Das Wichtigste in Kürze:

• Unter BCAAs versteht man die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
• Sie gehören zu den essentielle Aminosäuren, die der Körper zwingend braucht.
• Die isolierte BCAA-Gabe scheint jedoch keine Vorteile zu bringen.
• BCAAs könnten sich möglicherweise nachteilhaft auf die metabolische Gesundheit auswirken.
• Empfehlenswerter für die Gesundheit sind pflanzliche Proteine.

BCAAs - Wichtige Aminosäuren für den Muskelaufbau

Was genau versteht man unter BCAAs? BCAAs ist die Abkürzung für "Branched Chain Amino Acids" (= verzweigtkettige Aminosäuren). Dazu gehören die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welchen eine besondere Rolle für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training zugeschrieben wird.

Warum sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin so wichtig? Ganz einfach: Zum einen gehören sie zu den essenziellen Aminosäuren und können dadurch vom Körper nicht synthetisiert werden. Das bedeutet, dass diese Aminosäuren zwingend mit der Ernährung zugeführt werden werden müssen.

Zum anderen wird BCAAs ein besonders hohes anaboles Potenzial zugesprochen, sie sind also gut für den Aufbau von Körpermasse und Muskulatur durch die Aktivierung der Proteinbiosynthese (1). Dabei wird durch BCAAs unter anderem Insulin ausgeschüttet, welches die Aufbauprozesse im Körper fördert.

Außerdem scheinen BCAAs die Regeneration zu unterstützen, was insbesondere nach intensiven Sporteinheiten von Vorteil sein kann. Einschränkend muss man dabei sagen, dass zwar der Muskelkater reduziert wird, die Dauer der Regeneration jedoch gemäß einer großen Metaanalyse nicht reduziert wird (2).

Leucin - die besondere BCAA

Leucin wird unter den BCAAs eine besondere Rolle zugeschrieben, da diese Aminosäure eine besonders starke anabole Fähigkeit hat und die Proteinbiosynthese ausgesprochen gut aktiviert.

So wird der Muskelaufbau, unabhängig vom Alter, besonders gut gefördert (3).

Dies ist bemerkenswert, weil gerade bei älteren Personen die Fähigkeit zum Muskelaufbau abgeschwächt ist.

Eine Supplementierung mit der BCAA Leucin kann hier also möglicherweise einen Beitrag leisten, im Alter Muskulatur zu erhalten oder sogar aufzubauen (Krafttraining vorausgesetzt).

Einschränkend muss man aber sagen, dass isoliertes Leucin im Vergleich zu Whey-Protein die Proteinbiosynthese weniger stark aktiviert, Whey-Protein also Leucin überlegen ist (4).

Lohnt sich also die Supplementierung mit der BCAA Leucin oder der anderen BCAAs?

Die Supplementierung von BCAAs

Es gibt diverse Präparate am Markt, um isoliert BCAAs einzunehmen, z.B. in Form von Pulvern oder Kapseln. Versprochen wird eine Förderung des Muskelwachstums - aber ist die separate Supplementierung von BCAAs für Muskelwachstum wirklich nötig?

Tatsächlich ist der Effekt von der isolierten Einnahme von BCAAs auf den Körper begrenzt, gerade wenn ausreichend Eiweiß mit der Ernährung zugeführt wird (5).

Wichtig ist, dass dem Körper genug Protein zugeführt wird, am Besten aus unterschiedlichen Quellen.

Denn gerade die Kombination verschiedener Proteinquellen führt dazu, dass der Körper sich die unterschiedlichen Aminosäure-Profile zu Nutze machen kann.

Wenn man Proteinpulver für seine Muskeln nehmen möchte, so scheint Whey-Protein der isolierten Gabe von BCAAs überlegen zu sein. Wenn man also supplementieren möchte, scheint es sinnvoller, die Ernährung durch ein Whey-Pulver zu ergänzen, als durch die Gabe von isolierten BCAAs.

Oder man verzichtet ganz auf ein Supplement und ernährt sich von BCAA-haltigen Lebensmitteln, z.B.:

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Aber ist der Verzehr von Lebensmitteln mit vielen BCAAs wirklich sinnvoll oder gibt es auch Nachteile bei diesen speziellen Aminosäuren?

Möglicher Nachteil bei hoher BCAA-Einnahme

Es gibt einen möglichen Nachteil, den man im Auge behalten sollte.

Denn es wird in der Wissenschaft diskutiert, ob BCAAs durch eine vermehrte Insulin-Ausschüttung eine Insulinresistenz fördern können (6).

Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Diabetes mellitus (= Zuckerkrankheit). BCAAs könnten demnach möglicherweise nachteilhaft für die "metabolische Gesundheit" sein. Hier scheinen insbesondere Isoleucin und Valin problematisch zu sein (7), was gegen die Einnahme von isolierten BCAAs sprechen würde.

So scheint auch hier zu gelten: Auch wenn BCAAs für Muskelaufbau- und Regeneration als Teil einer gesunden Ernährung unterstützend wirken können, ist es aufgrund der begrenzten Wirkung und möglicher Nachteile für den Metabolismus eher nicht sinnvoll, BCAAs für seine Muskeln zu supplementieren.

Doch was sollte man stattdessen tun?

Alternative zu BCAAs

Statt auf eine möglichst hohe Aufnahme von BCAAs zu setzen, die v.a. in tierischem Proteinen, Whey-Protein oder anderen Supplements vorkommen, ist es sinnvoller und gesünder, auf pflanzliche Proteine zu setzen. Das gilt auch für Sportler.

Denn man weiß mittlerweile, dass man mit pflanzlichen Protein genauso gut Muskulatur aufbauen und halten kann, wie mit tierischem Protein (8).

Wer sich vorwiegend pflanzenbasiert und gesund ernährt, kann so seine Gesundheit fördern (9) und gleichzeitig den Muskelaufbau fördern. Und durch die Aufnahme natürlicher Lebensmittel nimmst du zusätzlich Ballaststoffe zu dir, die das Abnehmen maßgeblich unterstützen können.

Folgende pflanzliche Lebensmittel kannst du durch ihren hohen Proteinanteil in deine Ernährung einbauen:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen)
• Sojaprodukte (Sojabohnen, Tofu, Tempeh)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Chia-Samen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne)
• Vollkorngetreide (Quinoa, Haferflocken, Gerste, Buchweizen, brauner Reis)
• Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Artischocken)
• Pilze (Shiitake, Champignons)
• Seitan (Weizenprotein)
• Algen (Spirulina, Chlorella)

Mit einer ausreichenden Proteinzufuhr, auch aus pflanzlichen Quellen beugst du Muskelabbau vor und kannst deine Muskeln auch in einer Diät schützen.