Das Wichtigste in Kürze:

• Hafer und Haferflocken sind eine reiche Quelle an Ballaststoffen.
• Diese können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzkreislaufgesundheit zu unterstützen.
• Das im Hafer enthaltene Beta-Glucan verstärkt darüber hinaus die Immunantwort und unterstützt die Darmflora.
• Hafer fördert Sättigungsgefühl und Blutzuckerregulierung, was bei der Gewichtskontrolle helfen und das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren kann.
• Bei regelmäßigem Verzehr ist es sinnvoll, die Qualität der Haferlocken durch unabhängige Tests, wie z.B. Ökotest, zu prüfen.

Was steckt im Haferkorn?

Hafer oder auch die aus den Körnern gepressten Hafeflocken werden oft unterschätzt. Dabei sind sie nährstoffreiche Kraftpakete, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Eine Portion von 100 g liefert etwa 330 Kalorien und ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen. So ist Hafer besonders reich an Ballaststoffen: Damit trägt er erheblich zur Herzgesundheit bei, denn diese können sowohl den Cholesterinspiegel als auch das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren. Zudem sind Haferflocken mit einem niedrigeren Risiko für das Auftreten von Typ-2-Diabetes verbunden und fördern gesündere Blutzuckerwerte.

Der hohe Ballaststoffgehalt von ca. 10 Gramm pro 100 Gramm unterstützt auch die Verdauung und kann das Risiko von Darmkrebs verringern.

Mit starken 13,5 g Eiweiß pro 100 g sind Haferflocken eine starke pflanzliche Proteinquelle. Außerdem ist viel Eisen enthalten: Ca. 4,5 mg Eisen stecken in 100 g Haferflocken - ein beachtlicher Wert!

Insgesamt können Haferflocken so zu einer längeren Lebensdauer und verbessertem allgemeinen Wohlbefinden führen, was sie zu einer wertvollen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.

Ein kurzweiliges Video zu den Vorteilen von Haferflocken findest du hier:

Beta-Glucane und die Auswirkungen auf die Gesundheit

Der wichtigste Ballaststoff im Hafer ist das so genannte Beta-Glucan: Dieser lösliche Ballaststoff bietet gleich mehrere gesundheitliche Vorteile:

1. Senkung des Cholesterinspiegels, was das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
2. Verbesserung der Immunantwort, Unterstützung der Abwehrmechanismen des Körpers.
3. Förderung des Sättigungsgefühls, was bei der Gewichtsverwaltung hilft.
4. Förderung der Darmflora, wodurch die Darmgesundheit im Allgemeinen gefördert wird.
5. Regulation des Blutzuckers und Steigerung der Insulinsensitivität.

Worauf gilt es bei Haferflocken und dem Blutzuckerspiegel zu achten?

Haferflocken können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, was einen erheblichen Vorteil darstellt. Denn sowohl Diabetes als auch die Vorstufe Insulinresistenz zählen zu den Volkskrankheiten, von denen viele Millionen Menschen in Deutschland betroffen sind.

Deswegen ist es umso spannender, dass die in Haferflocken enthaltenen Beta-Glucane, bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und der Verbesserung der Insulinsensitivität helfen und so sowohl einer Insulinresistenz entgegen wirken, als auch durch einen verbesserten Nüchtern-Blutzucker beim Diabetes-Management helfen können.

Allerdings liefern Haferflocken auch reichlich Kohlenhydrate und haben demnach einen recht hohen glykämischen Index, was dem Blutzuckerregulation entgegen wirken kann. Deswegen gilt auch hier wie bei allen Ernährungsentscheidungen: Je unverarbeiteter das Haferprodukt, desto besser. So sind z.B. kernige Haferlocken Schmelzflocken vorzuziehen.

Haferflocken zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, der ist vielleicht über die Haferflocken-Diät gestoßen: Hierbei werden täglich 250 Gramm Haferflocken zu sich genommen, was je nach Zubereitung ca. 1000 bis 1300 Kalorien pro Tag entspricht. Dass alleine durch das Kaloriendefizit also abgenommen wird, liegt auf der Hand. Aber auch der hohe Ballaststoffgehalt trägt zur Sättigung bei, was dazu führt, dass sich Personen länger satt fühlen.

Ich rate von Mono-Diäten generell ab, aber für einen kurzen Zeitraum kann eine Haferflocken-Diät durchaus genutzt werden.

Und als Ergänzung für deine Ernährung sind Hafer(flocken) sowieso sehr wertvoll, so sagt es auch Dr. Matthias Riedl von den Ernährungsdocs.

Leckere Ideen für Haferflocken

Haferflocken werden allgemein eher mit Frühstücksflocken ("Oat Meal") assoziiert, doch seine Verwendung geht weit über die morgendliche Mahlzeit hinaus. Die Flocken können ins Müsli oder in Smoothies gemischt, in Backwaren wie Muffins und Keksen verarbeitet oder als proteinreiche Panade für herzhafte Gerichte verwendet werden.

Für eine optimale Ernährung verbessert die Kombination von Hafer mit Vitamin-C-reichen Früchten die Eisenaufnahme, während die Zugabe von Eiweißquellen die biologische Wertigkeit des Proteins verbessert.

Sind Haferflocken sicher?

Bei der Verarbeitung von Hafer für den Verbrauch schützen strenge Qualitätskontrollen vor potenziellen Verunreinigungen, einschließlich Pilzen und schädlichen Toxinen. Regelmäßige Überprüfungen gewährleisten die Einhaltung der Sicherheitsnormen und konzentrieren sich insbesondere auf die äußere Schale, in der sich die meisten Giftstoffe ansammeln. 

Und trotz aller Kontrollen finden Tester wie z.B. von Ökotest immer wieder Spuren von Toxinen oder anderen unerwünschten Substanzen in Haferflocken - es macht also Sinn, bei regelmäßigem Verzehr das Lieblingsprodukt in Listen wie denen von Ökotest zu prüfen.