Wie du mit RPE effizienter trainierst!

Was wird bei der RPE gemessen?

Zur Überwachung der Trainingsintensität kann die so genannte RPE genutzt werden. RPE steht für Rate of Perceived Exertion (= Rate der gefühlten Belastung) und ist eine Methode zur Kontrolle der Intensität deiner Trainingseinheiten. Erfunden wurde die Einordnung von dem schwedischen Professor Gunnar Borg, die deshalb auch Borg-Skala genannt wurde.

Die RPE ist eine Alternative zur klassischen Überwachung der Herzfrequenz und dem damit verbundenen Messen des Trainingspulses. Denn auch wenn die Messung der Herzfrequenz objektiv erscheint, so hat sie auch ihre Schwächen: Zum Beispiel kann sie durch trainingsunabhängige Faktoren wie z.B. Stress oder Schlafmangel beeinflusst werden kann.

Hier kommt nun das subjektive Belastungsempfinden beim Training in Spiel, das mittels RPE quantifiziert werden kann. Die RPE kann sowohl bei Kraftsport- als auch bei Cardio-Einheiten zum Einsatz kommen und ist eine effiziente Methode zur Belastungsmessung (1).

Anders gesagt ist die RPE ein leicht zu bestimmendes Maß, das angibt, wie anstrengend sich eine Trainingseinheit anfühlt. Für die genaue Bestimmung wird die RPE Skala genutzt.

Die RPE-Skala

Für die Bestimmung der subjektiven Intensität wird die 10-stufige RPE-Skala benutzt: Die RPE-Skala dient als Gradmesser für die momentane Anstrengung. Die Skala reicht von 1-10, wobei 1 minimaler Belastung und 10 maximaler Anstrengung entspricht.

• Ein RPE von 1 entspricht einer Intensität, die knapp über dem Ruhezustand liegt - Beispiele wären Fernsehen oder Schreibtischarbeit.
• Ein RPE von 10 bedeutet dagegen maximale Leistung - diese Intensitäten sind nur kurz möglich, wie z.B. ein 100-Meter-Sprint.

Indem du deine Aktivität auf diese Weise subjektiv einordnest, kannst du deine Trainingsintensität verfolgen, ohne dass du einen Fitnesstracker benötigst. Welche weiteren Vorteile hat das Nutzen der RPE-Skala beim Training?

Welche Vorteile RPE hat

Im Unterschied zu dem starren Festhalten an die Herzfrequenz ist die Ausrichtung der Trainingsintensität mittels RPE variabler und spezifischer.

Zum Beispiel wird selbst bei intensiven Bizepscurls die Herzfrequenz nicht so stark ansteigen, denn der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel. Bei Jump-Squats hingegen wird der gesamte Unterkörper und Rumpf trainiert und dadurch deutlich mehr Muskulatur aktiviert - eine höhere Herzfrequenz ist die Folge.

Obwohl beide Übungen auf ihre Art intensiv sind, wird auf sehr unterschiedlichen Herzfrequenz-Niveaus trainiert. Die subjektive Belastung des Trainings kann jedoch gleich sein und dies spiegelt sich in einem ähnlichen oder gar gleichen RPE-Wert wider.

Du kannst außerdem deine Trainingsintensität flexibel an dein aktuelles Empfinden anpassen. Wenn du dein Training an deine momentane körperliche (oder auch mentale) Verfassung anpasst, kann das dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Und so kannst du natürlich auch an Tagen, an denen du dich besonders gut fühlst, mithilfe der RPE dein Training so intensiv gestalten, dass du dich bestmöglich forderst.

Gibt es auch Nachteile?

Dass die Belastung subjektiv gemessen wird, ist auch der größte Nachteil, denn diese Einordnung ist weniger objektiv als z.B. eine Pulsmessung. Außerdem kann die RPE ebenso durch externe Faktoren wie Stress, Schlafmangel oder den Menstruationszyklus beeinflusst werden..

Wenn du noch nicht lange trainierst, wird es dir anfangs wahrscheinlich nicht so leicht fallen, deinen RPE-Wert zu ermitteln. Mit der Zeit und bei regelmäßigerem Training wirst du aber immer besser werden, deine individuelle Belastung einzuordnen.

Tipps für RPE im Training

Wie bereits oben erwähnt, kann die RPE-Methode sowohl im Kraft- als auch im Cardiotraining angewendet werden.

RPE bei Krafttraining

Um die RPE-Skala beim Krafttraining zu nutzen, kannst du beim Aufwärmen bestimmen, wie anstrengend die Aufwärm-Einheit heute ist und deine darauf folgende Trainingsintensität nach oben oder unten anpassen.

Du kannst auch beim ersten Satz prüfen, wie sehr dich die Übung heute fordert: Wenn nach dem Ende des ersten Satzes noch 2 Wiederholungen möglich wären, entspräche dies einer RPE von 8. Wenn jedoch die letzte Wiederholung so anstrengend war, dass du keine weitere mehr schaffen könntest, liegt der RPE hier bei 10.

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du einen RPE von 7-8 anpeilen. Für einen maximalen Kraftzuwachs wäre ein Wert von 8-9 auf der RPE-Skala mit entsprechend weniger Wiederholungen der richtige Ziel-Wert.

Generell solltest du als Anfänger aber besser mit niedrigeren RPE-Werten starten, damit du eine gute Ausführung erlernst. Wenn du die Übungen sauber beherrschst, kannst du nach und nach die Intensität steigern.

RPE bei Kardiotraining

Wenn du die RPE-Skala bei Cardio-Einheiten nutzen willst, kannst du dich daran orientieren, wie gut du während des Trainings noch sprechen kannst.

Wenn du mit einer niedrigen Intensität startest, wird es dir leicht fallen, dich mit deinem Trainingspartner zu unterhalten; so zum Beispiel bei einer niedrigen Geschwindigkeit auf dem Laufband ohne Steigung. Dies wäre einem RPE von ca. 2-3 zuzuordnen.

Wenn du dich jedoch mehr anstrengst, wird es dir schwerer fallen, dich zu unterhalten und dein Atem wird schwerer. Hier bist du nun in einem RPE-Bereich von 4-6 unterwegs. Noch höhere Intensitäten werden es dir schließlich immer schwieriger machen, dich zu unterhalten.

Als Anfänger ist es hier ebenfalls ratsam mit niedrigeren Intensitäten zu starten und deinen Körper an das Training zu gewöhnen. Bei Cardiotraining mit niedriger Intensität solltest du ein leichtes bis mittleres Anstrengungsniveau anstreben, das auf der RPE-Skala ungefähr bei 3 eingeordnet werden kann.

Mit steigender Fitness kannst du dich dann auf der RPE-Skala immer weiter hocharbeiten, sodass du zwischendurch auch Belastungen von 8-9 oder gar 10 erreichst.

Abwechselung für wachsende Erfolge

Wenn du deine Trainingsergebnisse maximieren und potenzielle Trainingsplateaus durchbrechen möchtest, ist es wichtig, dass du die Intensität deiner Trainingseinheiten regelmäßig variierst. Dies kannst du auch bereits beim Erstellen eines Trainingsplans berücksichtigen.

Unabhängig davon, ob du mittels Kraft- oder mittels Cardiotrainings deine Fitness verbesserst, kann eine Variation des Trainingsniveaus dazu beitragen, dass keine Langeweile aufkommt, und gleichzeitig sicherstellen, dass jede Trainingseinheit so effektiv wie möglich ist und dein Körper optimal gefordert wird.

Trainiere also nicht jedes Mal auf dem gleichen RPE-Niveau, sondern kombiniere niedrigere Intensitäten an einem Tag mit höheren Intensitäten an anderen Tagen.