
• Vegane Proteine haben zahlreiche Vorteile, wie z.B. das Fehlen von Cholesterin und der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
• Die biologische Wertigkeit ist bei pflanzlichen Eiweißquellen zwar geringer, diese kann aber durch die Kombination verschiedener veganer Proteine erhöht werden.
• Ein kleiner Nachteil von pflanzlichem Eiweiß ist der Anteil an Phytinsäure - dies wird durch die vielen Vorteile pflanzlicher Proteine jedoch ausgeglichen.
• Gute Lieferanten für pflanzliches Eiweiß sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Vegane Proteinquellen sind eine top Alternative zu tierischen Proteinen.

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Was ist veganes Protein?

Wie du vielleicht bereits in meinem Artikel über Proteine gelesen hast, ist Eiweiß ein sehr wichtige Makronährstoff, der eine entscheidende Rolle in unserem Körper spielt, darunter z.B. der Aufbau und die Reparatur von Geweben wie Muskulatur, die Bildung von Enzymen, die Signalübertragung, die Immunabwehr und weitere Funktionen. Auch zum Abnehmen sind Proteine sinnvoll, weswegen du auf eine ausreichende Zufuhr achten solltest, wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist.

Proteine können auf der einen Seite über tierische Quellen aufgenommen werden, also z.B. Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Auf der anderen Seite können pflanzliche Eiweißlieferanten zur Deckung des Eiweißbedarfes gewählt werden. In diesem Fall spricht man von pflanzlichen oder auch veganen Proteinquellen..

Denn Eiweiß ist nicht nur für uns Menschen oder Tiere wichtig - auch Pflanzen nutzen Proteine z.B. als Bausteine für ihr eigenes Wachstum und ihre Entwicklung. Sie sind in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsquellen wie Gemüse, Hülsenfrüchten (z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüssen, Samen, Getreide (z.B. Weizen, Hafer) und vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Welche Lebensmittel die besten veganen Eiweißquellen sind, erfährst du auf der Liste weiter unten.

Vorteile veganer Proteinquellen

Pflanzliche Proteine können eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da sie eine alternative Quelle zu tierischen Proteinen darstellen.

Pflanzliche Proteinquellen haben mehrere Vorteile:

1. Erstens sind sie reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und ein Sättigungsgefühl erzeugen, das bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
2. Zweitens enthalten sie kein Cholesterin und wenig gesättigte Fettsäuren, was sie zu einer gesünderen Alternative zu tierischen Proteinen macht.
3. Drittens haben sie einen geringeren ökologischen Fußabdruck, da ihre Produktion weniger Ressourcen verbraucht und weniger Treibhausgase produziert.
4. Viertens sind sie eine gute Option für Menschen mit Laktoseintoleranz.
5. Fünftens enthalten sie viele Vitamine, komplexe Kohlenhydrate (gute Sattmacher!) und sekundäre Pflanzenstoffe.
6. Sechstens haben pflanzliche Proteine durch den Verzicht auf (Massen-)Tierhaltung aus ethischen Gründen Vorteile.

Damit sind sie eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier, Veganer, aber auch für "Fleischesser". Wer befürchtet, dass pflanzliche Proteine zu wenig Protein haben, der sollte wissen, dass alle Lebensmittel Eier übertreffen, die ca. 13 Gramm Protein pro 100 Gramm haben und die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sogar Rindfleisch oder Hühnerfleisch übertreffen! 

Pflanzliche Proteine haben aber nicht nur Vorteile, sie haben auch Nachteile:

Nachteile veganer Proteinquellen

Bei pflanzlichen Proteinen gibt es drei Nachteile:

Die erste Einschränkung betrifft die Verwertung des Proteins: Durch einen geringeren Anteil verzweigtkettiger sowie essenzieller Aminosäuren ist die biologische Wertigkeit geringer. Die Zusammensetzung pflanzlicher Proteine sorgt also für eine niedrigere biologische Wertigkeit.

Tierische Proteine wie Fleisch, Milchprodukte und Eier haben eine höhere biologische Wertigkeit als viele pflanzliche Proteine, da sie eine für Menschen passendere Zusammenstellung der enthaltenen Aminosäuren enthalten.

Dieser Nachteil kann aber ausgeglichen werden: Durch die Kombination verschiedener veganer Proteinquellen steigt die biologische Wertigkeit und damit auch der Benefit, z.B. im Kraftsport. Kombiniere also verschiedene pflanzliche Proteine, z.B. indem du Haferflocken und Chiasamen in einem Brot verwendest, und du erhöhst die biologische Wertigkeit.

Damit schwindet der Vorteil von tierischen Proteinen und macht vegane Proteinquellen zu einer guten Alternative auch für Sportler (1).

Ein anderer Nachteil ist das Vorhandensein von Phytaten in pflanzlichen Eiweißprodukten: Phytate oder auch Phytinsäure sind in pflanzlichen Produkten wie Vollkorn, aber auch Soja oder Erbsen vermehrt vorhanden. Das Problem: Sie können Mineralien wie Eisen und Zink im Magen-Darm-Trakt binden und so zu einem Mineralienmangel führen (2).

Solltest du dich also rein vegan ernähren und z.B. einen Eisenmangel haben, könnte das ein möglicher Grund sein.

Der letzte Nachteil ist ein Kaloriengehalt pro Gramm Protein bei pflanzlichen Proteine. Während du z.B. für 20 Gramm Protein 220 Gramm Kidneybohnen essen musst, was 280 Kalorien entspricht, liefern bereits 85 Gramm mageres Hühnerbrustfilet die gleiche Menge - dafür hat dies jedoch nur knapp 90 Kalorien.

Das beste Verhältnis liefert hier Seitan: Hier liefern bereits ca. 60 Gramm 20 Gramm Protein, was ca. 120 Kalorien entspricht und damit fast so kalorienarm wie Hühnerbrustfilet ist.

Insgesamt betrachtet überwiegen die Vorteile pflanzlicher Proteinquellen, sodass du deinen Schwerpunkt auf diese Quellen legen solltest, wenn du dich gesund und eiweißreich ernähren willst.

Nachfolgend findest du die 10 besten Proteinlieferanten, mit denen du deinen Proteinbedarf auf gesunde Weise decken kannst:

Die 10 besten veganen Proteinquellen

Die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen sind:

Wer mehr zu den einzelnen Proteinquellen wissen möchte, findet hier nochmals mehr Details und Besonderheiten, außerdem bekommst du leckere Rezeptideen!

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein hervorragender Lieferant von pflanzlichem Protein und nehmen den ersten Platz auf unserer Liste ein.

Sie enthalten rund 35 Gramm Protein pro 100 Gramm. Neben ihrem hohen Proteingehalt sind Kürbiskerne auch reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und liefern eine gute Menge an Magnesium, Zink und Eisen. Damit übertreffen sie tierische Eiweißlieferanten wie z.B. Rindfleisch (29 Gramm Protein pro 100 Gramm) oder Hühnchen (28 Gramm Protein pro 100 Gramm) deutlich. 

Sie sind eine ideale Zutat für Salate, Suppen oder als Snack zwischendurch. Außerdem können sie leicht in Backwaren oder Müslis eingebaut werden, um den Proteingehalt auf leckere Art und Weise zu erhöhen.

Aber Vorsicht: Kürbiskerne sind kalorienreich, daher ist eine maßvolle Portionierung wichtig. Dennoch sind sie aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts ein wertvoller Bestandteil einer gesunden, proteinreichen Ernährung.

Rezeptidee mit Kürbiskernen: Streue über deinen Salat eine Hand Kürbiskerne - schon steigt der Proteinanteil um ca. 8 Gramm!

Hanfsamen

Hanfsamen sind eine weitere hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Sie enthalten beeindruckende 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und landen damit auf Platz 2 der besten veganen Proteinquellen.

Neben dem hohen Anteil an Protein liefern Hanfsamen auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Ballaststoffe.

Der nussige Geschmack von Hanfsamen macht sie zu einem vielseitigen Lebensmittel, das in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden kann, von Salaten und Smoothies bis hin zu Backwaren und Müsli.

Rezeptidee mit Hanfsamen: Probiere doch mal das leckere Low Carb Brot mit Chiasamen: Hier kannst du zusätzlich noch Hanfsamen verarbeiten und erhöhst den Proteinanteil noch weiter!

Chiasamen

Chiasamen sind ein weiteres starkes Kraftpaket für pflanzliches Protein und nehmen mit 23 Gramm Protein pro 100 Gramm einen verdienten dritten Platz auf dieser Liste ein. Sie sind nicht nur reich an Protein, sondern auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Der milde Geschmack von Chiasamen macht sie zu einer vielseitigen Zutat, die zu einer Vielzahl von Gerichten passt. Sie können zu Smoothies, Müsli oder Joghurt hinzugefügt werden, oder als Verdickungsmittel in Backwaren verwendet werden.

Aber Achtung: Damit der Körper die kleinen Samen ideal aufnehmen kann, solltest du sie entweder mit Flüssigkeit vermengen und etwas ziehen lassen oder klein schroten. Sonst scheidet der Körper Chiasamen unverdaut wieder aus.

Rezept-Idee mit Chiasamen: Ein Chia-Pudding zum Frühstück ist eine köstliche Möglichkeit, morgens bereits eine gute Portion Protein zu bekommen. Aber auch im Joghurt eingerührt oder zum Backen sind Chiasamen eine tolle Option.

Mandeln

Mandeln dürfen mit 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ebenfalls nicht auf dieser Liste fehlen. Sie gehören zu den proteinreichsten Nüssen und sind darüber hinaus eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Magnesium.

Der knackige Geschmack und die Vielseitigkeit von Mandeln machen sie zu einer top Zutat in einer Vielzahl von Gerichten - von Salaten und Frühstücksgerichten bis hin zu Nachspeisen und Snacks. Mandeln können auch zu Mandelbutter verarbeitet oder als Mandelmehl in Backwaren verwendet werden.

Übrigens: Eine Portion Mandeln (oder andere Nüsse) ersetzt bereits eine Mahlzeit der "5 am Tag", die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt (4).

Rezept-Idee mit Mandeln: Probiere einmal selbstgemachte Mandelmilch oder füge Mandeln zu deinem morgendlichen Müsli hinzu, um deinen Proteinbedarf zu unterstützen. Auch als Snack ist eine handvoll Mandeln eine gesunde Option. Aber denke daran, sie in Maßen zu genießen, da Mandeln - wie die meisten Nüsse - ziemlich kalorienreich sind.

Haferflocken

Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Haferflocken ebenfalls eine gute pflanzliche Proteinquelle.

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucanen, die die Verdauung unterstützen, ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen und den Blutzucker stabilisieren können (6). Darüber hinaus bieten Haferflocken eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, weshalb auch .

Haferflocken sind unglaublich vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Frühstücksgerichten wie Porridge und Müsli bis hin zu Backwaren und sogar herzhaften Gerichten.

Rezeptidee mit Haferflocken: Ein herzhaftes Haferflocken-Porridge mit frischen Früchten und Nüssen ist eine köstliche Möglichkeit, morgens schon eine gute Portion Protein zu sich zu nehmen. Oder wie wäre es mit selbstgemachten Proteinriegeln?

Sojabohnen

Soja ist bei den pflanzlichen Eiweißen ein Klassiker: Kein Wunder, ist Soja eine äußerst nährstoffreiche Pflanze, die in vielen verschiedenen Formen verzehrt werden kann. Eine der herausragenden Eigenschaften von Soja ist sein hoher Proteingehalt. In 100 Gramm gekochten Sojabohnen befinden sich etwa 12 Gramm Protein, was sie zu einer guten Quelle für pflanzliches Protein macht.

Darüber hinaus enthält Soja alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt (5). Dies ist ein Aspekt, in dem Soja vielen anderen pflanzlichen Proteinquellen überlegen ist, da nicht alle Pflanzenproteine ein vollständiges Aminosäureprofil haben.

Soja gibt es als verarbeitete Produkte z.B. als Tofu, Tempeh und Sojamilch: Diese Produkte teilen die nährstoffreichen Eigenschaften und können auf vielfältige Weise in Rezepte eingebaut werden.

Rezeptidee mit Soja: Probiere das Rezept für Süßkartoffelpizzen mal mit geräuchertem Tofu anstelle von Hühnchen.

Lupinen

Lupinen sind tolle Eiweißquellen und gehören ebenfalls zu den Top 10 veganer Proteinquellen.

Lupinen gehören wie z.B. Kichererbsen. zur Familie der Hülsenfrüchte und bieten ein starkes Nährstoffprofil: Der Proteinanteil von gekochten Lupinen beträgt ca. 10 Gramm pro 100 Gramm (3).

Der hohe Proteingehalt ist auch der Grund, warum Lupinenmehl häufig in veganen Ersatzprodukten wie z.B. Veggie-Schnitzeln eingesetzt wird.

Rezeptidee mit Lupinen: Lupinen sind eine super Ergänzung einer Bowl oder auch eines Salats - so erhöhst du auf leckere und einfache Art und Weise den Proteinanteil deines Essens!

Kidney-Bohnen

Kidney-Bohnen zeichnen sich ebenfalls durch einen hohen Eiweißgehalt von 9 Gramm pro 100 Gramm (gekocht) aus.

Der hohe Proteinanteil macht sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle und zu einer sinnvollen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen können.

Rezeptidee mit Kidney-Bohnen: Kennst du schon unsere Proteinbrownies? Sie sind nicht nur superlecker, sondern dank Kidneybohnen auch eine starke Eiweißquelle.

Rote Linsen

Rote Linsen sind mit 8 Gramm Protein pro 100 Gramm im gekochten Zustand ebenfalls sehr proteinreich. Sie sind nicht nur eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle, sondern auch ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden kann.

Rezept-Idee mit roten Linsen: Eine leckere Linsensuppe oder ein Linsencurry sind leckere Möglichkeiten, um den Proteingehalt deiner Mahlzeiten zu erhöhen. Oder probiere doch mal den leckeren Brotaufstrich mit roten Linsen.

Kichererbsen

Kichererbsen sind eine weitere tolle Quelle für pflanzliches Protein, mit einem beachtlichen Gehalt von etwa 7Gramm pro 100 Gramm gekochte Kichererbsen.

Ihre Vielseitigkeit in der Küche macht sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung für verschiedene Gerichte, von Salaten und Suppen bis hin zu Hauptgerichten und Snacks.

Auch hier sind viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Mineralien enthalten, weswegen du die aromatischen Hülsenfrüchte regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen haben solltest.

Rezeptidee mit Kichererbsen: Wie wäre es mit einem leckeren und nahrhaften Hummus als Dip oder Brotaufstrich? Alternativ ist auch der Quinoa-Salat mit Kichererbsen ein sehr leckeres Rezept!

Sonderfall Seitan:

Da Seitan (genau wie Tofu oder Tempeh) ein verarbeitetes Produkt ist, habe ich dieses nicht die Top 10 Liste mit aufgenommen. Trotzdem solltest du es dir mal ansehen, liefert es je nach Produkt 25 - 35 Gramm Protein je 100 Gramm. Für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Unverträglichkeit ist Seitan jedoch nicht verträglich, da es auf Weizen basiert.

Quellenangaben:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31835510/
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/390
3. https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/lupine
4. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c224
5. https://ensa-eu.org/wp-content/uploads/Soyfoods-and-protein-ENSA-SAC-DE.pdf
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33608654/