Das Wichtigste in Kürze:
- Die Low Carb Ernährungspyramide ist eine Ernährungsempfehlung für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- Basis deiner Ernährung sollte pflanzliche Kost sein, v.a. Gemüse, in Kombination mit viel Wasser.
- Außerdem solltest du auf ausreichend Protein achten.
- Fleisch und Wurst solltest du nicht zu viel essen.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und süßes Obst solltest du in Maßen essen.
- Süßigkeiten und Kuchen hingegen so selten wie möglich.
Was ist die Low Carb Ernährungspyramide?
Die Low Carb Lebensmittelpyramide zeigt dir auf einfache Weise unsere empfohlene Zusammensetzung deiner Low Carb Ernährung.
Besonders praktisch ist die simple Darstellung: Unten, am breiten Sockel sind vor allem Lebensmittel vorzufinden, die du am meisten essen solltest. Nach oben verjüngen sich die Stufen, hiervon solltest du weniger essen. Die Lebensmittel, die an der Spitze der Pyramide angezeigt werden solltest du ganz vermeiden oder möglichst selten essen.
Welche Lebensmittel darf man laut Lebensmittelpyramide wie häufig essen?
Die 5 Stufen der Ernährungspyramide sind nach Häufigkeit geordnet. Stufe 1 (unten) darf und sollte häufig verzehrt werden, Stufe 5 (ganz oben) nur selten oder nie.
Stufe 1 (unten) - sehr großer Anteil: Gemüse und Wasser
Die Lebensmittel auf der untersten Stufe der Ernährungspyramide solltest du sehr häufig in deinen Ernährungsplan einbauen. Hier finden sich vor allem Gemüse mit Sorten wie Gurke, Salat, Tomaten oder Möhren. Gemüse liefert deinem Körper wichtige Nährstoffe und Nährsalze, außerdem enthält Gemüse viele sattmachende und gesunde Ballaststoffe. Mit dem Verzehr von Gemüse tust du also etwas für deine Gesundheit und deinen Körper.
Ein wichtiger Bestandteil ist auch Wasser. Wasser solltest du in ausreichender Menge (mind. 2-3 Liter) trinken. Denn Wasser füllt den Magen und macht dich so schneller satt. Insgesamt isst du weniger und nimmst leichter ab. Außerdem weiß man, dass Wasser nicht sogar nur kalorienfrei ist, Wasser kurbelt sogar den Stoffwechsel an: So werden durch 1 Liter zusätzliches Wasser 100 Kalorien verbrannt! Nicht schlecht, wenn man dafür sonst 10 Minuten joggen müsste 😉
Ein Lieblingsgemüse in der Low Carb Ernährung ist die Zucchini: Sehr wenig Carbs, kalorienarm und lecker ist sie der ideale Verbündete für eine Low Carb Ernährung. Probiere doch z.B. unseren köstlichen Zucchini Hackfleisch Auflauf!
Stufe 2 - großer Anteil: Fisch und Milchprodukte
Auf Stufe 2 sind Lebensmittel anzutreffen, die du häufig verzehren solltest. Hier finden sich Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und gesunde Fette (z.B. Olivenöl). All diese Lebensmittel sind große Eiweißlieferanten, außerdem kommen gesunde Fettsäuren auf deinen Teller. Früher dachte man, dass Fett fett machen würde, dies ist mittlerweile jedoch überholt. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren sollten auf jeden Fall häufig auf deinem Teller landen, z.B. mit unserem Lachs-Spinat-Auflauf.
Stufe 3 - mittlerer Anteil: Fleisch und Wurst
Auf der nächsthöheren Stufe finden sich vor allem tierische Produkte, also Fleisch und Wurst. Auch diese Lebensmittel sind sehr proteinreich, die tierischen Fette sollten jedoch nur in Maßen verzehrt werden.
Außerdem sollte der Fokus eher auf weißem Fleisch (Geflügel) statt rotem Fleisch (Rind, Schwein etc.) liegen. Grund: Geflügelfleisch ist fettarm und wird im Unterschied zu rotem Fleisch nicht mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko assoziiert.
Bei Wurst solltest du dich auch etwas zurückhalten, da diese stark verarbeitet ist. Iss also lieber Schinken statt Leberwurst zum Frühstück, z.B. auf unserem leckeren Low Carb Brot.
Fleisch hat einen hohen Anteil an Purinen.
Stufe 4 - kleiner Anteil: Getreideprodukte und Obst
Stufe 4 besteht vor allem aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten. Diese solltest du selten verzehren und hier immer die Vollkornvariante bevorzugen. Ganz vermeiden solltest du die Vollkorngetreideprodukte jedoch nicht, denn diese liefern gesunde Ballaststoffe. Vermeiden solltest du hingegen Weißmehlprodukte, z.B. weiße Brötchen oder weiße Nudeln.
Außerdem finden sich in dieser Stufe süße Obstsorten, z.B. Bananen. Süßes Obst solltest du in Maßen verzehren. In Obst stecken aber auch viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, deswegen ist hier die Auswahl der Obstsorten entscheidend. Himbeeren z.B. enthalten nur vergleichsweise wenig Carbs. Mehr dazu, welches Obst sich in einer Low Carb Ernährung eignet, findest du hier.
Stufe 5 (oben) - sehr kleiner Anteil: Kuchen und Süßigkeiten
Ganz oben in der Ernährungspyramide finden sich sehr zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Eis und Süßigkeiten. Diese Lebensmittel solltest du nur sehr selten verzehren, wenn du dich nach den Low Carb Prinzipien ernähren möchtest. Durch diese zuckerhaltigen Lebensmittel wird dein Insulinspiegel in die Höhe getrieben, es folgen Heißhungerattacken und der Körper verlangt nach mehr Süßem. Durchbreche diesen Kreislauf, in dem du gar nicht erst zu Süßem greifst - so wird nach und nach dein Verlangen nach Zucker-Bomben reduziert. Alternativ kannst du auf Zuckeralternativen wie Erythrit oder Xylit zurückgreifen.
Zusatztipp: Auf Herkunft achten
Wenn du deine Ernährung nach der Low Carb Ernährungspyramide ausrichtest, wirst du schnell die Vorteile einer gesunden Low Carb Ernährung feststellen.
Als Zusatztipp solltest du beim Einkauf jedoch nicht nur auf Lebensmittelart, sondern auch auf die Herkunft achten. Bevorzugt solltest du Lebensmittel aus biologischem Anbau bzw. biologischer Anzucht kaufen. Diese Lebensmittel schmecken besser und dein Körper wird es dir langfristig danken.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Eine Low Carb Ernährung muss gar nicht kompliziert oder langweilig sein. Mit der richtigen Auswahl der Lebensauswahl und den richtigen Rezepten kannst du dich kohlenhydratarm ernähren, ohne das Gefühl zu bekommen, auf etwas verzichten zu müssen.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt und Ernährungsmediziner