Das Wichtigste in Kürze:

• Die High Speed Diät (HSD-Diät) ist eine bestimmte Diätform, die auf schnellen Fettabbau unter Erhaltung der Muskelmasse zielt.
• Zentral sind dabei ein Kaloriendefizit in Kombination mit einer hohen Proteinaufnahme.
• Außerdem konzentriert sich die HSD auf eine hohe  Aufnahme von Gemüse für essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe.
• Durch Cheat Days sollen die Stoffwechseleffizienz und Hormonspiegel, insbesondere Leptin und Ghrelin, erhalten bleiben.
• Letztlich ist die HSD aber nur für kurze Zeiträume geeignet, es kann danach zu einem Jojo-Effekt kommen

Was ist die HSD-Diät?

Die High-Speed-Diät (HSD) verspricht einen hohen Fettverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt – Doch wie soll das erreicht werden? Dabei kommen verschiedene Strategien zum Tragen:

• Die HSD-Diät setzt als Basis auf ein erhebliches Kaloriendefizit, normalerweise liegt dieses 1000-2000 Kalorien unter deiner üblichen Aufnahme. Durch dieses Kaloriendefizit muss der Körper die Reserven anzapfen und Fett abbauen.
• Daneben wird auf eine hohe Proteinaufnahme gesetzt, um so den Stoffwechsel zu aktivieren, zu sättigen und die Muskulatur zu schützen. Im Regelfall werden in dieser Diät 2,3-3 Gramm Protein pro Kilogramm magerer Körpermasse angestrebt. Das bedeutet viel mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte - da dies aber in der Regel nicht ausreicht auch Proteinpulver.
• Außerdem wird der Kohlenhydratanteil – v.a. der mit kurzkettigen Kohlenhydraten – reduziert. Durch diese Low-Carb-Komponente wird Glykogen in der Leber abgebaut, wodurch Wasser ausgeschieden wird. Außerdem soll der Stoffwechsel eher Fettsäuren priorisieren.
• Das Essen von viel Gemüse ist ebenfalls ein Teil dieser Diät, da sie essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe liefern, die satt machen, ohne das Kalorienkonto zu sehr zu belasten.
• Zusätzlich setzt man in der HSD-Diät auf so genannte Refeeds, eine Art Cheat Days: Dabei handelt es sich um geplante Steigerungen der Kalorienzufuhr, die dabei helfen sollen, deinen Stoffwechsel effizient am Laufen zu halten. So soll vermieden werden, dass der Stoffwechsel in den so genannten „Hunger-Stoffwechsel“ heruntergefahren wird.
• Als Ergänzung sollen Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Spurenelemente, Proteinsupplements oder Omega-3-Fettsäuren den Körper dabei unterstützen, auch bei reduzierter Energiezufuhr, sowohl die essenziellen Körperfunktionen als auch das Energielevel aufrechtzuerhalten.
• Zu guter Letzt werden 2 Trainingseinheiten Krafttraining pro Woche empfohlen, um die Muskulatur zu fordern und zu schützen – zudem wird so der Stoffwechsel zusätzlich aktiviert.

Wie viel kann man mit der HSD-Diät abnehmen?

Der Hauptvorteil der HSD-Diät ist die schnelle Reduktion von Körpergewicht: Viele finden die schnellen Ergebnisse der HSD-Diät unglaublich motivierend, da sie innerhalb weniger Wochen signifikante Fortschritte sehen: Viele berichten von einem Gewichtsverlust von 1-3 kg pro Woche - wobei der meiste Teil Fett sein soll und die Muskeln weitgehend verschont bleiben sollen. In der Tat kann diese Art von Fortschritt kann dein Selbstvertrauen wirklich steigern und dich dazu bringen, am Ball zu bleiben.

Einer der Hauptgründe für diese schnelle Fettverbrennung ist der Fokus der Diät auf eine hohe Proteinaufnahme, kombiniert mit reichlich Obst und Gemüse. Dies hilft dir dabei, sich satt und zufrieden zu fühlen, obwohl du dich in einem hohen Kaloriendefizit befindest. Außerdem schützt der erhöhte Proteinanteil die Muskulatur, d.h. der obligatorische Muskelabbau während einer kalorienreduzierten Diät wird weitestgehend reduziert.

Ist es wirklich nur Fett, das verschwindet?

Aber man muss auch kritisch sagen: Der anfängliche Gewichtsverlust ist oft auf eine Reduktion des Mageninhalts und der Wassereinlagerungen zurückzuführen, was dir einen scheinbar schnellen Gewichtsverlust liefert, aber nicht nachhaltig ist. Denn sowohl eine reduzierte Kalorienzufuhr als auch eine Low-Carb-Ernährung führen zum Abbau von Glykogen - der wiederum zur schnellen Ausscheidung von Waser führt.

Außerdem ist die HSD-Diät nur auf kurze Zeit angelegt: Wenn danach wieder zu alten Ernährungsmustern zurückgekehrt wird, kann das Fett schnell wieder auf die Hüften kommen (Jojo-Effekt).

Es ist außerdem wichtig zu beachten, dass die HSD-Diät nicht für jeden geeignet ist. Das hohe Kaloriendefizit ist körperlich und mental anstrengend und kann z.B. die Immunfunktion während der Diät beeinträchtigen. Die hohe Proteinaufnahme ist zudem nur für Nierengesunde geeignet.

Auch wenn du sehr wenig Körperfett hast oder an einer Essstörung leidest, ist diese Diät definitiv nicht das Richtige für dich.

Aber für Übergewichtige als initialer Motivationsschub oder fortgeschrittene Kraftsportler in der Definitionsphase kann die HSD-Diät ein effektives Werkzeug für kurzfristigen Fettabbau sein.

Praktische Umsetzung der HSD-Diät

Wie sieht nun die Umsetzung der HSD-Diät in der Praxis aus?

• In der Regel wird die Diät auf einen Zeitraum von 4-8 Wochen geplant. Dabei liegt das Kalorienziel ca. 1000-2000 Kalorien unter deinem Kalorienbedarf. Solltest du also z.B. 2500 Kalorien am Tag verbrauchen, kannst du 500-1500 Kalorien pro Tag zu dir nehmen. Deinen Kalorienbedarf kannst du hier berechnen.
• Basis deiner Ernährung sind v.a. die Ballaststofflieferanten Gemüse und Obst. Setze dabei aber auf kohlenhydratarme Lebensmittel, z.B. Salate, Gurke, Beeren.
• Daneben sollte der Fokus auf Protein liegen: Ziele auf 2,3-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig: Die Nierenfunktion muss bei solchen Proteinmengen gewährleistet sein, lass diese also unbedingt vorher bei deinem Arzt prüfen.
• Plane 2x pro Woche einen “MiniRefeed” ein: Hier darfst du an 2 Tagen 80 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Darüber hinaus stets 1x pro Woche ein großer Refeed an: Hier sind dann 320 g Kohlenhydrate erlaubt.
• Plane zusätzlich 2x 45 Minuten Kraft-Trainingseinheiten in der Woche ein.

HSD-Diät vs. andere Diäten

Beim Vergleich der High Speed Diät mit anderen Diäten fällt auf, dass der Fokus bei der HSD-Diät v.a. auf schnellem Fettabbau und Muskelerhalt liegt. Die HSD-Diät zeichnet sich durch eine hohe Proteinaufnahme, reichlich Obst und Gemüse sowie ein signifikantes Kaloriendefizit von 1000-2000 kcal aus. Diese Kombination soll helfen Ihnen, Fett schnell zu verlieren, während die Muskeln weitestgehend erhalten bleiben.

Die meisten Diäten konzentrieren sich entweder auf Kalorienrestriktion alleine oder die Reduktion spezifischer Lebensmittelgruppen (z.B. Ketogene Diät) – hier findet sich jedoch ein kombinierter Ansatz.

Im Gegensatz zu anderen Diäten werdne hier außerdem strategische Refeeds bzw. Cheat Days eingeplant, an denen die Kohlenhydrataufnahme bewusst erhöht wird.

Ist die HSD-Diät zu empfehlen?

Kommen wir zu der Gretchenfrage: Ist die HSD-Diät zu empfehlen? Die Entscheidung, ob die High-Speed-Diät zu dir passt, erfordert die Bewertung deiner persönlichen Gesundheitsziele und deiner aktuellen körperlichen Verfassung.

Wenn du übergewichtig oder ein fortgeschrittener Kraftsportler bist, der kurzfristig Fett verlieren möchte, könnte die HSD gut zu dir passen. Sie kann dir helfen, durch die in kurzer Zeit einige Kilos zu verlieren. Es ist jedoch entscheidend, dass du körperlich gesund bist! Daher solltest du vor der HSD-Diät unbedingt mit deinem Arzt sprechen.

Er kann dir dabei helfen, zu entscheiden, ob diese Diät für dich geeignet ist und ggf. deinen Fortschritt überwachen.

Letztlich ist die HSD-Diät aber wie jede Diät nur auf kurze Sicht ausgelegt – es kann danach schnell zu einem Jojo-Effekt kommen, wenn wieder zu alten Ernährungsgewohnheiten zurück gekehrt wird.

Meine Empfehlung ist daher eine langfristige Strategie ohne Diät, so wie du sie in meinem Online-Programm „Schlank ohne Diät“ lernst.