Abnehmen ohne Sport: Mit der richtigen Ernährung zum Wunschgewicht

dr  medical  Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 23. Januar 2023

Dr. med. Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 23. Januar 2023

Wer abnehmen möchte, denkt dabei zumeist auch an Sport. Aber nicht jeder hat die nötige Zeit oder Lust, regelmäßig zu trainieren. Ist es möglich, ohne Sport abzunehmen und trotzdem gesund zu bleiben? In diesem Artikel erfährst du mehr über Strategien zur Gewichtsreduktion ohne Training und wie du dein Gewicht dauerhaft halten kannst.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Um abzunehmen, ist Sport nicht notwendig.
  • Wenn man ein paar Regeln folgt, kann man auch gut ohne Sport abnehmen.
  • Solche Regeln sind z.B. kalorienarmes Essen, eine hohe Eiweißzufuhr, viel zu trinken, eine abwechslungsreiche Kost und weiteres.
  • Auch Methoden wie intermittierendes Fasten oder das Nutzen kleinerer Teller können helfen.

Warum Sport zum Abnehmen nicht notwendig ist

Wenn du abnehmen möchtest, ist Sport keinesfalls zwingend notwendig. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Hauptfaktoren beim Abnehmen die richtige Ernährung und ein gesunder, aktiver Lebensstil sind.

Es stimmt zwar, dass Sport hilft, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, aber die Ernährung spielt eine noch größere Rolle bei der Verbrennung von überzähligen Kilos.

Ernährung kann man mit einem Auto vergleichen: Wenn du dein Ziel erreichen möchtest, benötigst du den richtigen Kraftstoff, d.h. die richtigen Lebensmittel. Wird der falsche Treibstoff verwendet, führt dies zu einer schlechten Leistung und im schlimmsten Fall zum Abstellen des Motors. Das weiß jeder, der noch die alte DEKRA-Werbung kennt: "Super, Ingo, nicht Diesel!" - Und genauso verhält es sich auch mit der richtigen Ernährung: Mit dieser wirst du sicher an dein Ziel kommen und effektiv abnehmen!

Wie du mit der richtigen Ernährung abnimmst

Kenne deinen Kalorienbedarf

Kalorienrechner zum Ausrechnen des Kalorienbedarfs

Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ohne Sport ist, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, kannst du unseren Kalorienrechner benutzen. Dieser berechnet für deine individuelle Situation die von dir benötigte Kalorienmenge, die du brauchst, um abzunehmen.

Denn es ist trotz verschiedener Hypes um Low Carb, Keto oder Paleo noch immer so, dass du, wenn du abnehmen willst, weniger Kalorien zuführen musst, als du verbrauchst. Dein Körper ist damit in einem Kaloriendefizit und baut überflüssige Reserven ab.

Hinweis: Wenn du zwischendurch dein Kalorienziel überschreitest, sei nicht zu streng mit dir: Es hilft nicht, dich selber deswegen zu verurteilen, ganz im Gegenteil. Außerdem wird ein Cheat-Meal oder ein Cheat-Day den Erfolg deiner Diät nicht direkt zerstören. Du wirst trotzdem abnehmen, wenn du an der Mehrzahl der Tage im Defizit bleibst und mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Setze auf kalorienarme Lebensmittel

Setzte auch kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen.

Wenn du weniger Kalorien zu dir nehmen willst, setze auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte. Dies sind kalorienarme Lebensmittel, die aber durch ihr Volumen gut sättigen, z.B. Gemüse oder magere Nahrungsmittel mit viel Eiweiß. Rezeptideen wären z.B. fürs Frühstück ein Chiapudding mit Heidelbeeren und als Hauptgericht unser leckeres Hühnchen-Saltimbocca auf Salat.

Toller Nebeneffekt: Nebenbei bekommst du viele gesunde Ballaststoffe, die dich satt und die für deine Gesundheit so wichtige Darmflora glücklich machen.

Nimm mehr Eiweiß zu dir

Lebensmittel mit viel Eiweiß zum Abnehmen.

Wer ohne Sport abnehmen möchte, sollte auch ausreichend Protein zu sich nehmen. Eiweiß als Teil deiner Ernährung hat in mehrfacher Hinsicht einen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme: Es sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst und hilft beim Muskelerhalt - denn deine Muskeln verbrennen zusätzliche Energie und sollten daher bestmöglich vor Muskelabbau geschützt werden. Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind, sind z.B. Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch, Fisch, Tofu, Sojaprodukte oder Eier

Trinke mehr Wasser

Wasser trinken um abzunehmen.

Das Trinken von Wasser kann dir auch beim Abnehmen helfen. Wasser kann nicht nur dabei helfen, Giftstoffe auszuspülen, sondern reduziert auch den Hunger und verhindert übermäßiges Essen.

Am besten ist es, zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Wenn dir das auf einmal zu viel ist, verteile es über den Tag - so schaffst du dir eine Routine, die ganz natürlich wird.

Manchmal interpretiert der Körper auch Durstgefühl als Hunger: Bevor du also das nächste mal direkt zum Kühlschrank greifst, weil du vermeintlich Hunger hast, trink ein großes Glas Wasser, warte einen Moment und spüre in dich, ob du wirklich noch Hunger hast.

Vermeide hoch verarbeitete Lebensmittel

Fast Food in Diät vermeiden.

Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist überdurchschnittlich viele Kalorien, Zucker und Fett. Der Körper kann sie zudem sehr einfach verstoffwechseln, benötigt also weniger Energie (= niedrigerer Kalorienverbrauch).

Daraus folgt, dass du stark verarbeitete Lebensmittel meiden solltest, wenn du abnehmen möchtest.

Beispiele für solche Lebensmittel sind z.B. Weißmehlprodukte, Fertiggerichte oder ungesunde Snacks wie Chips.

Entscheide dich am besten so oft wie möglich für natürliche und unverarbeitete Lebensmittel - diese haben weniger Kalorien, enthalten mehr sättigende Ballaststoffe und benötigen für die Verstoffwechselung mehr Energie.

Reduziere deinen Zucker-Konsum

Zucker reduzieren.

Zucker findet sich nicht nur in süßen Lebensmitteln, sondern auch in vielen verarbeiteten Produkten wie Brot und Nudelsaucen. Du solltest auf deinen Zuckerkonsum achten, weil dieser hoch verarbeitet ist (siehe Tipp zuvor) und deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt. So folgt auf einen Schokoriegel zunächst ein Blutzuckerrausch, nach kurzer Zeit verlangt der Körper aber nach dem nächsten Riegel, wenn der Blutzucker wieder rapide abfällt.

Lies die Produktetiketten sorgfältig durch, denn oft verbirgt sich die Zuckermenge hinter Begriffen wie Glukosesirup oder Maltose.

Wenn dir der Sinn nach Süßem steht, sind Zucker-Alternativen wie Erythrit oder Xylit eine gute Alternative. Und probiere doch dabei direkt mal unsere genialen Protein-Pancakes aus!

Iss langsamer

Essen mit Genuss.

Ein weiterer Tipp, um abzunehmen, ist, langsamer und bewusster zu essen. Dass dies funktioniert, zeigen große Übersichtsarbeiten (1).

Denn es dauert seine Zeit, bis dein Körper erkennt, dass er satt ist.

Langsameres Essen gibt dir mehr Zeit und hilft deinem Gehirn, das Signal "Ich bin satt" zu empfangen.

Genieße jeden Bissen deines Essens, indem du kleine Bissen nimmst und gründlich kaust. Du wirst merken, dass du schneller satt bist und nicht mehr so viel essen willst.

Wichtig dabei auch: Lass dich beim Essen nicht vom Fernsehen oder Smartphone ablenken. Am Besten konzentrierst du dich voll auf den Genuss deines Essens, so wirst du deutlich schneller satt und vermeidest es, nebenbei zu viel zu essen.

Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich

Abnehmen ohne Sport.

Damit bei deiner Diät weder Nährstoffmangel noch Langeweile auftreten, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst.

Schließlich ist eine ausgewogener Speiseplan wichtig für deine Gesundheit. Bring also Vielfalt auf deinen Teller und probiere neue Rezepte zum Abnehmen aus, so wird es dir leichter fallen, mit Disziplin am Ball zu bleiben und dein Ziel zu erreichen, ohne Sport dein Wunschgewicht zu erreichen. 

Achte auf Schlaf & Erholung

Guter Schlaf hilft beim Abspecken.

Was du ebenfalls nicht vernachlässigen solltest ist, genügend Schlaf und Ruhe zu bekommen. Studien zeigen, dass Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen kann, insbesondere bei Personen, die weniger als 7 Stunden schlafen (2).

Das liegt u.a. daran, dass du bei Müdigkeit eher zu ungesunden Lebensmitteln greifst und weniger motiviert bist, dich zu bewegen. Außerdem finden in deinem Hormonhaushalt (u.a. Leptin und Ghrelin) bei Schlafmangel Änderungen statt, die dich hungriger machen.

Probiere intermittierendes Fasten aus

Fasten kann beim Diäten helfen.

Wer ohne Sport abnehmen möchte, der kann auch intermittierendes Fasten ausprobieren.

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Fasten- und Essensperioden abwechseln. Dies kann täglich passieren, indem die ohnehin existierende Essenspause während des Schlafens bewusst ausgeweitet wird (z.B. 16:8 - 16 Stunden Essenspause, 8 Stunden essen), oder dass an z.B. zwei Tagen in der Woche nicht bzw. nur sehr wenig gegessen wird (5:2).

Intermittierendes Fasten hilft dabei, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und kann so zur Gewichtsabnahme beitragen, auch ohne Sport (3). 

Nutze kleinere Teller

Mit kleineren Tellern Gewicht verlieren.

Schließlich ist die Verwendung kleinerer Teller eine einfache Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren.

Deinem Verstand kann so vorgetäuscht werden, dass du genug gegessen hast, weil der Teller voll aussieht (4).

Wenn du also das nächste Mal isst, probiere doch mal einen kleineren Teller aus und nutze die Abnehm-Psychologie zu deinen Gunsten!

Das Fazit vom Fitnessdoc

Wer ohne Sport abnehmen möchte, der kann mit den obigen Tipps und der richtigen Ernährung effizient Gewicht verlieren. Um jedoch nicht in den Jojo-Effekt zu tappen, ist es wichtig, einige der Veränderungen nachhaltig in sein Leben zu integrieren. So kann auch ohne bewusste Diät das Gewicht langfristig ohne Sport gehalten werden.

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

FAQ

Kann ich auch ohne Sport abnehmen?

Ja, du kannst abnehmen, ohne Sport zu treiben. Es gibt verschiedene Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die du vornehmen kannst, um dein Wunschgewicht ohne Sport zu erreichen. Dazu gehören langsameres Essen, ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan, ausreichend Schlaf und Ruhe, intermittierendes Fasten oder die Verwendung kleinerer Teller. Du musst dich also nicht im Fitnessstudio anmelden (es schadet natürlich nicht).

Wie viel kann man abnehmen ohne Sport?

Grundsätzlich gibt es keine magische Grenze, die man maximal ohne Sport abnehmen kann. Wenn du dich auf deine Ernährung konzentrierst, kann man auch als Sportmuffel jedes Wunschgewicht erreichen. Man sollte natürlich darauf achten, dass das Gewicht im gesunden Rahmen bleibt.

Wie kann ich 5 Kilo abnehmen ohne Sport?

Wenn du 5 Kilo abnehmen willst, musst du rechnerisch 35.000 Kalorien einsparen. Du merkst bereits an dieser Zahl, dass dies nicht von heute auf morgen möglich ist. Du solltest nicht mehr als 1 Kilogramm pro Woche abnehmen, sodass du etwas mehr als 1 Monat brauchst, um 5 Kilogramm abzunehmen. Du musst dabei keinen Sport treiben, es ist aber hilfreich, auf mehr Bewegung im Alltag zu achten.

Was soll ich essen um abzunehmen ohne Sport?

Um ohne Sport abzunehmen, iss nährstoffreiche aber kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Salate und kombiniere diese mit mageren Proteinquellen, z.B. Eiern, Hülsenfrüchten oder Hühnchen. Achte auf ausreichend Wasser und begrenze die Portionsgrößen und du wirst schnell Erfolge bemerken.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel aktivieren?

Um deinen Stoffwechsel zu aktivieren, solltest du mehr unverarbeitete Lebensmittel essen und dich im Alltag mehr bewegen. Denn um abzunehmen, ist kein Sport notwendig, es reicht bereits Bewegung im Alltag.

Wie bleibe ich dauerhaft am Ball?

Versuche, die Veränderungen in deiner Ernährung nicht nur als kurze Diät, sondern als dauerhafte Ernährungsumstellung zu betrachten. So vermeidest du den Jojo-Effekt und wirst die ungeliebten Pfunde dauerhaft los.

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