Süßstoff: Schädlich oder gesund?

Das Wichtigste in Kürze:

• Die meisten Süßstoffe werden als sicher betrachtet.
• Trotzdem kann man nicht ganz ausschließen, dass das Krebsrisiko durch Süßstoffe erhöht wird.
• Aufpassen sollten auch Migräne- oder PKU-Patienten.
• Insgesamt sollte man bei Süßstoffen zurückhaltend sein, auch wenn diese ein effektiver Baustein beim Abnehmen sein könnten.

Was genau gilt als Süßstoff?

Süßstoffe sind künstlich oder aus Pflanzen hergestellte Substanzen, die keine oder nur sehr wenige Kalorien haben und kein Karies verursachen können.

Süßstoffe unterscheiden sich von den Zuckerersatzstoffen wie z.B. Erythrit, Xylit oder Allulose, die eine ähnliche Süßkraft wie Zucker haben.

Die Süßkraft von Süßstoffen übersteigt die von Zucker um ein Vielfaches: Im Vergleich zur Süße von Haushaltszucker sind Süßstoffe zwischen 30 und 3000 mal süßer.

In der EU sind zurzeit 12 Süßstoffe zugelassen:

• Acesulfam K (E 950)
• Aspartam (E 951)
• Sucralose (E 955)
• Cyclamat (E 952)
• Saccharin (E 954)
• Sucralose (E 955)
• Thaumatin (E 957)
• Neohesperidin DC (E 959)
• Steviolglycoside (E 960)
• Neotam (E 961)
• Acesulfam-Aspartamsalz (E 962)
• Advantam (E 969)

Vorteile von Süßstoffen auf die Gesundheit

Der größte Vorteil von Süßstoffen liegt auf der Hand: Sie sind kalorienfrei und können trotzdem Lebensmitteln einen süßen Geschmack geben. So kann der Zuckerkonsum reduziert werden, der wiederum nachweislich zu Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen und Karies führen kann.

Genau diese Probleme können durch Zuckerverzicht und Nutzung von Süßstoffen wirksam bekämpft werden, das konnten bereits zahlreiche Studien zeigen. Doch wie steht es um die Sicherheit, wenn Süßstoffe Teil der Ernährung sind?

Wie sicher sind die Zucker-Alternativen wirklich?

Es gibt nur wenige Süßstoffe, zu denen wirklich viele Studienergebnisse vorliegen, deswegen konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf diese vier Süßstoffe:

• Aspartam
• Sucralose
• Acesulfam-K und
• Saccharin

1. Aspartam

Die Süße von Aspartam ist 300x so hoch wie üblicher Haushaltszucker. Der Zucker-Ersatz wurde in den 70er Jahren zugelassen, da es sich für den menschlichen Verzehr in vielen Labors weltweit als sicher erwiesen hatte.

Dennoch begannen die Menschen, sich Sorgen über die Verwendung von Aspartam zu machen, nachdem Tierstudien einen Zusammenhang zwischen der Exposition von Aspartam und dem Auftreten verschiedener Krebsarten bei Ratten und Mäusen herstellten (1). So traten vermehrt Lymphome, Leukämien und Nierenzelltumore bei dieser Zucker-Alternative auf.

Einschränkend muss man hier jedoch sagen, dass Ratten und Mäuse Aspartam anders verstoffwechseln als wir Menschen. Insbesondere die Verstoffwechselung von Methanol, ein Nebenprodukt von Aspartam, läuft beim Menschen sehr anders ab (2).

Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) hat für die zulässige tägliche Aufnahmemenge für Aspartam auf 50 mg/kg Körpergewicht angegeben - das entspricht umgerechnet dem Konsum von fast 20 Dosen Light Getränken!

Eine recht aktuelle Studie bestätigte erneut den Zusammenhang zwischen Krebserkrankungen bei Nagetieren und Aspartam (3). Außerdem zeigte eine große Observationsstudie aus Frankreich, dass bei hohem Aspartamkonsum ein 15% höheres Risiko für Krebs aufgetreten ist (4) Ob das Aspartam wirklich der Grund für die höhere Tumorrate war, kann aufgrund des Studiendesigns nicht gesagt werden, sollte jedoch zu Zurückhaltung bei Aspartam führen. Hier habe ich mehr über Aspartam und Krebs geschrieben: Ist Aspartam krebserregend?

Man sollte also beim Konsum vom diesem Zucker-Ersatz besser zurückhaltend sein und z.B. Light Getränke mit Aspartam möglichst nicht oder selten konsumieren. Dazu gehören auch Coca Cola Light und Zero.

Welche Probleme sind bei Aspartam noch bekannt? Möglicherweise könnte das Süßungsmittel Migräne triggern (5). Menschen mit Migräne-Problematik sollten Aspartam daher besser meiden.

Für Menschen, die mit Phenylketonurie (PKU) geboren wurden, einer seltenen genetisch vererbten Krankheit, kann Aspartam besonders problematisch sein. Der künstliche Süßstoff kann zu gefährlichen Konzentrationen der natürlich vorkommenden essentiellen Aminosäure Phenylanin führen. Phenylketonurie-Patienten sollten daher unbedingt Abstand von Aspartam halten.

2. Acesulfam-K

Der Süßstoff Acesulfam-K ist 200x so süß wie normaler Zucker. Dieser Süßstoff kann vom menschlichen Körper nicht verwertet werden und liefert daher keine Kalorien.

Wie sicher ist Acesulfam-K für die Gesundheit? Beim Abbau entsteht Acetoacetamid, was in hohen Dosen für den Körper schädlich sein kann. 

Die Studie, die auch Aspartam untersucht hat, konnte auch bei Acesulfam-K ein 13% höheres Risiko für Krebserkrankungen zeigen (6). Aufgrund des Studiendesigns ist dies kein Beweis, aber es ist zumindest ein Hinweis.

Eine große aktuelle Übersichtsarbeit, die allerdings 2 Jahre älter ist als die französische Studie, kommt zu dem Schluss, dass Acesulfam-K als sicher gelten kann (7).

Aufgrund der aktuellen Studienergebnisse sollte man auch bei Acesulfam-K eher zurückhaltend sein.

3. Sucralose

Sucralose wird häufig in Kombination mit Acesulfam-K in Light Produkten eingesetzt, z.B. in dem Ehrmann Protein-Pudding. Der Süßstoff ist ca. 500x so süß wie normaler Zucker. Interessant: Obwohl Zucker für die Herstellung von Sucralose genutzt wird, erkennt der menschliche Körper sie nicht als Zucker - deswegen hat Sucralose null Kalorien. Tatsächlich wird der Hauptteil der Menge dieser Zucker-Alternative unverändert ausgeschieden.

In menschlichen Studien am Menschen wurden für Sucralose keine nennenswerten gefährlichen Wirkungen festgestellt (8).

Eine aktuelle Studie aus Mai 2023 konnte bei Acesulfam-K im Laborversuch Zellschäden an der DNA nachweisen (9). Obwohl die Studie nicht am Menschen durchgeführt wurde, stellt sich die Frage, ob Sucralose wirklich so sicher ist, wie bisher gedacht. Dies wird hoffentlich in weiteren Studien geklärt werden. Bis diese Ergebnisse vorliegen, sollte man auch bei Sucralose eher zurückhaltend sein.

Genau wie Aspartam haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen Sucralosekonsum und dem Auftreten von Migräne hergestellt (9). Wer mit Migräne zu kämpfen hat, sollte mit Sucralose genauso wie mit Aspartam eher aufpassen.

4. Saccharin

Saccharin hat gegenüber Zucker einen ca. 300-500x stärken Süßungsgrad. Von den hier aufgelisteten künstlichen Süßungsmitteln hebt sich Saccharin aufgrund seiner Geschichte ab.

Die FDA wollte es 1977 vom Markt ehmen, nachdem Tierversuche einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Saccharin und der Entstehung von Blasenkrebs bei Nagetieren nachgewiesen hatten.

Es gibt allerdings nach wie vor keine Studien am Menschen, die einen kausalen Zusammenhang zwischen Saccharin und Krebs beweisen könnten.

Saccharin wird heutzutage in der Lebensmittelindustrie selten eingesetzt, nicht zuletzt, weil durch die Nagetierstudien dem Süßstoff ein zweifelhafter Ruf anhaftet.

Süßstoffe und Abnehmen

Neben der gesundheitlichen Auswirkungen stellen sich viele die Frage, ob mit Süßungsmitteln wirklich abgenommen werden kann?

Lange Zeit war man unsicher, vermutete sogar einen Art "Mästungseffekt" durch Süßstoffe, da dem Körper die Zufuhr süßer, energiereicher Lebensmittel suggeriert wird, jedoch keine adäquate Kalorienzufuhr erfolgt.

Außerdem vermutete man, dass der Insulin- und Blutzucker-Spiegel durch den Süßstoff stark schwanken könnte.

Helfen also Süßstoffe beim Abnehmen oder sind diese sogar kontraproduktiv?

Die Studienlage ist hier mittlerweile klar: Die Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Süßstoffe anstelle von raffiniertem Zucker verwenden, sowohl ihr Gewicht als auch ihr Körperfett erfolgreich reduzieren können (9). Süßstoffe können also beim Abnehmen helfen!

Können Süßstoffe das Mikrobiom schädigen?

Immer wieder liest man in Zeitschriften, dass durch Süßstoffe das Mikrobiom geschädigt würde. Aber ist das wirklich richtig und wie ist die Studienlage dazu wirklich?

Tatsächlich zeigen einige Studien, v.a. in Laborversuchen oder in Tierversuchen einen Einfluss auf das Mikrobiom. So zeigt eine aktuelle Übersichtsarbeit (8), die im August 2022 veröffentlicht wurde, dass Süßstoffe im Tierversuch das Darmmikrobiom verändern können. Die Vielzahl der untersuchten Studien erschwere jedoch eine eindeutige Interpretation. Es gäbe aber Hinweise darauf, dass Saccharin, Acesulfam K und Sucralose bei Mäusen zu einer Reduktion des Bakteriums Akkermansia muciniphila und damit möglicherweise zur Störung der Glukosetoleranz führen können. Allerdings sind diese Befunde, wie bereits gesagt, am Mausmodell durchgeführt worden.

Gibt es auch Studien, die dies am Menschen belegen? Hier hilft eine im April 2022 veröffentlichtes Review, dass sowohl Studien am Tier als auch am Menschen untersuchte (9): Hier konnte gezeigt werden, dass Saccharin und Sucralose bei Mäusen in sehr hohen Dosierungen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom haben können, während dieser Effekt bei Studien am Menschen mit niedrigeren Dosierungen keine Auswirkungen zeigen konnten. Trotzdem ist es sicherlich empfehlenswert, sich beim Konsum von Süßstoffen aus diesem Grund etwas zurückzuhalten.