Kalorienrechner: Berechne deinen persönlichen Kalorienbedarf!

Kalorienrechner

Gib hier deine Daten in unseren Kalorienrechner ein und erfahre, wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf ist.

Woraus setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?

Der Kalorienbedarf setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

Der gesamte Kalorienbedarf ist der so genannte TDEE (Total Daily Energy Expenditure = Totaler täglicher Energieverbrauch, auch als Leistungsumsatz bezeichnet). Dies sind alle Kalorien, die dein Körper über den Tag verbrennt. Der TDEE lässt sich weiter unterteilen:

• BMR: 70% macht die BMR (Basal Metabolic Rate, Basaler Metabolismus, Grundumsatz) aus. Dies ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht.
• NEAT: 12% macht den NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, Nicht-sportliche Aktivitäts-Thermogenese) aus. Diese Kalorien werden für alltägliche Aktivitäten benötigt, z.B. Aufstehen, Gehen oder Treppensteigen.
• TEF: 10% macht den TEF (Thermic Effect of Foods, Thermischer Effekt der Nahrung) aus. Diese Kalorien werden durch die Verstoffwechselung von der Nahrung verbraucht.
• EAT: 8% macht den EAT (Exercise Activity Thermogenesis, Sportliche Aktivitäts-Thermogenese) aus. Dies ist die Energie, die der Körper beim Sport verbraucht.

Diese Zahlen sind beispielhaft zu verstehen und sollen dir grob aufzeigen, wie sich der Leistungsumsatz bei einem durchschnittlichen Menschen zusammensetzt. Wer sehr aktiv ist, z.B. durch einen anstrengenden Beruf oder als Leistungssportler, wird höhere Anteile von EAT und NEAT haben, gleichzeitig nimmt der Anteil von TEF und BMR ab.

Wie du deinen Kalorienbedarf berechnest, erfährst du im nächsten Schritt!

Wie Kalorienbedarf berechnen

Um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, nutzen wir die anerkannte Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Bei dieser Gleichung werden verschiedene Faktoren berücksichtigt, wie z.B. dein Alter, dein Geschlecht, dein Gewicht und deine Größe. Weil diese Formel genauere Ergebnisse liefert als die Harris-Benedict-Formel (Quelle) setzen wir auf diese Formel.

Hinweis: Neben dem Kalorienbedarf erfährst du auch direkt deinen BMI.

Mifflin-St-Jeor-Gleichung

Die Miflin-St-Jeor-Gleichung ist je nach Geschlecht unterschiedlich und berechnet den Grundumsatz, d.h. die Energie, die dein Körper benötigt, um die Grundfunktionen des Körpers sicherzustellen. Der Grundumsatz wird auch als basaler Metabolismus (siehe oben) bezeichnet.

Wie sieht die Mifflin-St-Jeor-Formel nun aus?

Um den finalen Kalorienverbrauch zu ermitteln, wird der Grundumsatz mit einem Faktor (PAL, physical activity level) zwischen 1,2 (sehr wenig aktiver Lifestyle) bis 2,0 (sehr aktiver Lifestyle) multipliziert. Auf diesem Weg erhält man den so genannten Leistungsumsatz bzw. TDEE.

Du musst aber die Formel nicht selber nutzen! Gib deine Daten einfach in unseren Kalorienrechner ein und dein Leistungsumsatz wird automatisch ermittelt.

Je nach Ziel, was du dir gesetzt hast (Gewicht halten /abnehmen/ zunehmen), wird dann automatisch dein individueller Kalorienbedarf berechnet.

Während der BMR vor allem durch Faktoren wie Größe, Alter, Gewicht und Muskelmasse relativ stabil ist, können NEAT, TEF und EAT durch Aktivität/ Sport bzw. durch die Auswahl der Lebensmittel eine deutliche Steigerung des Kalorienbedarfs erzeugen. Natürlich kann man auch ohne Sport abnehmen, leichter fällt es jedoch mit einer gesteigerten körperlichen Aktivität.

Warum Kalorienbedarf berechnen?

Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu kennen, ist ein wichtiger Schritt, um deine spezifischen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Der Kalorienverbrauch ist bei jedem Menschen individuell, da jeder Körper unterschiedliche Bedürfnisse und eine Stoffwechselaktivität hat.

Zu beachten ist, dass der berechnete Wert eine sehr gute Näherung deines Kalorienverbrauchs ist, letztlich aber trotzdem ein berechneter und kein gemessener Wert ist. 

Trotzdem kann dir die Berechnung deines Kalorienbedarfs dabei helfen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Gewichtszunahme oder auch das Halten deines derzeitigen Gewichts.

Welche Methoden es zum Kalorien zählen gibt, habe ich in einem ausführlichen Artikel beleuchtet.

Kalorienrechner und Umsetzung in der Praxis

Ich empfehle daher, die Zahlen meines Kalorienrechners als Richtwert für deine Diät zu nehmen - je nach gewünschtem Körpergewicht und -form. Das heißt:

Je nach Ziel wird dir automatisch der angestrebte Kalorienbedarf ausgerechnet:

• Wenn du abnehmen willst, liegt das errechnete Kalorien-Ziel unter deinem Kalorienbedarf
• Wenn du das Gewicht halten willst, entspricht das Kalorien-Ziel deinem Kalorienbedarf
• Wenn du zunehmen willst, liegt das Kalorien-Ziel über deinem Kalorienbedarf

Kalorienbedarf Tabelle

In unserem Rechner hast du die Möglichkeit, deinen individuellen Kalorienbedarf zu berechnen. 

Wenn du nur einen groben Überblick bekommen willst, wie viele Kalorien man als Mann oder Frau zu sich nehmen darf, dann schau dir folgende Tabelle an (Quelle):

Beachte hier, dass dies der durchschnittliche Kalorien-Bedarf je nach Alter, Geschlecht und Aktivität ist. Wenn du deinen persönlichen Kalorienbedarf wissen willst, so nutze unseren Rechner.

Weitere Tipps rund um gesunde Ernährung und Abnehmen erfährst du auf fitnessdoc.net.