Das Wichtigste in Kürze:

• Spazieren ist eine einfache Methode, um das Abnehmen zu unterstützen.
• Gleichzeitig hast du durch die gesteigerte Bewegung zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
• Wer jeden Tag eine 3/4 Stunde zusätzlich spazieren geht, nimmt im Jahr über 10 Kilo reines Fett ab.
• Noch effektiver ist es, das Spazieren mit Sport und einer angepassten Ernährung zu kombinieren.

Wieso Spazierengehen schlank und gesund machen kann

Spazierengehen bzw. einfaches Gehen im Alltag ist eine einfache und effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und ein gesünderes Leben zu führen.

Denn ein Spaziergang ist eine der einfachsten Übungen, die man in seinen Alltag integrieren kann. Die Wissenschaft konnte zudem zahlreiche Vorteile des Spazierengehens für die körperliche und geistige Gesundheit belegen:

• Moderates Training: Spazieren zu gehen bzw. regelmäßiges Gehen ist ein moderates Herz-Kreislauftraining und trainiert die langsame, ausdauernde Muskulatur. Natürlich ist Spazierengehen nicht so wirksam wie z.B. Krafttraining, trotzdem kann man mit regelmäßigem Gehen auf natürliche Weise die Muskulatur stärken (1).
• Kalorienverbrauch: Spazieren gehen ist eine der einfachsten Übungen, um Kalorien zu verbrauchen. Damit ist das Gehen eine gute Übung zum Abnehmen (2). Wie hoch der Kalorienverbrauch genau ist, erfährst du weiter unten.
• Verbesserte Glukosetoleranz: Auch für den Zuckerstoffstoffwechsel ist Gehen eine gute Übung. Insbesondere nach dem Essen reguliert ein Spaziergang den Blutzuckerspiegel (3).
• Körperliche und geistige Gesundheit: Spazierengehen kann durch seine Trainingswirkung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes reduzieren. Darüber hinaus hat Gehen auch positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit, da es dazu beitragen kann, Stress abzubauen und das Selbstbewusstsein zu stärken (4).

Daneben ist ein Spaziergang eine der wenigen Bewegungsalternativen, die effektiv Kalorien verbrennen, allerdings nicht anschließend den Appetit erhöhen (5).

Wenn du also nach einer effektiven, gesunden und einfachen Methode suchst, um Gewicht zu verlieren, dann solltest du das Spazieren in deinen täglichen Lebensstil integrieren.

Doch wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Spazierengehen?

Kalorienverbrauch beim Gehen

Der Kalorienverbrauch beim Gehen ist v.a. davon abhängig, wie schwer man ist, wie schnell man geht und wie die Steigung im Gelände ist.

Wer den genauen Kalorienverbrauch pro Stunde berechnen möchte, kann den folgenden Rechner benutzen. Gib einfach dein Gewicht und die Gehgeschwindigkeit ein und der Rechner berechnet deinen Kalorienverbrauch pro Stunde.

Rechner: Kalorienverbrauch beim Gehen

Übrigens: Wenn du mit konstanter Geschwindigkeit und etwa 9% Steigung bergauf gehst, verdoppelt sich der Kalorienverbrauch nochmals - etwas Ähnliches kann auch beim Gehen in losem Sand beobachtet werden. Bergabgehen dagegen kann den Energieumsatz um bis zu 40% reduzieren.

Wie lange muss ich laufen, um 1.000 Kalorien zu verbrennen?

Wenn du z.B. 1000 Kalorien verbrauchen möchtest, brauchst du je nach Gewicht und Gehgeschwindigkeit ca. 3-4 Stunden - die Zeit halbiert sich entsprechend, wenn du einen steileren Berg hinaufgehst.

Müssen es 10.000 Schritte am Tag sein?

Du kennst sicher auch das Ziel, am Tag 10.000 Schritte zu gehen. Tatsächlich ist der Ursprung dieser Zahl keine wissenschaftlich gesicherte Studie, sondern geht auf eine Marketing-Aktion eines Schrittezähler-Geräts zurück.

Die 10.000 Schritte sind, soviel weiß man heute, für die Gesundheit nicht zwingend nötig - Studien haben gezeigt, dass es weniger Schritte sind, die ausreichen, um den maximalen Benefit aus der Mehrbewegung herauszuholen. Eine in August 2023 erschiene Meta-Analyse hat Studien mit insgesamt über 200.000 Studienteilnehmern untersucht. (7):

• Dabei zeigte sich, dass bereits knapp 4000 Schritte ausreichen, um das Risiko eines frühen Todes zu vermeiden.
• Um das Risiko, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu versterben, zu senken, reichen sogar 2300 Schritte täglich aus.

Diese Studie konnte aber auch zeigen, dass mehr Schritte immer besser sind! Denn die Analyse der Daten konnte erstmals zeigen, dass man umso mehr davon profitiert, je mehr Schritte man geht.

• Laut der Meta-Analyse besteht ein um 15% geringeres Risiko, vorzeitig an einer Erkrankung zu versterben, wenn man täglich zusätzlich 1.000 Schritte geht.
• Bezogen auf das Risiko einer tödlichen Herzerkrankung, senken 500 zusätzliche Schritte pro Tag das Risiko einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung  um 7%.

Natürlich ist der Kalorienverbrauch umso höher, je mehr Schritte man geht. Vielleicht fragst du dich, wie hoch der Kalorienverbrauch für 10.000 Schritte ist?

Kalorienverbrauch von 10.000 Schritten

Wenn du nicht die Zeit, sondern die Schritte als Grundlage für den Kalorienverbrauch nimmst, verbrennst du ca. 0,04 Kalorien pro Schritt rechnen. Das klingt erstmal nicht viel, aber auf disese Weise verbrennst du mit 10.000 Schritten ca. 400 Kalorien.

Auf diese kannst so auch berechnen, wie hoch dein Kalorien-Mehrverbrauch ist, wenn du deine Schritte trackst und deine tägliche Schrittzahl steigern willst.

Kalorienverbrauch bei 5.000 Schritten mehr

Angenommen, du läufst bisher durchschnittlich 5.000 Schritte am Tag und möchtest gerne abnehmen. Dafür steigerst du deine Schrittzahl von 5.000 auf 10.000 am Tag - das entspricht ca. einer 3/4 Stunde Spazieren, wodurch du pro Tag 200 Kalorien mehr verbrennst. Im Monat kommen so 6.000 Kalorien zusammen, d.h. du nimmst alleine durch das zusätzliche Gehen im Monat fast 1 Kilogramm reines Fett ab. In einem Jahr hat man so über 10 Kilo weniger auf den Hüften.

Übrigens: Du kannst auch auf einem Laufband oder Walkingpad zuhause trainieren, wenn du vom Wetter unabhängig sein willst.

Wer mehr abnehmen möchte, der muss entweder die Aktivität weiter erhöhen oder gleichzeitig auf eine angepasste Ernährung setzen.

Tipps für mehr Spaß beim Abnehmen durch Spazieren

Wenn du ein Gehtraining beginnen möchtest, gibt es einige wichtige Tipps, die du beachten solltest, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

1. Zunächst einmal solltest du sicherstellen, dass du bequeme und gut sitzende Schuhe hast, die für das Spazierengehen geeignet sind. So vermeidest du Druckstellen oder Blasen.
2. Außerdem ist es wichtig, eine realistische Zielsetzung zu haben und dein Pensum schrittweise zu steigern, um Überbeanspruchung und Verletzungen zu vermeiden. Fange also mit kürzeren Strecken in deinem Trainingsplan an und steigere diese langsam.
3. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass du deine Spaziergang-Route abwechslungsreich und interessant gestaltest, indem du sie mit schönen Landschaften oder historischen Sehenswürdigkeiten in deiner Umgebung verbindest - so kommt keine Langweile auf! Meist gibt es online gute Empfehlungen für interessante Strecken oder du nutzt Apps wie z.B. Komoot.

Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du mehr Spaß beim Spazieren haben und mit Leichtigkeit mehr Bewegung in dein Leben bringen.

Gehen im Alltag oder gezielter Spaziergang

Wenn du mit mehr Gehen Abnehmen möchtest, gibt es einerseits die Möglichkeit, die Bewegung im Alltag unterzubringen, z.B. durch Wege beim Einkaufen, den Weg zur Arbeit zu Fuß und ähnliche Aktivitäten.

Andererseits kannst du auch gezielt Spazierengehen oder auch wandern, um dich mehr zu bewegen. Der Vorteil bei einem Spaziergang ist eine gleichbleibend höhere Belastung, wodurch Muskulatur und Herz-/Kreislaufsystem intensiver trainiert werden. Letzteres ist also für die Gesundheit noch gewinnbringender, du kannst aber auf beide Weisen deinen Kalorienverbrauch ankurbeln und so leichter abnehmen.

Quellenangaben:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27600387/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3282085/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19952806/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731896/
7. https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwad229/7226309