Was ist der optimale Puls beim Sport?
Die schlechte Nachricht vorneweg: DEN optimalen Puls beim Sport gibt es nicht. Denn der optimale Puls (oder genauer gesagt die Herzfrequenz) ist bei jedem Sportler anders. Denn Faktoren wie der eigene Ruhepuls, der Maximalpuls, Medikamenteneinnahme und das Alter beeinflussen diesen Wert, sodass jeder seinen persönlichen, optimalen Pulsbereich hat.
Die gute Nachricht ist jedoch: Man kann den optimalen Puls berechnen. Wie das genau funktioniert, erfährst du gleich.
Was ist der Trainingspuls?
Die Belastungsherzfrequenz, auch Trainingspuls oder Belastungspuls genannt, beschreibt den Herzfrequenzbereich, den du beim Sport erreichen solltest.
Dieser ist je nach Trainingsziel unterschiedlich! Als Faustregel gilt: Als Untrainierter solltest du im unteren Intensitätsbereich trainieren. Je mehr Ausdauer und Kraft du hast, desto stärker darfst du dich belasten.
Tabelle: Trainingsziele und Trainingsintensität
Die nachfolgende Tabelle beschreibt die für dein Ziel angestrebte Trainingsintensität (bezogen auf die maximale Herzfrequenz):
| Trainingsziel | Zielbereich | Trainingsintensität |
| Ideal für Einsteiger | Leichte Trainingsintensität | 50-60% der maximalen Herzfrequenz |
| Herz-Kreislauf-Training | Mittlere Trainingsintensität | 60-70% der maximalen Herzfrequenz |
| Ausdauersteigerung | Aerobe Trainingsintensität | 70-80% der maximalen Herzfrequenz |
| Max. Kraft- und Leistungssteigerung | Anaerobe Trainingsintensität | 80-90% der maximalen Herzfrequenz |
| Nur für Leistungssportler! | Höchste Trainingsintensität | 90-100% der maximalen Herzfrequenz |
Berechnung des individuellen Trainingspulses
Achtung: Diese Formel gilt nur für gesunde Personen! Solltest du an einer Krankheit (v.a. Herz-/Kreislauferkrankung) leiden, konsultiere bitte deinen Arzt zur Beratung!Um den Trainingspuls zu ermitteln brauchst du folgende Werte:
- Ruhepuls
- am Besten morgens nach dem Aufwachen noch im Bett an 3 aufeinanderfolgenden Tagen gemessen
- Lebensalter
- zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (220 – Alter)
- Trainingsintensität
- in Prozent
Karvonen-Formel zum Berechnen deines Trainingspulses:
Trainingspuls = Ruhepuls + ((220 – Lebensalter – Ruhepuls) x Trainingsintensität)
Setze in die Formel deine persönlichen Werte ein, um deinen Trainingspuls zu ermitteln.
Beispiel: Klaus ist ein 40-jähriger Mann, der gerne anfangen möchte Sport zu treiben. Seinen Ruhepuls bestimmt er nach dem Aufwachen, dieser liegt bei 60.
Die maximale Herzfrequenz liegt bei gesunden Personen bei 220 minus Lebensalter. Als 40 Jähriger hätte Klaus also einen Maximalpuls von 180 (220-40).
Als Einsteiger möchte er mit einer niedrigen Intensität (50-60%) beginnen.
Sein Trainingspuls berechnet sich wie folgt:
Trainingspuls untere Grenze = 60 + ((220 – 40 – 60) x 50%) = 120
Trainingspuls obere Grenze = 60 + ((220 – 40 – 60) x 60%) = 136
Klaus sollte also einen Zielpuls im Training von 120-136 anstreben.
Darf der Puls höher oder niedriger als der berechnete Trainingspuls liegen?
- Höher: Ja, prinzipiell darf er das, sofern du gesund bist. Insbesondere Patienten mit Herz- oder Gefäßerkrankungen sollten ihren persönlichen Trainingspuls jedoch nicht überschreiten. Deshalb wird beim Herzsport auch mehrmals der Puls kontrolliert.
- Niedriger: Ja, niedriger darf der Puls liegen. Beachte aber bitte, dass d du in diesem Fall nicht mit ausreichender Intensität für dein spezifisches Trainingsziel trainierst.
Welcher Pulsbereich ist zum Abnehmen ideal?
Der ideale Pulsbereich zum Abnehmen liegt in der Regel zwischen 60 und 70% deiner maximalen Herzfrequenz, liegt also im mittleren Bereich. In diesem Bereich nutzt dein Körper vor allem Fett als Energiequelle. Vor allem in längeren Trainingseinheiten werden die Fettreserven besonders gut angezapft, da der Körper dann nicht mehr auf die Kohlenhydrat-Speicher zurückgreifen kann.
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Wie kann ich den Puls kontrollieren?
Den Puls kannst du manuell messen, du kannst aber auch eine Pulsuhr oder einen Activity-Tracker mit Herzfrequenzmessung zur Hilfe nehmen. Moderne Smartwatches messen ebenfalls den Puls.
Gibt es Alternativen zur Pulsmessung beim Sport?
Wem das Messen der Herzfrequenz beim Sport, z.B. beim Nordic Walking, zu umständlich ist, der kann auf eine andere Methode zurückgreifen: Bei der RPE (Rate of Perceived Exertion) wird die subjektive Belastung als Maßstab für die Trainingsintensität herangezogen.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Dem Puls wird beim Sport besondere Bedeutung geschenkt, denn aus diesem lässt sich die Belastung des Körpers bei Belastung ableiten. Wer seinen individuellen Trainingspuls kennt, der kann sein Herz-Kreislauf-System ideal trainieren.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt | Tätigkeitsschwerpunkt Ernährungsmedizin