Das Wichtigste in Kürze:
- Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei intensiver Belastung.
- Kreatin kann in Kombination mit Protein und Krafttraining dem Verlust von Muskelmasse entgegen wirken.
- Die Einnahme von Kreatin führt zu einer Zunahme des Gewichts von ca. 2% - was jedoch nur Wassereinlagerungen in der Muskulatur ist.
- Diese Wassereinlagerung verschwindet wieder, wenn die Einnahme beendet wird.
- Kreatin kann so neben Sport und einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung einen Beitrag zum Abnehmen leisten.
Was ist Kreatin und wie funktioniert es?
Wer sich mit Sport und Muskelaufbau beschäftigt, dem wird sehr wahrscheinlich Kreatin bereits begegnet sein:
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt und hauptsächlich in unseren Muskeln gespeichert wird. Es ist bekannt dafür, die Leistung und Ausdauer bei körperlicher Aktivität zu verbessern. Unser Bedarf wird im Normalfall zu 50% aus eigener Produktion und zu 50% über die Aufnahme von Fisch, Fleisch und zum kleineren Teil durch Milchprodukte gedeckt: Fisch und Fleisch enthalten ungefähr 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm Lebensmittel.
Kreatin ist ein unglaublich gut untersuchtes Supplement: So ist bereits vor 20 Jahren ein Review erschienen, dass schon damals über 500 Studien zu Creatin untersucht hat (1).
Kreatin wird in der Muskulatur gespeichert und füllt dort die Phosphokreatin-Speicher auf, was wiederum die Belastungsfähigkeit bei mittlerer und intensiver Belastung verlängert.
Darüber hinaus führt Kreatin zur Wasserspeicherung im Muskel - die Muskeln sehen dadurch voluminöser und die Muskelmasse wächst damit an.
So ist Kreatin v.a. im Kraftsport ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, denn die Muskeln werden dadurch leistungsfähiger und größer.
Aber wie kann Kreatin das Abnehmen unterstützen?
Vorteile von Kreatin bei der Gewichtsabnahme
Indem Kreatin die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei intensiven Belastungen, erhöht, kann Kreatin den Kalorienverbrauch des Körpers steigern, was bedeutet, dass mehr Kalorien im Training verbrannt werden.
Außerdem ist die gesteigerte Leistungsfähigkeit gerade in einer Diät sinnvoll, denn insbesondere bei einem größeren Kaloriendefizit kann es mitunter zu Leistungseinbußen kommen.
Kreatin kann hier sowohl für Männer als auch für Frauen neben Koffein eine sinnvolle Ergänzung sein, um diesem Leistungsverlust entgegen zu wirken.
Es kann außerdem dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, während man Fett verliert. Denn in jeder Diät kann es passieren, dass Muskelmasse abgebaut wird - intensives Krafttraining, ggf. unterstützt durch Kreatin sowie ausreichend Protein sind die besten Mittel, um Muskelabbau auch während einer Diät zu vermeiden und hingegen die Proteinbiosynthese, also den Muskelaufbau, anzukurbeln.
Kreatin wird auch langfristig als sicher betrachtet, wie in dem Artikel der "International Society of Sports Nutrition" im Jahr 2017 nachzulesen ist (2).
Kreatin hat auch zahlreiche weitere Wirkungen im Körper, wie du hier im Video von Dr. Weigl erfährst:
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Doch gibt es auch Nachteile bei der Einnahme von Kreatin beim Abnehmen?
Nachteile von Kreatin beim Abnehmen
Kreatin führt, wie bereits gesagt, zu einer Wassereinlagerung in der Muskulatur - was die Muskeln voller aussehen lässt, führt so natürlich auch zu einer Gewichtszunahme: Hier muss man mit ca. 2% Plus auf der Waage rechnen (3), bei 70 kg wären das also 1,4 kg.
Dies ist aber nur ein Effekt auf der Waage und das ist keine Fettmasse.
Wenn die Einnahme von Kreatin wieder beendet wird, werden auch die 2% Plus in den nächsten Tagen und Wochen wieder verschwinden.
Ein weiterer Nachteil von Kreatin sind Magen-Darm-Beschwerden, die vor allem bei hoher Dosis auftreten kann (4).
Doch wie dosiert man Kreatin?
Die Dosierung von Kreatin
Kreatin kann auf 2 verschiedene Arten dosiert werden:
- Mit einer initialen Ladephase, in der für 5-7 Tage 20-25 Gramm täglich eingenommen wird und danach auf 3-5 Gramm am Tag reduziert wird.
- Alternativ kannst du auch direkt die 3-5 Gramm täglich nehmen.
Vorteil bei Variante 1 ist, dass der Kreatinspeicher bereits nach ca. 1 Woche gefüllt ist und du alle Vorteile von Kreatin genießt, bei Variante 2 dauert es ca. 4 Wochen, bis die Speicher gefüllt sind.
Insbesondere höhere Dosierungen können jedoch im Körper zu Verstimmungen im Magen-Darm-Trakt führen - sollten diese auftreten, sollte die Einnahme-Dosis reduziert werden.
Wer Kreatin einnehmen möchte, sollte das richtige auswählen: Hier findest du z.B. einen Vergleich verschiedener Kreatinpulver.
Ernährung beachten
Wer Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen einnimmt, sollte natürlich auch auf seine Ernährung achten. Ein ausgewogener Ernährungsplan, der reich an proteinhaltigen Nahrungsmitteln ist, unterstützt die Wirkung von Kreatin im Körper und maximiert die Ergebnisse. Das bedeutet, dass es wichtig ist, proteinreiche Lebensmittel wie pflanzliche Eiweißquellen, Fisch, Eier, Milchprodukte und ab und an auch Fleisch zu sich zu nehmen.
Komplexe Kohlenhydrate helfen, Energie zu geben und zusätzlich mit Ballaststoffen lange satt zu halten.
Letztlich ist es jedoch essenziell, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst, wenn du abnehmen willst. Setze daher vor allem auf kalorienarme Lebensmittel, die dich satt machen aber dein Kalorienkonto nicht zu sehr belasten.
Tipp: Wie du ohne Diät schlank wirst!
Kreatin ist weniger zum Abnehmen, sondern eher zum Erhalt der Muskelmasse und Leistungsfähigkeit geeignet. Wer abnehmen möchte, kommt aber nicht um eine Anpassung der Ernährung herum.
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Kreatin kann aber eine Ergänzung zum Abnehmen sein: Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit einer Kreatinergänzung kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, die sportlichen Leistungen zu steigern und Fett abzubauen.
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Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit einer Kreatinergänzung kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, die sportlichen Leistungen zu steigern und Fett abzubauen.
DR. MED. INGO SCHMITZ-URBAN
ARZT | TÄTIGKEITSSCHWERPUNKT ERNÄHRUNGSMEDIZIN
Wenn Kreatin als Teil eines gesunden Ernährungs- und Trainingsprogramms verwendet wird, kann es ein nützliches Werkzeug sein, um den Gewichtsverlust zu fördern und die körperliche Leistung zu steigern. Die Einnahme sollte jedoch wie jedes Nahrungsergänzungsmittel immer in Absprache mit einem Arzt besprochen werden werden, um sicherzustellen, dass es für den individuellen Bedarf geeignet ist.
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Das Fazit vom Fitnessdoc
Kreatin kann gerade in Kombination mit Krafttraining und einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung eine gute Ergänzung sein, um Leistungsverlust und Muskelabbau während einer Diät zu vermeiden. Die Einnahme wird zwar zu einer geringen Zunahme auf der Waage führen, dies sind jedoch nur Wassereinlagerungen in der Muskulatur, die beim Beenden der Kreatin-Einnahme wieder verschwinden. Wie immer sollte die Einnahme jedoch mit deinem Arzt besprochen werden.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt | Tätigkeitsschwerpunkt Ernährungsmedizin
Quellenangaben:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636103/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652082/