Das Wichtigste in Kürze:

• Kein passiver Speicher: Viszerales Fett ist metabolisch hochaktiv und wirkt wie eine eigene Drüse, die entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone aussendet.
• Gesundheitliche Gefahren: Durch die nahe Lage zu den Bauchorganen können diese Botenstoffe die Organfunktion und Gesundheit negativ beeinflussen.
• Die Stress-Falle: Das Stresshormon Cortisol ist einer der Hauptfaktoren dafür, dass Fett im Bauchraum und nicht an den Hüften gespeichert wird.
• TOFI-Phänomen: Auch schlanke Menschen können innerlich verfetten ("Thin Outside, Fat Inside") und tragen das gleiche Risiko wie Übergewichtige.
• Wie du es selber messen kannst: Dein Bauchumfang ist ein besserer Warnmelder als Waage oder BMI. Ab 94 cm (Männer) bzw. 80 cm (Frauen) besteht Handlungsbedarf.
• Die Lösung: Eine Kombination aus blutzuckerstabiler Ernährung, gezieltem Kraft-/Intervalltraining und Stressmanagement hilft, .

In der ärztlichen Praxis erlebe ich oft Patienten, die zwar laut BMI "noch okay" sind, aber stoffwechseltechnisch bereits auf der Kippe stehen. So zeigen sich oft erhöhte Cholesterinwerte, ein grenzwertiger Langzeitzucker oder auch ein erhöhter Blutdruck. Warum das so ist und wie diese Werte mit dem Bauchumfang zusammenhängen, das klären wir jetzt.

Was ist viszerales Fett eigentlich?

Machen wir hierfür ein Bild auf: Stell dir dein Körperfett wie Immobilien vor. Es gibt die "günstige Lage" an Oberschenkeln und Po (subkutanes Fett). Das ist zwar optisch vielleicht nicht dein Favorit, aber metabolisch eher träge und harmlos. Es dient primär als Energiespeicher und Wärmeschutz (wenn gleich auch dieses Fettgewebe einen Einfluss auf deinen Stoffwechsel hat).

Daneben gibt es aber auch die "High-Risk-Zone" im Bauchraum. Das viszerale Fett (von lateinisch viscera = Eingeweide) liegt nicht direkt unter der Haut, sondern in der freien Bauchhöhle. Es ummantelt deine inneren Organe.

Das Tückische daran: Viszerales Fett ist kein passiver Energiespeicher. Es verhält sich wie ein eigenständiges Organ. Es produziert aktiv Hormone und Entzündungsbotenstoffe, die deinen gesamten Körper beeinflussen können.

Warum ist das "innere Bauchfett" so gefährlich?

Die Wissenschaft zeigt uns mittlerweile ein erschreckend klares Bild. Viszerales Fett ist eine chemische Fabrik, die rund um die Uhr arbeitet - und das leider gegen uns.

Hier sind die Fakten, die du kennen musst:

1. Dauerfeuer durch Entzündungen: Viszerales Fett schüttet sogenannte Zytokine aus (z.B. Interleukin-6 und TNF-alpha). Diese sorgen für eine chronische, stille Entzündung im ganzen Körper ("Silent Inflammation"). Das ist ein guter Nährboden für Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und Herzinfarkte.
2. Die Insulin-Falle: Da dieses Fett direkt an der Pfortader, der direkten Verbindung zur Leber, liegt, flutet es dein Hauptstoffwechselorgan permanent mit Fettsäuren. Die mögliche Folge? Eine Fettleber und eine zunehmende Insulinresistenz - als Vorstufe von Typ-2-Diabetes.
3. Hormonelles Chaos: Viszerales Fett beeinflusst deine Sättigungshormone. Du hast so häufiger Hunger, obwohl du eigentlich genug gegessen hast - Übergewicht und Adipositas können in diesem Teufelskreis weiter gefördert werden.

Eine Übersichtsarbeit im British Medical Journal (2020) bestätigte drastisch: 10 Zentimeter mehr Bauchumfang (Apfeltyp) erhöht das relative Sterberisiko um etwa 11 %. Besonders spannend war meiner Meinung nach, dass diese Risikoerhöhung unabhängig von Körpergewicht oder BMI war. Umgekehrt sind Fettpolster an Po und Hüften nicht mit einem gesundheitlichen Risiko verbunden - im Gegenteil: Die Sterblickkeit beim so genannten Birnentyp ist sogar geringer.

Die TOFI-Falle

Lass uns an dieser Stelle auch mit einem gefährlichen Irrglauben aufräumen: Nur weil der BMI im grünen Bereich liegt und die Jeans passt, hast du keinen Freifahrtschein für deine Gesundheit. 

In der Medizin nennen wir das TOFI – kurz für „Thin Outside, Fat Inside“.

Stell dir das so vor: Du siehst von außen sportlich aus, aber im Inneren umklammert das viszerale Fett deine Organe wie ein Korsett. Das Tückische daran ist die trügerische Sicherheit. Während Übergewichtige das Problem oft sehen und angehen, wiegen sich „Skinny Fat“-Typen in Sicherheit, während in ihrem Bauchraum bereits die gleichen entzündlichen Prozesse toben wie bei Adipositas-Patienten. Merke dir: Dein Stoffwechsel interessiert sich nicht für deine Konfektionsgröße, sondern für das Milieu in deinem Bauchraum.

Der Stress-Faktor: Warum wir "aus Stress" Bauch ansetzen

Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, warum manche Menschen bei Stress abnehmen, während andere genau dann einen Bauch ansetzen? Die Antwort heißt Cortisol.

Wenn du dauerhaft unter Strom stehst, sei es durch den Job, familiären Druck oder Schlafmangel, flutet dein Körper Cortisol an. Dieses Hormon hat eine evolutionäre Aufgabe: Es soll Energie für Kampf oder Flucht bereitstellen. Wird diese Energie nicht verbraucht (weil wir gestresst im Bürostuhl sitzen), sorgt Cortisol dafür, dass die Energie als Fett eingelagert wird - und zwar bevorzugt im viszeralen Bereich, da dort mehr Cortisol-Rezeptoren sitzen. [2]Der Bauch wird in diesem Zusammenhang oft auch als Hormonbauch bezeichnet.

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Bauchfett trotz Sport und Diät hartnäckig bleibt, lohnt sich ein Blick auf dein Stresslevel. Mehr dazu und wie du diesen Teufelskreis durchbrichst, habe ich hier für dich zusammengefasst:

Lies hier: Essen aus Stress – Wie du emotionales Essen besiegst

Der Check: Bist du betroffen?

Du brauchst kein teures MRT, um dein Risiko einzuschätzen. Ein einfaches Maßband reicht.

Stell dich aufrecht hin, atme normal aus und miss den Umfang etwa auf Höhe des Bauchnabels (nicht einziehen!).

Die Grenzwerte sind wie folgt [3]:

• Männer: Ab 94 cm ist das Risiko erhöht, ab 102 cm ist es deutlich erhöht.
• Frauen: Ab 80 cm ist das Risiko erhöht, ab 88 cm ist es deutlich erhöht.

Liegt dein Wert im roten Bereich? Keine Panik. Wie du bereits weißt, ist viszerales Die gute Nachricht ist: Viszerales Fett ist sehr stoffwechselaktiv. Das macht es zwar gefährlich, bedeutet aber auch, dass es als Erstes abgebaut wird, wenn du die richtigen Hebel in Bewegung setzt.

Noch mehr Details zur Messung und Einordnung findest du in diesem Artikel:

Erfahre mehr: Was ist ein gesunder Bauchumfang?

Die Strategie: So wirst du das viszerale Fett los

Vergiss Crunches. Du kannst viszerales Fett nicht wegtrainieren, indem du isolierte Bauchübungen machst. Wir müssen das Problem ganzheitlich angehen.

Wie kannst du das erreichen? Hier ist dein Schlachtplan:

Quellenangaben:

1. Jayedi A et al. "Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies." BMJ 2020.
2. Universität Wien: Studien zum Zusammenhang von Cortisol und viszeraler Fettverteilung.
3. DGE: Empfehlungen zum Taillenumfang.