Das Wichtigste in Kürze:

• Kalorienzählen ist nach wie vor eine beliebte Methode zum Abnehmen.
• Vorteile sind eine relativ genaue Erfassung der zugeführten Kalorien.
• Es kann jedoch auch mit Nachteilen wie einem zwanghaften Verhalten assoziiert sein.
• Moderne Rechner können den Kalorienbedarf sehr gut rechnerisch bestimmen.
• Empfehlenswert sind für das Tracking Apps wie z.B. Yazio.
• Neben den Kalorien ist es auch sehr wichtig auf eine qualitative, ausgeglichene Ernährung zu achten.

Kalorien zählen - Eine Geschichte voller Veränderungen

Kalorien zählen ist eine Praxis, die bereits seit Jahrzehnten nicht nur in der Fitness Szene verwendet wird, um das eigene Essverhalten, die tägliche Kalorienaufnahme zu überwachen und abzunehmen.

Die Geschichte des Kalorienzählens lässt sich bis ins 19. Jahrhundert zurückverfolgen, als es erstmals als Werkzeug eingesetzt wurde, um die Energieaufnahme von Menschen und Tieren zu berechnen.

Vorher war Fettleibigkeit höchstens bei sehr wohlhabenden Menschen aus Adel und höchsten Gesellschaftsschichten ein Problem - heute hat der Großteil ein Menschen ein Problem mit Übergewicht, sodass Abnehmen und Kalorienzählen hohe Relevanz haben.

Im Laufe der Jahre hat sich die Technologie und das Bewusstsein für gesunde Ernährung und Bewegung stark verändert. In den 1970er und 1980er Jahren wurden Kalorienzähler in Form von Büchern verkauft, die den Nutzern halfen, ihre tägliche Kalorienaufnahme zu überwachen und abzunehmen. 

Mit der Einführung des Internets und der Verfügbarkeit von Informationsquellen für gesunde Ernährung und Bewegung hat sich das Bewusstsein der Menschen für ihre eigene Gesundheit und Ernährung verändert.

Mit der Entwicklung von Smartphones wurde das Kalorienzählen einfacher und bequemer.

Heute gibt es viele Apps, die es den Benutzern ermöglichen, bequem ihre täglichen Mahlzeiten und Aktivitäten zu verfolgen und ihre Kalorienaufnahme zu berechnen. Einige dieser Apps bieten sogar personalisierte Empfehlungen und eine Community, in der Benutzer ihre Fortschritte und Erfolge teilen können.

Wearables, wie Fitbit und Apple Watch, bieten ebenfalls die Möglichkeit, die täglichen Aktivitäten und Kalorienaufnahme zu überwachen. Diese Geräte bieten eine einfache und praktische Möglichkeit, den eigenen Fortschritt zu verfolgen und Ziele zu erreichen.

Die Popularität des Kalorienzählens und die verfügbaren Technologien haben dazu beigetragen, dass mehr Menschen bewusster auf ihre Ernährung und Bewegung achten.

Einige Menschen haben aufgrund des Kalorienzählens Gewicht verloren und ihre Gesundheit verbessert.

Doch was sind eigentlich Kalorien und ist es sinnvoll, diese auch in 2024 noch zu zählen?

Was sind Kalorien?

Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie, die in Lebensmitteln enthalten ist.

Physikalisch gesehen entspricht eine Kilokalorie (kcal) einer bestimmten Menge an thermischer Energie, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

Wenn wir essen, nehmen wir Kalorien auf, die unser Körper als Energie nutzen kann, um Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Bewegung auszuführen.

Die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme variiert je nach Alter, Geschlecht, Größe und körperlicher Aktivität, aber im Durchschnitt liegt sie bei 1400 bis 2400 Kalorien pro Tag für Erwachsene.

Die physikalisch korrekte Einheit sind eigentlich Joule bzw. Kilojoule, aufgrund der Verbreitung des Worts (Kilo-)Kalorie hat man sich jedoch auf die dauerhafte Gültigkeit und Nutzung dieser Einheit geeinigt.

Kalorien können aus verschiedenen Nährstoffen stammen, einschließlich Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Jeder Nährstoff hat eine unterschiedliche Kaloriendichte, wodurch die Kalorienaufnahme beeinflusst wird. Kohlenhydrate und Proteine liefern beispielsweise 4 Kalorien pro Gramm, während Fette 9 Kalorien pro Gramm liefern.

Wenn wir mehr Energie aufnehmen, als unser Körper benötigt, kann dies zu Gewichtszunahme führen. Umgekehrt, wenn wir weniger Energie aufnehmen, als unser Körper verbraucht, kann dies zu Gewichtsverlust führen. Wir sprechen in diesem Kontext von einer negativen Kalorienbilanz oder auch Energiebilanz, auch als Kaloriendefizit bezeichnet.

Ein wichtiger Punkt beim Zählen von Kalorien ist, dass es nicht nur darum geht, wie viele Kalorien man isst (also in einem Kaloriendefizit zu sein), sondern auch darum, welche Kalorien man isst, wenn man abnehmen möchte.

Eine Ernährung, die reich an gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Protein ist, kann dazu beitragen, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, während eine Ernährung, die reich an zugesetzten Zucker und ungesunden Fetten ist, zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Außerdem werden nicht alle Kalorien vom Körper gleich verwertet.

Eine Kalorie ist eben nicht eine Kalorie

Neben dem gesundheitlichen Aspekt ist es nämlich auch so, dass der Körper Nährstoffe unterschiedlich verwertet und - abhängig von bestimmten Faktoren - Kalorien z.B. eher im Fettgewebe einlagert, eher zu Muskulatur umwandelt oder in Wärme umwandelt statt diese in subkutanes oder das besonders gesundheitsgefährdende viszerale Fett umzuwandeln.

Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Kalorien gleich; es geht nicht nur darum, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden, wenn man abnehmen möchte, dieses Konzept ist in 2024 nicht mehr ganz akkurat.

Es scheint einleuchtend, dass die 2000 kcal aus Limonade mit 2000 kcal aus Salat in einer Laborumgebung vergleichbar sind - wo die Verbrennung der gleichen Energiemenge die gleiche Energiemenge ergibt. Unser Körper funktioniert jedoch anders und muss bei solchen Berechnungen berücksichtigt werden: Jedes Lebensmittel oder Getränk setzt unterschiedliche Stoffwechselprozesse in Gang!

So ist das Ergebnis nicht das gleiche, wenn Person A (theoretisch) einen Monat lang 2000 Kalorien in Form von Cola und Person B die gleiche Anzahl an Kalorien in Form von Salat zu sich nehmen würde, selbst wenn der Energie-Verbrauch bei beiden Personen bei genau 2000 Kalorien läge. 

Wenn wir uns in diesem Experiment nur auf die Kalorien und die Veränderungen der Körpermasse konzentrieren (wir lassen also die auf Dauer mangelhafte Nährstoff-Versorgung außen vor), so wird die Cola-Person eher viszerales Fettgewebe auf- und Muskulatur abbauen, während die Salat-Person eher viszerales Fettgewebe ab- und Muskulatur aufbauen würde.

Denn neben dem eigentlichen Brennwert liefert Salat z.B. Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe (oder eben keine, wie bei Person A), die dem Körper und z.B. der Darmflora zu Gute kommen und eine Kaskade von positiven Reaktionen auslösen.

Bereits 2015 konnte gezeigt werden, dass trotz gleicher Kalorienzufuhr bei unterschiedlicher Fettsäurezusammensetzung der Körper unterschiedlich mit der Energie umgeht: Gesättigte Fettsäuren führten z.B. zu mehr Fett in Muskeln und Leber sowie zu Leberschäden als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (1).

Eine Studie aus 2019, die diese Theorie ebenfalls unterstützt, konnte zeigen, dass der Austausch von Kohlenhydraten durch Fett zu einer Vergrößerung der viszeralen Fettdepots sowie einer höheren Leberverfettung geführt hat, obwohl die Energiezufuhr gleich war (2)!

Darum ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung für gesunden Gewichtsverlust so wichtig und der Grund, warum man nicht nur auf die Kalorien schielen sollte - was natürlich auch im Rahmen einer Ernährungs-Coachings berücksichtigt wird.

Ist das Kalorien zählen also überholt?

Obwohl Kalorien je nach Nährstoffzusammensetzung also durchaus unterschiedlich auf den Körper wirken können, ist es trotzdem nach wie vor so, dass man weniger Energie zu sich führen sollte, als man verbraucht, wenn man effektiv Fett abbauen möchte.

Demnach ist das Kalorienzählen also auch 2024 noch eine wirksame Methode, um abzunehmen.

Vor- und Nachteile des Kalorienzählens

Vorteile des Kalorienzählens

Das Kalorienzählen hat einige Vorteile für die Gesundheit und das Wohlgefühl, einschließlich:

• Verlust von Übergewicht: Eine Überwachung der Kalorienaufnahme kann dabei helfen, überflüssige Pfunde zu verlieren, indem man sicherstellt, dass man weniger Energie zu sich nimmt, als man verbrennt, z.B. im Rahmen des Fastens.
• Besser informierte Entscheidungen: Indem man die Kalorienzahl von Lebensmitteln kennt, kann man bessere Entscheidungen über seine Ernährung treffen und sicherstellen, dass man die "richtigen" Lebensmittel isst.
• Erhöhte Achtsamkeit: Das Kalorienzählen kann dazu beitragen, dass man sich bewusster darüber wird, welche Lebensmittel man isst und wie viel Energie man zu sich nimmt.
• Verbesserte Fähigkeit, Ziele zu erreichen: Indem man seine Kalorienaufnahme überwacht, kann man sicherstellen, dass man seine Ziele erreicht, sei es Gewichtsverlust, ein besseres Verhältnis von Nährstoffen oder eine ausgewogenere Ernährung.
• Lerneffekt: Ebenfalls hilfreich beim Kalorien zählen ist, dass man mit der Zeit lernt, was man guten Gewissens essen kann und welche Lebensmittel man lieber aus dem Speiseplan streichen sollte.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Kalorienzählen nicht für jeden geeignet ist und dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung immer noch im Vordergrund steht.

Nachteile des Kalorienzählens

Kalorienzählen sollte jedoch auch nicht zu einer Obsession werden und man sollte sich nicht davon abhalten lassen, Lebensmittel zu genießen, die man liebt. Denn Lebensqualität und Genuss spielen auch eine wichtige Rolle sowohl für die Gesundheit als auch für die allgemeine Zufriedenheit.

Kommen wir daher zu den Nachteilen des Kalorienzählens.

1. Stress und Besessenheit: Für einige Menschen kann das ständige Zählen von Kalorien zu Stress und Besessenheit führen, was zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führen kann.
2. Zeitaufwendig: Es kann schwierig und zeitaufwendig sein, jedes Lebensmittel, das man isst, zu zählen und zu notieren.
3. Nicht immer praktikabel: Gerade unterwegs oder auswärts ist es nicht möglich, die Kalorienaufnahme genau zu tracken, denn du weißt nicht, was und wie viel genau verwendet wurde.
4. Ungenauigkeit: Die Angaben zur Kalorienmenge auf Verpackungen und in Ernährungs-Apps sind oft ungenau, was es schwieriger macht, ein 100% präzises Kalorientracking zu führen.
5. Vernachlässigung anderer Nährstoffe: Indem man sich auf die Kalorienmenge konzentriert, kann es passieren, dass man andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien vernachlässigt, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
6. Verzerrtes Körperbild: Wenn man sich zu sehr auf die Kalorienaufnahme konzentriert, kann dies zu einem verzerrten Körperbild führen, was zu negativen Gefühlen und einer ungesunden Beziehung zum eigenen Körper führen kann.

Sollte man also zum Abnehmen nun Kalorien zählen?

Einige Experten argumentieren, dass das Bewusstsein für gesunde Ernährung und Bewegung wichtiger ist als das Zählen von Kalorien. Dies kann dazu beitragen, eine positive Einstellung zu Essen und Bewegung zu entwickeln und den Menschen zu ermutigen, gesunde Entscheidungen zu treffen, anstatt sich auf eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu konzentrieren. Deswegen lehnen sie Kalorienzählen ab.

Diese Einstellung teile ich bedingt, denn es gibt Menschen, die sehr gut mit Kalorienzählen zurecht kommen und andere, die sich niemals vorstellen könnten, Kalorien zu zählen.

Wichtig ist, dass man sich bewusst für eine gesunde Ernährung und Bewegung entscheidet, um seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu verbessern.

Wie hoch ist der persönliche Kalorienverbrauch?

Der persönliche Kalorienverbrauch bzw. Energiebedarf ist die Menge an Energie, die ein Körper pro Tag benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten und körperliche Aktivität auszuführen.

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Kalorienverbrauch, der von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität beeinflusst wird.

Um den persönlichen Kalorienverbrauch zu berechnen, kann man verschiedene Formeln verwenden. Häufige Formeln sind die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die den persönlichen Kalorienbedarf anhand verschiedener Faktoren schätzen.

Wenn du deinen individuellen Kalorienverbrauch berechnen lassen möchtest, kannst du meinen Kalorienrechner nutzen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Berechnungen lediglich Schätzungen sind und nicht die tatsächliche Kalorienaufnahme eines Individuums widerspiegeln. Trotzdem erhältst du mit dem berechneten Wert eine gute Näherung deines persönlichen Kalorienbedarfs.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass der persönliche Kalorienbedarf sich im Laufe der Zeit ändern kann, insbesondere bei Veränderungen des Gewichts, des körperlichen Aktivitätslevels und des Alters. Daher ist es wichtig, den Kalorienbedarf regelmäßig zu überprüfen und anzupassen, um eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten.

Methoden zum Kalorien zählen - vom Buch bis zur Food Tracking App

Wenn es um das Tracking der aufgenommenen Kalorien durch Lebensmittel geht, gibt es mittlerweile durch Apps und Co. sehr nützliche Helfer. Nachfolgend findest du einige Methoden zum Kalorienzählen:

Ernährungstagebücher

Ernährungstagebücher sind ein traditionelles, aber effektives Werkzeug zum Abnehmen, bei dem man jeden Bissen, den man isst, in ein Tagebuch einträgt und am Tagesende die Kalorienzahl berechnet.

Online-Kalorienzähler

Diese Plattformen ermöglichen es dir, deine tägliche Ernährung zu verfolgen und die Kalorienaufnahme durch Lebensmittel im Laufe des Tages zu berechnen. Vorteil gegenüber Tagebüchern sind erweiterte Auswertungs- und Analysemöglichkeiten, so kannst du zum Beispiel auch die Makros für die IIFYM-Diät tracken.

Lebensmitteletiketten

Eine einfache Möglichkeit, einen Überblick über Kalorien zu erhalten sind die Nährwert-Etiketten auf den Lebensmitteln. Lebensmittelverpackungen enthalten Informationen über die Kalorienzahl pro Portion sowie über andere Nährwertinformationen wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Hier bekommst du auch ohne genaues Tracking einen groben Eindruck, wie viel Kalorien die Lebensmittel haben. Nachteilig ist, dass unverpackte Lebensmittel (z.B. eine Gurke) natürlich keine Nährwerte aufgedruckt haben.

Kalorienlisten

Klassisch sind auch kleine Hefte oder Büchlein, in denen alphabetisch verschiedenste Lebensmittel mit ihren Nährwerten aufgelistet sind. Eine moderne Liste mit über 230.000 Lebensmitteln ist z.B. bei der fddb zu finden.

Küchenwaagen mit Kalorienzähler

Diese Geräte ermöglichen es Ihnen, die genaue Menge an Lebensmitteln zu messen, die Sie zu sich nehmen, und die entsprechende Kalorienzahl zu berechnen.

Kalorienzähler-Apps

Die modernste Variante sind Kalorien-Apps. Es gibt viele Food Tracking Apps, die Sie auf Ihrem Smartphone installieren können, um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen. Einige dieser Apps sind kostenlos, während andere kostenpflichtig sind. Sehr praktisch bei diesen Apps ist die Möglichkeit, direkt Etiketten von Lebensmitteln zu scannen und so Kalorien in Windeseile eintragen zu können. Empfehlenswert ist z.B. die Food Tracking App Yazio.

Es ist wichtig zu beachten, dass keine dieser Methoden perfekt ist und dass es möglich ist, dass die tatsächliche Kalorienaufnahme von den berechneten Werten abweicht. Nach meiner Erfahrung kommen die meisten Menschen mit den modernen Tracking-Apps auf dem Smartphone am Besten zurecht.