Meal Prepping – Der Guide für Anfänger

Das Wichtigste in Kürze:

• Meal Prepping spart Zeit während der Woche, indem Einkauf und Kochen gebündelt werden.
• Dadurch steht dir stets ein gesundes, leckeres Gericht zur Verfügung.
• Meal Prep fördert so gesündere Essensentscheidungen und die Einhaltung deiner Ernährungsziele.
• Darüber hinaus sparst du sogar Geld, weil du Lieferdiensten und spontanen Restaurantbesuchen besser widerstehen kannst.
• Das Vorbereiten reduziert außerdem Lebensmittelverschwendung, indem alle geplanten Zutaten genutzt werden.

Warum ist selber Kochen so gesund?

Wer selbst den Kochlöffel schwingt, ernährt sich kalorienärmer und insgesamt gesünder, so zeigen es Studien. Eine interessante Studie der John Hopkins University in Baltimore (1) konnte zeigen, dass Menschen, die für sich selber kochen weniger Zucker, Fett und Kalorien zu sich nehmen, als Personen, in deren Haushalt nicht regelmäßig selbst gekocht wurde.

In konkreten Zahlen zeigte sich, dass die Personen, die einmal oder seltener pro Woche selber kochten, an einem durchschnittlichen Tag 2.301 kcal, 84 Gramm Fett und 135 Gramm Zucker zu sich nahmen.

Und wie sah es auf der anderen Seite aus? Die, die fast jeden Tag zu Hause selbst kochen, nahmen an einem durchschnittlichen Tag hingegen nur 2164 kcal, 81 Gramm Fett und 119 Gramm Zucker zu sich – zugegeben, die Zuckeraufnahme ist auch hier noch deutlich über den Empfehlungen, aber es zeigt sich, dass Selber kochen die Ernährung positiv beeinflusst.

Aber selber kochen benötigt natürlich auch eine gewisse Zeit – und hier kommt Meal Prepping ins Spiel, bei dem du deinen Einkauf und Kochen bündelst und mehrere Portionen für mehrere Tage auf einmal zubereitest.

Vorteile des Meal Preppings

Meal Prepping bietet zahlreiche Vorteile, die deinen Alltag vereinfachen und deine allgemeine Gesundheit verbessern können.

1. Indem du Mahlzeiten im Voraus planst und zubereitest, sparst du wertvolle Zeit während der Woche. Anstatt jeden Tag hektisch etwas von Grund auf neu zu kochen, hast du bereits nahrhafte Mahlzeiten fertig portioniert im Kühlschrank. Vorbei sind die Zeiten, wo man abends noch schnell etwas „zaubern“ muss – denn das Gericht wartet bereits auf dich! Und die gesparte Zeit kannst du dann lieber für eine andere schöne Tätigkeit nutzen.
2. Ein weiterer wichtiger Vorteil ist eine bessere Portionskontrolle: Wenn du Mahlzeiten vorbereitest, kannst du so auch planen, wie viel du brauchst, und so Überessen vermeiden - Es wird also einfacher, an deinen Ernährungszielen festzuhalten, egal ob du versuchst, abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen.
3. Meal Prepping hilft dir außerdem, Geld zu sparen: Indem du Zutaten in großen Mengen kaufst und der Versuchung von Lieferdiensten oder Restaurantbesuchen widerstehst, kannst du dein Lebensmittelbudget im Griff behalten. Außerdem reduziert das Vorbereiten von Mahlzeiten Lebensmittelverschwendung, da du alle Zutaten, die du geplant hast, aufbrauchst. Wusstest du, dass Menschen, die Mahlzeiten vorbereiten, 33 % weniger wahrscheinlich Lebensmittel verschwenden als diejenigen, die das nicht tun (2)?
4. Schließlich reduziert Meal Prepping Stress: Zu wissen, dass du deine Mahlzeiten für die Woche geplant hast, kann eine erhebliche Last von deinen Schultern nehmen. Du fühlst dich organisierter und kontrollierter, sodass Stress reduziert wird.

Wie plant man richtig?

Einen ausgewogenen Plan für deine Mahlzeitenvorbereitung zu erstellen, erfordert etwas Planung und ein wenig Kreativität. Du musst es aber nicht zu kompliziert machen und grammgenau ausrechnen, was du an Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten zu dir nehmen willst.

Wähle Gerichte aus, die dir schmecken und wandle sie gegebenenfalls etwas ab, um die Nährstoffqualität zu erhöhen.

Wenn du z.B. Spaghetti Bolognese liebst, könntest du einen Teil der Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen und den Gemüseanteil in der Soße erhöhen.

Aber wie viel musst du vorbereiten?

Zuerst entscheidest du, wie viele Mahlzeiten du für die Woche benötigst: Bereitest du nur Frühstück, Mittagessen oder Abendessen vor? Oder willst du gleich alle drei Mahlzeiten vorbereiten? Sobald du dies festgelegt hast, notiere die Ideen für jede Mahlzeit. Zum Beispiel könntest du planen, ein leckeres Bircher-Müsli zum Frühstück, einen Quinoa-Salat mit Kichererbsen zum Mittagessen und ein aromatisches Wok-Gericht zum Abendessen zu haben.

Es hat sich bewährt, die Gericht für jeweils 3 bis maximal 4 Tage vorzubereiten – so stellst du sicher, dass die Mahlzeiten noch frisch sind und du trotzdem nur 2x mal in der Woche den Kochlöffel schwingen musst.

Natürlich solltest du die Portionsmenge anpassen, sodass du genug Essen für eine halbe Woche vorgekocht hast.

Vielfalt ist der Schlüssel, damit es nicht langweilig wird – versuche also, die Zutaten und Rezepte von Woche zu Woche zu variieren.

Und hier kommt der Einkauf ins Spiel!

Lebensmittel-Einkaufstipps

Ohne Einkaufsliste wird es nicht gehen, denn nur mit der stellst du sicher, dass du alles kaufst, was du benötigst.

Hier liegt übrigens auch eine Riesen-Chance, gesunde Kauf-Entscheidungen zu treffen: Wenn im Einkaufswagen bereits gesunde Lebensmittel landen, steigt deine Chance erheblich, dass du dich auch gesund ernährst.

Doch wie gestaltest du den Einkauf möglichst zeitsparend?

Beginne damit, deine Liste in Kategorien wie Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch etc. aufzuteilen - Dies erleichtert das Navigieren in den Gängen, spart Zeit und verhindert, dass du Artikel vergisst.

Halte dich an deine Liste, um Impulskäufe zu vermeiden, die deine Essensvorbereitungspläne durcheinanderbringen können. Es ist auch ratsam, deinen Vorratsschrank und den Kühlschrank zu überprüfen, bevor du losgehst, um zu vermeiden, dass Sie doppelte Artikel kaufen.

Um Zeit und Geld zu sparen, ist es außerdem sinnvoll, Artikel in großen Mengen zu kaufen, insbesondere haltbare Lebensmittel und Tiefkühlprodukte. Sie sind oft günstiger pro Einheit und schonen so deinen Geldbeutel.

Vergiss außerdem nicht, wiederverwendbare Taschen mitzubringen, so sparst du weiteres Geld.

Und was ist mit den Wochenangeboten? Die kannst du natürlich nutzen, aber kaufe nur, was du tatsächlich verwenden wirst. Fokussiert und organisiert zu bleiben, spart dir sowohl Zeit als auch Geld und macht die Essensvorbereitung einfacher und angenehmer.

Wenn der Einkauf erledigt ist, kann es an die Zubereitung gehen – sofern deine Küche ausreichend ausgestattet ist.

Diese Tools sind wichtig fürs Meal Prepping

Um effizient vorkochen zu können, musst du deine Küche mit ein paar wesentlichen Werkzeugen und Geräten ausstatten.

• Zuerst solltest du in ein Set aus Qualitätsmessern investieren. Ein scharfes Kochmesser macht das Schneiden von Gemüse und Proteinen zum Kinderspiel. Mit scharfen Messen sinkt auch das Verletzungsrisiko, weil du nicht mehr so viel Kraft investieren musst. Du benötigst auch ein kleines Messer für kleinere Aufgaben.
• Schneidebretter sind ein Muss; wähle robuste, die nicht verrutschen. Bretter aus z.B. Bambus sind nachhaltig und lassen sich gut reinigen.
• Als nächstes solltest du einige Messbecher und Löffel besorgen. Genaue Maße helfen sicherzustellen, dass deine Rezepte jedes Mal perfekt gelingen. Eine Waage ist außerdem sinnvoll.
• Mischschüsseln in verschiedenen Größen sind ebenfalls unerlässlich. Sie sind nützlich zum Mischen von Zutaten, Marinieren von Fleisch und sogar zum Servieren.
• Aufbewahrungsbehälter sind natürlich ebenfalls sehr wichtig für das Meal Prepping – denn die leckeren Gerichte wollen ja auch hygienisch portioniert werden. Wähle Behälter, die mikrowellengeeignet, gefriergeeignet und auslaufsicher sind. Ich empfehle BPA-freie Kunststoff-Behälter, aber natürlich sind auch Glasbehälter eine Option. Vergiss nicht, die Dosen mit Daten zu kennzeichnen, um die Frische im Auge zu behalten.
• Zu guter Letzt ist ein gutes Set von Töpfen und Pfannen unverzichtbar. Eine beschichtete Pfanne, ein großer Topf und ein Backblech decken die meisten Kochbedürfnisse ab.

Mit diesen Werkzeugen hast du alles, was du brauchst, um effizient und effektiv mit der Essensvorbereitung zu beginnen.

Nun kann es losgehen!

Effizientes und schnelles Kochen

Beginne damit, deine Zutaten bereitzulegen und einen sauberen Arbeitsplatz einzurichten, um den Kochprozess reibungsloser und effizienter zu gestalten.

Lege alle Zutaten so bereit, dass alles griffbereit ist. Dies spart nicht nur Zeit, sondern hält dich auch fokussiert und erleichtert das Kochen auf dem Herd. Schneide alle Gemüse auf einmal, und miss die Gewürze im Voraus ab. Diese kleinen Schritte helfen, einen gleichmäßigen Kochrhythmus aufrechtzuerhalten.

Wenn alles vorbereitet ist zum Kochen, beginne mit den Zutaten, die am längsten brauchen. Wenn du beispielsweise Gemüse garst und Quinoa kochst, bringen Sie diese zuerst in den Ofen und auf den Herd. Multitasking ist wichtig und beschleunigt das Kochen, aber stelle sicher, dass du alles im Auge behältst, um ein Überkochen oder Verbrennen deiner Gerichte zu vermeiden.

Jetzt, da deine Mahlzeiten vorbereitet sind, lass uns darauf konzentrieren, sie effizient zu lagern, um Frische und Geschmack bestmöglich zu erhalten.

Das Portionieren deiner Gerichte

Zuerst solltest du in hochwertige, luftdichte Behälter investieren. Wie bereits gesagt empfehle ich BPA-freie Kunststoffbehälter, da diese auch für unterwegs sehr gut geeignet sind. Aber auch Glasbehälter sind ausgezeichnet, da sie keine Flecken oder Gerüche aufnehmen und mikrowellengeeignet sind.

Es ist hilfreich, jeden Behälter mit dem Datum und dem Inhalt zu kennzeichnen. Dies hilft dir, den Überblick darüber zu behalten, was zuerst gegessen werden muss, und vermeidet Lebensmittelverschwendung.

Organisiere deinen Kühlschrank und Gefrierschrank strategisch. Lagere ähnliche Artikel zusammen, wie zum Beispiel alle deine Mittagessen in einem Bereich und Abendessen in einem anderen. So kannst du schnell das greifen, was du brauchst, ohne alles durchwühlen zu müssen.

Für Salate und Zutaten, die schnell verderben, ziehe in Betracht, sie vakuumzuversiegeln. Ein Vakuumierer entfernt die Luft aus der Verpackung und verlängert die Haltbarkeit erheblich. Wenn du keinen hast, versuche, so viel Luft wie möglich aus Ziplock-Tüten zu entfernen, bevor du sie verschließt.

Vom Kühlschrank auf den Teller

Das Wiedererhitzen deiner vorbereiteten Mahlzeiten auf die richtige Weise ist entscheidend, um den Geschmack und Nährwert zu erhalten. Egal, ob du eine Mikrowelle, einen Ofen oder den Herd verwendest: Es gibt noch ein paar Tipps, die das Essen noch leckerer machen:

• Mikrowelle: Verwende einen mikrowellengeeigneten Behälter, decke das Essen mit einem feuchten Papiertuch ab, um die Feuchtigkeit zu erhalten, und rühre während des Erhitzens einmal um, um die Hitze gleichmäßig zu verteilen.
• Ofen: Wenn du das Essen im Ofen warm machst, ist es nicht nötig, den Ofen vorzuheizen. Schalte den Ofen ein, lege das Essen in eine ofenfeste Schüssel und decke es mit Alufolie ab, um ein Austrocknen zu verhindern.
• Herd: Auch ein Herd eignet sich zum Erhitzen, vor allem für Suppen und Eintöpfe: Diese bei mittlerer Hitze wiedererhitzen und gelegentlich umrühren. Bei Reis und Pasta kannst du noch einen Spritzer Wasser oder Brühe hinzufügen, um ein Ankleben zu verhindern.
• Dämpfen: Das Dämpfen ist ideal für Gemüse und Teigtaschen. Verwende einen Dampfkorb und behalten Sie den Wasserspiegel im Auge. Wenn du einen Dampfgarer hast, ist das ganze natürlich noch einfacher.

Nun weißt du also, wie du mit Meal Prepping deine Ernährung auf das nächste Level bringen kannst.

Übrigens: Meal Prepping ist auch eine der Strategien in meinem Kurs "Schlank ohne Diät"!

Quellenangaben:

1. https://www.researchgate.net/publication/338516652_More_frequent_cooking_at_home_is_associated_with_higher_Healthy_Eating_Index-2015_score
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S092134492400154X#se0090