Das Wichtigste in Kürze:

• Wasser trinken kann dich beim Abnehmen unterstützen.
• Dabei kommen verschiedene Mechanismen zum Tragen, z.B. ein verbesserter Stoffwechsel und ein schneller einsetzendes Sättigungsgefühl.
• Auch Snacking kann durch Wasser trinken reduziert werden.
• Gewöhne dir an, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken, um das Abnehmen zu fördern.

Wie Wasser trinken beim Abnehmen helfen kann

Wasser ist ein essenzieller Bestandteil unseres Körpers, wir bestehen zu mehr als 50% aus Wasser.

Wenn unser Körper genügend Wasser hat, funktionieren Verdauung und Stoffwechsel optimal und giftige Substanzen können leichter aus den Zellen ausgeschieden werden.

Aber kann man mit Wasser abnehmen? Wassertrinken zum Abnehmen ist mehr als nur ein Mythos - verschiedene Studien haben gezeigt, dass es funktioniert! Eine recht aktuelle Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 kommt zu dem Schluss, dass Wasser durchaus beim Abnehmen helfen kann (1).

Im Mittel haben die Studienteilnehmer über 5% ihres Körpergewichts verloren. Hier wurde ein Zeitraum über mindestens 3 Monate berücksichtigt - 5% alleine durch Wasser sind eine beachtliche Gewichtsreduktion.

Deshalb kann Wasser auch eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung zum Abnehmen sein.

Doch wie genau funktioniert Abnehmen mit Wasser? Dabei kommen verschiedene Mechanismen zum Tragen:

Erhöhung deines Kalorienverbrauchs

Fangen wir zunächst mit dem interessantesten Befund an: Wasser trinken kann zusätzliche Kalorien verbrennen, und das ganz in Ruhe, ohne Sport! Das funktioniert besonders gut, wenn das Wasser gekühlt es. Doch wie groß ist dieser Effekt wirklich und macht er einen spürbaren Unterschied? Eine Studie hat dies mittels indirekter Kaloriemetrie untersucht (2):

In dieser Studie wurde mittels indirekter Kaloriemetrie gezeigt, dass das Trinken von einem Liter Wasser ca. 50 Kalorien verbraucht. Indem du einen Liter zusätzlich pro Tag trinkst, verbrauchst dein Körper in einem Jahr über 18.000 Kalorien nebenbei - dies entspricht über 2,5 kg reinem Fett, das alleine durch Wassertrinken abgebaut wird. Fett verbrennen ganz nebenbei, was will man mehr?

Hinweis: In der Studie wurde der höhere Energieverbrauch durch Wassertrinken durch die Erwärmung des Wassers von Raum- auf Körpertemperatur erklärt. Ob z.B. Tee den Energieverbrauch genauso erhöhen kann ist noch unklar.

Im Umkehrschluss könnte man dabei dann auch vermuten, dass gekühltes Wasser den Stoffwechsel noch weiter aktiviert. Bei Ratten konnte dieser Effekt nachgewiesen werden (3), Studien am Menschen stehen dabei hingegen noch aus.

Verringerter Appetit durch Wasser

Ein weiterer Aspekt, durch den Wasser beim Abnehmen helfen kann, ist, dass durch eine erhöhte Trinkmenge der Appetit gezügelt werden kann: Wenn du vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser trinkst, registrieren die Rezeptoren in deinem Magen einen Dehnungsreiz: Das bedeutet, dass dein Magen mit weniger Nahrung das Signal "satt" an das Gehirn sendet und du so weniger isst.

Natürlich kannst du auch während des Essens mehr trinken, um von diesem Prinzip zu profitieren und während der Mahlzeiten weniger Kalorien zu dir zu führen.

Hilft gegen unnötiges Snacken

Wasser kann auch gegen das Essen unnötiger Snacks helfen. Das Problem ist nämlich, dass der Körper Durst oft als Hunger fehlinterpretiert. Wenn du also vermeintlich Hunger hast, kann es sein, dass der Körper einfach nur etwas Flüssigkeit benötigt.

Solltest du also das nächste mal zwischendurch Hunger haben, frage dich zunächst, wann du zuletzt Wasser getrunken hast und trink im Zweifel zunächst ein Glas, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Sollte der Hunger dann verschwunden sein, so hast du gerade unnötige Kalorien eingespart und bist so deinem Abnehmziel wieder ein Stück näher gekommen.

Reduzieren von kalorienhaltigen Getränken

Ein weiterer Mechanismus, warum Wasser beim Abnehmen helfen kann, ist der Ersatz von kalorienhaltigen Getränken durch kalorienfreie Getränke. Wenn du oft Säfte oder zuckerhaltige Getränke wie Cola trinkst, kannst du Hunderte von Kalorien einsparen, indem du sie einfach durch Wasser ersetzt.

Die ideale Trinkmenge für optimale Leistungsfähigkeit

Nun stellt sich die Frage, wie viel Wasser man nach aktuellen Empfehlungen generell zu sich nehmen soll. Die Experten der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, dass Erwachsene täglich 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen (4).

1,5 Liter erscheinen dir vielleicht wenig, aber da der Körper auch aus der Atemluft sowie der Nahrung ca. einen weiteren Liter Wasser bezieht, reicht diese Menge den meisten Menschen aus.

Übrigens: Manche Gemüsesorten sind extrem reich an Wasser und wirken ähnlich wie "verpacktes Wasser" als gesunde Sattmacher - baue also gerne mal Gemüse als Snack ein oder gönn es dir als Vorspeise!

Aber Vorsicht: Bei anstrengender körperlicher Betätigung oder z.B. im Sommer bei höheren Temperaturen erhöht sich die Trinkmenge um bis zu einen Liter pro Stunde! Idealerweise trinkst du bereits vor Sporteinheiten mehr Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen und deine optimale Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Zählen auch Kaffee und Tee dazu?

Früher hat man geglaubt, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und manche Teesorten nicht auf den täglichen Wasserbedarf angerechnet werden können.

Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass auch koffeinhaltige Getränke zu unserem Flüssigkeitshaushalt beitragen können.

Und können koffeinhaltige Getränke bei einer Diät helfen? Da Kaffee und Tee in der Regel warm sind (außer du trinkst Eiskaffee bzw. Eistee) verbraucht der Körper hier keine Idee mittels Erwärmen. Da das Koffein allerdings den Stoffwechsel aktivieren kann (5), steigt auch hier der Kalorienverbrauch an.

Also kann Kaffee und Tee sowohl zur Trinkmenge hinzugezählt werden, als auch beim Abnehmen helfen.

Genug trinken zum Abnehmen mit Wasser

Wenn du abnehmen willst, kannst du die Trinkmenge erhöhen. Gewöhne dir dazu an, vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser zu trinken.

Ein weiterer Tipp: Stelle immer eine Flasche Wasser in Griffweite, so wird es dir leichter fallen, nebenbei mehr Wasser zu trinken.

Schließlich kann Wasser auch bei der Reduzierung unnötiger Snacks helfen: Wenn du denkst, dass du hungrig bist, trinke zuerst etwas Wasser und nasche nur dann, wenn der Hunger nach ein paar Minuten noch immer da ist.

Stilles oder Sprudelwasser besser zum Abnehmen?

Nun stellst du dir vielleicht noch die Frage, ob stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser besser für die Gewichtsabnahme ist.

Laut verschiedenen Studien kann das Trinken von Mineralwasser mit Kohlensäure das Sättigungsgefühl erhöhen (3, 4). Sprudelwasser ist also besser geeignet, wenn du mit Wasser abnehmen willst.