Das Wichtigste in Kürze:

• Oft ist Hunger in einer Diät der größte Feind des Erfolgs, aber Hunger muss nicht sein.
• Es gibt hilfreiche Strategien, dass gar nicht erst Hunger aufkommt und dass du trotzdem effizient abnimmst.
• Achte auf eine gesteigerte Ballaststoff-, Wasser- und Proteinzufuhr, um keinen Hunger aufkommen zu lassen.
• So kannst du effizient und angenehm abnehmen.

Hunger vermeiden in einer Diät

Hunger stellt für viele einen häufigen Grund dar, warum eine Diät nicht länger durchgehalten werden kann.

Dabei ist Hunger eigentlich bei keiner Diät notwendig - harte Fastenkuren ausgenommen, hier ist in den ersten Tagen der Hunger nicht zu vermeiden. Aber darum soll es in diesem Artikel nicht gehen.

Es gibt mittlerweile gute Strategien, mit denen es möglich ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ohne dass man Hunger verspüren muss.

Mit dem richtigen Wissen über Ernährung ist Hunger bei keiner Diät notwendig.

Tipp 1: Achte auf deine Ballaststoffzufuhr

Um während einer Diät wenig bis gar keinen Hunger zu verspüren, solltest du unbedingt auf eine angemessene Ballaststoffzufuhr achten.

Doch was genau sind Ballaststoffe? Wikipedia definiert diese wie folgt:

Ballaststoffe sind eine besondere Form von Kohlenhydraten: Diese haben nämlich eine äußerst komplexe Struktur und sind unverdaulich, d.h. sie können vom Körper nicht verdaut werden.

Man kann Ballaststoffe grob in 2 Klassen unterteilen:

• Wasserlösliche Ballaststoffe, z.B. Pektin oder Inulin
• Wasserunlösliche Ballaststoffe, z.B. Cellulose oder Xanthan

Sehr gute Ballaststoff-Lieferanten sind Körner, Nüsse, Obst und Gemüse. Wusstest du, dass Flohsamenschalen zu über 80% aus Ballaststoffen bestehen?

Doch warum sind Ballaststoffe nun so gute Sattmacher? 

Das liegt daran, dass Sie im Magen viel Platz einnehmen, wodurch ein Sättigungssignal ausgesendet wird - und das, obwohl Ballaststoffe nicht verdaut werden können und somit auch keine (verwertbaren) Kalorien haben! Außerdem neigen Ballaststoffe dazu, Wasser zu binden und zu quellen, wodurch der Magen noch weiter gedehnt wird.

Dadurch verbleibt die Nahrung länger im Magen-Darm-Trakt und die Sättigung hält länger an. Ballaststoffe reduzieren auch den Anstieg des Appetit-anregenden Insulins!

Übrigens: Ballaststoff-Kapseln können eine Ergänzung für deine Ernährung sein, die besten Resultate für Körper und Gesundheit erzielst du jedoch mit der Zufuhr über die Ernährung.

Tipp 2: Trink genug Wasser

Wasser kannst du eigentlich kaum zu viel trinken (sofern du gesund bist). Denn Wasser ist für unseren Körper überlebenswichtig, nicht umsonst besteht unser Körper zu mehr als 2/3 aus Wasser!

Wasser hat verschiedene Vorteile beim Abnehmen:

• Es füllt den Magen und bindet Ballaststoffe, wodurch ein Sättigungsgefühl ausgelöst wird (siehe Tipp 1).
• Wasser verbrennt Kalorien: 1 Liter Wasser erhöht deinen Grundumsatz um ca. 100 Kalorien am Tag! Würdest du jeden Tag einen Liter zusätzliches Wasser trinken, nimmst du in einem Jahr rein rechnerisch über 5 Kilogramm ab - und das ohne Sport und ohne Hungern!
• Wasser aktiviert deinen Stoffwechsel, sodass deine Nahrung besser verwertet werden kann.
• Wasser ist wichtig für die Entgiftung und hilft so, giftige und schädliche Substanzen "los zu werden".
• Wasser ist gut für deine Haut, sie ist besser mit Feuchtigkeit versorgt und glatter.

Wenn das mal nicht genug Gründe sind, ausreichend zu trinken, wenn du mit Low Carb abnehmen willst.

Übrigens: Hier ist stets Wasser gemeint, Säfte und Softdrinks solltest du so gut es geht vermeiden. Wenn es mal ein Softdrink sein soll, dann setze lieber auf kalorienfreie Light-Softdrinks. Hier habe ich auch mehr zu dem Thema Süßstoffe geschrieben.

Tipp 3: Iss ausreichend Eiweiß

Der letzte Tipp betrifft deine Nährstoffzusammensetzung: Achte bei dieser nicht nur auf eine geringere Carb-Zufuhr, sondern gleichzeitig auf eine erhöhte Protein-, also Eiweißzufuhr!

Warum solltest du genug Protein zu dir nehmen? Eiweiß ist enorm hilfreich beim Abnehmen, da es in der Verwertung komplex ist und daher effektiv im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten energiearm.

Der Körper benötigt also mehr Energie Eiweiße in seine Bestandteile zu zerlegen, als z.B. Kohlenhydrate. Man spricht hier von der nahrungsinduzierten Thermogenese. Das bedeutet auch, dass eine Kalorie Protein effektiv weniger Energie zuführt als eine Kalorie Fett oder Kohlenhydrate. Eine Kalorie ist also mitnichten eine Kalorie.

Der Verwertungsprozess dauert zudem bei Eiweiß länger, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält.

Wie viel Protein solltest du in einer Diät zu dir nehmen? In einer Diät solltest du zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. So bist du länger satt, nimmst effektiver ab und sorgst nebenbei dafür, dass deine wertvolle Muskulatur besser erhalten bleibt.

Ein guter Proteinlieferant sind Fleisch und Fisch sowie pflanzliche Proteinquellen wie Soja oder Hülsenfrüchte.