Das Wichtigste in Kürze:

• Mit einer veganen Low-Carb-Ernährung kannst du gleichzeitig deine Gesundheit fördern und abnehmen.
• Die Kombination aus veganer und Low Carb Ernährung kann jedoch anfangs kompliziert erscheinen.
• Insbesondere extreme Low-Carb-Diäten, wie die ketogene Diät, sind mit einer veganen Ernährung schwer durchzuhalten.
• Deswegen ist ein moderater Kohlenhydratverzicht mit dem Fokus auf komplexe Kohlenhydrate ein besserer Ansatz, wenn man sich langfristig vegan und Low Carb ernähren möchte.

Vegane Low Carb Ernährung

Vegane Ernährung wird von ihren Anhängern vor allem aus ethischen Gründen gewählt. Sie wird von Veganern aber auch als gesündeste und umweltbewussteste Ernährungsform betrachtet. 

Ob die vegane oder vegetarische Ernährung gesünder ist, sei dahingestellt, aber dass es diverse gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sich schwerpunktmäßig vegan zu ernähren, ist unbestritten und wird auch immer wieder durch Studien bestätigt (1).

Low Carb erfreut sich ebenfalls großer Beliebtheit, denn es sind gerade die vielen, einfachen Kohlenhydrate in unserer heutigen Ernährung, die uns dick machen können.

Doch wie lässt sich beides kombinieren? Immerhin werden bei einer Low Carb Ernährung oft kohlenhydratarme Lebensmittel mit tierischen Protein- bzw. Fettquellen kombiniert.

Die Kombination dieser beiden Ernährungsweisen ist jedoch relativ leicht möglich - manchmal ist ein veganes Gericht gleichzeitig kohlenhydratarm und anders herum, ohne dass das unbednigt beabsichtigt war.

Doch was bedeutet es für dich, wenn du dich ausschließlich auf diese Art ernähren willst? Worauf musst du beim Einkauf, bei Restaurantbesuchen und bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten für eine vegane Low Carb Ernährung achten?

Vegan und kohlenhydratarm - nicht kohlenhydratfrei

Es ist wichtig, zwischen kohlenhydratarm bzw. -reduziert und kohlenhydratfrei zu differenzieren. Letztere Ernährung, z.B. im Sinne einer ketogenen Diät, ist weder gesundheitlich auf Dauer sinnvoll, noch gut mit einer veganen Ernährung kompatibel, denn bei dieser fallen viele Lebensmittel aufgrund ihres Kohlenhydrat-Anteils weg.

Eine kohlenhydratarme Ernährung mit Fokus auf komplexen Kohlenhydrate ist jedoch auch bei einer veganen Ernährung problemlos möglich. Hier wird auf einfache Kohlenhydrate wie z.B. Haushaltszucker, Glukosesirup oder Isoglukose verzichtet, die allesamt für den Körper in größeren Mengen gesundheitlich nicht zuträglich sind.

Viele Lebensmittel, die in der vegetarischen und veganen Küche vorkommen und immer beliebter werden, passen auch zu Low Carb-Grundsätzen. Beispiele dafür sind:

• Quinoa oder zerbröselter Blumenkohlreis statt Reis
• Mandel- und Kokosmehl statt Weizenmehl (diese Alternativen sind nebenbei noch glutenfrei)
• Gemüse-Spaghetti (z.B. aus Zucchini oder Karotten) statt Nudeln
• Gemüsechips statt Kartoffelchips
• Chiasamen (als Ersatz für Haferflocken im Frühstück)

Vieles davon kennst du bereits, wenn du öfter mal Low Carb oder vegan kochst. 

Aber nicht jedes Gemüse ist grundsätzlich auch kohlenhydratarm, nur weil es in der veganen Küche gerne genutzt wird. Süßkartoffeln beispielsweise enthalten sogar mehr Carbs als die herkömmliche Kartoffel vom heimischen Feld und auch "klassische" Nudeln oder Reis sind wahre Kohlenhydrat-Bomben. Deswegen gilt: vegan ist nicht automatisch kohlenhydratarm, anders herum gilt das genauso.

Abnehmen mit vegane Low Carb-Ernährung?

Möchtest du abnehmen und dich gleichzeitig vegan sowie Low Carb ernähren?

Bei Low Carb ist bekannt, dass man damit effizient abnehmen kann, doch auch mit einer veganen Ernährung ist es möglich, etwas für die Gesundheit zu tun und gleichzeitig unerwünschte Kilos loszuwerden.

Aktuelle Übersichtsarbeiten, die viele Studien zu dem Thema zusammenfassen, kommen jedoch zu dem Schluss, dass bei einer veganen Ernährung nicht alle Menschen gleichermaßen abnehmen.

Ein Gewichtsverlust ist möglich, aber nicht unbedingt bei jeder Person gegeben (2). Es kommt natürlich auch bei einer veganen Ernährung sehr wohl darauf an, was man isst, wenn man abnehmen möchte.

Man kann sich sehr kalorienreich und trotzdem vegan ernähren und nimmt daher nicht automatisch ab. Aber die vegane Ernährung hat ja noch weitere Vorteile:

Es gibt Studien, die den Effekt einer veganen Low Ernährung untersucht haben und hier zeigen sich gute Effekte für die Gesundheit und nebenbei auch einen positiven Einfluss auf die Umwelt durch geringere CO2-Emissionen (3).

Und im Aspekt Ethik punktet die vegane Ernährung natürlich allemal. Weitere Informationen dazu findest du z.B. auf regenbogenkreis.de. 

Nährstoffmangel bei veganer Ernährung - was ist dran?

Bei einer veganen Ernährung kommt immer wieder das Vorurteil auf, dass diese zu Nährstoffmangeln führen würde, da essenzielle Mikronährstoffe fehlen würden. Gerade für Vitamin B12 wird dieses Argument immer wieder gezogen.

Was ist dran, wie häufig ist ein Nährstoffmangel bei veganer Ernährung?

In Bezug auf die essenziellen Makronährstoffe (hierzu zählen bestimmte Aminosäuren sowie Fettsäuren) kommt es extrem selten zu einer Unterversorgung. Rein theoretisch kann diese auftreten, wenn sich sehr einseitig ernährt wird. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist ein Mangel an essenziellen Makronährstoffen jedoch sehr unwahrscheinlich.

So gibt es auch für Veganer als Aminosäure-Quellen zahlreiche proteinreiche Lebensmittel. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise:

• Hülsenfrüchte (alle Sorten)
• Tofu & Tempeh
• Nüsse (z.B. Cashews, Mandeln, Walnüsse, Paranüsse)
• Kichererbsen
• Proteinreiche Gemüsesorten wie Brokkoli
• Quinoa

Als aufmerksamer Leser fällt Dir jetzt auf, dass einiges davon zwar vegan, aber nicht gerade kohlenhydratarm ist. Kichererbsen, Linsen und Bohnen haben einen großen Anteil an Kohlenhydraten, jedoch sind diese komplex, sind also gut für deine Gesundheit und machen lange satt. Außerdem bekommst du so wertvolle Ballaststoffe in deinen Speiseplan. Du solltest auch in einer Low Carb Ernährung solche komplexen Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Wenn du deinen Speiseplan in Puncto Protein weiter verbessern möchtest, kannst du auch auf veganes Proteinpulver* zurückgreifen. Gerade Proteinpulver auf Erbsen-/ und Reisbasis haben eine hohe biologische Wertigkeit und können damit vom Körper sehr gut verwertet werden.

Bei veganer Ernährung sollte man aber nicht nur die Makronährstoffe beachten, sondern auch die Mikronährstoffe im Auge haben. Problematische Mikronährstoffe können sein:

• Calcium
• Zink
• Jod
• Eisen
• Selen
• Vitamine der B-Gruppe und D

Hier kommt es aber tatsächlich auf den Einzelfall an. Meist kann bei einer ausgewogenen, veganen Low Carb Ernährung auch ein Mikronähstoffmangel vermieden werden. Wer sich langfristig vegan ernährt, sollte dies unbedingt mit seinem Arzt besprechen und gegebenenfalls den Vitamin- und Mineralienstatus bestimmen lassen.

Nimm deine Ernährung also genau unter die Lupe und informiere dich darüber, wann welcher Mangel auftreten könnte.

Regelmäßige Mahlzeiten gegen Heißhunger

Low Carb kann eine Herausforderung werden, gerade wenn du erst damit begonnen hast.

Bis jetzt hast du deinen Blutzuckerspiegel durch Kohlenhydrate regelmäßig erst in die Höhe getrieben - und dann wahrscheinlich sofort wieder gegessen, wenn er wieder in den Keller gefallen ist. Dabei sind regelmäßige Mahlzeiten an sich nicht verkehrt, das solltest du auch jetzt weiterhin beibehalten. Bei Low Carb empfiehlt sich, 4-5 mal am Tag zu essen, zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten gibt es also noch Snacks für zwischendurch.

Die Snacks sind übrigens eine tolle Gelegenheit, möglichen Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung vorzubeugen! Mit einer Paranuss täglich löst du beispielsweise schon das Problem, zu wenig Selen aufzunehmen!

Die richtige Verteilung der Makronährstoffe

Bei Low Carb-Ernährung empfiehlt sich folgende Verteilung der Makronährstoffe:

• 45% Fett
• 30% Protein
• max. 25% Kohlenhydrate

Tipp: Mehr Infos zu der Nährwertverteilung findest du in unserem Blogbeitrag Low Carb Nährwerte!

Wenn du jetzt noch den veganen Aspekt berücksichtigst, wird die Planung etwas schwieriger: Denn nun kannst du Dir Gedanken darüber machen, welche guten pflanzlichen Fett- und Proteinquellen du einkaufen kannst.

Pflanzliches Protein ist nicht allzu schwer zu bekommen (s.o.) und ein Mangel daran ist eher selten, v.a. wenn du auf gesunde Hülsenfrüchte zurückgreifst, gegebenenfalls in Kombination mit einem veganen Proteinpulver.

Pflanzliche Fette dagegen können durch den Verzicht auf tierische Produkte eine kleine Herausforderung darstellen.

Veganer beziehen ihr Fett besonders aus Ölen. Diese sind natürlich immer auch Low Carb. Verwende Öl beispielsweise zum Braten oder als Dressing und Basis für Soßen. Nüsse kannst du pur snacken, für Salat verwenden, damit backen, sie in Form von Nussmilch oder veganem Käse zu dir nehmen oder sie als Basis für eine Soße oder Aufstrich verwenden. Möglichkeiten gibt es viele! 

Weitere Ideen für gesunde vegane Fettquellen:

• Nüsse (z.B. Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse)
• Avocado
• Oliven & Olivenöl
• Samen wie Sesam
• Öle wie Kokos-, Raps-, Traubenkern- oder Distelöl
• Chiasamen
• Leinsamen
• Algen

GLYX-Tabellen für Kohlenhydrate nutzen

Deine Kohlenhydratzufuhr beträgt bei Low Carb pro Tag bis zu 115 g (Frauen) bzw. 150 g (Männer). Das ist nicht viel, deswegen musst du sehr bewusst darauf achten, woher die Carbs kommen.

Achte einerseits darauf, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht nur lecker sind, sondern dir bestenfalls Mikronährstoffe liefern, die du als Veganer gebrauchen kannst. Außerdem solltest du dich mit dem glykämischen Index oder GLYX auseinandersetzen und bevorzugt Carbs mit niedrigem GLYX zu Dir nehmen, denn davon dürfen es etwas mehr sein.

Einen Überschuss an Kohlenhydraten bekommst du durch solche Lebensmittel nicht gleich, trotzdem musst du natürlich die Menge an Carbs im Auge behalten. Mit einer solchen Tabelle würdest du beispielsweise erkennen, dass viele Nüsse einen eher niedrigen GLYX haben und damit für Low Carb-Gerichte unproblematisch sind - und gleichzeitig liefern sie Dir Mikronährstoffe, die die vegane Ernährung mit den richtigen Nährstoffen anreichern.

Essen gehen: verboten oder erlaubt?

Vegane und Low Carb-Ernährung allein erfordern Zeit, bis du verinnerlicht hast, worauf es jeweils ankommt. Anfangs fällt das noch schwer, denn du denkst auf einmal über jedes Lebensmittel nach - und das gleich in doppelter Hinsicht. Ist es vegan? Ist es Low Carb?

Mit der Zeit wird das alles einfacher. Du bekommst ein Gespür dafür, was du essen kannst und solltest, probierst neue Rezepte aus und weißt mit der Zeit, was du einkaufen kannst.

Doch wie ist es im Restaurant?

Viele Restaurants haben sich inzwischen auf Vegetarier und Veganer eingestellt und haben mehr als nur ein passendes Gericht auf der Karte. Daran kannst du dich beim Restaurantbesuch orientieren. Wenn nicht sofort ersichtlich ist, was in einem Gericht enthalten ist, kannst du den Kellner fragen. Lasse kohlenhydratreiche Lebensmittel einfach weg - die Küche kann den einen oder anderen Sonderwunsch durchaus umsetzen. Oder aber geh am Cheat Day essen, denn dann hast du es einfacher!

Cheat Days - Speicher auffüllen und sündigen

Wenn du dich streng nach den Low Carb Prinzipien ernährst, kannst du ein mal pro Woche so genannte Cheat Days einbauen. An diesem Tag ist alles erlaubt, worauf du Lust hast, und seien es Nudeln oder Kartoffelchips. Du musst also an Cheat Days nicht auf Kohlenhydrate achten.

Der Cheat Day bringt Abwechslung in deinen Speiseplan und hilft dir so, auch langfristig die Ernährungsform umzusetzen und nicht frustriert abzubrechen.

Für deine vegane Ernährung braucht der Cheat Day keinen Unterschied zu bedeuten, wenn du das nicht willst. Es gibt allerdings durchaus phasenweise Veganer bzw. Flexiganer, die einen Cheat Day nutzen, um ausnahmsweise etwas zu genießen, worauf sie Lust haben und sonst nicht essen.

Eine Möglichkeit wäre beispielsweise ein Stück hochwertiges Bio-Fleisch direkt vom Bauern oder Metzger deines Vertrauens. Das ist natürlich kein Muss. Der Cheat Day im Rahmen der Low Carb-Ernährung kann vegan gehalten werden und trotzdem wirksam sein.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Experimentieren mit unseren veganen Rezepten!