12 Tipps für eine gesunde Ernährung beim Abnehmen

dr  medical  Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 28. Dezember 2022

Dr. med. Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 28. Dezember 2022

Die richtige, gesunde Ernährung beim Abnehmen umzusetzen fällt mit der richtigen Strategie ganz leicht! Wir haben in diesem umfangreichen Ratgeber 12 Tipps für dich, die es dir erleichtern, dich gesund zu ernähren und gleichzeitig abzunehmen.

Wie nehme ich gesund ab? Frau misst Taille mit gesundem Essen.

Von Jahr zu Jahr wächst der Anteil übergewichtiger Menschen, doch warum ist das so? Übergewicht hat vor allem zwei Ursachen: 

  • Eine hyperkalorische Ernährung, d.h. es werden zu viele Kalorien zugeführt
  • Zu wenig Bewegung bzw. Aktivität

Die Folge aus zu viel Kalorienaufnahme und zu niedrigem Kalorienverbrauch ist klar: Die Rettungsringe werden von Jahr zu Jahr größer.

Was du dagegen tun kannst, erfährst du hier!

Tipps zum Abnehmen mit der richtigen Ernährung

1. Verzichte nicht komplett

Die wichtigste Regel beim Diäten zuerst: Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung. Wenn du abnehmen willst, musst du weder Low Carb, Keto, Paleo oder sonst eine Ernährungsform verfolgen. Wichtig ist nicht der komplette Verzicht eines Lebensmittels, sondern das Finden des richtigen Maßes.

Leider ist uns dies in den letzten Jahren und Jahrzehnten mehr und mehr abhanden gekommen. Die Lebensmittelindustrie findet immer neue Tricks und Wege, z.B. durch Zuckerzusätze oder Geschmacksverstärker unser Hungergefühl und den Appetit zu beeinflussen. Deswegen ist es für eine gesunde Ernährung wichtig, uns bei gewissen Lebensmittel einzuschränken.

Wichtig: Ein kompletter Verzicht ist selten hilfreich, denn hier drohen "Fressattacken" durch Heißhunger. Lieber in kleinen Mengen ungesundes genießen, als es komplett zu verbannen und dann am Wochenende schwach zu werden. So wird es dir leichter fallen, durch abnehmen Körpergewicht zu verlieren.

2. Bevorzuge Lebensmittel mit wenig Kalorien

Für viele ist Kalorienzählen das Allheilmittel zum Abnehmen. Denn die Formel ist einfach:

  • Mehr Kalorien als benötigt = Gewichtszunahme
  • Weniger Kalorien als benötigt = Gewichtsverlust

Und auch, wenn es mit Apps wie z.B. Yazio heute relativ einfach ist, die Kalorien zu tracken, so ist strenges Kalorienzählen für viele nicht der richtige Weg.

Trotzdem ist es sehr sinnvoll, eine gewisse Zeit Kalorien zu tracken, um so ein besseres Gefühl zu bekommen, wie viel man von was essen kann, um unter seinem persönlichen Kalorienbedarf zu bleiben.

Dabei helfen besonders Lebensmittel mit wenig Kalorien oder auch niedriger Energiedichte, d.h. Lebensmittel die mit viel Volumen sättigen und trotzdem wenig Kalorien haben. So kannst du deinen Körper im Kaloriendefizit halten ohne großen Hunger zu verspüren. 

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Beispiele für solche Lebensmittel sind vor allem Gemüse, Salat und Obst (vor allem Beeren). Aber auch Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rinderfilet, fettarmer Fisch, und fettarme Milchprodukte kann man in diese Kategorie zählen.

Gesunde Lebensmittel mit wenig Kalorien.

Natürlich solltest du im Sinne einer gesunden Ernährung deinen Konsum an tierischen Produkten eher reduzieren und schwerpunktmäßig auf pflanzliche Produkte achten.

3. Nimm ausreichend Protein zu dir

Protein bzw. Eiweiß hat drei entscheidende Vorteile, die du dir zunutze machen kannst:

  • Protein sättigt: Protein hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und zu Fetten den höchsten Sättigungsfaktor. Das heißt, du bist schneller satt und bleibst so eher im Kaloriendefizit

  • Protein benötigt mehr Energie zur Verstoffwechselung: Jede zugeführte Kalorie benötigt einen kleinen Teil für die eigene Verstoffwechselung. dein Grundumsatz steigt dadurch. Bei Proteinen ist der Anteil besonders hoch, d.h. es wird besonders viel Energie für die Verstoffwechselung benötigt.

  • Protein schützt vor Muskelabbau: Studien haben gezeigt, dass durch erhöhte Proteinzufuhr Muskelabbau beim Abnehmen verhindert werden kann. Dadurch geht dir weniger oder im besten Fall keine Muskelmasse verloren, wenn du dich im kalorischen Defizit befindest. Und in Kombination mit dem richtigen Training kannst du sogar Muskulatur aufbauen.

Mann trinkt Proteinshake bei Diät.

Wie viel Protein du zu dir nehmen solltest

Um die Vorteile von Protein zu bekommen, solltest du, sofern du nicht stark übergewichtig bist, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Das bedeutet, dass du mit 65 Kilogramm 130 Gramm Protein zu dir nehmen solltest.

Bei starkem Übergewicht liegt die empfohlene Menge niedriger, bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Achtung: Solltest du Probleme mit deinen Nieren haben, spreche unbedingt vor einer Anpassung deiner Proteinmenge mit deinem Arzt!

Lebensmittel mit viel Protein

Neben tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten ist viel Protein enthalten u.a. in Sojasprossen, Nüssen, Hülsenfrüchten. Proteinshakes, insbesondere auf pflanzlicher Basis können eine sehr gute Ergänzung sein, um dein Proteinziel zu erreichen. So kannst du auch mit veganer Kost dein Proteinziel erreichen.

4. Koche frisch, unverarbeitet und ballaststoffreich

Eine frische und ballaststoffreiche Kost ist essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und du kannst mit dieser auch sehr gut abnehmen. Vorteilhaft ist hier, dass frische, unverarbeitete Lebensmittel deinen Stoffwechsel sehr gut aktivieren. Denn im Unterschied zu hoch verarbeiteten Lebensmitteln muss dein Körper bei der Verstoffwechselung frischer, unverarbeiteter Lebensmittel mehr arbeiten, er verbrennt also mehr Energie.

Den gleichen Effekt hast du auch mit einer erhöhten Ballaststoffzufuhr, auch hier profitierst du von einer verstärkten Stoffwechsel-Aktivierung. Weiterer Vorteil von Ballaststoffen ist, dass du so beim Diäten schneller und länger satt bist und so leichter Gewicht verlierst.

Eine gute Regel, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sind 5-mal Obst und Gemüse am Tag. So bekommst du eine Menge frischer Lebensmittel in deinen Speiseplan, die gleichzeitig viele Ballaststoffe liefern.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Folgende Lebensmittel haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen:

  • Gemüse, v.a. Salat, Kohl oder Möhren

  • Obst, z.B. Äpfel oder Beeren

  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln

  • Hülsenfrüchte, z.B. Erbsen, Bohnen oder Linsen

  • Nüsse, Samen und Kerne

Leckeres ballaststoffreiches Frühstück in Diät.

5. Nutze gesunde Fette

"Fett macht fett", diesen Spruch kennt sicherlich jeder und der Grund liegt darin, dass Fett der Makronährstoff mit den meisten Kalorien je Gramm ist. Ein Gramm Fett schlägt mit 9,3 Kalorien zu Buche, deutlich mehr als Proteine oder Kohlenhydrate, die jeweils mit nur 4 Kalorien je Gramm auf die Bilanz einzahlen.

Wenn du deinen BMI reduzieren willst, ist es eine gute Idee, beim Fett zu sparen, denn so sparst du gleichzeitig eine Menge Kalorien ein. Vorsicht solltest du jedoch bei fettreduzierten Lebensmitteln machen, da leider statt Fett oft einfach mehr Zucker hinzugegeben wird. Das Produkt ist zwar dann fettärmer, der gesteigerte Zuckeranteil macht jedoch den positiven Benefit wieder zunichte.

Meiden solltest du unbedingt Transfette. Transfette sind ungesättigte Fettsäuren die entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Transfette können besonders für dein Herz-Kreislaufsystem negative Folgen haben, weswegen du diese meiden solltest. Du findest diese in frittierten Produkten wie Pommes Frites, sie können allerdings auch in industriell gefertigten Backwaren oder in Bratfetten vorkommen.

Die gesündesten Öle

Öle sind flüssige Fette und insbesondere pflanzliche Öle können wir deine gesunde Ernährung und deine Gewichtsabnahme einen guten Beitrag leisten. Setze auf gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinsamenöl. Diese Fette haben eine Menge ungesättigter Fettsäuren, v.a. die guten Omega-3-Fettsäuren und wenige Omega-6-Fettsäuren, welche Entzündungen fördern können.

Gesunde Fette können das Abnehmen unterstützen.

6. Ersetzte Weißmehl durch Vollkorn

Wenn du in deiner Ernährung Weißmehlprodukte meidest und eher zu Vollkornprodukten greifst, dann ist das ein gutes Rezept zum Abnehmen. Dein Körper bekommt so mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und gleichzeitig wirst du durch den Verzehr von komplexen statt einfachen Kohlenhydraten schneller satt.

Vollkornprodukte verringern auch dein Risiko für einen Diabetes mellitus Typ 2, weswegen du für eine gesunde Ernährung täglich Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen haben solltest. Auch hier steigern die Ballaststoffe übrigens wieder deinen Grundumsatz!

Leckere Vollkornprodukte

Mehrkornbrötchen oder Schwarzbrot sind gute Alternativen zu weißen Brötchen, Toast oder Baguette. Hier solltest du trotzdem ein bisschen vorsichtig sein, denn Brot enthält generell leider viel Salz. Und statt normaler weißer Pasta kannst du auf Vollkornpasta setzen.

Tipp: Solltest du den würzigen, leicht nussigen Geschmack nicht so gerne mögen, kannst du auch eine 50/50-Mischung aus Vollkorn- und Weißmehl-Nudeln zubereiten - dein Körper wird es dir danken!

7. Reduziere deinen Zuckerkonsum

Für eine gesunde Ernährung beim Abnehmen gehört auch Zurückhaltung beim Zucker. Zucker lässt deinen Insulin- und Blutzuckerspielgel Achterbahn fahren, wodurch Heißhunger gefördert wird. Aktuelle Empfehlungen raten zu maximal 50 Gramm Zucker am Tag. Wenn du gesund abnehmen willst, solltest du eher noch weniger essen.

Weniger Zucker nimmst du auch im Rahmen einer Low Carb Ernährung zu dir. Auch diese kann dir dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel konstanter zu halten, weniger Heißhunger zu spüren und länger satt zu bleiben. Iss also weniger Zucker als auch weniger andere einfache Kohlenhydrate, wenn du abnehmen möchtest.

Es gibt auch neben Süßstoffen auch viele Zuckerersatzprodukte, z.B. Xylit oder Erythrit. Diese können dir bei deiner Diät gute Dienste leisten und sind auch förderlich für deine Gesundheit.

Statt Zucker isst Frau einen gesunden Salat.

8. Nutze weniger Salz

Zu einer gesunden Ernährung gehört weiterhin ein maßvoller Salzkonsum. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu maximal 6 Gramm Kochsalz pro Tag. Viel Salz ist in Brot enthalten, ebenso in vielen Fertigprodukten oder Snacks. Achte beim Kauf auf das Nährwertlabel auf der Verpackung und lass Lebensmittel mit hohem Salzgehalt lieber im Regal. Dazu gehören z.B. auch Linsenchips, denn obwohl diese minimal weniger Kalorien haben, so ist der Salzgehalt meist noch höher als bei Kartoffelchips. Dir sollte aber sicher klar sein, dass Chips generell mit einer gesunden Ernährung und Abnehmen nicht viel gemein haben.

9. Nimm dir Zeit

Wenn du abnehmen möchtest, so solltest du dir beim Essen ausreichend Zeit nehmen. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein, solange braucht dein Körper, die Sättigungssignale zu senden und zu verarbeiten. Statt also das Essen achtlos in den Rachen hinunterzuschlingen, lass dir Zeit, schmecke die Aromen und kaue ausreichend. Achtsamer zu essen macht Spaß und wird dich schneller satt machen, versprochen.

10. Trinke ausreichend

Ein weiterer Schlüssel zum gesunden Abnehmen ist, dass du ausreichend trinkst. Du solltest zum Abnehmen mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken, besser wären jedoch eher 2 Liter. Neben Wasser kannst du auch Tee oder sogar Kaffee trinken, wobei du bei Letzterem eher vorsichtig sein solltest. Denn das Koffein kann deinen Schlaf durcheinander bringen, wodurch dir das Abnehmen wieder schwerer fallen wird.

Ebenso solltest du bei alkoholischen Getränken vorsichtig sein. Nicht nur enthält Alkohol viele Kalorien, dein Körper ist nach dem Genuss von Alkohol auch mit dem Abbau beschäftigt und kann sich nicht mehr um den Fettabbau kümmern.

1 Gramm Alkohol hat 7 Kalorien - und damit fast so viel wie Fett. Lass Alkohol also lieber (und sei es nur eine Zeit lang) weg, wenn es dir mit dem Abnehmen ernst ist!

11. Höre auf deinen Körper

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist es ebenso wichtig, die Signale von deinem Körper wieder besser zu verstehen. Leider ist uns oft diese Fähigkeit dafür verloren gegangen. Die Lebensmittelindustrie macht es uns aber auch nicht leicht, setzt mit immer neuen Aromen und "süchtigmachenden" Geschmackverstärkern unsere Intuition außer Gefecht. Intuitives Essen kann aber ein sehr guter Weg sein, nachhaltig Gewicht zu verlieren, insbesondere, wenn du die anderen Tipps dieses Artikels beherzigst.

12. Nutze intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten kann dir ebenfalls beim Abnehmen helfen. Beim intermittierenden Fasten oder auch Intervallfasten, verzichtest du für eine gewisse Zeit auf Nahrung. Am Besten funktioniert das, wenn du früh zu Abend isst oder spät frühstückst bzw. das Frühstück ausfallen lässt.

Versuche, mindestens 12 Stunden auf Kalorien zu verzichten, besser wären noch 14 oder 16 Stunden Essenspause. So kannst du z.B. um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit beenden und um 10 Uhr frühstücken. Die 16-stündige Pause gibt deinem Körper Zeit, sich zu erholen und auf Fettverbrennung umzuschalten.

Studien haben gezeigt, dass du alleine durch Intervallfasten abnehmen kannst, also nicht besonders auf deine Ernährung achten musst. Trotzdem solltest du im Essenszeitfenster natürlich auf deine Ernährung achten, wenn du schnell Erfolge erzielen willst.

Wie kann ich mein Gewicht langfristig reduzieren und halten?

Wenn du dein Gewicht langfristig halten willst, ist es wichtig, Abnehmen und eine gesunde Ernährung nicht nur im Rahmen einer kurzfristigen Diät zu sehen. Besser wäre es, die Ernährung langfristig auf eine gesunde, abwechslungsreiche, frische und nicht zu kalorienreiche Ernährungsweise umzustellen.

Was dir definitiv auch helfen wird, ist, wenn du dich mehr bewegst! Bewegung und allgemein mehr Aktivität erhöhen deinen Kalorienverbrauch, sodass du weniger streng beim Essen sein musst.

Eine superpraktische Art der Bewegung ist, indem du mehr gehst. 1000 Schritte verbrauchen ca. 40 Kalorien. Das mag sich nicht nach viel anhören, aufs Jahr betrachtet sind das aber über 14.000 zusätzlich verbrannte Kalorien, wenn du täglich dein Schrittepensum um lediglich 1000 Schritte erhöhst. 14.000 Kalorien sind 2 Kilogramm Körperfett, die du so ganz nebenbei abbaust. Klingt das nicht gut?

Das Fazit vom Fitnessdoc

Ich werde oft gefragt, welche Tipps ich für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen geben kann. Ich habe dir hier meine 12 wichtigsten Tipps zusammen gefasst und hoffe, dass sie dir dabei helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen. Wenn du gleichzeitig noch deine Bewegung steigerst, steht deinem Wunschgewicht nicht mehr viel im Weg. Worauf wartest du noch?

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

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