Das Wichtigste in Kürze:
- Hypoxietraining oder Höhentraining ist eine Methode, bei der Körper kontrollierter Sauerstoffarmut ausgesetzt wird.
- Dabei bleibt der Körper in der Regel in Ruhe - es wird also nicht trainiert. Daneben gibt es aber auch ´Protokolle, bei denen trainiert wird, z.B. im Profi-Radsport.
- Das Training besteht meist aus 10 bis 15 personalisierten Sitzungen über 5 bis 6 Wochen, die Höhen zwischen 2.000 m und 6.700 m simulieren.
- Hypoxietraining bringt die Zellen dazu, sich anzupassen, was die Effizienz unserer Mitochondrien und die ATP-Produktion durch kontrollierte Exposition gegenüber reduzierten Sauerstoffwerten verbessert.
- Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbesserte kognitive Funktionen, eine bessere Stoffwechseleffizienz und eine gestärkte Funktion des Immunsystems.
- Die kontinuierliche Überwachung der Sauerstoffsättigung gewährleistet sowohl die Sicherheit als auch die Wirksamkeit und ermöglicht gleichzeitig Anpassungen auf der Grundlage individueller körperlicher Reaktionen.
Was genau ist Hypoxietrainig?
Zunächst einmal eine wichtige Klarstellung: Beim Hypoxietraining wird in der Regel nicht im klassischen Sinne trainiert, also Sport gemacht. Denn das Training wird meist im Liegen oder Sitzen durchgeführt. Stattdessen werden die Zellen durch Sauerstoffmangel trainiert.
Doch wie genau funktioniert es? Im Mittelpunkt des Hypoxietrainings steht die erstaunliche Fähigkeit deines Körpers, sich an wechselnde Sauerstoffwerte anzupassen. Dieser Anpassungsmechanismus, der 2019 durch eine mit dem Nobelpreis ausgezeichnete Forschung bestätigt wurde, löst eine Reihe von zellulären Reaktionen aus, die die Effizienz deiner Mitochondrien (deine Zellkraftwerke) und die Energie-Produktion über den Energieträger ATP verbessern.
Beim sogenannten Intermittierenden Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT) oder kurz Intervall-Höhentraining muss sich dein Körper abwechselnd mit niedrigem und hohem Sauerstoffgehalt auseinander setzen. Das Training wird entweder im Sitzen oder im Liegen durchgeführt und produziert eine Art kontrollierten Zellstress - so lernt dein Körper, seine Energienutzung zu optimieren, was zu einer Förderung der kognitiven Funktion und Stoffwechselgesundheit führt.
Das Besondere an diesem Prozess ist seine Universalität: Egal, ob du ein Sportler bist, der seine Leistung verbessern möchte, oder mit einer chronischen Erkrankung zu tun hast, deine Zellen reagieren auf diesen uralten Überlebensmechanismus. Durch eine konsequente Exposition über 5–6 Wochen kannst du deinen Zellstoffwechsel wesentlich optimieren, um eine größere Widerstandsfähigkeit zu erreichen.
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet das Höhentraining?
Zentral beim IHHT ist, dass die Mitochondrien deines Körpers eine bemerkenswerte Regeneration durchlaufen, was zu mehr Vitalität und Energieproduktion führen kann - so wird es nicht nur bei Gesunden eingesetzt, sondern auch zunehmend als Alternative oder Ergänzung bei zahlreichen Erkankungen diskutiert.
Wenn du regelmäßig hypoxische Trainingseinheiten absolvierst, wirst du Verbesserungen sowohl in deinem körperlichen als auch in deinem geistigen Wohlbefinden bemerken. Dein Stoffwechsel wird effizienter bei der Verarbeitung von Energie und unterstützt so die natürliche Gewichtskontrolle (neben gesunder Ernährung versteht sich). Auch Verbesserungen von Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis sind möglich, während dein Herz-Kreislauf-System durch eine verbesserte Durchblutung und einen stabilisierten Blutdruck gefördert wird. Darüber hinaus werden Regeneration und der Umgang mit Stress gefördert - Vorteile, die sich auf alle Bereiche deines täglichen Lebens auswirken können.
Wie läuft ein Intervall-Höhentraining ab?
Vor dem Training steht eine eingehende ärztliche Untersuchung, denn IHHT ist nicht für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, akuten Infektionen oder Krebs geeignet.
Wenn die Voraussetzungen geklärt sind, beginnt das eigentliche Training: Mit einer speziellen Maske atmest du Luft mit genau reguliertem Sauerstoffgehalt ein, was Höhen zwischen 2.000 m und 6.700 m simuliert, während du bequem sitzt oder liegst. Dabei wechseln sich Phasen von Sauerstoffmangel mit Phasen von höherem Sauerstoffgehalt ab.
Meist findet das Training über 10 bis 15 Sitzungen mit ungefähr 45 Minuten Länge statt, die zwei- bis dreimal pro Woche absolviert werden.
Oft findet das Training im Liegen oder Sitzen statt; im Profisport wir z.B. in der Vorbereitung auf die Tour de France kann das Training aber auch mit Einheiten auf dem Ergometer kombiniert werden.
Auswirkungen auf deine Zellkraftwerke
Wie du bereits gelernt hast, werden durch das Höhentraining deinen Mitochondrien trainiert. Dies sind die kleinen Kraftwerken deiner Zellen, die der Schlüssel zu deiner Energie sind.
Wenn du hypoxisches Training machst, gehst du nicht nur an deine Grenzen, sondern weckst auch das volle Potenzial dieser winzigen Kraftwerke. Durch die zeitweise Belastung mit weniger Sauerstoff bringst du eine tiefgreifende Anpassung der Zellen in Gang. Deine Mitochondrien werden effizienter, produzieren ATP mit größerer Präzision und beseitigen gleichzeitig beschädigte Bestandteile.
Diese verbesserte Mitochondrienfunktion führt zu spürbaren Vorteilen: Verbesserte Fettverbrennung, schnellere Regeneration und anhaltende Energie den ganzen Tag über. Du trainierst nicht nur deine Muskeln, sondern optimierst und verjüngst deiner zelluläre Vitalität.
Auswirkungen auf sportliche Leistung
Wenn es um die sportliche Leistungsfähigkeit geht, stehen drei wichtige Leistungsindikatoren im Fokus: Ausdauer, Regeneration und Anpassungsfähigkeit. Durch Höhentraining wirst du eine bemerkenswerte Veränderung in diesen entscheidenden Bereichen deiner sportlichen Leistungsfähigkeit erleben. Die Reaktion deines Körpers auf kontrollierten Sauerstoffmangel löst eine Reihe positiver Anpassungsprozesse aus, die zu einer verbesserten Effizienz der Mitochondrien und einer erhöhten ATP-Produktion führen.
Untersuchen konnten zeigen, dass deine Trainingseinheiten produktiver werden und dein Körper weniger Anstrengung benötigt, um die Zielherzfrequenz zu erreichen. Über die körperliche Leistungssteigerung hinaus kannst du eine erhöhte geistige Klarheit und Konzentration erleben, die für sportliche Wettkämpfe unerlässlich sind. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich an und schafft so die Grundlage für eine nachhaltige Leistungssteigerung und Wettbewerbsvorteile.
Medizinische Anwendungen und therapeutische Zwecke
Über den Bereich sportlicher Leistungen hinaus hat das Hypoxietraining echt großes Potenzial für Heilung und therapeutische Anwendungen. IHHT wird in der Therapie von einer Reihe chronischer Erkrankungen getestet, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Atemwegserkrankungen wie Asthma und COPD. Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen, Borreliose oder Long Covid wird das Hypoxietraining erprobt.
Wo wird Höhentraining angeboten?
IHHT wird vor allem in spezialisierten Arztpraxen, Privatpraxen und beim Physiotherapeuten angeboten. In Deutschland bieten vor allem kardiologische und sportmedizinische Praxen die Therapie an.
Am besten suchst du nach „IHHT + deine Stadt oder „Intervall Hypoxie Hyperoxie Therapie + PLZ". So findest du schnell Anbieter in deiner Nähe, siehst Preise und ob die Praxis ärztlich geführt ist. A propos Preisen: Günstig ist das Training nicht, so zahlt man meist um die 100€ pro Sitzung.
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Das Fazit vom Fitnessdoc
Höhentraining oder IHHT hat das Potenzial, deine für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit so wichtigen Mitochondrien zu optimieren. Wer ambitionierte Ziele verfolgt, kann dieses Verfahren ruhig einmal ausprobieren - sofern die Basics Ernährung, Bewegung und Regeneration stimmen und man bereit ist, das Geld zu investieren.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt | Tätigkeitsschwerpunkt Ernährungsmedizin