Das Wichtigste in Kürze:

• Damit der Körper Fett verbrennt, müssen weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden.
• Für die Fettverbrennung hilft nehmen der Ernährung vor allem mehr Alltagsbewegung.
• Daneben kann Sport eine weitere Ergänzung zum Abnehmen sein.
• Um diszipliniert am Ball zu bleiben und seine Ziele zu erreichen, helfen mentale Techniken wie richtige Zielsetzung, das Schaffen von Routinen und Belohnungen.

Grundlagen der Fettverbrennung

Es ist sinnvoll, sich anfangs zu vergegenwärtigen, dass der Körper im Rahmen des Stoffwechsels ständig Energie verbrennt.

Egal ob du schläfst oder ein intensives HIIT-Workout durchführst, dein Körper verbraucht 24 Stunden am Tag Energie.

Der Großteil der Energie wird für den basalen Metabolismus herangezogen, der ca. 70 % des Energieverbrauchs ausmacht. Weitere Faktoren machen die Bewegung im Alltag, die Verstoffwechselung der Nahrung und Sport aus.

Abhängig von deiner körperlichen Konstitution, deinem Alter und Aktivitätsniveau kann dein Kalorienverbrauch stark variieren.

Dein Körper baut also ständig Energiereserven ab (Kalorienverbrauch), diese bestehen zum einen Teil aus deinen Kohlenhydratspeichern und auf der anderen Seite aus den Fettspeichern. Man spricht hier auch vom Katabolismus.

Auf der anderen Seite füllt der Körper ständig Energiespeicher auf, dies sind wieder die gleichen Speicher, d.h. Kohlenhydrat- und Fettspeicher. Man spricht hier auch vom Anabolismus.

Abhängig von verschiedenen Faktoren, z.B. ob gerade etwas gegessen wurde, ob Sport getrieben wurde oder auch von der hormonellen Situation befindet sich der Körper im jetzigen Zeitpunkt mehr im Katabolismus (Fettabbau) oder mehr im Anabolismus (Fettaufbau).

Vereinfacht dargestellt sieht das ganze so aus:

Fettabbau findet dann statt, wenn die katabolen Prozesse die anabolen Prozesse überwiegen, d.h. vereinfacht gesagt, mehr abgebaut/ verbraucht wird, als aufgebaut/ zugeführt wird, z.B. im Rahmen einer Fastenkur.

In der Folge werden die Fettzellen also nicht wie bei anderen Verfahren zerstört, sondern sie verkleinern sich durch die Fettverbrennung und geben die gespeicherten Fettsäuren frei.

Kann man gezielt nur Fett verbrennen?

Du möchtest gerne gezielt nur Fett verbrennen und fragst dich, ob das möglich ist? Grundsätzlich gibt es keinen reinen Modus im Körper, bei dem man ausschließlich Fett verbrennt.

Denn der Körper zieht immer die verfügbaren Energiequellen heran: Am leichtesten verfügbar sind Kohlenhydrate, die z.B. aus den Glykogen-Speichern sehr schnell zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Die Fettdepots hingegen werden erst später herangezogen, da die Energiegewinnung nicht so schnell abläuft. Eine weitere Quelle sind auch Proteine, die sich vor allem in der Muskulatur wiederfinden. Hier sollte natürlich möglichst vermieden werden, dass Muskeln abgebaut werden.

Während die Kohlenhydrate vor allem bei kurzen, sehr anstrengenden Aufgaben genutzt werden (anaerobes Training), z.B. bei einem Sprint, liefert der Fettstoffwechsel Energie für längere Zeiträume (aerobes Training), z.B. bei einer Wanderung.

Trotzdem kommt es daneben auf die Gesamtenergiebilanz an. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, nimmst du tendenziell auch besser ab. Hier kannst du aber auch ein wenig experimentieren und gucken, wie dein Körper reagiert.

Wie du die Fettverbrennung daneben weiter optimieren kannst, erfährst du in den nachfolgenden Tipps.

Eine gute Faustregel ist es, deine Kalorienaufnahme auf 80% deines Gesamtumsatzes zu begrenzen. So kannst du nachhaltig Fett abbauen. Solltest du also z.B. 2000 Kalorien am Tag verbrauchen, so wirst du mit 1600 Kalorien am Tag Fett abbauen und so Tag für Tag schlanker werden.

Idealerweise setzt du hier auf Lebensmittel, die viel Volumen haben, aber wenige Kalorien, z.B. Gemüse oder Salate.

Wichtig ist es jedoch, weitere Faktoren für eine gesunde Ernährung nicht außer Acht zu lassen:

• Ernähre dich ausgewogen und vielseitig, vermeide einseitige Ernährungsweisen (z.B. Kohldiät, Babybrei-Diät).
• Achte darauf, dass du genügend Obst und Gemüse in den Speiseplan einbaust, damit du Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bekommst.
• Sinnvoll ist es außerdem, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen und auf hoch verarbeitete Lebensmittel zu verzichten (z.B. Fertiggerichte).
• Baue Nüsse und Fisch (alternativ Algenöl) für hochwertige Fette in deine Ernährung ein.
• Achte auf ausreichend Ballaststoffe, diese machen dich satt und sind gut für die Gesundheit. Eine gute Quelle sind z.B. Leinsamen oder auch Gerstengraspulver.
• Baue in jede Mahlzeit eine Extra-Portion Protein ein, so reduzierst du möglichen Muskelabbau und bist schneller satt. Für eine gesunde Ernährung ist dabei der Schwerpunkt auf pflanzliche Proteine sinnvoll.
• Trinke ausreichend Wasser.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen findest du hier.

Ausreichend Bewegung zum Fett verbrennen

Neben der Ernährung ist es enorm wichtig, ausreichend Bewegung zu haben. Denn bei manch einem stellt sich heraus, dass die Waage stagniert, weil er sich zu wenig bewegt.

Und dabei spreche ich nicht von Sport, sondern von normaler Aktivität im Alltag. Einfache Dinge wie Treppensteigen, Spazierengehen, Radfahren oder Hausarbeit können helfen, Kalorien zu verbrauchen und helfen so beim Fett verbrennen.

Denn durch die modernen Arbeitsbedingungen bewegen wir uns im Mittel alle deutlich zu wenig und kommen auf ca. 5.000 Schritte am Tag (1). Wenn im Homeoffice gearbeitet wird und nur Wege zwischen Bett, Schreibtisch und Küche zurückgelegt werden, sind es meist weniger als 2.000, teils sogar weniger als 1.000 Schritte am Tag.

Alltagsbewegung ist wichtig zum Abnehmen, weil sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ganz nebenbei ankurbeln kann. Außerdem verbessert es die körperliche Fitness und hilft, den Körper in Form zu halten.

Wer aufgrund seines Jobs im Büro oder im Homeoffice arbeitet, sollte versuchen, mehr Bewegung durch einen Spaziergang am Morgen oder in der Mittagspause zu bekommen. Ziel sollte es hier sein, auf mindestens 7.000 Schritte, besser aber noch mehr zu kommen.

Wieso 7.000 Schritte? Im Unterschied zu früher weiß man mittlerweile, dass keine 10.000 Schritte notwendig sind, sondern dass 7.000 Schritte ausreichen, um länger zu leben. Wenig Schritte ( = wenig Bewegung) sind ein echtes Gesundheitsrisiko und sollten nicht nur wegen der weniger verbrauchten Kalorien vermieden werden. Dein Bauch, deine Fitness, deine Gesundheit, deine Muskeln und deine Gelenke werden es dir danken.

Mit Sport Fettpolster bekämpfen

Wie verhält es sich nun mit Sport? Ist Sport zwingend notwendig, um abzunehmen?

Nein, um abzunehmen, ist Sport nicht zwingend notwendig. Du kannst mit den oben genannten Tipps, also einer maßvolleren, ausgewogenen Ernährung und entsprechender Alltagsbewegung effizient Fett abbauen.

Sport kann jedoch dazu beitragen, die Fettverbrennung zu steigern und die körperliche Fitness langfristig zu verbessern. Je nachdem, welche Sportart du betreibst, ist es möglich, bis zu 600 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Das hängt natürlich auch von deinem körperlichen Einsatz ab. 

Außerdem können Sport und Muskelaufbau gegen die Entstehung von schlaffer Haut nach dem Abnehmen helfen.

Welche Sportarten sind zum Abnehmen geeignet?

Beim Sport kommt es darauf an, was du magst und was zu deiner körperlichen Verfassung passt. Denn prinzipiell ist jede Übung geeignet, dich beim Abnehmen zu Unterstützen.

Zur Gewichtsreduktion sind manche Sportarten jedoch besonders geeignet, einige der besten sind:

1. Laufen oder Jogging: Laufen oder Jogging ist eine sehr effektive Übung, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Beim Joggen können ja nach Tempo bis zu 600 Kalorien verbraucht werden..
2. Schwimmen: Schwimmen ist eine ausgezeichnete Allround-Übung, die den ganzen Körper stärkt und die Fettverbrennung ankurbelt. Außerdem ist sie ein absoluter Kalorien-Vernichter: Bis zu 700 Kalorien können beim Schwimmen pro Stunde verbrannt werden!
3. Radfahren: Radfahren ist eine weitere großartige Kardio-Übung, die die Fettverbrennung ankurbelt und dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren. Der Kalorienverbrauch kann hier bei hohem Tempo bei bis zu 650 Kalorien je Stunde liegen.
4. Zumba oder Tanzen: Zumba oder Tanzen sind großartige Übungen, um Gewicht zu verlieren, da sie auch Spaß machen und helfen, Stress abzubauen. Der Kalorienverbrauch liegt hier bei maximal 500 Kalorien je Stunde.
5. Krafttraining: Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen, was dazu beiträgt, den Stoffwechsel zu erhöhen und dadurch den Grundumsatz leicht zu erhöhen. Der Kalorienverbrauch pro Stunde liegt hier bei maximal 400 Kalorien.
6. H.I.I.T.: Ein High Intensity Interval Training bringt dich richtig ins Schwitzen und verbrennt bis zu 650 Kalorien pro Stunde.
7. Squash: Squash ist der absolute Champion zum Fett verbrennen: Bis zu 900 Kalorien können hier in einer Stunde verbraucht werden.

Zu diesem Thema habe ich hier auch noch einmal einen ausführlichen Artikel geschrieben: Bester Sport zum Abnehmen.

Letztlich ist es aber nicht so entscheidend, für welche Sportart du dich entscheidest. Wichtig ist, dass der Sport Spaß macht und regelmäßig durchgeführt wird.

Fett abbauen durch Nahrungsergänzungmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind eine beliebte Wahl bei Menschen, die Fett abbauen möchten. Denn das Versprechen der Hersteller klingt verlockend: Abnehmen ohne Anstrengung.

Einige dieser Mittel behaupten beispielsweise, dass sie helfen würden, den Stoffwechsel zu beschleunigen, den Appetit zu unterdrücken oder die Fettverbrennung zu fördern.

Folgende Substanzen sind oft in solchen Fett-Weg-Kapseln enthalten:

• Koffein: Dieser kann den Stoffwechsel beschleunigen und dazu beitragen, die Energie- und Fettverbrennung zu erhöhen.
• Grüntee-Extrakt: Dieser enthält Antioxidantien (EGCG) und Koffein, die beide den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern können.
• Glucomannan: Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, der den Appetit unterdrückt und bei der Gewichtsreduktion helfen kann.
• Garcinia Cambogia: Dies enthält Hydroxyzitronensäure (HCA), von der behauptet wird, den Appetit zu unterdrücken und den Fettstoffwechsel zu beeinflussen.
• L-Carnitin: Carnitin ist eine Aminosäure, die bei der Übertragung von Fetten in die Zellen und deren Verbrennung beteiligt ist.
• Chrom: Chrom kann den Blutzuckerspiegel regulieren helfen und den Appetit zu kontrollieren.
• Cholin: Cholin spielt eine Rolle für einen normalen Fettstoffwechsel.
• 5-HTP: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) nimmt Einfluss auf den Serotoninsignalweg und kann so Heißhunger auf Kohlenhydrate reduzieren. Durch seinen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme kann eine 5-HTP-Supplementierung eine wirksame Hilfe bei der Gewichtsabnahme sein, da weniger Kohlenhydrate verzehrt werden.

Da viele gerne mehr über dieses Thema wissen wollten, habe ich einen eigenen Artikel zu dem Thema geschrieben: Mit Nahrungsergänzungsmittel abnehmen?

Obwohl einige dieser Inhaltsstoffe tatsächlich eine gewisse Wirksamkeit haben können, ist es wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel sind und dass eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität für eine nachhaltige Gewichtsreduktion unerlässlich sind.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass manche dieser Mittel unzureichend reguliert sind und dass ihre Inhaltsstoffe oft unklar bzw. nicht deklariert sind. Einige können sogar unerwünschte oder verbotene Wirkstoffe enthalten, die schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. 

Von daher ist es besser, den Fokus auf Ernährung, Bewegung und als zusätzliche, optionale Ergänzung Sport zu richten.

Wie du diszipliniert beim Fett verbrennen am Ball bleibst

Wer Fett abbauen möchte, steht vor der Herausforderung, dass dies nicht von heute auf morgen geschieht, sondern meist Wochen oder gar Monate durchgehalten werden muss. Deswegen erhältst du hier noch einige Tipps, wie du deine mentale Stärke steigern kannst, um so diszipliniert am Ball zu bleiben:

1. Setze dir Ziele: Klare, messbare Ziele zu haben, hilft, sich auf ein bestimmtes Ergebnis zu konzentrieren und motiviert zu bleiben. Am Besten schreibst du dir anfangs genau auf, was du wann erreichen willst. Auch das regelmäßige Buchführen / Tagebuch schreiben kann dabei helfen.
2. Übernimm Verantwortung: Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen, kann dabei helfen, diszipliniert zu bleiben. Führe dir vor Augen, dass es alleine in deiner Macht liegt, ob du durchhältst oder die Diät abbrichst.
3. Schaffe Routine: Eine tägliche Routine kann dabei helfen, Disziplin aufzubauen und Verhaltensmuster zu etablieren. Wenn du es dir zur Angewohnheit machst, morgens direkt 30 Minuten zu spazieren, wird es bald schwer fallen, dies nicht mehr zu tun.
4. Gönn dir Belohnungen: Belohnungen können dazu motivieren, diszipliniert zu bleiben. Das kann ein Cheat Day / Meal sein oder eine andere Sache, die du dir gönnst. Belohnungen unterstützen dich, weiter zu machen und durchzuhalten!
5. Schaffe Konsequenzen: Das Gegenteil der Belohnung; das Einführen von Konsequenzen für undiszipliniertes Verhalten kann dabei helfen, sich selbst an das gewünschte Verhalten zu halten. Sei aber nicht zu streng mit dir!
6. Führe positive Selbstgespräche: Positive Selbstgespräche können dazu beitragen, das eigene Selbstbewusstsein zu stärken und diszipliniert zu bleiben. Bestätige mit Affirmationen, dass es in deiner Macht liegt, Veränderung zu schaffen.
7. Suche dir Unterstützung: Eine Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Trainer kann dabei helfen, diszipliniert zu bleiben und Herausforderungen zu überwinden.

Die häufigsten Hindernisse einer Diät und was man dagegen tun kann, habe ich hier beschrieben.