Sirtfood-Diät: Der ultimative Guide

dr  medical  Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 11. März 2023

Dr. med. Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 11. März 2023

Wenn du dich mit den Themen Ernährung und Diäten beschäftigst, ist dir vielleicht schon der Begriff "Sirtfood-Diät" begegnet. Auch bei Stars wie z.B. Sängerin Adele ist die Diät beliebt. Aber was ist eine Sirtfood-Diät? In diesem ultimativen Guide erfährst du alles, was du über die Sirtfood-Diät wissen musst: Was sind Sirtfoods, wie funktioniert die Sirtfood-Diät und wie gut ist diese zum Abnehmen geeignet?

Teil der Sirtfood-Diät sind grüne Säfte.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Sirtuine sind körpereigene Enzyme, bei denen positive Auswirkungen auf den Alterungsprozess, das Abnehmen und den Stoffwechsel gezeigt werden konnten.
  • Die Sirtfood-Diät ist eine dreiwöchige Diät, die auf Lebensmittel setzt, die Sirtuine besonders gut aktivieren können (Sirtfoods).
  • Zu den Sirtfoods gehören zum Beispiel grüner Tee, dunkle Schokolade oder Chili.
  • Die Sirtfood-Diät dauert drei Wochen und kann zu einem Gewichtsverlust führen.
  • Es ist jedoch darauf zu achten, dass kein Nährstoffmangel entsteht.

Was ist die Sirtfood-Diät und was sind ihre Vorteile?

Die Sirtfood-Diät, manchmal auch als Sirt-Diät abgekürzt, ist ein relativ neues Ernährungsprogramm, das in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat. Erfunden wurde die Sirtfood-Diät 2017 von Aidan Goggins und Glen Matten, zwei britischen Ernährungswissenschaftlern.

Die Sirtfood-Diät basiert auf der Idee, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel, gewisse körpereigene Proteine, die Sirtuine (auch als SIRTs bezeichnet), aktivieren kann. Doch was genau sind Sirtuine?

Sirtuine und Sirtfoods

Der Biologe Dr. David Sinclair machte in den frühen 1990er Jahren die Entdeckung der Sirtuine. Dies ist eine Gruppe von sieben Enzymen, die eine Rolle in der Steuerung von Stoffwechsel, Entzündungen und Lebenserwartung haben (1, 2, 3).

Wenn du dich für die Funktionsweise der Sirtuine interessierst, empfehle ich dir dieses Video:

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Sirtuine sollen durch ihre Wirkungen auf der Stoffwechsel sowohl beim Abnehmen helfen, als auch als Anti-Aging-Enzyme wirken. Sirtuine werden durch verschiedene Faktoren aktiviert - in Nahrung sind vor allem die so genannten sekundären Pflanzenstoffe für die Sirtuin-Aktivierung verantwortlich. Dazu gehören beispielsweise:

  • Resveratrol (in roten Trauben)
  • Quercetin (in Kapern)
  • Capsaicin (in Chili)
  • Catechin (in grünem Tee)
  • Anacardinsäure (in Cashew-Nüssen)
  • Curcumin (in Kurkuma)

Daneben können Sirtuine auch durch Fasten bzw. Nahrungsbeschränkung und intensiven Sport aktiviert werden.

Lebensmittel mit einer besonders hohen Konzentration an Sirtuin-aktivierenden Pflanzenstoffen werden als Sirtfood bezeichnet.

Erlaubte Lebensmittel in der Sirtfood-Diät

Die Sirtfood-Diät setzt auf eine Reihe von gesunden, leckeren Lebensmitteln, den Sirtfoods, die dir helfen können, deine Ernährungsziele zu erreichen. Blattgemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Kurkuma, Beeren und sogar dunkle Schokolade sind wegen ihrer Sirtuin-aktivierenden Wirkung bei der Diät erlaubt.

Sirtfoods - die Top 20

Die folgenden Lebensmittel auf dieser Liste können besonders gut Sirtuine aktivieren und gelten daher als die Top 20 unter den Sirtfoods (4):

  • Matcha-Grüntee-Pulver / Grüner Tee
  • Kurkuma
  • Liebstöckel
  • Dunkelschokolade (85% Kakao)
  • Rotwein
  • Petersilie
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Zwiebeln
  • Datteln
  • Roter Chicorée
  • Soja
  • Kaffee
  • Olivenöl (Virgin Extra)
  • Buchweizen
  • Walnüsse
  • Chili
  • Kapern

Wie du siehst sind die Top 20 der Sirtfoods alle pflanzlichen Ursprungs, wodurch du viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhältst, die für deine Gesundheit förderlich sind.

Die 3 Phasen der Sirtfood-Diät

Wie ist nun der Aufbau der Sirt-Diät und kann man mit der Sirtfood-Diät abnehmen? Die Sirtuin-Diät dauert insgesamt drei Wochen und ist in zwei Phasen unterteilt:

Phase 1

Um die Sirtfood-Diät zu starten, musst du in der ersten Phase dieses Programms sieben Tage lang eine kalorienreduzierte, Sirtfood-basierte Ernährung einhalten und viel grünen Saft (Rezept weiter unten) trinken.

In den ersten drei Tagen ist die Kalorienzufuhr auf 1.000 Kalorien begrenzt und du ernährst dich von grünem Saft und weiteren Sirtfood-Gerichten, z.B. Tofu mit Miso-Glasur oder ein Sirtfood-Omelett.

Ab dem 4. Tag kann die Energiezufuhr auf 1.500 Kalorien pro Tag erhöht werden.

Phase 2

Nach zwei Wochen trittst du in Phase zwei ein: die Erhaltungsphase. In dieser Zeit solltest du kontinuierlich abnehmen und jeden Tag drei Mahlzeiten voller Sirtfoods und weiterhin grüne Säfte zu dir nehmen. Besonderheit: Es gibt keine Kalorienbeschränkung mehr! Die einzige Vorgabe ist, Nahrung zu dir zu nehmen, die reich an Sirtfoods ist und du solltest weiterhin fleißig den grünen Smoothie zu dir zu nehmen.

Sollte das Zielgewicht noch nicht erreicht sein, können nun Phase 1 und 2 wiederholt werden. So sind also auch mehrere dreiwöchige Zyklen hintereinander möglich.

Nach der Phase 2 schließt sich die dauerhafte Phase an, in der du dich wieder frei ernähren kannst, aber weiterhin darauf achten sollst, viele Sirtfoods zu dir zu nehmen. Da dies aber nicht mehr Teil der kurzfristigen Diät ist, sondern einer langfristigen Ernährungsumstellung entspricht, bezeichne ich dies nicht als eigene Phase.

In der Sirtfood-Diät landet viel Gemüse auf dem Teller.

Leckere Rezepte für die Sirtfood-Diät

Die Sirtfood-Diät ist eine beliebte Trend-Diät, um Gewicht zu verlieren, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen. Die abwechslungsreichen, pflanzenbasierten Rezepte für Sirtfood-Mahlzeiten machen diese Diät einfach und attraktiv.

Sowohl in Rezept-Büchern als auch im Netz finden sich unzählige Sirtfood-Rezepte, die nahrhaft, lecker und relativ einfach zuzubereiten sind.

Ganz gleich, ob du ein sättigendes Hauptgericht, ein süßes Dessert oder einen leckeren Snack suchst - an nahrhaften und leckeren Rezepten für den Sirtfood-Lifestyle mangelt es nicht. Bei der Ausgewogenheit von Geschmack, Ernährung und Bequemlichkeit ist es kein Wunder, dass die Sirtfood-Diät so beliebt ist.

Zentraler Bestandteil einer Sirtuin-Diät ist der grüne Saft, das Rezept lautet wie folgt:

Grüner Saft Sirtfood-Diät Rezept

Grüner Saft: Sirtfood-Diät

Grundrezept für den grünen Saft in der Sirtfood-Diät.
5 Sterne aus einer Bewertung.
Zubereitung 5 Min.
Gesamt 5 Min.
Gericht Getränk
Land / Style Leicht
Portionen 1 Glas
Kalorien 101 kcal
Equipment
Zutaten
  
Zubereitung
 
  • Alle Zutaten außer dem Grünteepulver und dem Zitronensaft in einen Entsafter (kein Mixer) geben und pürieren, bis sie glatt sind.
  • Die Zitrone mit der Hand auspressen und diesen in die Mischung geben, bevor du abschließend das Grünteepulver einrührst.
  • Gib das fertige Getränk in das Glas deiner Wahl und genieße es!
Nährwerte
Kalorien: 101kcalKohlenhydrate: 23gProtein: 4gFett: 2g

Weitere Rezeptideen mit vielen Sirtfoods kannst du z.B. hier oder auch in vielen Büchern zu dem Thema in der Buchhandlung deiner Wahl finden.

Sicherheit der Sirtfood-Diät

Obwohl Sirtfoods weitgehend sehr nährstoffreich sind und aufgrund ihrer antioxidativen oder entzündungshemmenden Eigenschaften sogar bestimmte gesundheitliche Vorteile haben können, kann die Beschränkung auf bestimmte Lebensmittel auch zu einem Nährstoffmangel führen. Dein Körper wird daher daher möglichweise dem Risiko ausgesetzt, wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralien, die für ein gesundes Leben wichtig sind, nicht in ausreichender Menge zu erhalten. Da die Diät auch mehrere der dreiwöchigen Zyklen umfassen kann, steigt bei zunehmender Dauer die Gefahr einer Unterversorgung mit Nährstoffen.

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, stark kalorienreduzierte Diäten mit einem Arzt zu besprechen und gegebenenfalls durch ihn begleiten zu lassen.

Effektivität der Sirtfood-Diät

In dem Buch Sirtfood-Diät (Das Buch findest du hier*), das von den Erfindern der Diät stammt, wird ein Experiment beschrieben, in dem die Teilnehmer am Ender der ersten Woche im Schnitt über 3 kg an Gewicht verloren hätten. Die Qualität dieser "Studie" muss aber leider als gering angesehen werden, weswegen sich auch keine Veröffentlichung der Ergebnisse in einem wissenschaftlichen Journal findet.

Es kann aber auch nicht verwundern, dass die Autoren zu diesem Ergebnis kommen, denn zum einen ist man mit 1000 bzw. 1500 Kalorien am Tag in einem deutlichen Kaloriendefizit, weshalb der Körper gezwungen ist, seine überflüssigen Pfunde anzuzapfen. Zum anderen ist gerade am Anfang meist ein deutlicher Gewichtsverlust festzustellen, der jedoch (auch) auf einen signifikanten Wasserverlust zurückzuführen ist.

Obwohl die Entwickler der Sirtfood-Diät beteuern, dass diese Diät die Gewichtsabnahme beschleunigen würde und uns gesünder und jünger mache, ist das Problem, dass es bis heute keine wissenschaftlichen Studien gibt, die diese Behauptungen belegen würden.

Es hat sich gezeigt, dass die Sirtfood-Diät bei der Gewichtsreduktion nicht effizienter ist als andere kalorienkontrollierte Diäten. 


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Es hat sich gezeigt, dass die Sirtfood-Diät bei der Gewichtsreduktion nicht effizienter ist als andere kalorienkontrollierte Diäten.


DR. MED. INGO SCHMITZ-URBAN

ARZT UND ERNÄHRUNGSMEDIZINER

Deshalb müssen solche Behauptungen mit einer gesunden Portion Skepsis betrachtet werden, bis weitere Untersuchungen das Gegenteil beweisen.

Es bleibt also festzuhalten, dass die Sirtfood-Diät beim Abnehmen helfen kann, jedoch auch nicht der "heilige Gral" ist, wie die Schöpfer der Diät behaupten.

Nachteile der Sirtfood-Diät

Die Sirtfood-Diät erfreut sich zunehmender Beliebtheit, aber es gibt einige Nachteile, die du beachten solltest, bevor du mit dem Programm beginnst. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Versprechen einer schnellen Gewichtsabnahme zwar verlockend ist, die langfristigen Ergebnisse einer so stark auf Kalorienbeschränkung ausgerichteten Diät aber durch einen etwaigen Nährstoffmangel bedenklich sein können. Außerdem ist die Gefahr groß, bei einer so strikten Diät danach dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.

Ein weiterer Nachteil sind die Kosten, da besonderes Equipment wie z.B. ein Entsafter benötigt wird und manche Lebensmittel, z.B. grünes Matchapulver, eher exotisch und kostspielig sind.

Das Fazit vom Fitnessdoc

Die Sirtfood-Diät ist ein recht neuer und zunehmend beliebter Weg, um Gewicht zu verlieren. Durch eine starke Kalorienreduktion und den Fokus auf pflanzliche Nahrungsmittel kann mit diesem Diät-Plan zwar abgenommen werden, jedoch muss man darauf achten, keinen Nährstoffmangel zu entwickeln. Grundsätzlich ist es aber eine gute Idee, mehr Sirtfoods in seinen Speiseplan einzubauen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Wenn du die Sirtfood-Diät ausprobieren willst, ist es sinnvoll einen Arzt in die Entscheidung hinzuzuziehen. Hast du die Sirtfood-Diät schon ausprobiert? Hinterlasse gerne einen Kommentar!

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

FAQ

Was ist die Sirtfood-Diät?

Die Sirtfood Diät (oder Sirtuin Diät) ist eine kalorienarme Ernährungsform, die sich auf den Verzehr von Lebensmitteln mit Sirtuin-aktivierenden Inhaltsstoffen konzentriert. Die Diät besteht aus zwei Phasen: Einer initialen Woche mit einer Kalorienrestriktion auf 1000 bzw. 1500 Kalorien und dem Verzehr von Sirtfood-Mahlzeiten und grünen Smoothies sowie einer anschließenden Phase mit einer unbeschränkten Kalorienaufnahme.

Wie lange sollte ich die Sirtuin-Diät befolgen?

Wie lange du die Diät befolgen sollst, hängt von deinen Zielen ab. Ein Zyklus dauert drei Wochen. Sollte das Ergebnis dann noch nicht erreicht sein, können weitere dreiwöchige Zyklen angehängt werden. Aber Vorsicht: Je länger die Diät andauert, desto größer wird die Gefahr eines Nährstoffmangels.

Welche Ergebnisse kann man der Durchführung der Sirtfood-Diät erwarten?

Viele Menschen berichten über Gewichtsverlust, erhöhte Energielevel und besseres allgemeines Wohlbefinden. Allerdings kann jeder Körper anderes reagieren, sodass die Ergebnisse bei dir abweichen können.

Welche Lebensmittel gehören zur Sirtfood-Diät?

Zu den wichtigsten Lebensmitteln der Sirtfood Diät gehören Grünkohl, Matchapulver, Petersilie und extra natives Olivenöl.

Was darf man in einer Sirtfood-Diät nicht essen?

Es ist wichtig, manche Lebensmittel während einer Sirtfood-Diät nicht bzw. nur in Maßen zu essen, dazu gehören Milchprodukte, Fleisch, Fisch, verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Zucker und Fertigsoßen..

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