Das Wichtigste in Kürze:
- IIFYM steht für "If It Fits Your Macros" und beschreibt eine Ernährungsform, bei der man sich vor allem am Anteil der Makronährstoffe in den Lebensmitteln orientiert.
- Je nach Ziel unterscheidet sich die Zufuhr der Makros (Kohlenhydrate/ Proteine/ Fette).
- So ist eine relativ flexible Ernährung möglich, bei der keine Verbote bestehen.
- Trotzdem muss man auch bei IIFYM in einem Kaloriendefizit bleiben, wenn man abnehmen möchte.
- Es besteht die Gefahr, dass man durch den Fokus auf die Makronährstoffverteilung die Qualität der Lebensmittel aus dem Auge verliert.
- Deswegen ist eine abwechslungsreiche, kalorienreduzierte Ernährung besser zum Abnehmen geeignet.
Was ist IIFYM?
IIFYM steht für "If It Fits Your Macros", was sich auf Deutsch mit "Solange es in deine Makros passt" übersetzen lässt. Dabei handelt es sich um eine recht flexible Form der Ernährung, die im Wesentlichen nur die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate/ Eiweiß/ Fette) vorschreibt. Aus diesem Grund ist die Diät auch unter dem Begriff "Flexible Diet" bekannt.
Das bedeutet, bei IIFYM kannst du prinzipiell alles essen, solange du in der geplanten Makronährstoffverteilung bleibst.
Damit gibt es bei IIFYM im Gegensatz zu anderen Diäten gibt es bei IIFYM keinen Verzicht bei der Lebensmittelauswahl - Solange deine Mahlzeiten in deine Makroverteilung passt, ist alles erlaubt.
Eine kleine Anekdote am Rande: Ursprünglich war IIFYM gar nicht als Ernährungsform gedacht. Der Ursprung des Begriffs stammt aus Bodybuilding-Foren, in denen oft die Frage aufkam, ob ein bestimmtes Lebensmittel z.B. zum Abnehmen oder Muskelaufbau erlaubt wäre. Häufig wurde mit einem kurzen "IIFYM" geantwortet - so entstand aus einer lapidaren Antwort die IIFYM-Diät.
IIFYM kann als Diät für eine gewisse Zeit angewendet werden, viele sehen das Konzept aber auch als dauerhafte Ernährungsform.
Wie hoch deine tägliche Makrozufuhr sein sollte
Hinweis: Bei der Beschreibung der Makros hat sich die Reihenfolge Protein/ Kohlenhydrate/ Fette etabliert. Wenn du also z.B. von der Verteilung 40/40/20 liest, dann bedeutet das 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett. Ich schreibe es aber der Übersicht halber trotzdem immer dazu.
Die Verteilung von Kohlenhydraten, Protein und Fett kann je nach Ziel, Geschlecht und körperlicher Konstitution unterschiedlich sein.
Eine beliebte Einteilung des Makronährstoffplans orientiert sich an der Körperform:
- Der ektomorphe Typ ist eher dünn, baut langsam Fett-/Muskelmasse auf
- Der mesomorphe Typ ist ein Mischtyp und baut mittelschnell Fett-/Muskelmasse auf und ab
- Der endomorphe Typ ist eher dick, baut schnell Fett-/Muskelmasse auf
Makros für Menschen mit ektomorphem Typ
Wer eher schlecht Muskel- bzw. Fettmasse aufbaut, für den wird bei IIFYM oft folgende Makronährstoffverteilung empfohlen:
- 25% Protein
- 55% Kohlenhydrate
- 20% Fett
Makros für Menschen mit mesomorphem Typ
Für den Mischtyp wird bei IIFYM folgende Einteilung empfohlen:
- 30% Protein
- 40% Kohlenhydrate
- 30% Fett
Makros für Menschen mit endomorphem Typ
Wer eher schnell Muskel- bzw. Fettmasse aufbaut und damit zum endomorphem Typ gehört, für den wird bei IIFYM oft folgende Verteilung empfohlen:
- 30% Protein
- 40% Kohlenhydrate
- 30% Fett
Grundsätzlich kann man also festhalten, dass bei IIFYM eher mehr Kohlenhydrate und Fette empfohlen werden, wenn man zunehmen möchte und eher weniger Kohlenhydrate und Fette, wenn man abnehmen möchte.
Hinweis: Natürlich kommt es nicht nur auf die Makroverteilung an, sondern auch auf die Kalorienbilanz! Denn auch wenn du deine Makros einhältst, aber über deinem Kalorienbedarf liegst, wirst du zunehmen. In meinem Kalorienrechner wird daher nicht nur automatisch dein Kalorienbedarf für dein individuelles Ziel berechnet, sondern ebenfalls die genaue Verteilung der Makronährstoffe.
Tipp zum Dokumentieren der Makros
Wer sich nach IIFYM ernähren möchte, stellt sich neben dem Makronährstoffplan die Frage, wie die Makros am Besten getrackt werden.
Natürlich kann man die Makros auch händisch nachschlagen und aufschreiben, allerdings vereinfachen moderne Apps das Tracken der Makros erheblich. Die typischen Apps zum Kalorienzählen tracken auch die Makronährstoffe, sodass du hier einfach einen Überblick deiner Makros bekommst.
Vorteile von IIFYM
Welche Vorteile bietet IIFYM? Der Hauptvorteil ist: Man kann prinzipiell alles essen, was man möchte. Das ist natürlich für alle interessant, die auf ihre Lieblingsgerichte wie Fast Food, Schokolade, Pasta und Co. auch während einer Diät nicht verzichten möchten.
Dadurch hat das Konzept eine recht hohe Flexibilität: Wenn man abends z.B. mit seinen Freunden Burger essen gehen möchte, ist das möglich - man muss nur die anderen Mahlzeiten an dem Tag entsprechend planen.
Nachteile von IIFYM
Der Nachteil dieser Ernährungsform ist allerdings, dass durch die Fokussierung auf die Makronährstoffe der gesundheitliche Aspekt aus dem Fokus geraten kann. Ähnlich wie beim Kalorienzählen, kann es bei IIFYM dazu kommen, dass sich ungesund ernährt wird, obwohl man sich an IIFYM hält. Dabei ist die Qualität der Lebensmittel für ein gesundes Abnehmen entscheidend.
Ein weiterer Nachteil ist, dass man sich sehr auf die Ernährung konzentriert und dadurch ein wenig die Freude am Essen genommen werden kann. Wer vor jeder Mahlzeit erstmal die Makronährstoffe nachschlagen und aufschreiben muss, für den kann das Auseinandersetzen mit der Ernährung schnell zwanghafte Züge annehmen.
"
Wer vor jeder Mahlzeit erstmal die Makronährstoffe nachschlagen und aufschreiben muss, für den kann das Auseinandersetzen mit der Ernährung schnell zwanghafte Züge annehmen.
DR. MED. INGO SCHMITZ-URBAN
ARZT | TÄTIGKEITSSCHWERPUNKT ERNÄHRUNGSMEDIZIN
Ein weiterer entscheidender Nachteil ist, dass IIFYM dazu verleiten kann, die Kalorien außen vor zu lassen und sich nur noch auf die Verteilung der Makros zu verlassen.
Hier zeigen jedoch Studienergebnisse, dass bei fehlender Kalorienrestriktion durch IIFYM Fettmasse aufgebaut, statt abgebaut wird (1). Das bedeutet, dass man bei IIFYM sowohl auf die Makroverteilung als auch auf die Kalorien achten muss, was diese Ernährungsform ziemlich unpraktikabel macht.
Das Fazit vom Fitnessdoc
IIFYM ist ein beliebtes Ernährungskonzept, dass gute Erfolge für Abnehmwillige ohne Verbote verspricht. Leider muss man trotzdem die Kalorien im Blick behalten, sonst geht das Gewicht auf der Waage nach oben statt nach unten. Außerdem gerät bei IIFYM oft die Qualität der Lebensmittel schnell aus dem Fokus, worunter die Gesundheit leiden kann. Wer sich täglich von Pizza oder anderem Fast Food ernährt, weil es in der IIFYM-Diät erlaubt ist, der kann langfristig gesundheitliche Probleme bekommen. Und da IIFYM oft als langfristige Ernährungsform genutzt wird, sollte man unbedingt auch auf die Qualität der Lebensmittel achten. Eine gesunde, abwechslungsreiche und kalorienreduzierte Küche, z.B. mit den gesunden Rezepten von fitnessdoc.net, ist hier die bessere Variante.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt | Tätigkeitsschwerpunkt Ernährungsmedizin