Das Wichtigste in Kürze:

• Es gibt diverse Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung beim Abnehmen.
• Die meisten Produkte haben keinen oder nur einen geringen Nutzen, wenn man Gewicht verlieren möchte.
• Wer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte vorab das Gespräch mit seinem Arzt suchen.
• Grundsätzlich ist es sinnvoller, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, statt Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben.
• Eine Ausnahme macht Protein, denn nicht jeder schafft die bei einer Diät sinnvollen 1,5 - 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein Überblick über Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen

Der Diät-Markt ist riesig: In Deutschland hat jeder Dritte in den letzten 3 Monaten daran gedacht, abzunehmen.

Und so überrascht es nicht, dass es auf dem Diät-Markt eine eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln gibt, die das Abnehmen schneller und effizienter machen wollen.

Manch einer hofft vielleicht sogar, mit einem Nahrungsergänzungsmittel wie einem Fatburner ganz auf Diät oder Sport verzichten zu können. Doch was bringen Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

Nachfolgend werden die gängigsten Inhaltsstoffe unter die wissenschaftliche Lupe genommen, um zu sehen, ob die Mittel sinnvoll zum Abnehmen sind oder nicht.

Koffein

Koffein wird täglich von einer Mehrheit konsumiert - als Wachmacher und zum geselligen Beisammensein ist ein Kaffee oder auch schwarzer Tee ein häufiger Begleiter.

Aber auch auf dem Abnehmmarkt ist Koffein ein Klassiker bei Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung einer Diät. Koffein führt zur Ausschüttung von Adrenalin und Dopamin, was nicht nur die Fettverbrennung steigern, sondern auch die Stimmung und Motivation verbessern kann.

Die Steigerung der Fettverbrennung durch Koffein ist auf zwei Wirkweisen zurückzuführen:

Eine (kurze) wärmesteigernde Wirkung und eine (längere, aber auch schwächere) Förderung der Lipolyse, d.h. der Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots sowohl bei sportlicher Betätigung, als auch in Ruhe, wie eine große Metaanalyse von Ende 2022 zeigte (1). Der Effekt sollte jedoch nicht überschätzt werden: Man wird also nicht automatisch schlank, indem man auf der Couch sitzt und Kaffee trinkt.

Und es gibt auch Nachteile bei Koffein. So kann sich bei regelmäßigem Konsum von Koffein, z.B. in Form von Kaffee oder Koffeinkapseln in der Regel eine Toleranz und gewisse Abhängigkeit entwickeln (2). Das Problem: Koffein wirkt dann weniger stark oder es sind höhere Dosen erforderlich. Und wer regelmäßig viel Kaffee trinkt und dann eine Pause einlegt, kennt mitunter die Entzugserscheinungen, die sich durch Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und schlechte Stimmung zeigen können.

So kann man zusammenfassen, dass Koffein zwar ein gewisses Potenzial zur Unterstützung beim Abnehmen hat, jedoch nicht das Wundermittel gegen Übergewicht ist, vor allem, wenn es regelmäßig konsumiert wird.

Grüntee-Extrakt

Grüntee-Extrakt enthält den Hauptwirkstoff Epigallocatechingallat (EGCG).

EGCG ist ein so genanntes Flavonoid, das den Abbau der Hormone Adrenalin und Dopamin hemmt: Diese können so länger wirken und so Stoffwechsel und Lipolyse anregen - theoretisch zumindest, denn dieser Effekt ist nur im Labor und im Tierversuch bewiesen, bei Menschen steht der Beweis noch aus (3).

Neben EGCG ist in Grüntee-Extrakt meist noch Koffein enthalten, das synergistisch wirkt, also die Wirkung verstärken soll.

Glucomannan

Glucomannan wird ebenfalls zur Gewichtsabnahme angeboten.

Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff und z.B. Hauptbestandteil der Konjakwurzel und von Shirataki-Nudeln. Der Ballaststoff soll das Sättigungsgefühl steigern, den Appetit unterdrücken und bei der Gewichtsreduktion helfen. 

So hat auch dieser spezielle Ballaststoff durchaus seine Berechtigung wenn es um das Thema abnehmen geht - der Effekt scheint aber leider nicht allzu groß zu sein.

Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia ist eine kleine tropische Frucht, die in manchen Kulturen regelmäßiger Bestandteil der Ernährung ist.

Es gibt alte Quellen, die darauf hindeuten, dass die Frucht möglicherweise den Appetit zügeln könnte - tatsächlich ist aber unklar, ob dies wirklich der Fall ist oder ob der intensive Geschmack die Menschen einfach dazu bringt, weniger zu essen und sich dennoch satt zu fühlen.

Der Geschmack wird maßgeblich durch den Inhaltsstoff Hydroxyzitronensäure (HCA) bestimmt, von der behauptet wird, den Appetit zu unterdrücken und den Fettstoffwechsel zu beeinflussen.

Der Hype um die Frucht begann bereits vor über 50 Jahren mit einer Studie (6), die (bei Nagetieren) eine Unterdrückung der Appetits nachweisen konnte.

Obwohl Garcinia dann längere Zeit als Präparat zum Abnehmen verkauft wurde, konnten neuere Studien belegen, dass Garcinia beim Abnehmen (bei Menschen) nicht wirksam ist (7). Garcinia kann also nicht als Nahrungsergänzung das Abnehmen unterstützen.

Hier zeigt sich wieder, dass man Ergebnisse aus Studien mit Nagetieren nicht 1:1 übertragen kann und der Nachweis für die Wirksamkeit immer in Studien mit Menschen erfolgen sollte. Außerdem wird behauptet, dass HCA den Fettsäurestoffwechsel beeinflusst. Doch auch dafür gibt es derzeit keine ausreichenden Belege (8).

In jedem Fall kann Garcinia cambogia nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und gesunde Ernährungsgewohnheiten auf Dauer nicht ersetzen. Daher sollte es nicht als Wundermittel angesehen werden

L-Carnitin

L- Carnitin ist ein Stoffwechselprodukt, das der Körper selber als Methionin und Lysin herstellen kann und bei der "Verbrennung" von Fettsäuren (Beta-Oxidation) beteiligt ist.

Deswegen wird es gerne von Sportlern als Supplement eingenommen, die die Bereitstellung der Fettreserven zur Energiegewinnung steigern möchten.

Doch wie groß ist der Effekt von Carnitin? Eine recht aktuelle große Übersichtsarbeit hat sich 37 Studien zu dem Thema angesehen und kommt zu dem Schluss, dass L-Carnitin einen moderaten Effekt zur Unterstützung beim Abnehmen hat (8). Der Effekt kommt vor allem dann zum Tragen, wenn ein Carnitin-Mangel besteht, was bei älteren Personen sowie bei Personen, die auf Fleisch verzichten, der Fall sein kann.

Cholin

Cholin spielt im Fettstoffwechsel eine Rolle, weswegen es manchen Produkten zum Abnehmen beigesetzt ist. Tatsächlich konnte eine Studie bei Judo-Kämpfern in der Wettkampfvorbereitung einen Effekt zur Gewichtsabnahme zeigen (9), ansonsten gibt es aber keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit hinsichtlich Gewichtsreduktion. Dieses Mittel als Nahrungsergänzung zum Abnehmen ist also wahrscheinlich nicht sinnvoll.

5-HTP

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) soll als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin Einfluss auf den Heißhunger auf Kohlenhydrate nehmen und das Verlangen danach reduzieren.

Durch seinen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme kann eine 5-HTP-Supplementierung eine wirksame Hilfe bei der Gewichtsabnahme sein, da weniger Kohlenhydrate verzehrt werden und die Sättigung verstärkt wird (10).

Außerdem kann sich die Einnahme von 5-HTP positiv auf den Schlaf auswirken (11): Da ausreichend Schlaf das Abnehmen unterstützt, kann hier ein weiterer Mechanismus vorliegen, der 5-HTP zu einem interessanten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen macht.

Durch seine Wirkung auf den Transmitterhaushalt sollte man jedoch grundsätzlich vorsichtig sein, insbesondere in Kombination mit Medikamenten wie Antidepressiva oder Antipsychotika.

Protein

Abschließend widme ich noch dem Protein. Dieses nimmt im Unterschied zu den bisher vorgestellten Mitteln eine Sonderrolle ein, denn Eiweiß kann das Abnehmen auf verschiedene Weise unterstützen:

• Erstens sättigt Eiweiß mehr als die anderen beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate oder Fett.
• Zweitens ist die Verwertung von Protein energieintensiv; so werden bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien verbrannt als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett.
• Drittens ist die Umwandlung von Eiweiß in Fettgewebe weniger ineffizient; solltest du mehr Protein zu dir nehmen, als benötigt, so wird es eher zur Energiegewinnung verbraucht.
• Viertens kann Muskelabbau reduziert werden, der bei einer hypokalorischen Ernährung droht.

Deshalb ist es sinnvoll, ausreichend Protein während einer Diät zu dir zu nehmen, z.B. mit unseren leckeren Protein-Pancakes.

Anzustreben ist (sofern kein Nierenproblem vorliegt!) ein Konsum von 1,5 - 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Primär sollte der Proteinbedarf über eine abwechslungsreiche Vollwerternährung gedeckt werden, z.B. mit den leckeren Rezepten von fitnessdoc.net. Wenn man seinen täglichen Eiweißbedarf nicht ausschließlich durch Nahrung decken kann, kann eine Supplementierung mit Eiweißpulver erfolgen.