Das Wichtigste in Kürze:
- Auch in einer Low Carb Ernährung kann man Muskulatur aufbauen.
- Grundlage dafür ist ein entsprechender Reiz durch Muskeltraining.
- Bei der Ernährung solltest du neben den Kohlenhydraten v.a. auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
- Eine Ergänzung mit Whey- oder veganem Protein kann dabei hilfreich sein.
Muskelaufbau - Was passiert da eigentlich?
Beim Muskelaufbau geht es um die Vergrößerung der Muskeln durch entsprechendes Training. Dabei ist das Training essenziell, denn dieses sendet einen Wachstumsreiz an die Muskulatur. Durch diesen Reiz werden die Muskeln dazu gebracht zu wachsen.
Das Muskelwachstum wird durch 2 Prozesse ausgelöst:
- Muskelhypertrophie = Verdickung bestehender Muskelzellen
- Muskelhyperplasie = Vermehrung der Muskelzellen
Gut erklärt wird der Unterschied in folgendem Video:
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Wissenschaftler gehen davon aus, dass es beim Training eher um Hypertrophie, also die Vergrößerung bestehender Muskelzellen geht und Hyperplasie eher im Hintergrund steht. Weitere Infos zu diesem Thema findest du hier.
Neben dem Training ist aber ein weiterer wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau nötig: Die richtige Ernährung!
Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau gibt es den Spruch, dass 70% des Erfolgs die Ernährung ausmachen und nur 30% das eigentliche Training. Ganz so weit würde ich nicht gehen, denn es spielen weitere Faktoren wie ausreichend Schlaf / Erholung, das Vermeiden von Giften (Alkohol, Nikotin...) in den erfolgreichen Muskelaufbau mit hinein.
Trotzdem ist unbestritten, dass die Ernährung maßgeblich zum Muskelaufbau beiträgt! Was also solltest du nun essen?
Der Low Carb Ernährungsplan für Muskelaufbau
Das wichtigste für den Muskelaufbau ist die Bereitstellung von Energie durch deine Ernährung. Welche Punkte sollte also dein Ernährungsplan erfüllen?
- Weniger Kohlenhydrate: Beschränke deine Ernährung nach den 5 Low Carb Regeln. Ein gewisser Anteil Carbs unterstützt aber deinen Muskelaufbau! Reduziere deinen Carb-Anteil auf 50-100 Gramm langkettige Carbs pro Tag. Vermeide Zucker!
- Ausreichend Trinken: Trinke viel Wasser, dies sättigt und kurbelt den Stoffwechsel an. 2-3 Liter pro Tag sind Pflicht!
- Nicht zu wenig Kalorien: Hier solltest du dich nicht zu sehr beschränken, denn bei einem Kaloriendefizit baut dein Körper nicht nur Fett- sondern auch Muskelgewebe ab (wie du das vermeiden kannst, liest du im nächsten Punkt). Wenn du deinen Kalorienbedarf berechnet hast, versuche, genau diese Kalorien oder sogar leicht darüber zu dir zuzuführen. So stellst du sicher, dass dein Körper im anabolen Zustand bleibt.
- Ausreichende Proteinmenge: Proteine kurbeln den Stoffwechsel an und schützen deine Muskulatur. Nimm deshalb 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.
Protein als Muskelschutz
Da Muskeln aus Protein bestehen, greift der Körper bei starken Belastungen wie intensivem Training und bei Energiemangel auf Eiweiß als Energiequelle zurück. Der Körper befindet sich dann in einem so genannten katabolen Zustand. Während der Abbau von Fett im katabolen Zustand gewünscht ist, ist beim Muskelaufbautraining natürlich kein Muskelabbau gewünscht.
Das kannst du dir wie eine Waage vorstellen: Wenn der Energieverbrauch höher ist als die Energieaufnahme, befindet sich der Körper im katabolen Zustand und baut Fett, aber unter den falschen Voraussetzungen auch Muskulatur ab.
Deswegen sollte die Energiezufuhr ausreichend sein. Dass du genug Kalorien bekommst, kannst du z.B. durch Kalorienzählen sicher stellen.
Um den Muskelaufbau zu fördern, gibt es zwei Voraussetzungen:
Eine ausreichende Eiweißzufuhr kannst du über eine eiweißhaltige Ernährung sicherstellen, z.B. über tierische oder pflanzliche Quellen.
Mit der richtigen Ernährung kannst du nicht nur Muskeln auf-, sondern auch Fett abbauen.
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In Ergänzung kannst du aber auch ein Eiweiß-Pulver nehmen. Am Besten eignet sich dazu das Whey Protein.
Whey Protein - Der Superheld unter den Proteinen
Whey Protein ist bei Sportlern besonders beliebt und lässt sich auch bestens in eine Low Carb Diät integrieren. Whey-Protein wird auch als Molkenprotein bezeichnet und wird aus der Milch filtriert. Das Besondere ist die schnelle Verfügbarkeit für den Körper, die hohe biologische Wertigkeit und der hohe Anteil an BCAAs.
Ob als Shake oder im Protein Pancake, Whey Protein kannst du in viele Rezepte integrieren!
Das besondere ist, dass Whey Protein besonders schnell verfügbar ist und so schnell den Muskeln zur Verfügung steht. Nach einem Workout ist dies für dich optimal!
Neue Studien zeigen, dass der Körper Whey Protein besser als Sojaprotein zum Schutz der Muskeln benutzen kann. Das bedeutet für dich, dass du als Sportler zum Muskelaufbau unbedingt Whey Protein in deinen Ernährungsplan integrieren solltest!
Solltest du dich vegan ernähren, oder tierisches Protein reduzieren wollen, so ist es auch möglich, ein veganes Proteinpulver zu nehmen. Eine Kombination mehrerer pflanzlicher Proteinquellen wie z.B. dieses hier* hat eine vergleichbar hohe biologische Wertigkeit wie Whey-Protein.
Das Fazit vom Fitnessdoc
Muskelaufbau ist auch in einer Low Carb Ernährung möglich. Grundlage dafür ist natürlich ein entsprechendes Krafttraining. Neben dem Sport ist aber auch die Ernährung entscheidend: Schränke dich kalorientechnisch nicht zu sehr ein und achte vor allem auf deine Eiweiß-Zufuhr, um Muskulatur aufzubauen.
Dr. med. Ingo SChmitz-Urban
Arzt | Tätigkeitsschwerpunkt Ernährungsmedizin