Das Wichtigste in Kürze:

• Sport kann eine gute Unterstützung beim Abnehmen sein.
• Dabei kommt es vor allem auf den Kalorienverbrauch an.
• Sportarten wie Rudern, Squash, Joggen, Fahrradfahren oder auch das HIIT-Training punkten mit hohem Kalorienverbrauch.
• Durch Intervalltraining kannst du das Training noch effizienter gestalten.

Warum Sport beim Abnehmen hilfreich ist

Sport kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein. Denn viele Menschen bewegen sich im Alltag einfach zu wenig. Wenn man nicht gerade beruflich sehr aktiv ist (z.B. als Postbote oder auf einer Baustelle), verbraucht man durch eine sehr geringe körperliche Aktivität wenig Kalorien.

Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum körperliche Aktivität dazu beitragen kann, unerwünschte Pfunde loszuwerden:

• Steigerung des Kalorienverbrauchs: Zum einen erhöht Sport den Kalorienverbrauch des Körpers, was zur Folge hat, dass mehr Fett verbrannt wird.
• Muskelaufbau- und erhalt: Darüber hinaus trägt Sport dazu bei, das Muskelgewebe zu erhalten oder sogar aufzubauen, was den Grundumsatz des Körpers erhöht und somit langfristig zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.
• Appetitregulation: Eine weitere entscheidende Rolle spielt die Regulation des Appetits. Es wurde gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen kann, den Appetit auf fettige und damit kalorienreiche Speisen zu reduzieren (1).
• Blutzuckerregulation: Darüber hinaus kann Sport auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Diabetes zu reduzieren, was besonders wichtig für Menschen mit Übergewicht ist.
• Psychologische Vorteile: Sport kann helfen, Stress abzubauen und das Selbstbewusstsein zu steigern, was wiederum dazu beitragen kann, eine gesunde Lebensweise aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus kann Sport auch dazu beitragen, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren (2).

Natürlich kann man mit der richtigen Ernährung auch ohne Sport abnehmen, aber Sport kann das Abnehmen zweifelsohne beschleunigen.

Welche Sportart zum Abnehmen eignet sich nun am Besten?

Überblick über verschiedene Sportarten und wie sie beim Abnehmen helfen

Grundsätzlich kann (fast) jede Sportart beim Abnehmen helfen.

• Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren können genutzt werden, um Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.
• Krafttraining kann auch helfen, da es dazu beitragen kann, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu erhöhen.
• Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball können auch eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig soziale Kontakte zu knüpfen.

Letztendlich ist es wichtig, eine Sportart zu finden, die man gerne macht und die man regelmäßig ausüben kann, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Dabei gilt: Je höher der Kalorienverbrauch, desto effektiver zum Abnehmen. 

Doch welche sind die Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch?

Top 10 Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch

Nachfolgend findest du die Top 10 der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch.

Hinweis: Der Verbrauch ist abhängig von der Intensität des Trainings, aber auch von persönlichen Faktoren wie der Größe, des Gewichts und der Regelmäßigkeit des Trainings.

1. Rudern: Bis zu 1000 Kalorien pro Stunde
2. Squash: Bis zu 1000 Kalorien pro Stunde
3. Laufen: Zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Stunde
4. Schwimmen: Bis zu 800 Kalorien pro Stunde
5. Boxen: Bis zu 800 Kalorien pro Stunde
6. Basketball: Zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde
7. Fußball: Zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde
8. Crossfit: Bis zu 750 Kalorien pro Stunde
9. HIIT (Hochintensives Intervalltraining): Bis zu 700 Kalorien pro Stunde
10. Radfahren: Bis zu 600 Kalorien pro Stunde

Rudern und Squash sind neben dem Joggen zwei sehr effektive Sportarten zum Abnehmen.

Rudern zum Abnehmen

Rudern ist eine der effektivsten und effizientesten Sport-Übungen zum Abnehmen. Es verbrennt mit bis zu 1000 Kalorien pro Stunde viele Kalorien und kann dir so helfen, deine gewünschten Ergebnisse schneller zu erreichen als andere Sportarten.

Einer der größten Vorteile des Ruderns ist, dass fast alle Muskelgruppen deines Körpers beansprucht werden, einschließlich deiner Arme, deines Rückens und der Beine.

Es gibt in vielen Städten Rudervereine, bei denen du in der freien Natur trainieren kannst - oder du trainierst auf einem Ruderergometer zuhause bzw. im Fitnessstudio.

Squash zum Abnehmen

Squash ist eine weitere starke Sportart zum Abnehmen, denn bei dieser intensiven Sportart musst du dich schnell bewegen und auf Zack bleiben, um deinen Gegner auszutricksen.

Diese Art der körperlichen Betätigung lässt deine Herzfrequenz schnell ansteigen, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt: Hier können ebenfalls bis zu 1000 Kalorien in der Stunde verbrannt werden.

Außerdem kann Squash dir helfen, deine Koordination, Kraft und Flexibilität zu verbessern.

Nachteilig ist, dass du auf einen Trainingspartner und eine Halle angewiesen ist - ein spontanes Training zwischendurch ist daher eher nicht möglich.

Viele setzen aus Praktikabilitätsgründen auf Joggen als Ausdauertraining, um effektiv abzunehmen.

Joggen zum Abnehmen

Joggen ist eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Es gibt viele Vorteile, die mit diesem Sport einhergehen, von der Verbesserung der Herz-Kreislaufsystem bis hin zur Steigerung des körperlichen Ausdauer.

Großer Vorteil ist, dass du nur deine Laufschuhe und Laufkleidung benötigst und das Workout prinzipiell überall durchführen kannst.

Indem du regelmäßig deine Laufschuhe schnürst, kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und Kalorien verbrennen: Bis zu 1000 Kalorien kannst du in einer Stunde verbrennen!

Joggen ist auch eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.

Wenn du mit dem Joggen beginnen möchtest, solltest du mit kleinen Laufeinheiten anfangen und dich dann langsam steigern. So kannst du Verletzungen vorbeugen und motiviert am Ball bleiben.

Übrigens: Solltest du Probleme mit den Hüft- oder Kniegelenken haben, solltest du auf Joggen besser verzichten. Alternativen können dann zügiges Gehen oder Nordic Walking sein. Auch Fahrradfahren bietet sich als Alternative an.

Fahrradfahren zum Abnehmen

Radfahren ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Es ist eine gelenkschonende Sportart, die effizient Kalorien verbrennt und so dabei hilft, schnell Fett abzubauen.

Radfahren kann dank Fahrrad-Ergometer sowohl drinnen als auch in der freuen Natur betrieben werden und ist so eine gute Möglichkeit, ganzjährig Sport zu treiben. Der Kalorienverbrauch liegt mit bis zu 600 Kalorien niedriger als beim Joggen, dafür kannst du weitere Strecken absolvieren und länger fahren.

Ein weiteres Plus ist, dass Radfahren als umweltfreundliche Art der Fortbewegung z.B. für den Arbeitsweg genutzt werden kann und man so das Notwendige (= Pendeln) mit dem Nützlichen (= Radfahren zum Abnehmen) verbindet.

Alles in allem ist Fahrradfahren eine gute, gelenkschonende Alternative zum Joggen.

Und wie sieht es mit Schwimmen aus?

Warum Schwimmen sich zum Abnehmen eher nicht eignet

Wenn du abnehmen möchtest, ist Schwimmen eher nicht so gut geeignet. Zwar ist der Sport ebenfalls gelenkschonend und in einer Stunde intensiven Schwimmens können bis zu 800 Kalorien verbrannt werden!

Allerdings haben Studien gezeigt, dass Schwimmen nicht dazu geeignet ist, abzunehmen (3): In der Studie wurde Laufen, Joggen und Schwimmen in Hinsicht auf den Gewichtsverlust untersucht. Die Probanden sollten in der Studie nicht auf die Ernährung achten, sodass nur der Effekt des Sports untersucht werden konnte. Während Läufer und Radfahrer in 6 Monaten ca. 10 Kilo abnahmen, nahmen die Schwimmer sogar leicht zu!

Der Grund scheint darin zu liegen, dass Wassersport den Appetit aktiviert (4, 5). Man vermutet, dass der Grund darin liegt, dass das Wasser kälter als der Körper ist und dem Körper Wärme entzieht (6) - obwohl dadurch auch der Energieverbrauch steigt, tendiert man dazu, mehr zu essen, als durch Sport und Wärmeverlust verbraucht wurden.

Zum Fett verlieren eignet sich Schwimmen daher eher weniger - es sei denn, du achtest sehr auf deine Kalorienzufuhr.

Vorteile von HIIT-Workouts für schnelle Abnehmerfolge

Neben dem oben genannten Sportarten, sind HIIT-Workouts derzeit voll im Trend.

HIIT steht für "High Intensity Interval Training" und bedeutet, dass abwechselnd hochintensive Übungen für eine kurze Zeit durchgeführt werden, um den Körper für kurze Zeit maximal zu fordern.

Diese Art von Training ist sehr effektiv, was die Kalorienverbrennung angeht, denn in einer Stunde können so bis zu 700 Kalorien verbrannt werden - und durch den so genannten Nachbrenneffekt werden nach einer intensiven Sporteinheit auch noch Kalorien verbrannt, wenn du längst wieder zuhause bist.

Durch die hohe Intensität und kurzen Regenerationsphasen werden die Fettverbrennung und der Stoffwechsel optimal angekurbelt. So kann man in kürzester Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen.

Doch nicht nur das Abnehmen wird durch HIIT-Workouts begünstigt, auch die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System werden positiv beeinflusst. Kein Wunder also, dass sich immer mehr Fitnessbegeisterte für diese effektive Trainingsmethode entscheiden.

Weiterer Vorteil: HIIT-Workouts lassen sich ohne großes Equipment durchführen, Sportschuhe- und Kleidung, Trainingsmatte und Handtuch reichen aus.

Wer also schnell und effektiv abnehmen möchte und gleichzeitig seine Fitness verbessern will, für den sind HIIT-Workouts definitiv die richtige Wahl.

Abnehmbooster für jede Sportart: Intervalltraining

Intervalltraining ist eine starke Option, um den Kalorienverbrauch noch mehr zu pushen und so besser Fett abzubauen (7). Außerdem erhöht Intervalltraining die persönliche Fitness stärker als klassisches Training (8).

Deshalb ist Intervalltraining keine eigene Sportart, aber in Kombination mit einer der oben genannten Sportarten die beste Möglichkeit, effektiv abzunehmen. 

Prinzipiell lässt sich aber fast jede Sportart als Intervalltraining gestalten.

Wie genau ist das Intervalltraining gestaltet? Intervalltraining bedeutet, dass der Körper schnell zwischen hohem und niedrigem Energieverbrauch wechselt, was den Stoffwechsel auf Trab hält und die Fettverbrennung nachhaltig unterstützt. Die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings können individuell angepasst werden, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Regelmäßig angewendet, ist Intervalltraining der effizienteste Weg, um mit Sport abzunehmen.

Abschließend ein Hinweis: All diese Sportarten sind vornehmlich ausdauerbasiert, weil auf diese Weise am Besten Fett abgebaut wird. Wenn du Muskulatur aufbauen willst, lohnt sich zusätzlicher Kraftsport, also das Training mit Gewichten. Kraftsport ist während einer kalorienreduzierten Diät neben ausreichend Protein ein Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur. Weitere Tipps zu Fitness und gesunder Ernährung findest du auf fitnessdoc.net!