Puls beim Sport – Trainingspuls berechnen

dr  medical  Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 15. November 2022

Dr. med. Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 15. November 2022

Was ist der optimale Puls beim Sport? Wie hoch oder niedrig darf die Herzfrequenz beim Sport sein? Diese Fragen klären wir im folgenden Artikel!

Was ist der optimale Puls beim Sport?

Die schlechte Nachricht vorneweg: DEN optimalen Puls beim Sport gibt es nicht. Denn der optimale Puls (oder genauer gesagt die Herzfrequenz) ist bei jedem Sportler anders. Denn Faktoren wie der eigene Ruhepuls, der Maximalpuls, Medikamenteneinnahme und das Alter beeinflussen diesen Wert, sodass jeder seinen persönlichen, optimalen Pulsbereich hat.

Die gute Nachricht ist jedoch: Man kann den optimalen Puls berechnen. Wie das genau funktioniert, erfährst du gleich.


Was ist der Trainingspuls?

Die Belastungsherzfrequenz, auch Trainingspuls oder Belastungspuls genannt, beschreibt den Herzfrequenzbereich, den du beim Sport erreichen solltest.

Dieser ist je nach Trainingsziel unterschiedlich! Als Faustregel gilt: Als Untrainierter solltest du im unteren Intensitätsbereich trainieren. Je mehr Ausdauer und Kraft du hast, desto stärker darfst du dich belasten.


Tabelle: Trainingsziele und Trainingsintensität

Die nachfolgende Tabelle beschreibt die für dein Ziel angestrebte Trainingsintensität (bezogen auf die maximale Herzfrequenz):

Trainingsziel
Zielbereich
Trainingsintensität
Ideal für Einsteiger
Leichte Trainingsintensität
50-60% der maximalen Herzfrequenz
Herz-Kreislauf-Training
Mittlere Trainingsintensität
60-70% der maximalen Herzfrequenz
Ausdauersteigerung
Aerobe Trainingsintensität
70-80% der maximalen Herzfrequenz
Max. Kraft- und Leistungssteigerung
Anaerobe Trainingsintensität
80-90% der maximalen Herzfrequenz
Nur für Leistungssportler!
Höchste Trainingsintensität
90-100% der maximalen Herzfrequenz


Berechnung des individuellen Trainingspulses

 Achtung: Diese Formel gilt nur für gesunde Personen! Solltest du an einer Krankheit (v.a. Herz-/Kreislauferkrankung) leiden, konsultiere bitte deinen Arzt zur Beratung! 

Um den Trainingspuls zu ermitteln brauchst du folgende Werte:

  • Ruhepuls
    • am Besten morgens nach dem Aufwachen noch im Bett an 3 aufeinanderfolgenden Tagen gemessen
  • Lebensalter
    • zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (220 – Alter)
  • Trainingsintensität
    • in Prozent

Karvonen-Formel zum Berechnen deines Trainingspulses:

Trainingspuls = Ruhepuls + ((220 – Lebensalter – Ruhepuls) x Trainingsintensität)

Setze in die Formel deine persönlichen Werte ein, um deinen Trainingspuls zu ermitteln.

Beispiel: Klaus ist ein 40-jähriger Mann, der gerne anfangen möchte Sport zu treiben. Seinen Ruhepuls bestimmt er nach dem Aufwachen, dieser liegt bei 60.


Die maximale Herzfrequenz liegt bei gesunden Personen bei 220 minus Lebensalter. Als 40 Jähriger hätte Klaus also einen Maximalpuls von 180 (220-40).

Als Einsteiger möchte er mit einer niedrigen Intensität (50-60%) beginnen.

Sein Trainingspuls berechnet sich wie folgt:

Trainingspuls untere Grenze = 60 + ((220 – 40 – 60) x 50%) = 120
Trainingspuls obere Grenze = 60 + ((220 – 40 – 60) x 60%) = 136

Klaus sollte also einen Zielpuls im Training von 120-136 anstreben.

Darf der Puls höher oder niedriger als der berechnete Trainingspuls liegen?

  1. Höher: Ja, prinzipiell darf er das, sofern du gesund bist. Insbesondere Patienten mit Herz- oder Gefäßerkrankungen sollten ihren persönlichen Trainingspuls jedoch nicht überschreiten. Deshalb wird beim Herzsport auch mehrmals der Puls kontrolliert.
  2. Niedriger: Ja, niedriger darf der Puls liegen. Beachte aber bitte, dass d du in diesem Fall nicht mit ausreichender Intensität für dein spezifisches Trainingsziel trainierst.

Wie kann ich den Puls kontrollieren?

Den Puls kannst du manuell messen, du kannst aber auch eine Pulsuhr oder einen Activity-Tracker mit Herzfrequenzmessung zur Hilfe nehmen.

Das Fazit vom Fitnessdoc

Dem Puls wird beim Sport besondere Bedeutung geschenkt, denn aus diesem lässt sich die Belastung des Körpers bei Belastung ableiten. Wer seinen individuellen Trainingspuls kennt, der kann sein Herz-Kreislauf-System ideal trainieren.

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

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