Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkung und Anwendung

dr  medical  Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 28. Dezember 2022

Dr. med. Ingo Schmitz-Urban

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 28. Dezember 2022

Ashwagandha, auch als Schlafbeere bekannt, ist eine Heilpflanze, die schon seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Die Wurzel dieser Ayurveda-Pflanze wir vor allem eingenommen, um den Körper zu entspannen und den Schlaf zu verbessern. Doch was genau ist Ashwagandha und welche Wirkung hat sie auf unseren Körper? In diesem Artikel erfahrt ihr alles über die Anwendung von Ashwagandha und welche Nebenwirkungen es gibt.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha, auch bekannt als Withania somnifera oder indischer Ginseng, ist eine Pflanze, die schon seit Jahrhunderten in der traditionellen Ayuverda-Medizin verwendet wird. Ashwagandha ist bei uns auch als Schlafbeere oder Winterbeere bekannt. Oft wird ein Extrakt der Wurzeln genutzt, dessen Geruch an Pferde erinnern kann. Daher kommt auch der Name: Im Sanskrit bedeutet ashva "Pferd" und gandha "Geruch". An dieser Stelle kann aber bereits Entwarnung gegeben werden: Vom Geruch des Pulvers bekommst du nichts mit, wenn dieses in Kapseln verpackt ist.

Ashwagandha soll dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen, deshalb bezeichnet man die Substanz auch als "Adaptogen". Ashwagandha-Wurzeln und -Blätter werden aufgrund dieser Eigenschaft eingenommen, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Eine weitere wichtige Eigenschaft ist die angstlösende Wirkung.

In der Regel wird Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln eingenommen, du kannst es aber auch als Tee oder Pulver in Reformhäusern oder online kaufen.

Es gibt zwar noch nicht so viele wissenschaftliche Belege für die gesundheitsfördernden Eigenschaften am Menschen, aber einige Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha bestimmte gesundheitliche Vorteile haben könnte. Mehr dazu erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

Welche Inhaltsstoffe stecken in Ashwagandha?

Ashwagandha enthält eine Reihe wertvoller Inhaltsstoffe, darunter Withanolide und Withaferine.

Withanolide sind chemische Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben, während Withaferine ebenfalls helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Weitere wichtige Inhaltsstoffe in Ashwagandha sind Eisen, Zink, Vitamin A, Kalium und Flavonoide. Du siehst also, dass in Ashwagandha eine Menge gesunde Inhaltsstoffe stecken, doch welche Wirkungen hat Ashwagandha nun genau?

Ashwagandha Wurzeln

Welche Wirkung hat Ashwagandha auf den Körper?

Ashwagandha werden einige gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben:

Ashwagandha und Stresshormone

Diverse Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha dazu beitragen kann, den Spiegel des Stresshormons Kortisol im Körper zu senken (1).

Was genau ist Kortisol? Kortisol ist ein Hormon, das bei der Regulierung vieler verschiedener Körperfunktionen wie Blutdruck und Immunabwehr hilft. Ein erhöhter Kortisolspiegel kann jedoch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Angstzustände, Depressionen und Verdauungsprobleme. Durch die Senkung des Kortisolspiegels kann Ashwagandha zur Entspannung beitragen und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Zu der Kortisol-senkenden Wirkung passt auch die Beobachtung, dass Ashwagandha-Pulver Einfluss auf die höheren Zentren der Stresshormon-Regulation, wie z.B. die Hypophyse, nehmen kann (2).

Ashwagandha kann bei der Stressreduktion helfen.

Wenn du auf der Suche nach einem wirksamen Mittel gegen Stress bist, könnte Ashwagandha eine gute Ergänzung sein. Wie bei jedem pflanzlichen Mittel ist es jedoch ratsam, dass du deinen Arzt konsultierst, bevor du Ashwagandha einnimmst!

Ashwagandha und seine Wirkung auf Angst

Im engen Zusammenhang mit der Stressreduktion steht die angstreduzierende Wirkung des Ayurveda-Mittels: So hat Ashwagandha nachweislich eine positive Wirkung auf Angstzustände, wie zahlreiche Studien zeigen konnten (3).

In der verlinkten Studie, bei der die Teilnehmer 8 Wochen lang Placebos, 250 mg oder 600 mg eine Ashwagandha-Extrakts erhielten und dabei genau beobachtet wurden, wurde festgestellt, dass der Extrakt die Angstsymptome im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbessert hat, vor allem in der höher dosierten Gruppe.

Schlafbeere zur Angstreduktion

So könnte Ashwagandha ein gutes natürliches Heilmittel sein, wenn du mit Stress oder Ängsten zu kämpfen hast. Auch hier solltest du vorab natürlich mit deinem Arzt sprechen.

Ashwagandha und Schlaf

Ashwagandha heißt nicht ohne Grund bei uns auch Schlafbeere: Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha die Schlafqualität und -dauer verbessern kann. Einschränkend muss man sagen, dass diese Studien v.a an Mäusen durchgeführt wurden. Der Mechanismus zur Schlafverbesserung ist wahrscheinlich eine durch Ashwagandha veränderte Regulation des Neurotransmitters GABA (4).

Schlafbeeren für besseren Schlaf.

Wenn du nach einem natürlichen Weg suchst, deine Schlafqualität zu verbessern, kannst du der Schlafbeere Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tee eine Chance geben.

Ashwagandha und Gedächtnis

Kann Ashwagandha das Gedächtnis bzw. das Erinnerungsvermögen verbessern?

Hierzu liegen nur wenige Studien vor, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass durch neurologische Toxine ausgelöster Gedächtnisverlust durch die in der Schlafbeere enthaltenen Substanzen Withanolid A und Withanon verringert oder verhindert werden könnte (5).

Doch was ist mit Gesunden? Kann Ashwagandha die Gehirnleistung verbessern, zählt es also zu den Nootropika? Es sind zwar noch weitere Forschungen nötig, aber es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei Gesunden eher nicht verbessern kann, also nicht als Nootropikum zählen kann.

Ashwagandha und Schilddrüse

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, haben einige Studien ergeben, dass Ashwagandha die Schilddrüsenfunktion verbessern kann. Es zeigte sich eine Steigerung der Schilddrüsen-Hormone T3 und T4 bei der 8-wöchigen Einnahme von 600mg Ashwagandha (6). Es gibt zwar noch viele Unklarheiten darüber, wie Ashwagandha die Schilddrüse beeinflusst, aber wenn du mit einer Schilddrüsenunterfunktion zu kämpfen hast, könnte Ashwagandha eine Überlegung wert sein. Wie immer solltest du dies natürlich mit deinem Arzt besprechen!

Ashwagandha und Immunsystem

Eine der Möglichkeiten, wie Ashwagandha zur Verbesserung der Gesundheit beitragen kann, ist die Unterstützung und Stärkung des Immunsystems. Dies könnte für Menschen, die häufig krank oder anfällig für Infektionen sind, von Vorteil sein. Die Studienlage zu dem Thema ist jedoch noch dünn, eine Studie konnte jedoch eine verstärkte Aktivierung des Immunsystems feststellen (7). So könnte Ashwagandha eine Option sein, wenn das Immunsystem gestärkt werden soll.

Ashwagandha und Entzündungen

Ashwagandha hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, deine Zellen vor Schäden zu bewahren bzw. diese wieder zu reparieren. Dabei sind vor allem hilfreiche Enzyme wie Glutathionperoxidase und Superoxiddismutase am Werk, gleichzeitig wird die schädliche Lipidperoxidation verhindert. Dies hat Ashwagandha also in der ebenfalls aus der Ayurveda-Medizin genutzten Kurkuma-Pflanze gemein.

Ashwagandha und seine Wirkung auf Kraft bzw. Ausdauer

Ashwagandha gilt als natürliches Mittel zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Spannenderweise konnte in einer Studie eine teilweise über 20%ige Kraftsteigerung sogar ohne Training nachgewiesen werden (8) - stärkere Muskeln ohne Training sind wirklich ein sehr spannendes Merkmal von Ashwagandha!

Und auch beim Training scheint die Schlafbeere eine kraftsteigernde Wirkung zu haben, denn auch hier konnte eine Studie einen positiven Einfluss auf die Kraft zeigen (9).

Und was ist mit Ausdauersportlern? Auch für diese kann die Ashwagandha-Pflanze eine interessante Option sein, denn auch hier zeigte sich in einer Studie eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (10).

Ashwagandha zur Leistungssteigerung

So kann Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel, als Pulver, in Kapseln, oder in Tees eingenommen, helfen, Kraft und Ausdauer zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Aswagandha und Abnehmen

Ob mit Ashwagandha leichter abgenommen werden kann, ist derzeit noch nicht klar. Eine Studie konnte Hinweise aufzeigen, dass die Schlafbeere beim Abnehmen helfen kann, die Ergebnisse waren jedoch nicht signifikant (11).

Da das Ayurveda-Heilmittel jedoch bei Kraft und Ausdauer helfen kann, wird das Heilkraut als Ergänzung beim Abnehmen wahrscheinlich nicht schaden.

Schlafbeere zum Abnehmen.

Ashwagandha als Aphrodisiakum

Ashwagandha gilt im Ayurveda, der traditionellen indischen Medizin, als Aphrodisiakum. Es gibt Hinweise darauf, dass es zur Verbesserung der sexuellen Funktion bei Männern beitragen kann. Einen Beitrag dazu könnte die stressmindernde Funktion der Schlafbeere leisten. Auch die Steigerung von Testosteron, das sich bei der Einnahme von Ashwagandha zeigte, wird sicherlich seinen Beitrag dazu leisten.

Eine Studie hat gezeigt, dass Ashwagandha die Spermien-Qualität bei Männern verbessern kann (12). So hat sich sowohl die Anzahl als auch die Beweglichkeit der Spermien erhöht. Eine andere Studie zeigte allerdings keinen Einfluss auf die Erektion.

Ashwagandha potenzsteigernd

Insgesamt könnte Ashwagandha ein natürliches Heilmittel zur Verbesserung der sexuellen Funktion bei Männern sein. Für die Libido-Förderung wird Ashwagandha in einer Dosierung von 5 Gramm pro Tag eingenommen. Dies sollte aber unbedingt ärztlich begleitet werden, da hier auch Nebenwirkungen möglich sind.

Nebenwirkungen und Risiken von Ashwagandha

Ashwagandha ist in zahlreichen Untersuchungen auf seine Sicherheit untersucht worden und zeigt bei der üblichen Dosierung von 600 mg pro Tag ein gutes Risikoprofil.

Bei hohen Dosierungen mit 5 Gramm Ashwagandha Pulver pro Tag konnten jedoch Nebenwirkungen wie z.B. eine Rötung der Kopfhaut auftreten.

Es kann auch nicht ausgeschlossen werden, dass Ashwagandha mögliche Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten mit sich bringt.

Die Anwendung bei Schwangeren und Stillenden ist nicht untersucht, weswegen hier von der dem Heilkraut Abstand gehalten werden sollte.

Anwendung von der Schlafbeere Ashwagandha

Du kannst Ashwagandha-Präparate in Form von Kapseln oder Pulver einnehmen oder als Tee trinken. Beachte allerdings, dass der Geruch von Ashwagandha-Pulver nicht besonders angenehm ist. Empfehlenswerter ist die Einnahme des Pulvers in Kapselform, da diese geschmacks- und geruchlos sind.

Achte darauf, dass du deinen Arzt konsultierst, bevor du Ashwagandha einnimmst, insbesondere wenn du Vorerkrankungen hast.

Um die Vorteile von Ashwagandha voll auszuschöpfen, ist es am Besten, das Pulver der Wurzel regelmäßig einzunehmen. Und denk daran: Auch wenn Ashwagandha viele Vorteile haben kann, solltest du immer deinen Arzt konsultieren, bevor du eine neue Einnahmeform beginnst. Wenn du die richtige Dosierung und die Nebenwirkungen beachtest, kannst du die vielen Vorteile dieser starken Pflanze sicher nutzen!

Ashwagandha Dosierung

Bei der Einnahme von Ashwagandha ist es wichtig, die richtige Dosierung zu beachten. Die allgemein empfohlene Dosis liegt zwischen 300 und 600 Milligramm pro Tag, obwohl dies je nach Marke oder Präparat, das du verwendest, variieren kann.

Es ist am besten, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese je nach Bedarf schrittweise zu erhöhen. Weiterhin ist es sinnvoll, die Tagesdosis aufzusplitten, sodass du die Hälfte der Gesamtdosis am Morgen und die andere Hälfte am Abend zu dir nimmst, um die ideale Wirkung zu bekommen.

Wie oben bereits beschrieben, ist die Libido-fördernde Wirkung bei Einnahmemengen von 5 Gramm pro Tag zu erwarten.

Wo kann ich Ashwagandha kaufen?

Ashwagandha ist sowohl in Pulver-, als auch als Kapselform bei vielen Bio-Läden, Drogerien wie z.B. DM und natürlich auch Online-Händlern erhältlich. Achte beim Kauf von Ashwagandha darauf, dass du ein Qualitätsprodukt von einem seriösen Unternehmen erwirbst, damit du ein möglichst reines Produkt erhältst.

Wie bei jeder gesundheitsbezogenen Entscheidung ist es am besten, sich über mögliche Risiken und Nebenwirkungen vorab zu informieren und im Zweifel ärztlichen Rat einzuholen, bevor man ein neues Präparat einnimmt.

Das Fazit vom Fitnessdoc

Ashwagandha ist ein potentes Heilkraut aus der Ayurveda-Medizin, das eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann, vor allem in den Bereichen Stress-/ Angstreduktion und sportliche Leistungssteigerung. Solltest du Ashwagandha in Betracht ziehen, so besprich dies vorab unbedingt mit deinem Arzt.

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

FAQ

Für was ist Ashwagandha gut?

Ashwagandha wird häufig zum Stressabbau und zur Linderung von Entzündungen eingesetzt. Es kann auch die Schilddrüsengesundheit verbessern, das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Es sind jedoch noch weitere wissenschaftliche Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkungen letztlich alle voll zu verstehen und zu bestätigen. 

Wer sollte Ashwagandha Pulver nicht nehmen?

Ashwagandha kann negative Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln haben. Daher sollten Personen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit der Einnahme von Ashwagandha beginnen.


Die Wirkung von Ashwagandha in Schwangerschaft und Stillzeit ist noch nicht ausreichend untersucht. Deswegen sollte man in der Schwangerschaft und Stillzeit vorsichtig sein, da Ashwagandha mit dem Hormonhaushalt interagieren und unerwünschte Nebenwirkungen verursachen kann. 

Wann sollte man Ashwagandha nehmen?

Ashwagandha wird normalerweise morgens und abends eingenommen, sodass die Tagesdosis in zwei Portionen geteilt wird.

Was ist der Vorteil von Bio-Ashwagandha?

Bio-Ashwagandha ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus den Wurzeln der Ashwagandha-Pflanze hergestellt wird. Im Gegensatz zu anderen Formen von Ashwagandha wird Bio-Ashwagandha aus zertifizierten Bio-Pflanzen hergestellt und ist frei von Pestiziden und anderen schädlichen Chemikalien. Viele Menschen glauben, dass organisches Ashwagandha vorteilhafter ist als andere Formen der Pflanze und bevorzugen deshalb die Bio-Variante.

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