Das Wichtigste in Kürze:
- Die 80/20-Diät setzt auf die 80/20-Regel, bei der 80% der Kalorien gesund und kalorienarm sind und 20% für deine Lieblingsleckereien reserviert sind.
- So fällt es dir leichter, eine gesunde Ernährung dauerhaft einzuhalten.
- Am Besten wendest du die 80/20-Regel täglich an, sodass du dir jeden Tag eine Kleinigkeit gönnen kannst.
- Um erfolgreich Pfunde zu verlieren, ist es wichtig, im Kaloriendefizit zu bleiben.
Was ist die 80/20-Diät?
Die 80/20-Diät ist weniger eine Diät als eine Richtschnur für eine dauerhafte Ernährungsumstellung.
Im Kern besagt sie, dass gemäß der 80/20-Regel 80 Prozent der Ernährung gesund sein sollten und die verbleibenden 20 Prozent Raum für deine Lieblingsgerichte wie Kuchen, Fast Food und andere weniger gesunde Lebensmittel lässt.
Der Vorteil ist, dass diese Art der Ernährung weniger streng und besser durchzuhalten ist. Denn wer sich bestimmte Speisen strikt verbietet, der läuft Gefahr, in Heißhunger-Attacken große Mengen von dem Verbotenen zu essen. Dadurch wird ein Großteil des zuvor Erreichten wieder zunichte gemacht und das Abnehmen wird erschwert.
Mehr Flexibilität wie bei der 80/20-Ernährung hat hingegen größere Chancen, dauerhaft durchgehalten zu werden. Das sieht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) so, die in ihren zukünftigen Richtlinien genau so einen flexiblen Baustein einbauen möchte.
Mehr Flexibilität und eine abwechslungsreiche, kalorienreduzierte Ernährung erleichtern deinen Abnehmerfolg enorm! Wenn du dich von leckeren Rezepten inspirieren lassen möchtest, schaue dir unbedingt meine Abnehm-Rezepte in meinem E-Book an, das du dir hier sichern kannst:
Wie könnte so eine Ernährung in der Praxis aussehen?
Hinweis: Nicht zu verwechseln ist die hier vorgestellte 80/20-Diät mit Dr. Riedls "Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip" - dabei handelt es sich um ein anderes Konzept: Hier sollen 20% Verhaltensänderung zu nachhaltigem Abnehmen verhelfen.
Die 80/20-Ernährung in der Praxis
In der konkreten Umsetzung könnte das so aussehen:
Der "80-Prozent-Teil" des Plans setzt auf eine gesunde Ernährung: Du solltest also bei 80 Prozent der zugeführten Kalorien auf eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche und kalorienarme Ernährung setzen und zusätzlich ausreichend Wasser trinken. Lebensmittel, die du bevorzugen solltest, sind u.a. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, mageres Eiweiß einschließlich pflanzlicher Proteine wie Bohnen, Soja und Edamame, sowie begrenzte Mengen an gesunden Fetten aus Nüssen, Avocados oder Raps-/ Olivenöl.
Die übrigen 20 Prozent deiner Kalorien sind für (nicht ganz so gesunden) Genuss reserviert, so z.B. Fast Food, Süßigkeiten oder auch Alkohol. Wichtig ist, das man hier ehrlich zu sich isst und nicht zu viel Ungesundes zu sich nimmst, man sollte also diese Lebensmittel wirklich nur in Maßen essen.
Ein hilfreicher Trick ist, sich pro Tag eine Leckerei auszusuchen: Du könntest z.B. zum Beispiel heute ein kleines Stück Kuchen essen und morgen ein Glas Wein trinken - dadurch, dass du nicht beides am gleichen Tag zu dir nimmst, hast du eine Begrenzung deiner Kalorien und kannst dir jeden Tag etwas gönnen.
Hilfreiche Tipps gibt es auch vom Ernährungsdoc Dr. Riedl in diesem Video:
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Mit einer flexiblen Ernährung ist es einfacher, sich an daran zu halten als an strengere Diäten wie z.B. die ketogene Diät, bei denen Kohlenhydrate extrem begrenzt sind.
Die 80/20-Regel ermöglicht es dir, flexibel zu bleiben und nicht zu sagen: "Ich kann das nicht essen". Stattdessen gönnst du heute dies essen und morgen das.
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Die 80/20-Regel ermöglicht es dir, flexibel zu bleiben und nicht zu sagen: "Ich kann das nicht essen". Stattdessen gönnst du heute dies essen und morgen das.
DR. MED. INGO SCHMITZ-URBAN
ARZT | TÄTIGKEITSSCHWERPUNKT ERNÄHRUNGSMEDIZIN
Am Besten täglich anwenden
Manch einer wird es für eine clevere Idee halten, die 80% mit kompletten Verzicht auf die Wochentage zu legen und die 20% auf das Wochenende.
Dies ist ähnlich wie das Prinzip der Cheat Days, bei denen man sich an bestimmten Tagen von der Diät "frei nimmt".
Dieses Vorgehen ist jedoch nicht zu empfehlen, da man sich so unter der Woche sehr einschränken muss und dies am Wochenende zu übermäßigem Essen führen kann - so kann es dazu kommen, dass man letztlich kaum abnimmt, weil man seine Erfolge jedes Wochenende mit übermäßigem Essen torpediert.
Wenn man die 80/20-Regel jedoch täglich anwendet, hat man jeden Tag etwas Spielraum, sich etwas Leckeres zu gönnen und sich trotzdem gesund zu ernähren.
Tipp: Weitere Tipps zu einer gesunden Ernährung findest du hier auf fitnessdoc.net!
Kann man mit der 80/20-Regel abnehmen?
Die 80/20-Regel ist besonders für eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoll, da du so lernst, dich gesund zu ernähren und gleichzeitig auch Dinge gönnen kannst.
Die 80/20-Regel kann dir aber auch dabei helfen, in einer Diät Gewicht zu verlieren. Allerdings ist es maßgeblich, dass du insgesamt in einem Kaloriendefizit bist, also mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, um eine Gewichtsreduktion zu erreichen.
Wenn du also deinen Kalorienbedarf berechnest, weißt du ganz genau, wie viel du zu dir nehmen kannst. Wähle beim Großteil deiner Lebensmittel gesunde, kalorienarme Lebensmittel und gönne dir jeden Tag eine Kleinigkeit - so kannst du mir der 80/20-Diät auf gesundem Weg dein Ziel/ Wunschgewicht erreichen.
Wenn du dabei Hilfe benötigst, schau dir unbedingt mein Programm "Schlank ohne Diät" an.
Tipp: Dieses Abnehm-Programm zahlen die Krankenkassen!
Wer abnehmen will, muss sich nicht kasteien! Es ist absolut möglich - und darüber hinaus noch sinnvoll - ohne Hunger abzunehmen. Denn nicht die Menge der zugeführten Nahrung ist entscheidend, sondern die Qualität deiner Ernährung. So kannst du mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel sogar mehr essen und trotzdem abnehmen. Und dir zwischendurch trotzdem deine Leckereien gönnen.
Wie du dies genau umsetzt, erfährst du in meinem Online-Programm "Schlank ohne Diät". Hier lernst du nicht nur, wie du deine Ernährung in kleinen Schritten anpassen kannst, um ohne Hunger abzunehmen, sondern erfährst, wie du ganzheitlich endlich deine Gewichtsziele erreichst. Und darüber hinaus erstatten die Krankenkassen dank Zertifizierung sogar bis zu 100% der Teilnahmegebühren!
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Das Fazit vom Fitnessdoc
Die 80/20-Regel ist eine hilfreiche Richtschnur, um eine ausgewogene Einstellung zum Essen beizubehalten und Schuldgefühle, negative Emotionen und Stress im Zusammenhang mit der Ernährung zu vermeiden. Dadurch, dass 20 Prozent der Ernährung für nicht ganz so gesunde Lieblingsspeisen reserviert sind, fällt es vielen Menschen deutlich leichter, die Ernährung dauerhaft einzuhalten. So kann aus einer kurzfristigen Diät ein dauerhaft gesünderer Ernährungsstil resultieren, der dann auch dabei hilft, das Gewicht zu halten.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt | Tätigkeitsschwerpunkt Ernährungsmedizin