Das Wichtigste in Kürze:

• Leinsamen sind ein beliebtes Superfood, das auch in unseren Breitengraden wachsen kann.
• Die Samen sind eine beliebte Quelle für Ballaststoffe und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
• Der Verzehr von Leinsamen kann sich positiv auf die Verdauung, die Regulierung des Blutdrucks, die Kontrolle des Cholesterinspiegels und den Blutzucker auswirken.
• Leinsamen können auch vor Krebs schützen.
• Aufgrund der Blausäure in Leinsamen sollten nicht mehr als 3 x 15 Gramm Leinsamen pro Tag zu sich genommen werden.

Leinsamen - Gesundes Superfood von der Lein-Pflanze

Leinsamen sind ein beliebtes Superfood, das auch in unseren Breitengraden wächst.

Die Leinsamen, die manchmal auch als Leinsaat bezeichnet werden, stammen von der Pflanze Gemeiner Lein (Linum usitatissimum, auch Saat-Lein, Haarlinse oder Flachs genannt).

Der Lein ist eine sehr alte Kulturpflanze, die bereits seit Jahrhunderten zur Faser- und Ölgewinnung kultiviert wird.

Die Samen der Pflanze sind hingegen sind eher in den letzten Jahren sehr beliebt geworden - Leinsamen werden aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe als regelrechtes Superfood und regionale Alternative zu Chiasamen gefeiert.

Doch so regional sind Leinsamen tatsächlich eher seltener. Obwohl sie auch in Deutschland gut wachsen, sind die Hauptanbaugebiete für Leinsamen Kanada, Russland und Kasachstan (1).

Leinsamen gibt es sowohl mit brauner als auch mit gelber / goldener Schale und haben einen nussigen Geschmack.

Doch was genau macht Leinsamen nun zum gesunden Super Food?

Die Nährwerte von Leinsamen - was macht sie so gesund?

Leinsamen bestehen zu 42% aus Fett, das hauptsächlich aus der mehrfach ungesättigten und supergesunden Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) besteht - damit ist Leinöl eine der reichsten natürlichen Quellen für diesen Nährstoff! Vor allem der braune Leinsamen hat einen hohen Anteil an ALA, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Daneben liefern die Körner auch die Omega-6-Säure Linolsäure.

Außerdem liefern Leinsamen Schleimstoffe und Lecithin sowie wertvolle B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Weiterhin sind Leinsamen ein toller Ballaststoff-Lieferant (27 Gramm auf 100 Gramm) und Quelle wertvoller bioaktiver Substanzen wie z.B. Lignane (Secoisolariciresinol-Diglucosid), die eine östrogenähnliche Wirkung haben.

Leinsamen sind außerdem Low Carb, da sie gerade mal 1,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm haben.

Damit sind Leinsamen ein absolutes Kraftpaket mit zahlreichen lebenswichtigen Nahrungsbestandteilen und werden nicht zu unrecht als Super-Food bezeichnet.

Ganze oder geschrotete Leinsamen?

Ganze Leinsamen passieren dein Verdauungssystem oft unverändert und wirken daher deutlich schwächer als geschrotete Leinsamen.

Daher ist es empfehlenswert, gemahlene oder geschrotete Körner zu verzehren, damit die gesunden Inhaltsstoffe vom Körper aufgenommen werden können. Außerdem brauchst du eine beträchtliche Menge Flüssigkeit, damit die Leinsamen ihre volle Wirkung entfalten können.

Goldene vs. braune Leinsamen

Wie bereits angerissen, gibt es zwei verschiedene Typen von Leinsamen:

• Goldene Leinsamen: Die goldenen Leinsamen haben ein besseres Quellvermögen als braune Leinsamen, dafür besitzen sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren.
• Braune Leinsamen: Die braunen Leinsamen haben ein etwas schlechteres Quellvermögen als goldene Leinsamen, dafür besitzen sie mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Welche für dich besser besser sind, solltest du davon abhängig machen, ob du lieber ein maximales Quellvermögen möchtest (dann nimm goldene Leinsamen) oder ob du den Schwerpunkt auf die entzündungsreduzierende Eigenschaft legst (dann nimm braune Leinsamen).

Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen

Nachfolgend findest du die wichtigsten Gründe, belegt mit dem aktuellsten Stand der Wissenschaft, warum Leinsamen für deine Gesundheit von Vorteil sein können:

Hilfreich für Darm und Verdauung

Leinsamen können eine hilfreiche Wahl für alle sein, die eine natürliche Lösung gegen gelegentliche Verstopfung suchen, ohne auf Medikamente zurückgreifen zu müssen.

Die in den Leinsamen enthaltenen Schleimstoffe können Wasser sehr gut binden, wodurch der Stuhl voluminöser und weicher wird. Sowohl brauner als auch goldener Leinsamen hat diese Schleimstoffe, wobei der goldene Leinsamen noch eine höhere Quellwirkung hat.

Da die Dehnungsrezeptoren der Darmwand durch das erhöhte Volumen aufgrund der Schwellung aktiviert werden, wird ein Entleerungsreflex ausgelöst und der Stuhlgang eingeleitet.

Leinsamenschleim wird auch gerne als morgendliche Rollkur angewendet, da es zum Schutz vor Gastritis beitragen kann (2).

So können die Körner neben einer gesunden Ernährung eine gute Ergänzung für die Gesundheit von Magen und Darm sein.

Anti-Tumor-Wirkung

Leinsamen können auch gegenüber Krebserkrankungen einen schützenden Effekt haben. Zumindest ist dieser Effekt bei manchen Krebs-Arten nachgewiesen worden.

So konnte gezeigt werden, dass das Risiko für Brustkrebs durch regelmäßigen Leinsamen-Verzehr reduziert werden kann (3).

Studien haben außerdem ergeben, dass Leinsamen in der Behandlung von Prostatakrebs einen hilfreichen Einfluss haben können (4). Und letztlich konnte auch eine Anti-Krebs-Wirkung bei der Entstehung von Darmkrebs nachgewiesen werden (5).

Ursache für diese schützende Wirkung gegen Krebs könnten sowohl die in Leinsamen enthaltenen Lignane, die Ballaststoffe als auch der reichhaltige Anteil von Omega 3 Fettsäuren sein.

Wirkungen auf Herz und Gefäße bzw. Diabetes

Auch in Bezug auf die Wirkung von Leinsamen auf Herz, Gefäße und Diabetes konnten in der Vergangenheit zahlreiche positive Effekte nachgewiesen werden. Folgende gesundheitsförderliche Effekte konnten bei regelmäßiger Einnahme von Leinsamen oder Leinöl nachgewiesen werden (6):

• Blutdrucksenkung
• Cholesterin-Senkung
• Schutz der Herzzellen
• Schutz vor der Ausbildung oder Verschlimmerung einer Atherosklerose
• Blutplättchen-Hemmung
• Entzündungshemmung (antioxidative Wirkung)
• Verringerung bzw. Vermeidung von Rhythmusstörungen
• Blutzucker-Stabilisierung

Damit können Leinsamen mit zahlreichen positiven Wirkungen die Gesundheit des Herz-/ Kreislaufsystems verbessern.

Leinsamen und die Wirkungen auf Gehirn, Depression und Stress

Auch für das Gehirn konnten in wissenschaftlichen Untersuchungen zahlreiche positive Wirkungen festgestellt werden (7). Einschränkend muss man dazu sagen, dass viele der Effekte nur in Tierversuchen gezeigt worden sind.

So waren die Gehirne beim Nachwuchs größer, wenn während der Schwangerschaft oder nach der Geburt Leinsamen verabreicht wurden.

Außerdem konnten eine Reduzierung depressiver Symptomatik und ein Schutz von Nervenzellen gezeigt werden.

Zuletzt führten Leinsamen zu einer Reduktion von chronischem Stress.

Leinsamen - der Schlankmacher?

Können Leinsamen schlank machen? Dies untersuchten ebenfalls diverse Studie. Ein Review, das viele Studien zu dieser Fragestellung untersucht hat (8), kam zu folgendem Schluss:

Leinsamen können - wie z.B. auch Gerstengras -  beim Abnehmen eine gute Ergänzung sein.

Ursächlich sind dafür vermutlich v.a. die enthaltenen Ballaststoffe, aber es ist nicht auszuschließen, dass auch die diversen sekundären Pflanzenstoffe in Leinsamen dazu beitragen, dass man mit Leinsamen besser abnehmen kann.

Natürlich sind Leinsamen alleine nicht der Heilsbringer zum Abnehmen. Nur in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung und genug Bewegung wirst du effizient abnehmen. Wenn du also deinen Kalorienbedarf kennst und darunter bleibst, können Leinsamen eine gute Ergänzung sein.

Wie viele Leinsamen du maximal zu dir nehmen solltest

Da Leinsamen auch relativ viel cyanogene Glucoside enthalten, die der Körper zu Blausäure umwandelt, solltest du nicht Unmengen von Leinsamen zu dir nehmen - damit die oben genannten gesunden Wirkungen nicht in eine ungesunde Wirkung umschlagen..

Die aktuellen Empfehlung der Europäischen Arzneimittelagentur EMA ist, dass du maximal 3 mal am Tag eine Portion von bis zu 15 Gramm Leinsamen zu dir nehmen darfst.

Wichtig außerdem: Zu jeder Leinsamen-Dosis solltest du 1-2 Gläser Wasser trinken, damit der Leinsamen richtig wirken kann und es nicht zu einer "Verstopfung" des Magen-Darm-Trakts kommt.

Wie du Leinsamen in deine Ernährung einbauen kannst

Wenn du mehr von den gesunden Samen in deinen Speiseplan einbauen willst, findest du hier ein paar Inspirationen:

• Als Topping: Streue gemahlene Leinsamen über dein Müsli, deinen Joghurt oder deinen Smoothie.
• Als Snack: Mische ganze oder gemahlene Körner mit Nüssen, Trockenfrüchten und anderen Samen zu einer gesunden Snackmischung.
• Als Drink: Mische geschrotete Leinsamen in Wasser oder Obstsaft für einen Ballaststoff-Trunk.
• Als Dressing: Füge deinem Salatdressing oder deiner Marinade gemahlene Leinsamen für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe hinzu.
• Zum Backen: Ergänze dein Backrezept für Brot oder Brötchen mit geschroteten Leinsamen