Das Wichtigste in Kürze:

• Cholin ist ein semi-essentieller Nährstoff, den der Körper zwar selber herstellen kann, jedoch trotzdem mit der Nahrung zugeführt werden sollte.
• Cholin ist bei verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, u.a. bei der Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin sowie im Fettstoffwechsel.
• Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt bei 400 mg am Tag, Schwangere und Stillende sollten noch etwas mehr zu sich nehmen.
• Cholin unterstützt möglicherweise das Abnehmen bei Sportlern, die Studienergebnisse dazu sind jedoch sehr rar.

Cholin - ein semi-essentieller Nährstoff

Cholin ist ein Nährstoff, der im menschlichen Körper eine wichtige Rolle spielt. Entdeckt wurde er Mitte des 19. Jahrhunderts und wurde damals ursprünglich noch als Vitamin B4 klassifiziert.

Mittlerweile stuft man Cholin nicht mehr als Vitamin ein, trotzdem wird es als semi-essenziell angesehen: Das bedeutet, dass der Körper Cholin zwar prinzipiell selber herstellen kann; Sollte jedoch die Ernährung komplett cholinfrei sein, so können Schäden an Leber und Muskulatur auftreten (1).

In einer ausgewogenen Ernährung nimmst du ganz automatisch Cholin zu dir, die Frage ist jedoch, ob die empfohlenen Cholin-Mengen erreicht werden.

Für die, die auf ihre Cholinzufuhr achten wollen, gibt es eine Reihe an Lebensmitteln, die besonders cholinreich sind. Welche das sind, erfährst du später im Artikel.

Doch zunächst werfen wir einen Blick darauf, wofür der Körper Cholin benötigt!

Die Funktionen von Cholin im Körper

Cholin wird an verschiedenen Körperfunktionen benötigt:

• Cholin ist entscheidend für die Bildung von Phospholipiden, die für den Stofftransport der Zellen entscheidend sind.
• Cholin spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Synthese von Acetylcholin - einem Neurotransmitter, der Signale zwischen Gehirn und Körper sendet.
• Am Fett-Stoffwechsel ist Cholin ebenfalls beteiligt.

Da Cholin für die Bildung des Neurotransmitters Acetylcholins benötigt wird, wird Cholin oft von Menschen wegen einer potenziellen geistigen Leistungssteigerung eingenommen. Doch ist Cholin in dieser Hinsicht effektiv?

Obwohl Studien keine akute Verbesserung des Gedächtnisses nachweisen konnten (2), scheint eine höhere Cholinzufuhr mit einem verringerten Demenz-Risiko einherzugehen (3).

Aber auch die Beteiligung am Fettstoffwechsel wird von Herstellern und Vertreibern von Nahrungsergänzungsmitteln gerne herangezogen und behauptet, dass Cholin beim Abnehmen helfen würde. Hier wird gerne der offzielle Health-Claim der EU herangezogen:

Aber hilft Cholin wirklich beim Abnehmen?

Cholin und seine Rolle beim Abnehmen

Abnehmpillen wie Jasper Cavens Stoffwechsel-Formel setzen u.a. auf den Wirkstoff Cholin und berufen sich dabei auf wissenschaftliche Studien. Doch wie wirksam ist Cholin wirklich? Schmilzt das Fett mit dieser Substanz wirklich so einfach?

Cholin spielt tatsächlich, wie oben bereits erläutert, eine Rolle im Fettstoffwechsel. Es konnte gezeigt werden, dass (bei Ratten) ein Cholinmangel zu einer Leberverfettung führt (4). Doch lässt sich daraus schließen, dass Cholin beim Abnehmen hilft?

Tatsächlich gibt es eine Studie, die diesen Zusammenhang untersucht hat und die auch gerne von Supplement-Herstellern wie Jasper Caven herangezogen wird: Die Studie hat mit 22 Teilnehmern leider eine kleine Stichprobe, jedoch konnte hier eine größere Gewichtsabnahme in der Cholin-Gruppe gezeigt werden.

Allerdings muss man hier beachten, dass die Studie mit Taekwondo-/Judo-Kämpfern kurz vor einem Wettkampf durchgeführt wurde. Die Teilnehmer werden also entsprechend intensiv trainiert haben. In diesem Setting, also bei intensivem Training konnte Cholin das Abnehmen unterstützen.

Ob Cholin Einfluss auf die Körperzusammensetzung hat, wurde in einer weiteren Studie untersucht (5):

In dieser Studie wurde bei über 3000 Personen die Ernährung durch Fragebögen analysiert und die Körperzusammensetzung mittels der sehr genauen DXA-Methode bestimmt.

Und tatsächlich korrelierten hier höhere Cholin-Aufnahmen mit einem niedrigeren Körperfettanteil.

Einschränkend muss man hier jedoch sagen, dass diese Studie erstens aufgrund des Designs nur eine Momentaufnahme darstellt und zweitens eine Korrelation noch keine Kausalität bedeutet: Will heißen, die bessere Körperkomposition bei der höheren Cholin-Aufnahme ist evtl. auf andere Faktoren zurückzuführen als die Cholin-Zufuhr selber.

Somit ist (Stand heute) nicht bewiesen, dass Cholin ohne Sport die Fettverbrennung beschleunigt.

Eventuell kann Cholin jedoch bei Sportlern eine Ergänzung sein, die das Abnehmen unterstützen wollen.

Außerdem kann bei einer kalorienreduzierten Ernährung das Abnehmen vor allem in Kombination mit Sport möglicherweise unterstützt werden.

Wie viel Cholin sollte man zu sich nehmen?

Doch auch ohne den Fokus auf das Abnehmen ist es sinnvoll, ausreichend Cholin zu sich zu nehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA empfiehlt für die normale Funktion des Körpers eine Menge von 400 mg Cholin am Tag (6).

In der Schwangerschaft werden für die normale neuronale und kognitive Entwicklung des Kindes sogar 480 mg Cholin am Tag empfohlen, was jedoch nur 7% der Schwangeren erreichen (7). 

Mit den richtigen Lebensmitteln kann die Cholinzufuhr signifikant gesteigert werden. In welchen Lebensmitteln findet sich besonders viel Cholin für eine ausreichende Versorgung?

Lebensmittel mit viel Cholin

Wenn du besonders auf deine Cholin-Zufuhr achten möchtest, sind Eier eine sehr gute gute Quelle: Denn das enthaltene Eigelb ist die am stärksten konzentrierte Cholinquelle in der Nahrung (680 mg Cholin pro 100 Gramm). Leckere Gerichte mit Ei findest du hier: Zu den Eier-Rezepten!

Weitere Lebensmittel mit einem hohen Cholin-Gehalt sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte. Pflanzliche Cholin-Quellen sind Tofu, Brokkoli, Kohlgemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Cholin als Nahrungsergänzungsmittel

Natürlich kann Cholin darüber hinaus auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, wenn man glaubt, zu wenig Cholin über die Ernährung zu sich zu nehmen. In der Regel findet sich in den Nahrungsergänzungs-Präparaten Cholin Bitartrat, teilweise sind auch noch die verwandten Substanzen Citicolin und/ oder Phosphatidylcholin enthalten.

Cholin Dosierung

Die EFSA empfiehlt, wie bereits zuvor beschrieben, eine tägliche Zufuhr von 400 (bzw. 480 bei Schwangeren und 520 bei Stillenden) mg Cholin am Tag.

Cholin-Kapseln sind in der Regel mit Dosierungen zwischen 250 und 700 mg Cholin am Markt zu finden. Beachten solltest du auf jeden Fall, dass du mit der normalen Ernährung auch Cholin zu dir nimmst und so deine Gesamt-Cholin-Zufuhr natürlich höher ist, als durch die reine Supplementierung.

Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist es meist unnötig, Cholin zu substituieren. Ausnahme bilden Schwangere: Da hier oft zu wenig Cholin zu sich genommen wird, kann man durchaus über eine Subsituierung nachdenken.

Cholin Nebenwirkungen

Wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen möchte, sollte immer vorab das Gespräch mit einem Arzt suchen. Denn teilweise können Nebenwirkungen auftreten, so auch bei Cholin:

Höhere Dosen Cholin können Kopfschmerzen verursachen, daher wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosierung zu starten.

Es wird außerdem eine mögliche Veränderung des Lipidprofils (mehr "schlechtes" LDL, weniger "gutes" HDL) und dadurch ein möglicher negativer Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit diskutiert (7). Dies sollte man im Hinterkopf behalten, wenn man überlegt, Cholin zu substituieren.