Was ist Allulose?
Allulose, das auch als Psicose (noch genauer als D-Psicose) bezeichnet wird, gehört zu den unverdaulichen Kohlenhydraten. Der exakte chemische Name des Süßstoffs ist D-Ribo-2-Hexulose oder auch D-Allulose dessen Strukturformel ähnlich der Fruktose ist. Der Name Psicose stammt übrigens von dem Antibiotikum Psicofuranin, in dem die Substanz erstmalig isoliert wurde.
Allulose ist kein künstlicher Süßstoff, sondern ein natürliches Produkt. Es kommt in der Natur allerdings nur in kleinen Mengen vor, so z.B. in getrockneten Früchten oder braunem Zucker. Dies ist auch ein Unterschied zu den Zuckeralkoholen wie Erythrit oder Xylit, die erst aufwendig hergestellt werden müssen.
Vorteil von D-Allulose ist, dass es wie Haushaltzucker (Saccharose) schmeckt und auch genauso verarbeiten lässt. Es hat jedoch deutlich weniger Kalorien und kann vom Körper nicht verstoffwechselt werden.
Erst in den vergangenen Jahren ist es gelungen, D-Allulose mittels entsprechender Verfahren in großen Mengen und zu geringen Kosten herzustellen. Ausgangsstoff für die Herstellung von Allulose ist die Zuckerrübe.
Ärzte und die WHO sind sich einig, dass Zucker ein Hauptverursacher von Fettleibigkeit ist und nur in kleinen Mengen aufgenommen werden sollte. Adipositas wird mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Ersetzen von kalorienreichem Zucker durch eine kalorienarme Alternative, wie z. B. Allulose, kann helfen, die Fettleibigkeit zu vermeiden bzw. zu reduzieren.
Es ist sehr sinnvoll, seinen Zuckerkonsum in Grenzen zu halten. Nicht nur wegen der hohen Energiedichte zuckerreicher Lebensmittel sondern auch zahlreicher weiterer gesundheitlicher Nachteile eines hohen Zuckerkonsums - mehr dazu hier!
Der Stoffwechsel von Allulose
Allulose kann als kalorienfreier Zuckerersatz dienen, denn der Körper kann Allulose nicht verstoffwechseln. Damit hat der Zucker nach aktueller Kenntnis auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel oder die Insulinausschüttung. Dies ist für eine gesunde Ernährung ohne stark schwanken Blutzucker relevant, denn dieser provoziert häufig Heißhunger.
Der Körper nimmt nur einen kleinen Teil auf, 80% werden unverändert wieder ausgeschieden. Ein großer Unterschied also zu Zucker, den der Körper schnell resorbiert und bei größerer Aufnahme in die Fettzellen einlagert…
Die Süßkraft von Allulose liegt bei ca. 70% der von konventionellem Zucker, ist also mit z.B. Erythrit vergleichbar. Das bedeutet, dass man beim Einsatz dieses Zuckerersatzes etwas mehr nehmen müsste als konventionellen Zucker, wenn man die gleiche Süße erreichen will. Allulose hat mit 0,4 Kalorien pro Gramm quasi keine Kalorien und ist damit eine sehr interessante Alternative, wenn man seinen Zuckerkonsum reduzieren will. Zucker hat übrigens mit 4 Kalorien pro Gramm den 10-fachen Energiegehalt von Allulose!
Damit ist Allulose eine kalorienarme Alternative für all jene, die sich gesünder ernähren und abnehmen möchten.
Wie wird Allulose hergestellt?
Allulose ist ein in der Natur vorkommender so genannter "seltener Zucker" (1). Wenn Fruktose erhitzt wird, entsteht Allulose automatisch in geringen Mengen als Nebenprodukt, z.B. im Rahmen der Maillard-Reaktion.
Um größere Mengen zu gewissen, wird der Grundstoff für Allulose aus Zuckerrüben gewonnen und durch eine Reihe von enzymatischen Prozessen erzeugt, die die Struktur des Zuckers so stark verändern, dass unser Körper sie nicht mehr als Zucker erkennen kann.
Derzeit werden für die Herstellung von Allulose gereinigte Enzyme in genetisch veränderten Bakterien benötigt. Eins der benötigten Enzyme, die sogenannte D-Tagatose-Epimerase, wandelt Fruktose aus Zuckerrüben in das gewünschte Alluloseprodukt um. Leider müssen die Enzyme, die für diesen Prozess verwendet werden, aufgrund ihrer begrenzten Haltbarkeit von wenigen Tagen bis zu mehreren Wochen häufig ausgetauscht werden, was die Produktion von Allulose derzeit noch ziemlich kostspielig macht.
Wie schmeckt Allulose?
Allulose schmeckt sehr ähnlich wie Zucker und kann zum Süßen von Speisen, Getränken und natürlich beim Backen eingesetzt werden.
Allerdings schmeckt Allulose mit 70% Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker weniger süß. Deswegen musst du mehr Allulose nutzen, um den gleichen Geschmack zu erzeugen.
Als Faustformel zur Umrechnung von Rezepten kannst du dir merken:
Normale Zuckermenge in Gramm x 1,4 = Benötigte Allulosemenge in Gramm
So könntest du z.B. in Backrezepten 200g Zucker durch 280g Allulose ersetzen und wirst geschmacklich sehr wahrscheinlich keinen Unterschied merken.
Aber Achtung: Es sollten pro Tag nicht mehr als 0,9 Gramm Allulose pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden, da aufgrund der Verträglichkeit sonst Übelkeit oder Durchfall auftreten können.
Mit Allulose abnehmen
Es gibt erste Studien, die zeigen, dass dieser Zucker ohne Kalorien als Ersatz von Haushaltszucker zum Abnehmen geeignet sein kann. So sagt z.B. diese Studie zu Allulose (2):
Body fat percentage and body fat mass were significantly decreased following D-allulose supplementation. The high D-allulose group revealed a significant decrease in not only body mass index (BMI), but also total abdominal and subcutaneous fat areas measured by CT scans compared to the placebo group.
Durch Allulose wurden also der BMI, als auch der Fettanteil im Körper signifikant reduziert. Die Studie zeigte aber auch, dass die Einnahme von Allulose keinen Einfluss auf die Blutfette (z.B. Triglyeride oder Cholesterin) bzw. Diabetes-Marker (wie HbA1C) hatte.
Tipp: Wie du ohne Diät abnimmst
Die Einschränkung der Kalorienzufuhr, z.B. über Allulose oder andere Süßungsmittel, ist eine wirksame Strategie, seine Ernährung gesünder zu gestalten und nachhaltig abzunehmen.
Es ist absolut möglich - und darüber hinaus noch sinnvoll - ohne Hunger abzunehmen. Denn nicht die Menge der zugeführten Nahrung ist entscheidend, sondern die Qualität deiner Ernährung.
Wer auf smarte Art und ohne Hunger abnehmen möchte, der kann Allulose und Co nutzen, um abzunehmen ohne zu hungern.
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Zurück zur Allulose - Was haben die anderen Studien gezeigt?
Allulose und Diabetes
Andere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass evtl. ein Vorteil für Diabetiker durch reduzierte Insulinausschüttung und damit auch reduzierte Blutzuckerspitzen bestehen könnte.
Eine Übersichtsarbeit, die verschiedene Studien zu dem Thema Allulose und Diabetes zusammenfasste, kam jedoch zu dem Schluss, dass der positive Einfluss auf Diabetes mellitus nach derzeitigem Kenntnisstand höchstens minimal sei (3).
Es reicht also nicht aus, die Ernährung durch Allulose zu ergänzen, Diabetiker sollten generell auf eine gesündere Kost umstellen.
Gibt es Risiken und Nebenwirkungen?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) hat zu Allulose im Jahr 2020 eine Stellungnahme abgegeben, die besagt, dass beim Verzehr von Allulose möglicherweise eine stärkere Besiedlung von Klebsiellen bewirken könnte, eine für den Menschen schädliche Bakterienart (4). Dies könnte insbesondere für Personen mit Vorerkrankungen und/ oder einer Einschränkung des Immunsystems nach einem Review aus 2021 problematisch sein (5).
In den Ländern, wo es zugelassen ist, werden 400 mg Allulose pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit als sicher angesehen.
Wo kann man Allulose kaufen?
Wenn du dich fragst, wo man Allulose kaufen kann, muss ich die zunächst enttäuschen: In der EU ist es derzeit nicht zugelassen, da derzeit noch die Auswirkungen evaluiert werden. So läuft derzeit für das Novel Food ein Zulassungsprozess bei der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
In den USA hat die zuständige Food and Drug Adminstration (FDA) Allulose bereits schon seit 2012 zugelassen und auch in anderen Ländern wie z.B. Japan ist der Zuckerersatz zu kaufen.
Es wird aber im Jahr 2023 oder spätestens in 2024 eine Entscheidung erwartet, ob Allulose auch in der EU bzw. Deutschland zugelassen wird.
Natürlich gibt es einige Alternativen zu Allulose, die bereits heute zugelassen sind und eine gute Alternative zu Zucker sind. Ich nutze in meinen Rezepten z.B. häufig Erythrit oder Xylit, aber auch Stevia kann eine gute Alternative in einer kalorienreduzierten Küche sein.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Es ist bekannt, dass Zucker zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen kann. Allulose könnte eine vielversprechende Alternative zu Zucker werden, dafür muss es aber noch weiter erforscht werden, insbesondere für die Risken muss noch eine abschließende Evaluierung gefunden werden. Im Moment läuft der Zulassungsprozess bei der EFSA, das Ergebnis werden wir also abwarten müssen.
Da es heute bereits tolle Alternativen zu Zucker wie Xylit, Erythrit oder Stevia im Handel gibt, können wir uns also entspannt zurücklehnen und so lange mit gutem Gewissen diese Zuckerersatzstoffe nutzen.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt und Ernährungsmediziner
Quellenangaben:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614003041
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852736/pdf/nutrients-10-00160.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30463314/
- https://www.bfr.bund.de/cm/343/zuckerersatz-allulose-fuer-eine-gesundheitliche-bewertung-als-lebensmittelzutat-sind-weitere-daten-erforderlich.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34409930/