Das Wichtigste in Kürze:

• Proteine können beim Abnehmen sehr hilfreich sein.
• Denn Eiweiß macht satt, fördert den Stoffwechsel und kann vor Muskelabbau schützen.
• Empfohlen werden je nach Ausgangsgewicht 1,5 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Protein kannst du über zahlreiche Lebensmittel sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs zu dir nehmen.
• Aber auch Eiweißshakes können eine Möglichkeit sein, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Warum sind Proteine so beliebt?

Proteine, auch bekannt als Eiweiß, sind komplexe Moleküle, die aus einer Kette von Aminosäuren bestehen. Proteine sind in allen lebenden Organismen vorhanden und erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Einige Proteine dienen als Strukturbestandteile von Zellen und Geweben (z.B. Muskulatur), während andere als Enzyme, Hormone oder Antikörper fungieren.

Proteine können auch als Energiequelle verwendet werden, wenn der Körper Kohlenhydrate und Fette nicht zur Verfügung hat. Die Aminosäuresequenz eines Proteins bestimmt seine Struktur und Funktion. Bei der Aufnahme von Proteinen ist die Aminosäuresequenz ebenfalls wichtig, da Proteine umso besser verwertet können, je ähnlich diese dem menschlichen Körper sind.

Eiweiß ist im Fitnessbereich sehr beliebt, weil es für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training hilfreich ist.

Während des Trainings werden deine Muskelfasern belastet und die feinsten Muskelstrukturen, die Myofibrillen, können beschädigt werden. Dieses Phänomen ist als Muskelkater bekannt. Um diese Muskelproteine zu reparieren und das Muskelwachstum zu fördern, benötigt der Körper Protein.

Aber auch beim Abnehmen ist Eiweiß ein sehr wirksames Tool, das unbedingt in einer Ernährungsstrategie berücksichtigt werden sollte. Das ist nicht erst sein dem Buch "Eiweiß-Diät" von Ulrich Strunz bekannt. Doch wie genau hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Wie Protein dir beim Abnehmen helfen kann

Eiweiß kann dir nicht nur im Rahmen einer speziellen Eiweißdiät beim Abnehmen helfen. Denn wenn du mehr Proteine in einer Diät zu dir nimmst, kannst du von folgenden Vorteilen profitieren:

1. Erhöhung des Sättigungsgefühls (1): Protein kann helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, da Proteine langsam verstoffwechselt werden. Das Sättigungsgefühl ist beim Abnehmen essenziell, denn wenn man ständig Hunger hat, ist es schwierig, abzunehmen. So kann eine gesteigerte Menge Protein dazu beitragen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt und sich trotzdem satt und zufrieden fühlt.
2. Aktivierung des Stoffwechsels (2): Protein kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu erhöhen, indem die so genannte Thermogenese verstärkt wird. Die Thermogenese beschreibt die Verstoffwechselung von Nährstoffen, die zur Wärmebildung führt. Auf diese Weise werden also zugeführte Kalorien in Form von Wärme verbrannt. Eine höhere Stoffwechselrate durch Thermogenese kann somit dazu beitragen, den Energiebedarf des Körpers zu erhöhen und somit den Gewichtsverlust zu unterstützen.
3. Erhalt der Muskelmasse (3, 4): Wenn man beim Abnehmen weniger Kalorien zu sich nimmt, besteht das Risiko, dass der Körper auch Muskelmasse abbaut. Man schätzt, dass bei einer normalen Diät ca. 20-30% des Gewichtsverlusts nicht aus dem Abbau von Fett, sondern aus fettfreier Masse stammt (5). Die Einnahme von Protein kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und den Körper dabei zu unterstützen, Fett statt Muskelmasse abzubauen. In Kombination mit intensivem Training und sehr hohen Proteinmengen (2,1 Gramm pro kg Körpergewicht), kann sogar während einer Diät Muskulatur aufgebaut werden (6). Der Erhalt bzw. Aufbau von Muskulatur hilft dabei, dass die basale Stoffwechselrate deines Körpers nicht zu stark abfällt und du dadurch weniger Gefahr läufst, nach der Diät eine erneute Gewichtszunahme, d.h. den Jojo-Effekt, zu erleiden.

Protein kann also über diese 3 Mechanismen dazu beitragen, im Sinne einer Eiweiß-Diät deinen Abnehmerfolg deutlich zu beschleunigen.

Manchmal kommt in diesem Zusammenhang auch das Thema der BCAAs (= Branched-chain amino acids), also der verzweigtkettigen Aminosäuren, auf. Doch welche Rolle spielen die BCAAs beim Abnehmen?

BCAAs - wichtige Aminosäuren zum Abnehmen?

Bestimmte Proteine, wie z.B. das Whey-Protein weisen eine hohe Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) auf. Unter den BCAAs fasst man eine Gruppe von drei Aminosäuren zusammen, die für den menschlichen Körper essentiell sind, die der Körper also zwingend über die Nahrung aufnehmen muss. Die 3 BCAAs sind:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Diese Aminosäuren werden als "verzweigt" bezeichnet, da sie eine verzweigte chemische Struktur haben.

BCAAs können für den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe entscheidend sein, indem sie helfen Muskelkater zu reduzieren und sie können die Regeneration - insbesondere bei trainierten Menschen - fördern (7).

Früher hat man geglaubt, dass die Einnahme von BCAA-Kapseln gegen Muskelabbau bei einer Diät helfen würde - mittlerweile hat sich das aber als falsch erwiesen, denn man konnte nachweisen, dass BCAAs alleine nicht gegen Muskelabbau in einem Kaloriendefizit helfen (8). Was jedoch gegen Muskelabbau während einer Diät hilft, sind Kraftsport oder Intervalltraining in Kombination mit einer erhöhten Proteinzufuhr.

Wieviel Protein beim Abnehmen ideal ist

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Hinweis: Ab 65 Jahren wird 1 Gramm pro kg Körpergewicht empfohlen). Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte nach der DGE also 56 Gramm Protein (bzw. 70 Gramm, sollte sie über 65 sein) zu sich nehmen.

In Hinblick auf Abnehmen ist das aber als zu gering zu bewerten.

Wenn du abnehmen willst, solltest du folgende Proteinmengen anpeilen:

Wenn wir das Beispiel von oben also nochmals betrachten und davon ausgehen, dass die Person mit 70 Kilogramm nur ein moderates Übergewicht hat, dann sollte sie zwischen 126 und 154 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen.

Aber können so hohe Mengen Eiweiß in der Ernährung nicht die Nieren schädigen? Nein, mittlerweile weiß man, dass diese Sorge bei gesunden Personen unbegründet ist (9).

Eine gute Richtschnur, wie viel Protein und wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, findest du in meinem Kalorienrechner.

Wie du mehr Protein in deine Diät einbauen kannst

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man mehr Eiweiß in seine Ernährung integrieren kann. Nachfolgend findest du einige Ideen:

1. Hülsenfrüchte sind eine großartige Option für pflanzliche Proteine. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen können als Beilage oder als Basis für Salate, Suppen und Eintöpfe verwendet werden.
2. Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Skyr, Käse und Milch sind ebenfalls proteinreich. Es ist jedoch wichtig, fettarme Optionen zu wählen, um nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.
3. Eier sind ebenfalls eine weitere hervorragende Proteinquelle und können auf verschiedene Arten zubereitet werden, z.B. als Omelett oder Rührei.
4. Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind nicht nur proteinreich, sondern auch reich an gesunden Fetten. Streue diese z.B. über deinen Joghurt oder deinen Salat.
5. Mageres Fleisch ist natürlich ebenfalls ist eine gute Proteinquelle. Hähnchenbrust, Putenbrust, Rind- oder Schweinefleisch sind sehr reich an Proteinen. Aber Achtung: Du solltest bei einer gesunden Ernährung nicht zu viel Fleisch essen, dies wäre für deine Gesundheit nachteilhaft.
6. Auch Fisch ist eine gute Proteinquelle. Fette Fische wie Lachs oder Makrele bringen ebenfalls gesunde Omega-3-Fettsäuren, trotzdem solltest du aufgrund der Toxin-Belastung Fisch nicht zu oft essen. Auch Kabeljau ist eine leckere und leichte Alternative.
7. Tofu und Tempeh sind insbesondere bei Veganern beliebte Proteinquellen und können in vielen Gerichten verwendet werden, einschließlich Stir-Frys, Sandwiches und Salaten.
8. Fleischersatzprodukte wie Soja-Würstchen, vegane Burger und Tofu-Nuggets sind eine gute Option für eine fleischfreie Proteinquelle. Da diese hoch-verarbeitet sind, solltest du diese aber nicht zu oft essen.

Eine gute Liste an proteinreichen Lebensmitteln findet sich auch in diesem Artikel.

Wenn du dich ausschließlich für pflanzliche Eiweißlieferanten interessierst, dann empfehle ich dir diesen Artikel: Top 10 der veganen Proteinquellen.

Natürlich sind aber auch Proteinpulver bzw. Eiweiß-Shakes eine Möglichkeit, deinen Proteinbedarf beim Abnehmen zu decken. Z.B. kannst du so ein leckeres und proteinreiches Dessert oder einen leckeren Protein-Kaffee zaubern!.

Doch welches ist da beste Proteinpulver zum Abnehmen?

Das beste Proteinpulver zum Abnehmen

Auf dem Markt gibt es unzählige Protein-Pulver, z.B. Wheyprotein, Kaseinprotein und pflanzliche Proteine auf Basis von Soja, Reis, Hanf oder Erbsen. Über Eiweißpulver kannst du mittels eines Protein Shakes schnell viel Eiweiß zu dir nehmen. Aber es muss nicht unbedingt ein Shake sein, Eiweißpulver kannst du z.B. auch in Protein Pancakes oder einem proteinreichen Low-Carb-Käsekuchen verarbeiten.

Natürlich wären unverarbeitete Lebensmittel einem hochverarbeiteten Lebensmittel vorzuziehen, trotzdem können Proteinpulver ein guter Baustein einer gesunden Ernährung sein.

Doch welches Proteinpulver ist zum Abnehmen das Beste?

Kasein wäre beim Abnehmen das Protein der Wahl. Warum? Kasein ist mit 80% der Hauptbestandteil vom Milcheiweiß und wird sehr langsam verdaut. Dies hat zur Folge, dass die Aminosäuren dem Körper für einen längeren Zeitraum zur Verfügung stehen und so die Muskulatur in einem Kaloriendefizit besser geschützt wird. Außerdem bist du durch die langsamere Verstoffwechselung tendenziell länger satt.

Natürlich kannst du auch Whey-Protein zu dir nehmen, dieses müsste jedoch häufiger konsumiert werden, da es schneller verstoffwechselt wird. Sinnvoll ist Whey-Protein vor allem nach dem Training, da es hier der Muskulatur besonders schnell zur Verfügung steht.

Aufpassen mit Whey-Protein sollten Menschen, die zu Akne neigen, weil diese Protein-Art die Akne verschlimmern kann.

Solltest du jedoch Veganer oder allergisch auf Milcheiweiß sein, scheiden diese beiden Proteinpulver aus.

Glücklicherweise gibt es jedoch gute pflanzliche Proteinpulver. Empfehlenswert ist hier Sojaprotein, da dieses eine hohe biologische Wertigkeit hat und darüber hinaus noch Vorteile für dein Gefäßsystem und in Vorbeugung auf bestimmte Krebsarten haben kann. Alternativ kannst du aber auch auf ein Erbsen-Reis-Protein zurückgreifen, dies hat ebenfalls eine gute biologische Wertigkeit.

Welche Proteinpulver für wen geeignet sind, erfährst du im Proteinpulver-Guide:

Letztlich ist es nicht entscheidend, welche Proteinquelle du nutzt, wenn du abnehmen möchtest. Entscheidend ist hingegen, dass du deinen Eiweißanteil erhöhst und so von den diversen Vorteilen beim Abnehmen und gleichzeitig einer gesunden Ernährung profitieren kannst.