Das Wichtigste in Kürze:
- Ballaststoffe können vom Körper weitestgehend nicht verstoffwechselt werden.
- Sie kommen vor allem in pflanzlicher Nahrung wie Gemüse, Obst und Nüssen vor.
- Für die Gesundheit haben sie zahlreiche Vorteile, so können Sie beim Abnehmen helfen, Cholesterinwerte senken und positive Auswirkungen auf unsere Darmflora haben.
- Es ist sinnvoll, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die vom Körper nicht verdaut werden können und das Verdauungssystem weitgehend intakt passieren. Vorwiegend kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Sie können in zwei große Gruppen unterteilt werden:
Die zwei Arten von Ballaststoffen
- Lösliche Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe sind eine Art pflanzlicher Fasern, die Wasser anziehen und in Form eines "Gels" binden. Dieses "Gel" bewirkt eine Verlangsamung des Verdauungsprozesses, was beim Abnehmen oder Gewichthalten helfen kann. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen gehören z.B. Hafer(flocken), Hülsenfrüchte oder Nüsse. Direkte Beispiele für lösliche Ballaststoffe wären Pektin in der Apfelschale oder Psyllium in Flohsamenschalen.
- Unlösliche Ballaststoffe: Unlösliche Ballaststoffe sind eine Art pflanzlicher Fasern, die Wasser nicht binden können, sie also gewissermaßen abstoßen. Ihr Hauptvorteil besteht darin, dass sie den Darminhalt stark füllen und so bei der Bewegung durch den Verdauungstrakt helfen und sättigen. Unlösliche Ballaststoffe finden sich z.B. in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Direktes Beispiel ist die Cellulose, dass sich z.B. in Weizenkleien findet.
Die Vorteile von Ballaststoffen
Was ist denn nun der Vorteil von Ballaststoffen? Warum sollte man sie essen?
Kurz gesagt, Ballaststoffe können tatsächlich helfen, länger zu leben: Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, insgesamt ein geringeres Auftreten von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck und Verdauungskrankheiten zeigen (1, 2, 3).
Außerdem können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen: Forschungsergebnisse legen nahe, dass Nährstoffe wie Ballaststoffe eine wichtige Rolle für das Körpergewicht spielen können.
Es wurde festgestellt, dass normal- und übergewichtige Menschen mehr Ballaststoffe zu sich nehmen als adipöse Personen und andere Studien weisen weiterhin darauf hin, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr dazu beitragen kann, die Gewichtszunahme im Alter zu reduzieren.
Ballaststoffe dehnen sich im Magen-Darm-Trakt aus, wodurch die Verdauung verlangsamt wird. Dadurch werden die Sättigung langfristig stabilisiert und der Blutzuckerspiegel stabil gehalten. Ideale Voraussetzungen also, mit dem Sattmacher Ballaststoffe abzunehmen.
Außerdem konnte eine Studie in 2023 zeigen, dass Ballaststoffe wie z.B. Inulin das Verlangen nach fettigem oder süßem Essen reduzierte - Ballaststoffe helfen damit auf einem weiteren Weg beim Abnehmen.
Ballaststoffe können auch positiven Einfluss auf deine Cholesterin-Werte haben, denn die Fasern binden die cholesterinhaltigen Gallensäfte, wodurch diese ausgeschieden werden und der Cholesterin-Gehalt im Körper allmählich sinkt. So können Herz und Gefäße geschützt werden!
Auch für die Darmgesundheit können Ballaststoffe sehr hilfreich sein: Denn sie können z.B. einer Divertikulose vorbeugen, kleinen Ausstülpungen des Dickdarms, die sich entzünden und so Beschwerden verursachen können. Und auch gegen Darmkrebs können Ballaststoffe ein schützender Faktor sein. Ebenfalls werden Ballaststoffe wie z.B. Flohsamenschalen auch bei Reizdarmsyndrom (IBS) empfohlen.
Ballaststoffe sind weiterhin wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Mikrobioms, also der Sammlung der für unsere Gesundheit so wichtigen Darm-Bakterien. Da wir Ballaststoffe weitestgehend nicht verwerten können, sind Ballaststoffe für unsere Darmbakterien mittels Fermentation eine wichtige Nahrungsquelle (4).
Sind das nicht genug Gründe, dass du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnimmst?
In welchen Lebensmitteln sind viele Ballaststoffe enhalten?
Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Am höchsten ist der Anteil bei Roggenprodukten, dann natürlich nur in der Vollkorn-Variante.
Achtung: Weißbrot und weiße Brötchen aus klassischem Weizenmehl (Typ 405) enthalten nur noch Spuren der gesunden Ballaststoffe, da diese durch die feine Mahlung entfernt wurden! Deshalb ist es sinnvoll, möglichst häufig Weißmehl- durch Vollkornprodukte zu ersetzen! Probiere doch z.B. mal unsere leckeren Vollkorn-Burger-Buns oder auch unser saftiges Körnerbrot!
Auch Haferflocken und Kleie sind reich an Ballaststoffen, ebenso haben Nüsse und Beeren einen hohen Anteil. Wasserlösliche Substanzen wie Pektin finden sich in der Schale von Äpfeln und anderen Obstsorten. Eine spezielle Form, die so genannten Alginate, findet sich auch in Algen.
Wie viele Ballaststoffe sollte man zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft (DGE) für Ernährung empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Allerdings nehmen die meisten Deutschen deutlich weniger zu sich, durchschnittlich nur 10-20 Gramm. Wer es nicht schafft, sich ballaststoffreich zu ernähren, der kann auch Ballaststoffe in konzentrierter Form zu sich nehmen, z.B. Flohsamenschalen oder Leinsamen.
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Das Fazit vom Fitnessdoc
Anders als der Name Ballaststoffe vermuten lassen kann, sind Ballaststoffe für den Körper kein Ballast, sondern wirklich wichtig und können entscheidenden Einfluss auf deine Gesundheit und dein Körpergewicht haben! Du solltest deshalb darauf achten, auf eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen zu achten.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt | Tätigkeitsschwerpunkt Ernährungsmedizin