Das Wichtigste in Kürze:

• Fasten kann Vorteile sowohl bei diversen Krankheitsbildern als auch bei gesunden Personen liefern.
• Grund sind sowohl die entzündungsreduzierende Wirkung als auch die Autophagozytose, die Fasten in Gang setzt.
• Eine Fastenkur beginnt in der Regel mit einem Entlastungstag, dann folgen die Fastentage und mit dem Fastenbrechen wird der Körper wieder an normale Ernährung gewöhnt.
• Bei der Auswahl der richtigen Fastenmethode kommt es v.a. auf individuelle Präferenzen an. 
• Die Begleitung der Fastenkur durch einen Arzt ist jedoch sinnvoll.

Gesunde Auswirkungen auf den Körper

Fasten, also der Verzicht auf Nahrung, ist eine altbewährte Praxis, die auch heute gerne noch genutzt wird und das nicht nur in der Fastenzeit zwischen Aschermittwoch und Ostern.

Der Grund sind die zahlreichen positiven Wirkungen, die Fasten haben kann. Als Grund wird unter anderem die Aktivierung körpereigener Enzyme, die so genannten Sirtuine, angesehen.

In der Literatur finden sich positive Auswirkungen auf folgende Krankheitsbilder:

• Metabolisches Syndrom: Gewichtsreduktion, Fettabbau und Normalisierung des Insulinspiegels (1)
• Chronische Entzündungen: Reduktion von Entzündungsvorgängen, z.B. bei rheumatischen Erkrankungen (2)
• Kardiovaskuläre Krankheiten: Reduktion von Atherosklerose (Gefäßverkalkung) (3)
• Chronische Schmerzen: Reduktion von Schmerzen und bessere Stimmung (4)
• Depression: Stimmungsverbesserung durch höhere Serotonin-Ausschüttung (5)

Aber auch Gesunde können von Fasten profitieren, weshalb Fasten nicht nur bei gesundheitlich vorbelasteten Personen sinnvoll ist.

Ein wichtiger Mechanismus, der für die positiven Effekte beim Fastenden verantwortlich gemacht wird, ist die Autophagie (6). 

Autophagie oder Autophagozytose bedeutet so viel wie "sich selbst verdauen". Die Zelle baut beim Fasten ihre eigenen Bestandteile auf natürliche Weise ab, um sich so zu erneuern. Dieser Prozess wurde bereits mit zwei Nobelpreisen ausgezeichnet.

Der Ablauf einer Fastenkur

Bei allen Fastenmethoden, wo länger auf Nahrung verzichtet wird (d.h. intermittierendes Fasten ausgenommen), wird folgender Ablauf empfohlen:

Am Tag vor dem eigentlichen Fastenbeginn findet der Entlastungstag statt: An diesem wird die Energiezufuhr auf ca. 1000 Kalorien reduziert und es wird leichte Schonkost, z.B. gedünstetes Gemüse zu sich genommen.

Am ersten Fastentag wird dann abgeführt: Dazu wird am Anfang der Kur ein Liter Wasser mit 30 - 40 g Glaubersalz eingenommen. Ziel ist, dass der Darm komplett geleert wird und der Körper nicht mehr auf diese Energiequelle zurückgreifen kann.

Danach schließt sich das Fastenprotokoll an, z.B. ausschließliche Zufuhr von Suppen beim Suppenfasten. Um die Vorteile einer Fastenkur zu optimieren, wird empfohlen, täglich nach dem Mittagessen einen Leberwickel zu nutzen. In dieser Zeit ist die Leber besonders aktiv und durch den Leberwickel soll die Entgiftungsfunktion der Leber gestärkt werden! Zusätzlich zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen hilft das Einwickeln der Leber kurz vor dem Schlafengehen auch bei der Entspannung und fördert einen besseren Schlaf.

Während des Heilfastens ist es wichtig, dass du deinem Körper Ruhe gönnst und auf ausreichend Schlaf achtest. Sinnvoll ist die Ergänzung mit leichten Sporteinheiten: In speziellen Fasten-Kliniken wird jeden Tag meist mehrere Stunden leichter Sport absolviert, z.B. in Form von Spaziergängen oder Aquasport.

Auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr sollte geachtet werden, zwei Liter Wasser oder Tee sollten es mindestens am Tag sein!

Nach einem erfolgreichen Fasten beginnt das Fastenbrechen mit dem Verzehr eines reifen Apfels. Später am Abend kann eine Kartoffelsuppe langsam und bewusst genossen werden, um den Körper wieder an normale Nahrung heranzuführen. Vermieden werden sollte auf jeden Fall schwer verdauliche, fettreiche Kost! Um den Magen-Darm-Trakt nicht zu überlasten, werden am ersten Tag 800, am zweiten 1000, am dritten Tag 1200 kcal und am vierten Tag 1600 Kalorien zugeführt.

Welche Fastenmethoden gibt es nun?

Die verschiedenen Fasten-Methoden im Überblick

Null-Fasten

Beim Null-Fasten, auch als Null-Diät bezeichnet, handelt es sich um eine besonders strenge Form des Fastens. Hierbei wird für einen bestimmten Zeitraum auf jegliche Nahrung verzichtet, nur Wasser und Tee ist erlaubt.

Der Verzicht auf Nahrung und Flüssigkeit kann zu einer Belastung für den Körper werden und sollte daher nur von gesunden Menschen durchgeführt werden. Während des Null-Fastens kann es zu einer schnellen Gewichtsabnahme kommen, da der Körper auf die Reserven zurückgreift.

Problematisch: Längeres Fasten führt zu einer unzureichenden Eiweißzufuhr, was dazu führt, dass als Reserve auch körpereigene Proteine aus der Muskulatur abgebaut werden. Im Durchschnitt werden in dieser Zeit täglich 15 bis 25 Gramm körpereigenes Eiweiß abgebaut.

Insgesamt ist das Null-Fasten eine sehr extreme Form des Fastens und ist eher nicht zu empfehlen.

Heilfasten nach Buchinger

Das Heilfasten nach Buchinger ist eine der bekanntesten Fastenarten in Deutschland. Diese Fastenmethode wurde von Otto Buchinger (1878 – 1966) entwickelt.

Der Arzt und Naturheilkundler wurde Zeuge der Wirkung von Fasten, als er aufgrund einer schweren rheumatischen Erkrankung arbeitsunfähig wurde und sich selber einer 19-tägigen Fastenkur unterzog.

Das Buchinger Fasten kann nicht nur zur Vorbeugung von Gesundheitsproblemen eingesetzt werden, sondern hilft auch bei der Behandlung bestimmter Krankheiten. Im Gegensatz zum Null-Fasten wird beim Heilfasten eine minimale Menge an Energie zu sich genommen.

Beim Buchinger Fasten wird für eine bestimmte Zeit (meist 7-10 Tage) auf feste Nahrung verzichtet und man ernährt sich ausschließlich von Gemüsebrühe, Säften und Tee.

Auf feste Nahrung wird während der folgenden Tage komplett verzichtet und die maximale Kalorienzufuhr auf 300-400 Kalorien begrenzt.

Folgendes steht beim Heilfasten nach Buchinger auf dem Speiseplan:

3 x täglich 0,25 L Gemüsebrühe oder die gleiche Menge frisch gepresster Obstsaft. Dazu sind pro Tag 30 Gramm Honig erlaubt. Es sollten am Tag mindestens 2,5 Liter Wasser oder Tee getrunken werden.

Suppenfasten

Wenn du nach einer schonenden Methode suchst, um deinem Magen-Darm-Trakt eine Pause zu gönnen und gleichzeitig abzunehmen, könnte das Suppenfasten für dich geeignet sein. Beim Suppenfasten handelt es sich um eine Fastenmethode, bei der du dich ausschließlich von Suppen ernährst.

Beim Suppenfasten werden in der Regel verschiedene Gemüsesorten, Gewürze und Kräuter verwendet, um gesunde und nährstoffreiche Suppen zuzubereiten. Du kannst hierbei zwischen verschiedenen Suppenvariationen wählen und so für Abwechslung in deiner Ernährung sorgen. Zudem sind Suppen sehr leicht verdaulich und schonend für den Körper, was beim Fasten besonders wichtig ist.

Eine besondere Eigenschaft des Suppenfastens ist, dass du trotz des Verzichts auf feste Nahrung viele wichtige Nährstoffe bekommst.

Wenn du dich für das Suppenfasten entscheidest, solltest du auch darauf achten, dass die Suppen aus hochwertigen und frischen Zutaten zubereitet werden, idealerweise in Bio-Qualität. Wenn du unsicher bist, ob das Suppenfasten für dich geeignet ist oder unter bestimmten Erkrankungen leidest, solltest du vor dem Fasten mit deinem Arzt Rücksprache halten.

Fasten mit Obst und Gemüse

Das Fasten mit Obst und Gemüse ist ein dem Suppenfasten ähnliches Verfahren, allerdings werden hier Obst und Gemüse roh oder gedünstet verzehrt.

Wichtig ist, dass du bei dieser Fastenmethode auf eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen achtest. Dazu solltest du auf eine ausgewogene Auswahl achten, um deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Intermittierendes Fasten

Wenn du nach einer Fastenmethode suchst, die flexibel ist und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt, könnte das Intermittierende Fasten bzw. Intervallfasten für dich geeignet sein. Diese Fastenmethode besteht aus periodischen Fasten- und Essensphasen und kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden.

Eine der gängigsten Methoden des Intermittierenden Fastens ist die 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden Fastenzeit einhältst und innerhalb eines 8-Stundenfensters isst. Diese Methode kannst du zum Beispiel dadurch umsetzen, dass du abends um 20 Uhr deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst und erst am nächsten Tag um 12 Uhr wieder isst.

Eine alternative Form ist das 5:2-Fasten: An fünf von sieben Tagen kannst du dich normal ernähren, ohne auf Lebensmittel zu verzichten. An den zwei restlichen Tagen wird dann gefastet. Ein kompletter Verzicht ist nicht nötig, aber die Kalorienzufuhr wird deutlich eingeschränkt: An diesen beiden Fastentagen sollten Frauen nicht mehr als 500 Kalorien zu sich nehmen und Männer sollten nicht mehr als 600 Kalorien auf dem Speiseplan stehen haben.

Das Intermittierende Fasten kann dir dabei helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deinen Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen. Durch das Fasten wird dein Körper gezwungen, seine Fettreserven anzuzapfen, um Energie zu gewinnen.

Es ist jedoch wichtig, dass du während der Essensphasen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest, um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wenn du während der Essensphasen übermäßig ungesunde Lebensmittel zu dir nimmst, kann das die positiven Effekte des Intermittierenden Fastens zunichte machen.

Basenfasten

Basenfasten ist eine weitere Möglichkeit, deine persönliche Fastenzeit zu gestalten. Beim dieser Fastenkur ist die Theorie, dass du deinen Körper durch eine basenreiche Ernährung entgiftest und entsäuerst.

Doch ist Übersäuerung überhaupt ein Problem? Es gibt zwar Lebensmittel, die sauer oder basisch wirken, aber das körpereigene Puffersystem verhindert eine Übersäuerung effektiv. Trotzdem weisen Studien darauf hin, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus säurebildenden Komponenten besteht, das Herz-Kreislauf (7)- und das Skelettsystem (8) langfristig belasten könnte.

Wenn du dich für das Basen-Fasten entscheidest, solltest du während der Fastenzeit auf säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Zucker und Weißmehlprodukte verzichten. Stattdessen solltest du auf basenbildende Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salate, Kräuter und Nüsse setzen.

Modifiziertes Fasten

Wenn du auf der Suche nach einer Fastenmethode bist, die dir hilft, Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig auch ausreichend Protein liefert, dann könnte modifiziertes Fasten eine gute Wahl für dich sein.

Beim modifizierten Fasten wird die Kalorienaufnahmen auf 1/3 des Kalorienverbrauchs reduziert. Bei einem Verbrauch von normalerweise 2400 Kalorien darfst du dann 800 Kalorien am Tag zu dir nehmen.

Eine häufige Variante ist zudem, dass diese Kalorien vorwiegend in Form von Proteinshakes zu sich genommen werden. 

Hintergrund ist, dass so die Muskulatur vor dem Abbau bewahrt werden soll. Durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme und Fokus auf Eiweiß als Energieträger kann der Stoffwechsel in einen Zustand der Ketose versetzt werden, wodurch er beginnt, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.

Modifiziertes Fasten hat den Vorteil, dass es weniger drastisch ist als andere Fastenmethoden. Du musst nicht komplett auf Nahrung verzichten und kannst trotzdem alle notwendigen Nährstoffe zu dir nehmen.

Insgesamt ist das modifizierte Fasten eine sanftere Methode des Fastens, die es dir ermöglicht, die Vorteile des Fastens zu genießen, ohne dabei komplett auf Nahrung verzichten zu müssen und insbesondere zum Erhalt der Muskulatur eine denkbare Alternative.

Fasten nach Franz Xaver Mayr

Eine weitere Fastenkur ist das Fasten nach Franz Xaver Mayr (1875–1965), ein österreichischer Arzt, der eine eigene Fastenmethode entwickelte. Die Mayr-Kur basiert auf der Idee, dass viele Krankheiten durch eine gestörte Verdauung und schlechte Ernährungsgewohnheiten verursacht werden. Das Ziel der Mayr-Kur ist es, den Körper zu entgiften und die Verdauung wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Die Mayr-Kur beginnt mit einer gründlichen Untersuchung durch einen Arzt, der auf die Methode spezialisiert ist. Anschließend bekommst du eine auf dich individuell abgestimmte Kur, die sich in der Regel über einen Zeitraum von 3 Wochen erstreckt.

Die Mayr-Kur wird auch als Milch-Semmel-Kur bezeichnet, da zweimal täglich 2-4 alte Weißmehlbrötchen mit wenig Milch intensiv gekaut werden. Das intensive Kauen soll das Sättigungsgefühl verstärken. 

Wie bei anderen Fastenformen wird der Magen-Darm-Trakt-entlastet, ohne von der Ballaststoffzufuhr überfordert zu werden. Um einen regelmäßigen Stuhlgang zu gewährleisten, wird jeden Morgen Bittersalz verschrieben, während eine sanfte Bauchmassage die Verdauung zusätzlich unterstützen soll. 

Vollkornbrötchen sollten während des Fastens vermieden werden, da sie den Darm zu sehr anregen können. Eine Mayr-Kur dauert in der Regel mindestens drei Wochen und wird vor allem zur Magen-Darm-Sanierung eingesetzt. Wegen der notwendigen Bauchmassage kann sie zu Hause schlecht durchgeführt werden.

Fasten nach Hildegard von Bingen

Hildegard von Bingen war eine Benediktinerin und Naturheilkundlerin im 12. Jahrhundert, die eine eigene Methode des Fastens entwickelt hat. Sie war der Überzeugung, dass die Gesundheit des Körpers direkt mit der Reinheit der Seele verbunden ist und dass Fasten dabei helfen kann, die Seele zu reinigen.

Das Fasten nach Hildegard von Bingen basiert auf einer strengen Diät: Für einen Zeitraum von drei bis sieben Tagen verzichtest du auf feste Nahrung. Es ist jedoch wichtig, dass du während dieser Zeit viel Flüssigkeit zu dir nimmst, z. B. Fencheltee, Kräutertees und Dinkelkaffee. Was die Nahrungsaufnahme angeht, werden Suppen empfohlen, zum Beispiel Dinkelsuppe, klare Gemüsesuppe und Fastensuppe.

Schroth-Kur

Johann Schroth, ein schlesischer Bauer aus den 1800er Jahren, war vor mehr als 150 Jahren der Pionier der Schrothkur. Bei dieser Fastenmethode werden Brot/ Brötchen und Gemüsesuppen kombiniert, die täglich bis zu 1200 Kilokalorien ausmachen. An abwechselnden Tagen (den so genannten Trinktagen) wird langsam ein Achtelliter Wein getrunken, um den Körper stärker zu reinigen.

Nicht in der Stimmung für Wein? Der Wein kann auch durch Traubensaft ersetzt werden, aber die meisten Fastenden entscheiden sich für die alkoholhaltige Variante. Ein wichtiger Bestandteil einer Schrothkur ist der Dampfwickel, bei dem du deinen Körper in kühles, feuchtes Gewebe einwickelst, um die Durchblutung zu fördern. Auch wenn manche den Wein als Teil einer solchen Behandlung in Frage stellen, wird diese Methode gerne in Kurorten angeboten.

Molkefasten

Molkefasten ist eine Form des modifizierten Fastens, die auf die heilende Wirkung von Molke setzt. Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Milchsäurebakterien. 

Beim Molkefasten wird über einen Zeitraum von 7-14 Tagen ausschließlich Molke getrunken und darüber hinaus keine festen Nahrungsmittel zu sich genommen. Die Kalorienzufuhr wird auf maximal 400 Kalorien beschränkt. Vorteil ist auch hier die höhere Proteinzufuhr, es kann jedoch zu Nährstoffmängeln kommen.

Verzicht-Fasten

Als letzte Fastenmöglichkeit gibt es natürlich auch die Möglichkeit, für eine bestimmte Zeit auf bestimmte Laster, wie Alkohol, Fleisch, Rauchen oder übermäßiger Gebrauch der sozialen Medien zu verzichten. Der Verzicht auf ein Lebensmittel oder eine Aktivität kann eine starke Wirkung auf Körper und Geist haben und kann dazu beitragen, dass man bewusster mit sich selbst und seiner Umwelt umgeht und das Selbstbewusstsein gesteigert wird.

Wenn du dich dazu entscheidest, auf Alkohol während des Fastens zu verzichten, kann dies positive Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit haben. Alkohol belastet den Organismus und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn du auf Alkohol verzichtest, entlastest du deinen Körper und gibst ihm die Möglichkeit, sich zu regenerieren.

Das Verzichten auf Fleisch kann ebenfalls positive Auswirkungen auf den Körper haben. Eine vegetarische Ernährung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten senken. Zudem kann eine fleischlose Ernährung dazu beitragen, dass du dich bewusster mit deiner Ernährung auseinandersetzt und dich mit alternativen Lebensmitteln beschäftigst.

Wenn du während des Fastens auf das Rauchen verzichtest, kann dies eine gute Gelegenheit sein, um ganz mit dem Rauchen aufzuhören. Rauchen belastet den Körper auf vielfältige Weise und kann zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen. Wenn du während des Fastens nicht rauchst, kannst du deinem Körper dabei helfen, sich zu regenerieren und deine Gesundheit zu verbessern.

Der Verzicht auf Soziale Medien kann dazu beitragen, dass du mehr Zeit für dich selbst und deine Interessen hast. Oft verbringen wir zu viel Zeit vor dem Handy und vernachlässigen dabei andere Dinge, die uns wichtig sind. Wenn du auf Soziale Medien während des Fastens verzichtest, kannst du dich auf deine innere Stimme konzentrieren und dich mit Dingen beschäftigen, die dir Freude bereiten.

Insgesamt kann das Verzichten auf bestimmte Dinge während des Fastens eine sinnvolle Methode sein, um bewusster mit sich selbst und seiner Umwelt umzugehen. Es kann dazu beitragen, dass du dich gesünder fühlst und dein Wohlbefinden steigerst.