Das Wichtigste in Kürze:
- Flohsamenschalen bestehen zu 80% aus Ballaststoffen und sind damit das Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffanteil.
- Die Samen haben einige positive Wirkungen auf den Körper, u.a. die Regulierung des Stuhlgangs und eine Senkung von Blutfetten und Blutzucker.
- Daneben senken sie durch ihre aufquellende Wirkung im Magen-Darm-Trakt den Appetit.
- Trotzdem zeigt sich in Studien kein signifikanter Gewichtsverlust.
- Unabhängig davon sind Flohsamenschalen eine gesunde Ballaststoffquelle, sollten aber immer mit ausreichend Wasser konsumiert werden.
Was sind Flohsamenschalen?
Flohsamenschalen sind die Schalen der Wegerichgewächse Plantago psyllium (Strauchwegerich), Plantago indica (Sandwegerich) oder Plantago ovata (Indischer Flohsamen). In Deutschland und auch international sind Flohsamen auch als "Psyllium" bekannt.
Die kleinen Samen werden seit der Antike sowohl in der Medizin als auch als Bestandteil der täglichen Ernährung verwendet.
Die Besonderheit der Flohsamenschalen ist der enorm hohe Ballaststoffanteil: Denn Flohsamenschalen bestehen zu 80% aus löslichen Ballaststoffen und weisen damit den höchsten Ballaststoffanteil aller natürlichen Lebensmittel auf. In Puncto Ballaststoffe kann man die Schalen Flohsamen damit als Superfood bezeichnen.
Ballaststoffe haben zahlreiche positive Eigenschaften für den Körper, so z.B. für die Darmgesundheit, die Verdauung oder auch in ihrer Rolle beim Abnehmen. Wer mehr darüber wissen möchte: In diesem Artikel habe ich bereits ausführlich über die Vorteile von Ballaststoffen geschrieben.
Durch den hohen Ballaststoffanteil finden sich hier natürlich einige Überschneidungen, nachfolgend findest du die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Flohsamenschalen.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Flohsamenschalen?
Flohsamenschalen haben folgende gesundheitlichen Vorteile:
- Regulierung des Stuhlgangs: Indem Flohsamenschalen die Menge und die Feuchtigkeit des Stuhls erhöhen, wird dieser weicher und geschmeidiger, wodurch wiederum das Abführen erleichtert wird (1, 2, 3).
- Keine starke Gasbildung: Obwohl Flohsamenschalen einen enorm hohen Ballaststoffanteil haben und diese zu einer verstärkten Gasbildung führen können, führen die Samen im Allgemein eher zu weniger Gasbildung und sind damit tendenziell gut verträglich. Deswegen werden Flohsamen auch als Therapie eines Reizdarm-Syndroms (IBS) empfohlen (4).
- Reduzierung der Blutfette: Flohsamenschalen können sowohl den den Cholesterinspiegel als auch den LDL-Spiegel bei Menschen mit hohen Blutfettwerten senken. Die physiologische Grundlage dahinter ist eine vermehrte Ausscheidung von Gallensäuren, für die der Körper wiederum Cholesterin nutzt (5).
- Senkung des Blutzuckers: Flohsamenschalen scheinen auch für Diabetiker vorteilhaft zu sein, denn sie führen zu einer leichten Senkung des Blutzuckers. Zwar ist der Effekt recht begrenzt, trotzdem kann dies eine gute Ergänzung einer gesunden Ernährung bei Diabetes mellitus sein (6).
- Verminderung des Appetits: Flohsamenschalen in hoher Dosierung haben eine leichte appetitreduzierende Wirkung. Der Effekt scheint jedoch nicht allzu groß zu sein (7).
Insbesondere der letzte Punkt wird all jene interessieren, die Flohsamenschalen zum Abnehmen einnehmen - wie effektiv sind Flohsamenschalen bei einer Diät, können sie beim Abnehmen helfen?
Sind Flohsamenschalen zum Abnehmen effektiv?
Dass Flohsamenschalen den Appetit reduzieren können, klingt erstmal vielversprechend - denn wer weniger Appetit hat, isst auch automatisch und sollte so Pfunde verlieren, oder?
Leider zeigen die Studien, dass Flohsamenschalen in Puncto Abnehmen nicht den erwarteten Effekt haben. Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 konnte zwar eine leichte Reduktion von Gewicht und BMI zeigen, jedoch waren diese Effekte statistisch nicht signifikant (8).
Das bedeutet, dass Flohsamenschalen zum Abnehmen keinen große Unterstützung bieten. Es reicht also nicht aus, darauf zu setzen, dass man durch die alleinige Einnahme von Flohsamenschalen abnehmen wird. Trotzdem können Flohsamenschalen durch die appetitreduzierende Wirkung im Einzelfall vielleicht trotzdem einen Gedanken wert sein kann - hier gilt es im Zweifel, auszuprobieren.
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Doch zurück zu den Flohsamenschalen: Wie viel Flohsamenschalen sind die richtige Dosis?
Die Dosierung und Anwendung von Flohsamenschalen
Wer Flohsamenschalen das erste mal zu sich nimmt, sollte erstmal mit einer niedrigen Dosierung starten, da der hohe Ballaststoffanteil zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
Meine Empfehlung wäre, mit 5 Gramm Flohsamenschalen zu starten, das entspricht circa einem Teelöffel. Ganz wichtig: Dazu solltest du 200 ml Wasser trinken, da Flohsamenschalen viel Wasser binden.
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Meine Empfehlung wäre, mit 5 Gramm Flohsamenschalen zu starten, das entspricht circa einem Teelöffel. Ganz wichtig: Dazu solltest du 200 ml Wasser trinken, da Flohsamenschalen viel Wasser binden.
DR. MED. INGO SCHMITZ-URBAN
ARZT | TÄTIGKEITSSCHWERPUNKT ERNÄHRUNGSMEDIZIN
Die Dosis kann dann auf 3 x 5 Gramm (morgens, mittags, abends) mit je 200 ml gesteigert werden - so hast du eine gleichmäßige Verteilung über den Tag und profitierst am Besten von den Vorteilen des Superfoods.
Du kannst, sofern die du die Samen gut verträgst, die Gesamtdosis auf maximal 30-40 Gramm am Tag erhöhen, solltest aber natürlich auf eine ausreichende Trinkmenge achten.
Warum Wasser bei der Einnahme so wichtig ist
Wie du schon gesehen hast, sollten Flohsamenschalen immer in Kombination mit Wasser eingenommen werden.
Dieser Punkt ist wirklich sehr entscheidend, denn die Schalen bilden sehr viel Flüssigkeit. Achte daher bei jeder Einnahme von Flohsamenschalen auf ein begleitendes Wasser anbei - so solltest man als Gesunder, der Flohsamenschalen zu sich nimmt, mindestens 2 Liter Wasser über den Tag verteilt zu sich nehmen.
Wenn man das nicht beachtet, kann es zu schwerer Verstopfung oder sogar einem Darmverschluss kommen.
Doch wenn man genug trinkt, kann man die Flohsamenschalen mit gutem Gewissen zu sich nehmen und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren und sogar Gewicht reduzieren.
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Doch zurück zu den Flohsamenschalen:
Flohsamenschalen Rezepte
Du kannst Flohsamenschalen einfach deinem Müsli beigeben, oder über deinen Frühstücksjoghurt einen Teelöffel Flohsamenschalen streuen.
Nachfolgend findest du noch ein Rezept für ein leckeres Körnerbrot, bei dem auch Flohsamenschalen zum Einsatz kommen.
Power-Körnerbrot
- 1 Kastenform
- 150 g Haferflocken
- 140 g Sonnenblumenkerne
- 100 g Leinsamen geschrotet
- 60 g Haselnüsse
- 4 EL Flohsamenschalen geschrotet oder als Pulver
- 2 EL Chiasamen
- 1 TL Salz
- Die Zutaten aus Schritt 1 vermengen.
- In einer separaten Schüssel die Zutaten aus Schritt 2 vermengen.
- Nun langsam die flüssigen Zutaten aus Schritt 2 zu den trockenen Zutaten aus Schritt 1 hinzugeben und vermengen, bis eine homogene Masse entsteht.
- Optional: Sollte der Teig zu trocken sein, 1-2 EL Wasser hinzugeben und weiter vermengen.
- Den Teig in eine Kastenform geben und mind. 2 Stunden bei Raumtemperatur ruhen lassen.
- Im vorgeheizten Backofen bei 180° Umluft 30 Minuten backen.
- Das Brot aus der Form nehmen (Achtung: heiß!), und mit der Oberseite nach unten weitere 30 Minuten im Backofen fertig backen.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Das Superfood Flohsamenschalen kann aufgrund seines hohen Ballaststoffanteils eine gute Möglichkeit sein, die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu erreichen. Aufgrund der zahlreichen Vorteile für die Gesundheit sind die Schalen der Flohsamen sicher auch sinnvolle Ergänzung in einer bereits ausgewogenen Ernährung. Unbedingt beachten solltest du eine ausreichende Trinkmenge bei der Einnahme von Flohsamenschalen, um nicht Verstopfung oder gar einen Darmverschluss zu riskieren. Im Punkt Abnehmen zeigen sich Flohsamenschalen leider nicht als effektiv, trotzdem kannst du natürlich mal ausprobieren, ob die appetitsenkende Wirkung dir beim Abnehmen hilft.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt | Tätigkeitsschwerpunkt Ernährungsmedizin