Was ist die Ketogene Diät?
Wie die beliebte Atkins-Diät ist auch die Ketogene Diät eine extreme Form der Low-Carb-Diät. Sie ist durch einen stark eingeschränkten Konsum von Kohlenhydraten gekennzeichnet. Der Großteil des Energiebedarfs wird dabei über Öle und Fette gedeckt. Durch den niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten stellt sich der Stoffwechsel auf Fettverbrennung um und nutzt Ketonkörper zur Energiegewinnung statt Glucose. Diese Ketonkörper entstehen in der Leber durch die Umwandlung von Körperfett und stehen dem Körper zur Verfügung. Diesen Zustand nennen wir Ketose.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Low-Carb-Ernährungsweisen unterscheidet sich die Ketogene Diät in der Menge an erlaubten Kohlenhydraten. Während andere Low-Carb-Diäten pro Tag zwischen 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate erlauben, setzt die Ketogene Diät ein Maximum von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten. Dadurch muss man auf manche Lebensmittel verzichten, dazu mehr weiter unten...
Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt?
Die Keto-Diät stellt die Ernährungspyramide auf den Kopf und ist folgendermaßen aufgebaut:
- 10 Prozent Kohlenhydrate
- 20 Prozent Proteine
- 70 Prozent Fette
Hinweis: Für den Zustand der Ketose ist es wichtig, dass du nicht zu viel Protein zu dir nimmst, denn diese können im Rahmen der Glukoneogenese in Kohlenhydrate umgewandelt werden.
Natürlich handelt es sich hierbei nur um grobe Richtwerte. Die persönliche Empfehlung richtet sich nach verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Wie viele Kohlenhydrate nun erlaubt sind, ist ebenfalls sehr individuell und hängt von der Kohlenhydrattoleranz ab. Während einige Personen mit 30 Gramm Kohlenhydraten am Tag aus der Ketose fliegen, vertragen andere die doppelte Menge. Pauschal gesagt sind 20 Gramm Kohlenhydrate für jedermann ausreichend, um sicher in den Zustand der Ketose zu gelangen.
Grundlage zur Berechnung liefern die sogenannten Netto-Kohlenhydrate. Diese ergeben sich aus den Gesamtkohlenhydraten abzüglich der Ballaststoffe.
Welche Lebensmittel sind ketogen?
Generell eignen sich sämtliche Lebensmittel, die keine oder nur wenig Kohlenhydrate enthalten. Natürlich sollte der Körper weiterhin mit sämtlichen essenziellen Nährstoffen und Spurenelementen versorgt werden. Wichtig sind daher Gemüse, die wichtige Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten. Erlaubt sind etwa:
- Spinat
- Gurke
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Spargel
- Avocado
- Kohl
- Sellerie
- Salat
- Oliven
Auch gesunde Fette sind für den Erfolg in der Keto-Diät unabdingbar, da sie bis zu 80 Prozent der Gesamtenergie liefern sollen. Ungesunde Fette wie Transfette oder gesättigte Fettsäuren sind zu vermeiden. Gesünder sind beispielsweise:
- Avocado
- Fischöl
- Lebertran
- Mandelmus
- Kakaobutter
Eine Keto-Diät kann auch mit mittelkettigem MCT-Öl ideal gepusht werden.
Der Proteinkonsum soll den Erhalt der Muskelmasse gewährleisten. Zu viel Eiweiß verstoffwechselt der Körper über die Gluconeogenese in Glucose und kann den Zustand der Ketose gefährden. Erlaubt sind etwa:
- Fetter Fisch wie Lachs
- Eier
- Molkereiprodukte
- Fleisch
- Soja
Solltest du auf Süßes stehen, solltest du unbedingt mal unsere Keto Brownies probieren. Ein leckeres, gesundes Keto-Rezept ist außerdem z.B. unser Spicy Chicken! Weitere gesunde Lebensmittel lassen sich dem Ratgeber von Aldi Süd entnehmen.
Welche Lebensmittel sind verboten?
Verboten sind grundsätzlich Lebensmittel, welche einen erhöhten Anteil an Kohlenhydraten besitzen, damit du maximal 20-50 Gramm Carbs zu dir nimmst. Beispiele für verbotene Lebensmittel sind:
- Getreide
- Getreideprodukte
- Zucker
- Müsli
- Nudeln
- Hülsenfrüchte
- Wurzelgemüse und Knollen
- Kuchen oder Süßigkeiten
- Stark zuckerhaltige Früchte wie Bananen, Ananas, Mango
Ist die ketogene Diät gesund?
Die ketogene Diät zeigt zwar einen deutlichen Gewichtsverlust, neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass evtl. ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen bei der ketogenen Diät bestehen könnte. Als Grund wird der oft gesteigerte Konsum von gesättigten und Transfettsäuren genannt - hier solltest du also aufpassen und auf möglichst gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen oder Fisch setzen.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Die ketogene Diät ist eine extreme Variante der Low Carb Diät, die durch einen radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate den Körper in den Fettverbrennungsmodus bringen kann. Als Initialzündung in eine langfristige Ernährungsumstellung kann die ketogene Ernährung schnell Ergebnisse liefern. Da durch den Verzicht auf Kohlenhydrate viele gesunde Lebensmittel vermieden werden, sollte man sich jedoch nicht dauerhaft so ernähren. Empfehlenswert ist eine ausgewogene Ernährungsumstellung für gesundes Abnehmen.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt und Ernährungsmediziner