Das Wichtigste in Kürze:

• Hormonelle Umstellungen machen es ab 40 Jahren schwerer abzunehmen.
• Mit der richtigen Strategie kann man diese Herausforderung jedoch gut meistern.
• Hilfreich sind eine kalorienarme Ernährung mit Kaloriendefizit, die Reduktion von Zucker, ausreichend Protein, achtsames Essen, Alltagsbewegung und Sport.
• So kann man auch über 40 die Fettverbrennung gut ankurbeln und einen flachen Bauch bekommen.

Warum wir ab 40 zunehmen

Wer 40 Jahre und älter ist, wird bemerken, dass es zunehmend schwieriger wird, die Figur zu halten. Der Grund: Aufgrund hormoneller Umstellungen verändert sich unser Körper.

Die Wissenschaft weiß mittlerweile, dass nicht nur Frauen die Wechseljahre (Menopause) durchlaufen, auch Männer durchlaufen jenseits der 40 Jahre, spätestens mit 50 Jahren, hormonelle Veränderungen.

Zugegebenermaßen sind die hormonellen Veränderungen bei der Frau jedoch stärker ausgeprägt, wodurch sie diese Veränderungen besonders stark wahrnehmen. Studien konnten nachweisen, dass Frauen in der Menopause einen schwächeren Stoffwechsel bekommen, so weniger Kalorien verbrauchen und so sich oft die Pfunde auf den Hüften niederschlagen (1).

Denn die Wechseljahre verursachen, dass der Körper weniger Sexualhormone produziert, da nach und nach die Fortpflanzungsfunktionen eingestellt werden. Die Energie, die der Körper früher für die Produktion dieser Hormone benötigt hat, ist nun frei.

Auch sinkt ab dem 40. Lebensjahr die Ausschüttung von Wachstumshormonen: So sinkt z.B. der Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin bei Personen über 40 Jahren um 15% pro Lebensjahrzehnt (2). Somatotropin ist nicht nur für das Wachstum in der Pubertät wichtig, auch danach spielt es eine wichtige Rolle, z.B. für Muskelaufbau und Fettabbau.

Diese hormonellen Umstellungen haben direkt Auswirkungen auf den Stoffwechsel und können so das Abnehmen erschweren.

Man muss aber nicht verzweifeln: In den nachfolgenden 6 Tipps erfährst du, wie man auch jenseits der 40 gut abnehmen kann!

Abnehmen ab 40 - Die 6 Tricks

Auf kalorienarme Ernährung umstellen

Die wichtigste Regel ist und bleibt, dass man im Kaloriendefizit ist, wenn man abnehmen möchte. Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Energie zuführst, als du verbrauchst.

Doch woher weißt du, wie viele Kalorien du verbrauchst? Ich verlinke dir hier meinen Kalorienrechner, der dir deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnet. Indem du angibst, ob dein Ziel der Gewichtserhalt, eine moderate oder gar schnelle Gewichtsabnahme ist, erfährst du, wie viel Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst.

Anschließend passt du deine Ernährung so an, dass du maximal die Zielkalorien zu dir nimmst.

Doch wie wirst du trotzdem satt?

Der Trick ist, möglichst kalorienarme Lebensmittel zu dir zu nehmen: Basis deiner Ernährung sollten Gemüse und Obst sein, da hier ein hoher Wasseranteil dafür sorgt, dass du eine große Nahrungsmenge mit wenig Kalorien zu dir nehmen kannst. Du musst also keine Mini-Portionen essen und nimmst trotzdem ab.

Nachfolgend findest du einer Auflistung von Lebensmitteln mit Kalorien je 100 Gramm:

1. Gurke: Ca. 15 Kalorien
2. Zucchini: Ca. 17 Kalorien
3. Tomaten: Ca. 18 Kalorien
4. Spargel: Ca. 20 Kalorien
5. Spinat: Ca. 23 Kalorien
6. Blumenkohl: Ca. 25 Kalorien
7. Paprika: Ca. 31 Kalorien
8. Erdbeeren: Ca. 32 Kalorien
9. Brokkoli: Ca. 34 Kalorien
10. Karotten: Ca. 41 Kalorien

Meine Empfehlung ist es, den Teller immer mindestens zur Hälfte mit Gemüse und/ oder Obst zu befüllen - wenn du dann noch sparsam mit Fett umgehst, wirst du immer satt und nimmst trotzdem ab.

Zucker und einfache Kohlenhydrate im Zaum halten

Ein weiterer Tipp ist, Zucker zu reduzieren. Wenn ich von Zucker spreche, meine ich damit zugesetzten Zucker, z.B. in Ketchup. Nicht gemeint ist damit Fruchtzucker, der in Obst vorkommt.

Wir nehmen durchschnittlich 95 Gramm Zucker auf (3), fast doppelt so viel, wie empfohlen wird. Denn wir sollten maximal 50 Gramm Zucker am Tag zu uns nehmen (4).

Der Grund für die vermehrte Aufnahme von Zucker ist vor allem ein steigender Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln in unserer Ernährung, z.B. Süßigkeiten, Fertiggerichten, Softdrinks oder auch Säften.

Das Resultat: Unser Blutzucker- und Insulinspiegel fahren Achterbahn und wir entwickeln schnell wieder Heißhunger auf weiteren Zucker - der sich dann als Bauchfett bei uns niederschlägt.

Unter Zucker wird übrigens nicht nur der normale Haushaltszucker verstanden, sondern auch z.B. Honig, Agavensirup usw., die allesamt zur Gewichtzunahme führen können.

Hier achtsamer zu sein und weniger zu konsumieren, wird dir helfen, auch über 40 effektiv abzunehmen.

Übrigens zählen auch "einfache" Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte (weiße Brötchen, Toast), weiße Pasta und weißer Reis in diese Gruppe, da sie im Körper in kürzester Zeit zu Zucker abgebaut werden können.

Besser sind Vollkornprodukte, da sie langsamer verstoffwechselt werden und so länger satt machen.

Proteinreich essen

Du solltest außerdem darauf achten, ausreichend Portion zu dir zu nehmen. Proteinreiche Mahlzeiten haben verschiedene Vorteile:

• Protein hat die niedrigsten "effektiven Kalorien". Effektive Kalorien sind die, die nach der Verstoffwechselung übrig bleiben - da ca. 30% der durch Eiweiß zugeführten Kalorien in der Verstoffwechselung verbrannt werden, sind Eiweißquellen besonders hilfreich zum Abnehmen.
• Außerdem macht Protein lange satt - so kommt nicht so schnell wieder Heißhunger auf und du bleibst im Kaloriendefizit.
• Eiweiß hilft außerdem zum Muskelaufbau und zum Muskelerhalt. Denn es kann passieren, dass der Körper in einer Diät nicht nur Fett abbaut, sondern auch Muskeln! Mit ausreichend Protein reduzierst du dieses Risiko deutlich.

Besonders hilfreich über 40 ist auch die Aminosäure Arginin: Arginin pusht die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin und wirkt so der sinkenden Ausschüttung entgegen (4). Durch argininreiche Lebensmittel kannst du also über eine vermehrte Somatotropinausschüttung dafür sorgen, dass sowohl der Fettabbau, als auch der Muskelaufbau gefördert werden. Lebensmittel mit viel Arginin sind z.B. Weizenkeime, Nüsse, Schokolade, Thunfisch, Haferflocken, Vollkornreis, -nudeln und -brot sowie Erbsen.

Achtsam essen

Auch achtsam zu essen ist ein wichtiger Aspekt, um abzunehmen - aber was heißt das überhaupt?

Unter achtsamem Essen versteht man das bewusste und ablenkungsfreie Essen.

Dabei geht es darum, sich auf den Moment zu konzentrieren und jeden Bissen voll und ganz wahrzunehmen. Es ist auch ein Weg, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken und die Signale des eigenen Körpers bezüglich Hunger und Sättigung besser zu verstehen.

Das bedeutet, langsam zu essen, die Nahrungsmittel wirklich zu schmecken und zu genießen, anstatt diese gedankenlos zu konsumieren.

Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphone sollten während der Mahlzeiten vermieden werden.

Diese achtsame Art zu essen kann dazu beitragen, Überessen zu vermeiden und ein gesünderes Essverhalten zu fördern (5). Dies kann letztendlich zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme führen.

Übrigens: Dein Körper kann erst nach 15-20 Minuten ein Sättigungssignal spüren - hast du vorher bereits viel Essen in dich hinein geschlungen, kann es sein, dass du Kalorien zu dir nimmst, die unnötig sind - und du deinen eigenen Abnehmweg blockierst.

Alltagsbewegung einbauen

Trotz aller Ernährungstipps solltest du nicht vergessen, auch etwas für deine Bewegung zu tun. Denn durch Sport und Bewegung wird der Kalorienverbrauch erhöht und mehr Muskeln aufgebaut. Denn durch die hormonellen Veränderungen ab 40 sinkt der Energieverbrauch des Körpers, hier muss also aktiv gegen gesteuert werden.

Besonders im Alltag kannst du viel tun, um aktiver zu sein, z.B..

• Die Treppen statt des Aufzugs nehmen
• Spaziergänge in die Mittagspause einplanen (oder einfach raus an die frische Luft, gerade jetzt im Sommer)
• Spaziergänge nach dem Essen
• Kurze Workouts während der Arbeitspausen
• Radfahren statt Autofahren
• Abwechslungsreiche Alltagsaktivitäten

Auch wenn der Sport nicht zu deiner Lieblingsbeschäftigung gehört, solltest du trotzdem versuchen, ein paar Minuten täglich Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Dies kann auch eine kurze Yoga-Einheit sein.

Mehr zu Sport erfährst du im letzten Tipp

Sport zum Muskelerhalt und -aufbau

Je älter man wird, desto wichtiger wird Sport: Denn bereits mit 25 haben wir die maximale Fähigkeit zum Muskelaufbau erreicht, danach sinkt diese Fähigkeit und damit auch unsere Muskelmasse, wenn wir nicht gegensteuern.

Also spielt Sport sowohl eine Rolle im Muskelaufbau als auch generell beim Abnehmen - gerade für Menschen mit Alter über 40.

Was bringt Sport denn genau? Training belastet die Muskulatur, was zur Hypertrophie, also dem Wachstum der Muskelzellen, führt. Grund ist auch hier eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen durch intensive körperliche Anstrengung.

Doch das ist nicht alles. Durch den Aufbau von Muskulatur erhöht sich auch der Grundumsatz des Körpers durch die Ankurbelung des Stoffwechels - das bedeutet, man verbrennt mehr Kalorien, selbst in Ruhephasen.

Zum Abnehmen ist Sport ebenfalls bedeutsam. Aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen erhöhen den Kalorienverbrauch und helfen so, ein Kaloriendefizit zu erreichen, welches für die Gewichtsabnahme notwendig ist (siehe Tipp 1).

Darüber hinaus verbessert regelmäßige Bewegung die Insulinsensibilität und fördert den Stoffwechsel, was dazu beiträgt, den Gewichtsverlust weiter zu beschleunigen (6).

Zusammengefasst fördert Sport sowohl den Muskelaufbau als auch den Abnehmprozess, was ihn zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines gesunden Lebensstils macht.

Dabei ist es fast egal, welchen Sport du machst - natürlich ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport am effektivsten, aber letztlich gilt: Jeder Sport ist besser als kein Sport.

Weitere Tipps rund ums Abnehmen und Fitness findest du auf fitnessdoc.net!

Quellenangaben:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23422924/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279163/
3. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36467462/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368631/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/